Кроссфит-тренировка для бегунов

Тренировки с подвесными ремнями[править | править код]

Физические требования: латеральная сила бедер, сила стоп.

Цели программы: развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Для голени

Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений

Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону

Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена

Подъем колена

по 20 повторений на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком)

по 20 повторений на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком)

по 20 повторений на каждую сторону

Выпад

Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад (вариант с прыжком)

по 10 повторений на каждую сторону

Приседание

Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),

по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена стоя

Подъем колена стоя, 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд

Альпинист

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Альпинист 30 секунд

Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд

Сгибание ног для

задней группы мышц бедра

Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),

по 20 повторений на каждую сторону

Мостик

Мостик 20 повторений

Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений

Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений

Боковая планка

Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону

Боковая планка,

по 5 х 10 секунд на каждую сторону

Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),

по 5 х 10 секунд на каждую сторону

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс. В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

  1. Бег на 400 метров.
  2. Махи с гирей – 21 раз.
  3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

  1. Выброс штанги – 40 кг;
  2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал. Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений. Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок

Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами

Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Nobull

Бренд появился совсем недавно, но уже успел зарекомендовать себя как среди профи, так и среди кроссфитеров-любителей. Создатели модели сумели создать свой так называемый «гаражный» стиль – без лишнего гламура и блесток. Кроссовки Nobull Trainer имеют минималистичный дизайн, который с лихвой компенсируется достаточно большим выбором расцветок.

Обувь сделана из специального материала SuperFabric, который выдерживает суровые погодные условия. Производитель уверяет, что для них даже колючая проволока не помеха. При всем этом они отлично «дышат». Подошва подходит одновременно и для работы на улице, и для помещения. Кроссовки хорошо фиксируют ногу, довольно устойчивы, а также не скользят.

Плюсы:

  • качественный и износостойкий материал;
  • приемлемая цена;
  • комфортность в носке;
  • светоотражающий логотип;
  • универсальность — подходят для бега, HIIT, кроссфита и обычной повседневной носки;
  • дышащая конструкция обуви.

Минусы:

  • отсутствие в продаже в магазинах стран СНГ;
  • однообразность в дизайне;
  • встречались жалобы на качество обуви;
  • некоторые пользователи жаловались на жесткую подошву и то, что она вызывает боль в ногах при длительном ношении.

nobullproject.com. NoBull Trainer

Любитель активных спортивных игр

Возможно, тебе больше нравится встретиться с друзьями раз или два в неделю и устроить баскетбольное состязание. Или, может быть, ты любишь несколько часов месить грязь, играя в футбол на природе. В любом случае, ты можешь почерпнуть для себя массу полезного из похода в зал на кросс фитнес

К тому же, люди, занимающиеся спортом, прекрасно понимают важность времени и тебе будет легко поддерживать темп программы по кроссфиту и укладываться в заданные временные рамки, ведь ты уже делал это на поле

«Это весьма полезно, иметь в группе людей, привыкших к соревнованиям» — говорит Ральф Хикс, владелец CrossFit New Albany в Огайо. — «Это повышает интенсивность занятия всей группы, так что мы действительно можем добиваться новых высот».

Состязательный склад ума не может долго переносить тяжелые нагрузки, столь типичные для стандартной программы по кроссфиту. Большинство «спортсменов выходного дня» не могут сразу приспособиться к столь большому количеству различных физических упражнений, так что в первые несколько походов в спортзал, ты можешь словить себя на том, что начиная тренировку довольно интенсивно, ты растрачиваешь, распыляешь все силы к ее завершению.

Беря во внимание этот факт, Хикс объясняет, что соревновательный элемент требует своего рода ограничения. «Тебе стоит оставить стремление выиграть каждую тренировку» — говорит Хикс — «Основное соревнование в кроссфите — соревнование с самим собой, а не с другими

А время — лишь показатель качества твоей тренировки. Не стоит гнаться за ним вначале».

Со временем, когда ты научишься правильно работать, улучшиться и твое время. К тому же, ты заметишь улучшения в навыках, силе, эластичности. Куда важнее, что ты улучшишься вне зала, ведь кроссфит даст множество бонусов и твоему основному виду спорта.

Памятка

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение
Группа мышц
Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы
Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

Мышцы пресса
Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса
Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы
Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы
Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные
Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега

Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени
Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс
Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.

Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной
Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.. ” alt=””>

” alt=””>

Nike

Спортивный бренд Nike совсем недавно проявил свой интерес к кроссфиту, заключив контракты с такими спортсменами, как Сара Сигмундсдоттир, Мэтт Фрейзер и т. д.

Многие атлеты перешли с традиционного Reebok Nano на сторону Nike Metcon. Своеобразный дизайн сделал их более индивидуальными и сохраняется в каждой из моделей Metcon. Они довольно комфортные, специальная система шнуровки стягивает всю ногу, а не только верх кроссовок. Отдельно стоит отметить очень удобную силиконовую стельку – она намного комфортнее и долговечнее обычных.

Компания Nike реально старается улучшить свое детище с каждым новым поколением. Если в Metcon 1 и 2 наклеенные детали часто отставали, то в 3, 4 и 5 эту проблему убрали – сделали одну сплошную сетку, усилив ее в самых «опасных» местах. Nike Metcon универсальные, в таких и со штангой комфортно, и в коротких забегах. Можно быть уверенным, что уже скоро мы увидим противостояние Reebok и Nike на рынке кроссфит-экипировки.

Плюсы:

  • комфорт, легкость;
  • съемная вставка Hyperlift для пятки позволяет улучшить стабилизацию во время тяжелоатлетических упражнений;
  • вставки для лазанья по канату;
  • узнаваемый стиль, разнообразный дизайн;
  • универсальность.

Минусы:

  • прихотливость – по отзывам пользователей при экстремальных нагрузках или плохих погодных условиях могут расклеиться;
  • не очень подходят для длительного бега — может заболеть стопа;
  • высокая стоимость.

nike.com. Nike Metcon 5

Кроссовки для кроссфита

Кроссфит включает упражнения не только из тяжёлой атлетики, но и из других видов спорта: гимнастики, гиревого спорта, силового экстрима, бега и других. Поэтому кроссовки для кроссфита должны быть универсальными.

Особенности кроссовок

  1. Устойчивая, непружинящая подошва. Кроссовки с подошвой из пены или геля не подходят для кроссфита, поскольку они не обеспечивают достаточно стабильности во время силовых упражнений.
  2. Прочная подошва. Кроссовки с мягкой подошвой не выдерживают лазания по канату.
  3. Хорошее сцепление. Бег, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через гриф, прогулка фермера и упражнения из силового экстрима вроде переворачивания гигантской покрышки или толкания санок требуют хорошего сцепления с поверхностью.
  4. Воздухопроницаемость. Чтобы во время суперинтенсивных комплексов дня (Workout of the Day) ноги в кроссовках не потели, обувь должна иметь сетчатый верх и хорошо пропускать воздух.

Кроссовки для кросс-тренинга

В отличие от штангеток, кроссовки для кросс-тренинга имеют небольшой подъём пятки — всего около 4 мм, что обеспечивает удобство во время выполнения других упражнений.

Подошва кроссовок достаточно твёрдая, чтобы обеспечить устойчивость, но при этом хорошо гнётся, так что бегать и прыгать в них тоже довольно удобно. Как правило, у таких кроссовок сетчатый верх из текстиля. Это не даёт ноге потеть.

Самая известная обувь для кроссфита — Reebok Crossfit Nano. Каждый год выпускают новые модели этой линейки с какими-то улучшениями вроде лучшего сцепления подошвы или нового материала верха. Преимущество Crossfit Nano — прочная подошва, которая не разваливается от лазания по канату. Подошва кроссовок из более мягкого материала стирается уже за шесть-десять подъёмов. Особенно обидно, если стираются новые дорогие кроссовки.

Также среди кроссфитеров популярны кроссовки Nike Metcon. Эти кроссовки нравятся многим атлетам и соответствуют всем критериям хорошей обуви для кроссфита: твёрдая и гибкая подошва, лёгкий верх из текстиля, небольшой подъём пятки и хорошее сцепление с полом.

Некоторые спортсмены тяжелоатлетические упражнения отрабатывают в штангетках, а WOD выполняют в кроссовках для кросс-тренинга или минималистичных моделях, если в комплексе нет каната. Такой подход помогает получить все преимущества от обуви и продлить срок её службы.

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Бег зимой[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=oBBvzmulv-Q%3F

Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян

Повышенная осторожность

Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть

Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.. Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества

Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки

Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки

Многослойная одежда

При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно

Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.

Предварительная разминка

Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок

При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.

Правильное дыхание

Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.

Расстановка приоритетов

Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.

Заминка и согрев

Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Гимнаст

«Период обучения гимнастов достаточно короток в сравнении другими атлетами» — говорит Карл Паоли, основатель Naka Athletics и сайта GymnasticsWOD.com, а также являющийся тренером по кроссфиту.

Какое еще доказательство тебе нужно, кроме практически анекдотичной победы Эни Торисдоттир на чемпионате Reebok CrossFit Games в 2011? Бывшая элитная гимнастка, Терисдоттир вошла в национальную сборную Исландии в 15 летнем возрасте, а в 2011 году ее признали самой спортивной женщиной на планете и она увезла домой $50,000 с Reebok CrossFit Games.

Паоли считает, что гимнасты легко переучиваются, так как прекрасно понимают движения тела. Создается впечатление, что бывшие гимнасты имеют врожденное чувство положения тела, при котором можно поднять наибольший вес, сделать правильный прыжок или выполнить любое другое и сотен упражнение кроссфита. «Ты уже делал эти движения так или иначе ранее, так что тебе легко адаптировать их для кросфита» — говорит Паоли.

В то время как гимнасты чаще всего приходят с уже развитыми стойкостью, выдержкой и гибкостью — тремя из четырех основополагающих факторов кроссфита — наибольшие проблемы у них возникают с физической силой, так как мало кому из них приходилось иметь дело с весом большим, чем вес собственного тела. Как бы то ни было, основываясь на своих умениях, гимнасты быстро учатся поднимать тяжести и со временем могут стать сильнее иных атлетов.

А так как многие упражнения с собственным весом, такие как отжимания на руках, различные подтягивания и работа с кольцами входят в состав комплексов по кроссфиту, то ты получишь массу удовольствия в зале.

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс

Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное

Добавить комментарий