Значимость подрыва штанги

ПОДРЫВ ШТАНГИ[править | править код]

«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и толчка штанги с груди» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.

Подрыв штанги

Характеристики упражнения

  • Силовое упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутого уровня физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.

Туловище: Абдоминальная группа мышц.

Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.

Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Краткое описание упражнения

Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.

Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.

Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.

Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.

Советы относительно правильной техники:

Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

Освойте правильную технику выполнения движений.

Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.

На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.

Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.

Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
  • Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
  • Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
  • Выпрямите руки.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Сустав 7

Сустав 8

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Позвоночника

Плечевой

Лопатка

Локтевой

Лучезапястный

Движение

Вверх — сгибание внутр. части стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи

Вверх — поднимание, Отведение вверх

Вверх — сгибание

Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Б. ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца.

Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)

Верхние части трапециевидных мышц

Мышца, поднимающая лопатку

Передняя зубчатая мышца

Группа двуглавой мышцы плеча

Разгибатель запястья лучевой длинный

Разгибатель запястья лучевой короткий

Разгибатель запястья локтевой

Особенности ухода

Еще одна чрезвычайно важная фаза подрыва – уход. Как ее правильно выполнять?

Смотрим прямо, также необходимо сзади свести лопатки. Кроме того, не забываем выдвинуть плечи вперед.

Обратите внимание, что в момент ухода располагается за головой. Следовательно, тут действует правило, о котором мы уже говорили ранее, ни в коем случае не стоит заваливаться вперед или назад, балансируем на указанном положении

Не забываем свести лопатки. Собственно именно в таком положении мы начинаем приседать.

Чтобы максимально эффективно выполнять рывок штанги. Необходимо на начальном этапе отрабатывать данное упражнение без подрыва. Т.е. прорабатываем только протяжку, присед и фиксацию. Опять-таки, на первых порах можно заменить гриф обыкновенной деревянной палкой. Все это требуется для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения.

Безусловно, рывок штанги – не самое простое упражнение, особенно для новичка. Однако при условии серьезного подхода и постоянных тренировок, каждый атлет сможет достичь необходимого эффекта

Главное не забывайте о важности соблюдения техники. Без должного понимания технических моментов, рассчитывать на надлежащий результат, к сожалению, не приходится

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
34757055
38807560
421059590858065
4613512010595908570
50180155135120105959075
562552051751551351201009580
6228523019517515513011010085
6931525521018516514012511095
69+195175150135115105
77350280240210185160140125110
85365295255225195170145130115
94385310265230200175155135120
94+315270235210180160140125
105400320275240215185
105+415325280245220190

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
34655545
36706050
4095908580756555
44120105959085807060
481651301101009590857565
5318014012011010595908070
58190150130115110100958575
632051601401251151051009080
692151701501301201101059585
69+17515513512511511010090
75225180160140130120
75+235190165145135125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Отрывая штангу от пола, заботься о углах, а не о скорости

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх

С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Что делать если после выполнения упражнения начинают сильно болеть ноги?

Не пугайтесь, вы ничего не сломали и не растянули. Боль в ногах свидетельствует лишь о том, что вы все выполняете правильно. Кроме того, подобный побочный эффект от тренировки говорит о том, что ранее вы никогда не выполняли подрыв, или же наоборот делали, но не правильно.

Аналогичная ситуация обстоит с синяками и красными пятнами в районе бедра. Ваша кожа привыкает к плотному контакту со штангой. Ничего плохого в этом нет. Если вы ранее когда-либо интересовались тяжелой атлетикой, то наверняка не единожды видели, что у штангистов в районе бедра порвана амуниция. Эти дырки говорят о том, что спортсмен очень тщательно выполняет подрыв, не более того.

Помните о том, что только усердные тренировки позволят вам существенно улучшить технику выполняемых упражнений. А это в свою очередь станет катализатором повышения эффективности тренировочного процесса в целом

Поэтому всегда уделяйте данному аспекту должное внимание

Подрыв штанги

Многие профессиональные тяжелоатлеты считают, что именно эта фаза является наиболее сложной. В особенности, когда необходимо объяснить специфику выполнения этого аспекта. Ведь как говорится: необычайно трудность рассказать на словах то, что нужно прочувствовать.

Условно рассматриваемое упражнение делится на 3 этапа: старт, тяга и непосредственно подрыв.

Вот так выглядит стартовое положение:

Оно постепенно переходит в тягу, которая длится примерно до этого момента:

Что же касается непосредственно зоны подрыва, то она начинается в районе паха.

В этой зоне должно происходит соприкосновение с бедром. При этом, оно должно сопровождаться отбивом штанги от бедра для последующего выхода

Также не забываем о важности правильного расположения рук

Руки необходимо обязательно вести под себя. Штанга не должна уходить наверх, так сказать по дуге. Чтобы избежать этой распространенной ошибки мы и ведем руки под себя.

Еще раз сделаем акцент на моменте, в котором начинается подрыв.

Затем он продолжается, но уже в этой зоне. Опять-таки многое зависит именно от длины рук. Ведь кто-то рвет от паха, а кто-то от бедер. Этот момент следует прочувствовать, поэтому отрабатываем индивидуально. Так или иначе, ваша цель, именно в этой точке придать ускорения, поэтому никогда не пытайтесь ускоряться на старте, как минимум, потому что этого не предполагает техника упражнения. Курс стероидов на массу.

Попробуем разобраться с его значимостью

Теперь обратимся к кроссфиту.

Не будем принимать во внимание соревнующихся спортсменов. А возьмем для примера среднего такого любителя

Он не занимается тяжелой атлетикой 5 раз в неделю и в лучшем случае познакомился с ней несколько лет назад, когда пришел на кроссфит. До этого только выполняя классическую тройку базовых упражнений со штангой (становая, жим, присед) например, такой как я.

За все время, что я занимаюсь кроссфитом, я не могу сказать, что плохо выполняю тяжелоатлетические движения. У меня есть база и знания техники движения, но я не могу похвастаться своими достижениями, такими как выполнение рывка с весом штанги равняющимся своему собственному.

К чему я это все пишу? Да к тому, что кроссфит – это в первую очередь разнообразные упражнения, комплексы, тренировки, а не тупая долбежка одного и того же движения (подрыва) 5 раз в неделю, чтобы улучшить показатели в рывке.

И если уж и долбить по несколько раз в неделю, то уж точно не подрыв, а акцентировать на больше внимания на выполнении рывка или взятия на грудь. В таком случае при общем улучшении техники упражнения, фаза подрыва штанги сама по себе станет улучшаться.

  • По итогам все выше написанного можно сделать вывод:

Подрыв – это значимое фаза движения в тяжелоатлетических упражнениях, которое помогает в их выполнении Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, то не стоит сильно акцентировать внимание, на этом движении, а лучше сосредоточитесь над общим улучшением техники упражнений.

Выталкивание штанги по фазам[править | править код]

Фаза 1 – Полуподседправить | править код

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 – Выталкиваниеправить | править код

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 – Подсед (уход под штангу)править | править код

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз – так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни

Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 – Выпрямлениеправить | править код

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

Преимущества толчковой тяги

Для большинства атлетов наращивание физической мощи гораздо важнее максимальной силы. Мощь, или взрывная сила, по сути, представляет собой сумму выполненной работы за определенный промежуток времени. Исследования показали, что элементы тяжелой атлетики как нельзя лучше подходят для увеличения мощи, нежели упражнения из пауэрлифтинга.

Движения в толчковой тяге содержат много шаблонных «микроэлементов», которые встречаются в различных видах спорта. Большая часть создаваемой энергии приходится на подъем штанги с пола до положения чуть выше колен и последующего подрыва приблизительно до уровня груди.

После подрыва штанги, когда она дойдет до груди, ее обычно кладут на плечи как в толчке, или поднимают над головой, как в рывке, но в данном упражнении после подъема атлет сразу отпускает штангу без взятия на грудь. Тем не менее, эта часть движения требует больших усилий.

Как я уже говорил, одним из особенностей толчковой тяги является то, что спортсмен не должен заканчивать элемент рывком или толчком, а отпускать штангу сразу после подъема до груди, это самое значимое отличие от стандартных упражнений. В результате для этого упражнения можно установить гораздо больший вес, в отличие от классического рывка или толчка. Это особенно актуально для спортсменов, у которых проблемы с техникой захвата, когда им приходится использовать не оптимальный, а более легкий вес из-за того, что они не могут правильно захватить штангу.

Большой вес на штанге в сочетании с взрывной силой дает огромные выходные показатели энергии – в среднем 52 ватта на килограмм веса у мужчин.

Еще одним преимуществом упражнений тяжелой атлетики, и в частности толчковой тяги, является крайне низкий уровень травматизма. До тех пор пока движения выполняются правильно, они абсолютно безопасны, как и любые другие техники тренировок.

Кроме того, выполнение таких упражнений может сократить долю травм, за счет появления мышечной памяти, укрепления мышц, сухожилий и связок, а так же улучшения координации движений.

ФОРМУЛА ИЗОБРЕТЕНИЯ

1.Устройство для тренировки и определения траектории движения штанги и биомеханических характеристик двигательных действий тяжелоатлета, содержащее тензометрическую платформу, узел переменного сопротивления, измерительный узел, в который входят тензометрическая платформа, датчик силы, гониометр и три аналого-цифровых преобразователя, персональный компьютер, включающий системный блок, дисплей, клавиатуру, оптическую «мышь», программное обеспечение, принтер, трособлочную систему, отличающееся тем, что оно содержит помост, штангу и дополнительно снабжено пружинным наконечником с прикрепленной оптической «мышью» на его конце, одеваемым на конец грифа штанги, и доской, по которой скользит оптическая «мышь», подсоединенная к USB-порту системного блока компьютера, тензометрическая платформа, гониометр и датчик силы подключены к внутренней шине системного блока компьютера, в узле переменного сопротивления два тяговых троса трособлочной системы закреплены каждый напротив начала посадочной втулки для нагрузочных дисков грифа штанги, в помост введены два блочка, огибаемые указанными тяговыми тросами каждый, прикрепленные к упомянутой втулке с обеих сторон грифа штанги, один – непосредственно, а другой – через датчик силы, подсоединяемый своим информационным выходом через аналого-цифровой преобразователь к внутренней шине системного блока компьютера, два гониометра закреплены на коленном и локтевом суставах тяжелоатлета, информационными выходами через аналого-цифровой преобразователь также подключены к внутренней шине системного блока компьютера, помост и узел переменного сопротивления соединены между собой с помощью средства выбора слабины тяговых тросов.

2. Устройство по п.1, отличающееся тем, что узел переменного сопротивления содержит вертикальную стойку, укрепленную на основании узла, состоящего из горизонтальной опоры, горизонтально закрепленного на стойке вала, на котором насажены барабан средства для создания переменной нагрузки, связанного тросом с грузом, и усеченный конус, на наружной поверхности которого размещены желоб для намотки двух тяговых тросов и два приспособления для их закрепления на усеченном конусе, одно в начале желоба, а второе – в его конце, укрепленные на основании узла параллельно плоскости основания усеченного конуса, щечки двух блоков, огибаемых первым тяговым тросом, один из которых расположен рядом со стойкой, а другой – на противоположном от стойки краю основания узла параллельно плоскости основания усеченного конуса, щечки одного из блочков, огибаемых вторым тяговым тросом, прикреплены рядом со щечками блочка, огибаемого первым тяговым тросом и расположенного рядом со стойкой, но перпендикулярно им, блочок, огибаемый вторым тяговым тросом, имеет направляющую и его посадочное место прикреплено параллельно основанию узла в плоскости щечек указанного блочка, щечки третьего блочка, огибаемого вторым тяговым тросом, прикреплены соосно со щечками блочка, огибаемого первым тяговым тросом, расположенным на противоположном от стойки краю основания, в фиксированном положении, при этом тросы закреплены в конце желоба к краю усеченного конуса для изменения нагрузки от максимального значения до минимального или в начале желоба вблизи усеченного конуса для изменения нагрузки от минимального значения до максимального.

3. Устройство по п.1, отличающееся тем, что к центральной части донышка цилиндрической части пружинного наконечника, одеваемой на посадочную втулку для дисков грифа штанги, выполненной с возможностью вращения на грифе, прикреплен первый квадратный патрубок, в который вставлена пружина и второй квадратный патрубок меньшего поперечного сечения, на который прикреплена оптическая «мышь» персонального компьютера, и к указанной цилиндрической части прикреплен рычаг, на котором с возможностью плавного перемещения размещена инертная масса, а программное обеспечение компьютера задает работу дисплею и оптической «мыши», при этом оптическая мышь» имеет возможность контакта с доской, на которой прикреплен коврик для отображения движения штанги.

Программа тренировок с толчковой тягой

Для развития движущей силы, как правило, используют низкое количество повторений от 1 до 6 и большое время отдыха от 2 до 6 минут. Такое сочетание количества повторений и времени отдыха, позволяет, работать организму на максимуме за счет количества повторений и меньше уставать, за счет большого количества времени на отдых, сохраняя при этом хорошую скорость и технику.

Если вы желаете увеличить скорость подъема штанги и улучшить технику, то поработайте со штангой весом от 30% до 70% от вашего максимально возможного результата в одной попытке (1ПМ – повторный максимум). Такие тренировки могут быть использованы в видах спорта, где скорость имеет большее значение, чем мощь и сила (прыжки в высоту, волейбол).

И, наоборот, там, где вам нужно увеличить движущую силу (футбол, реслинг), используйте штангу весом от 70% до 100% от вашего 1ПМ.

Если вы правильно выбрали количество повторений и время отдыха, то упражнения тяжелой атлетики могут быть использованы для повышения силовой выносливости. Таким атлетам, как спринтеры на длинные дистанции (400 метров и больше) или гребцы, требуется выполнение большой мышечной работы за долгий промежуток времени. Подобные результаты достигаются за счет выполнения большого количества повторений (12 и более) и укороченного времени отдыха (45-60 сек.), либо, сокращением веса на штанге.

Независимо от целей тренировки (увеличение мощи или выносливости), рывковая тяга должна выполняться раньше основных упражнений в программе, и этому есть две причины.

Во-первых, это упражнение выполняется быстро и с большой отдачей. Поэтому, его необходимо выполнять, пока мышцы еще не устали, от основной тренировки.

Во-вторых, техника тяги должна быть на высоте, ведь, как известно, лучших результатов можно добиться, когда организм еще не устал.

Как правильно выполнять толчковую тягу

Кажется, что высокая тяга это как первая половина толчка, но без поднятия штанги над головой, и поэтому сделать ее легко. Но, на самом деле, так как толчковая тяга похожа на упражнения из традиционная тяжелой атлетики, его трудно технически правильно выполнить с первого раза

Поэтому важно максимально правильно и четко выполнять тягу, поскольку только так можно добиться наивысших результатов. Далее мы будем шаг за шагом разбирать особенности и нюансы данного упражнения

Ниже приведена последовательность советов, которые я считаю важными, при обучении технике в тяжелой атлетике. Я предпочитаю начинать становление техники с правильной постановки ног.

С биомеханической точки зрения, толчок похож на обычный прыжок вверх. Поэтому для начала следует расположить ноги в таком положении, как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко. Обычно такое положение подразумевает, что ноги должны стоять на ширине плеч.

После того как принято устойчивое положение, можно переходить к правильному хвату и размещению рук. Выберите достаточно широкий и удобный гриф, расположите руки чуть шире плеч, но так чтобы руки были шире поставленных ног. Руки могут едва касаться внешней стороны ног. Так вы определите максимально удобное и правильное положение для себя.

Следующим шагом будет правильный захват грифа. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами, этот хват подходит, когда на штанге стоит большой вес, и требуется малое количество повторений. Обычным захватом штанги считается, когда большой палец находится сверху остальных, он более удобен, когда требуется большое количество повторений.

Что бы облегчить процесс обучения, можно разделить толчковую тягу на два этапа, и делать их по очереди, первый, это обычная тяга до колен, и второй этап, подрыв штанги от колен и выше, до груди – эти упражнения так же самостоятельны, их можно выполнять отдельно друг от друга

Расположив ноги и руки в правильной позиции и используя олимпийский захват, поднимите штангу вверх, а затем опустите ее в позицию на уровне колен, как описывалось ранее. Ваша спина должна прогибаться, а голова смотреть вперед. Руки необходимо развернуть в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.

В таком положении плечи должны находиться немного впереди за линией грифа. Если это не так, то следует проследить, за правильным положением плеч. Такая постановка, уменьшит угол сгибания колен, и снизит их чрезмерную нагрузку, при начальном подъеме, а после плечи сами выйдут в нужное положение.

Когда научитесь правильно выполнять все вышеперечисленное, можно приступать, непосредственно, к выполнению толчковой тяги

Важно проверять стартовую позицию заранее до каждого подхода, и корректировать ошибки, пока правильная техника не отработается до автоматизма

Первое движение, которое надо разучить, это толчковая тяга с прыжком. Сконцентрировавшись и напрягая мышцы, исполните прыжок, полностью вытянув ноги, как будто пытаетесь подпрыгнуть и дотронуться до потолка головой. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными.

Используя движущую силу прыжка, с усилием поднимите плечи максимально вверх, не сгибая локтей. Не давайте штанге уйти в сторону, она должна подниматься до уровня бедер.

Отточив технику для стартовой позиции и движения прыжка, можно перейти к следующему шагу – низкой тяге. Это продолжение упражнения с прыжком, но теперь мы добавляем тягу, пока штанга, наконец, не окажется на уровне талии. В верхней точке прыжка согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на нужной нам высоте

Очень важно держать штангу рядом с телом, а локти выше кистей во время исполнения этой фазы

И завершающее движение в этой связке – это собственно сама толчковая тяга. Опять же, это продолжение последовательности, которая уже была изучена ранее. В верхней точке низкой тяги продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне груди. Следите за тем, чтобы локти были выше кистей, штанга двигалась прямо, а ноги были широко расставлены.

Добавить комментарий