Швунг жимовой из-за головы

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца.
  • трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

  1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
  2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
  3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
  4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
  5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
  6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

  • Опускание локтей в момент подседа.
  • Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
  • Округление спины.
  • Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
  • Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
  • Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

  • Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
  • На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
  • Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
  • Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
  • Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
  • Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Тренировка толчка

  • Дата: 2015-03-09
  • Как накачаться
  • : 16
Запись от  года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:

Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! ????

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Количество комментаторов статьи «Тренировка толчка» 16

Швунг жимовой

Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги.

Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой.

Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц.

Обратите внимание

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу.

Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы.

Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности.

Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь

При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз

Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой.

В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант.

Важно

Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

После того, как вы определитесь с выбором, можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Нюансы

Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.

Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.

Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.

Достойная замена

Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.

Тренировка с одной гирей:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расслаблены и направлены немного в стороны, спина — прямая.
  2. Затем следует подъем на грудную клетку – резкое движение с помощью раскачки таза, который помогает поднять гирю.
  3. Делать толчок таким же способом как в случае со штангой.

Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.

В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:

  1. Исходное положение тела такое же, как и с упражнением с одной.
  2. Поднять гири на грудь и начать движение за счет раскачки таза, немного отклонив корпус назад, чтобы поймать вес и сделать швунг.
  3. Вытолкнуть гири вверх одновременно уходя в подсед. Нужно сохранять спину прямой и направлять весовую массу вверх, а не по дуге – в другом случае, можно потерять равновесие и встать из подседа.
  4. Фиксировать поднятые гири над головой, нужно на вытянутых руках, при этом встать из подседа.

Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении

Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма

Рекомендации

  • Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
  • Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
  • Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
  • Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
  • Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
  3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

  1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
  2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
  3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
  4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
  5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

  • Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
  • Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
  • Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
  • Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
  • Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
  • Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
  • В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Техника движения

Исходное положение идентично положению при жимовом швунге: гриф располагается на плечах, он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами, ключицами атлета, располагаясь на устойчивой площадке на груди атлета. Локти максимально выведены вперед и тянутся вверх, благодаря чему штанга прочно удерживается на груди. Ноги в исходном положении выпрямлены относительно друг друга, стопы стоят на ширине таза, пресс напряжен, ягодицы сжаты, взгляд вперед. Голова в нейтральном положении и слегка отведена назад, чтобы подбородок не мешал подъему.

Структура выполнения толчкового швунга — наиболее сложная, из всех трех подъемов. Она состоит из 4 фаз, которые мы разберем подробно.

1) Подсед. Как и в жимовом швунге, выполняется неглубокий подсед, за счет сгибания колен и отведения таза назад. Корпус ровный, пресс напряжен, подсед должен быть строго вертикальным.

2) Выталкивание

Происходит активное, взрывное вставание из подседа, при котором важно передать скорость от ног к штанге. Полностью выпрямляются все суставы, атлет вытягивается на носки

Важно следить за полным выпрямлением колен и таза, так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения.

3) Второй подсед. Когда штанга проходит уровень лба, нужно согнуть колени, выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же, как и первый, может быть чуть глубже, главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны, делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать, ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение.

Это движение вызывает трудности у начинающих спортсменов, для закрепления техники рекомендуется выполнять следующее вспомогательное упражнение.

Тренировка второго подседа. Исходное положение: стоим на носках, тело выпрямлено и вытянуто вверх, руки согнуты с ПВХ-палкой или легким грифом на уровне лба. Из этого положения нужно уйти под гриф, и затем выпрямиться с ним. Это упражнение позволяет наработать правильный двигательный шаблон приема штанги во второй подсед.

4) Вставание. После того как вы приняли штангу во второй подсед, остается лишь выпрямить ноги и зафиксировать снаряд над головой. Голова чуть подается вперед, плечи заводим за уши, все суставы выпрямлены.

Мы разобрали сложное тяжелоатлетическое движение, на обучение которому может уйти не один месяц. Главное — осознанность и практика в выполнении движения. Сначала кажется, что слишком многое нужно удерживать в голове, но без этого не добиться совершенства в технике и прогресса в тренировках.

Успехов и больше килограммов над головой!

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Ноябрь 24, 2014

Главная » Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Силовые упражнения с гирями – Жимы и Швунги! Новые достижения и ЦЕЛИ! Kettlebell strength workout!

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый – в чем разница, техника выполнения с гирей!

Также мы рассмотрим: Какую пользу несет жимовой швунг гири; Как правильно выполнять жимовой швунг гири; Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений).

Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.Жим гири стоя.

Техника выполнения упражнения, ошибки, рекомендации!

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.

Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону.

Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч.

Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири.

Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней.

Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories
Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.

Double Chocolate Stout
Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.

Terminator
Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Добавить комментарий