Женщины в CrossFit

Мария Филипова

Маша Филипова (@masha_fillippova) долгое время занималась танцами и работала тренером по фитнесу. Она имеет звание кандидата в мастера спорта по легкой атлетике.

Девушка пришла в кроссфит случайно — в клубе, где она тренировалась, был тренер, который вел группу по кроссфиту. Она попала на занятия и поняла, что это очень интересно и перспективно. На сегодняшний день Мария Филиппова — финалистка всех крупных турниров по кроссфиту в России, чемпионка Siberian Showdown 2015, неоднократный призер соревнований в категории «Элита».

Глядя на нее со стороны, сложно поверить в разговоры, что кроссфит может испортить женскую фигуру, придавая ей мужские очертания.

Кроссфит – что это такое?

Спортивное движение, основанное на многостороннем физическом развитии своего тела, называют кроссфитом (CrossFit). Его основателем является Грег Глассман, который был профессиональным гимнастом

Чтобы понять, что такое кроссфит для женщин, важно отметить, что такие тренировки включают в себя элементы тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта. Упражнения этого направления делятся на несколько групп, которые предназначены для людей с разной физической подготовкой

Кроссфит – плюсы и минусы

Популярность представленного спортивного движения обусловлена наличием большого количества преимуществ.

  1. Помогает тренировать сердце, повысить выносливость организма и улучшить метаболизм.
  2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, увеличить силу и мышечную массу.
  3. Плюсы кроссфита связаны с тем, что человек развивается в разных направлениях и становится неким «универсальным солдатом».
  4. К преимуществам относят разнообразие тренинга, поэтому скучать не придется.

Выясняя, что такое кроссфит, важно учесть недостатки этого направления. Во время тренировки сердечно-сосудистая система серьезно нагружается

Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

  • приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
  • бегаете (допускается бег на месте),
  • прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
  • делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

  • подтягиваться с рывком на турнике,
  • заниматься на велотренажере,
  • качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
  • делать выпады с диском над головой.

Кроссфит для женщин: что даёт, а что отнимает

  1. Пользе и вреду можно посвятить отдельную статью, но кратко, подобный спорт:
  • универсален;
  • демократичен;
  • развивает выносливость;
  • годится для похудения;
  • не требует специального оборудования (камни, брёвна и бутылки с водой можно найти бесплатно);
  • даёт результаты без применения стероидов.
  1. Ещё любят добавлять про отсутствие стрессов. Не стану так утверждать. Сама по себе подобная тренировка — стресс для организма, и прежде всего, мышц и суставов.
  1. Минусы:
    • настоящих достижений в определённом виде спорта не жди;
    • риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний;
    • разрыв и размозжение мышц (разрушенный миоглобин идёт в кровь, почки подобный субстрат отфильтровать не могут — потом гемодиализ и, при большой удаче, инвалидное существование);
    • наличие огромного количества самодеятельных тренеров и отсутствие нужного числа профессионалов;
    • перспектива опущения органов малого таза (матки, придатков — за которыми последует выпадение влагалища, которое корректируется только операцией, и то без гарантии);
    • сдавливание межпозвоночных дисков.

Полагаю, достаточно.

Заниматься кроссфитом категорически нельзя при:

  • варикозе,
  • болезнях ЦНС,
  • сердца и сосудов,
  • травмах;
  • беременности;
  • легочных проблемах;
  • в детском возрасте до окончательного формирования костной системы;
  • врождённых патологиях опорно-двигательного аппарата;
  • болезнях ЖКТ;
  • после любых операций;
  • органических проблемах со зрением;
  • повышенном АД…

Несколько WOD для наших читателей.

WOD:

  • 50 воздушных приседаний;
  • 50 отжиманий (девушкам можно с колен или от лавочки);
  • 50 сит-апы (пресс).

Задача: выполнить 3 круга за минимальное время.

WOD «Annie»:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • сит-апы.

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Как выполнять: задание начинается с 50 повторений, и каждый следующий круг они уменьшаются на 10. То есть сделать необходимо: 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Те, кто еще не освоил двойные прыжки, могут вместо 50-ти двойных делать 100 одинарных прыжков с уменьшением в каждом раунде на 20 повторений.

WOD «Kelly»:

  • 400 м бег;
  • 30 запрыгиваний на тумбу;
  • 30 бросков мяча в мишень.

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD:

  • 15 отжиманий;
  • 15 воздушных приседаний;
  • 100 м бег.

Задача: выполнить 10 раундов за минимальное время.

WOD:

Табата для проработки мышц пресса:

  • 1, 3, 5, 7 подходы – складка (лежа на спине, одновременное поднятие ровных рук и ног к середине)
  • 2, 4, 6, 8 – сит-апы (поднятие туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях)

Как выполнять: Табата – это 8 подходов по 20 секунд интенсивной работы с перерывом 10 секунд. Количество кругов подбирайте индивидуально – 1, 2, 3 или боле. Отдых между кругами – не менее 2 минут.

Хороших вам тренировок!

Тебе в помощь!

Похудеть несложно. Привести своё тело в эстетический вид — не проблема. Ради этих целей не стоит браться за высокоинтенсивные тренировки, как бы их ни рекламили. Есть способы проще и безболезненнее.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G
M
T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонскийАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : DonateЗакрыть

Лариса Зайцевская

Лариса Зайцевская (@larisa_zla) — феноменальный спортсмен. Не имея никакого опыта в спорте и работая аудитором, она пришла в кроссфит, что называется, «с улицы». Точнее, в этот только развивающийся вид спорта ее привел муж.

Принимая участие в местных соревнованиях, молодая женщина поняла, что у нее неплохо получается. Со временем ее уровень вырос до титула «Самой сильной женщины России», выигравшей The Open 2017 по стране. Она — абсолютный победитель Idol Throwdown 2017 . Также Лариса заняла 6-е место на Meridian Regional в командном зачете (Soyuz Team).

” alt=””>

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

  1. отжимания от пола,
  2. подъёмы корпуса,
  3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

  1. 25 повторений,
  2. 20 повторений,
  3. 15 повторений,
  4. 10 повторений,
  5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

  1. 15 приседаний со штангой,
  2. 10 жимов штанги стоя,
  3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

  1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
  2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
  3. 15 бёрпи.
  4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

  1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
  2. 20 выпадов без гантелей.
  3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
  4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Кому противопоказанженский кроссфит?

Кроссфит – это настоящее испытание на прочность, поэтому людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, следует тщательно взвесить все за и против, прежде чем приступать к подобным тренировкам, а лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Женский кроссфит хотя и является облегченным вариантом данной системы, также имеет внушительный список противопоказаний:

  • Проблемы с сердцем и сосудами.
  • Заболевания костей и суставов.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Варикозное расширение вен.
  • Незалеченные травмы, с существенным риском их рецидива.
  • Послеоперационный период.
  • Беременность.

Что такое кроссфит для женщин и что в нем страшного?

Да ничего! Подбираешь удобную одежду и обувь, берёшь грамотного тренера, и он тебе организует убойную тренировку примерно так:

Тренировка дня, или WOD, которая состоит из комплекса:

  • Разминки, во время которой надо потянуться, разогреть мышцы, настроиться на спортивный лад.
  • Раундов, или Кругов последовательно выполняемых упражнений (исключать из них тот или иной приём не рекомендуется), между которыми должны быть как можно более короткие интервалы. В идеале — вообще без интервалов, но новичку — от 1 до 2 минут.
  • Ещё одной разминки в конце, во время которой снова следует потянуться, проделать дыхательные упражнения, успокоить пульс и дыхание.

С лёгкой руки некоторых деятелей в обиход вошло слово «заминка». Типа, надо в конце «замяться» или «помяться»… Это явно какое-то новшество в спортивной терминологии.

Круги повторяются три-четыре раза с перерывами. Начинающим — один раз. Можно заниматься дома.

Один круг может выглядеть так:

  • минута кардио;
  • 10 интенсивных упражнений (например, бёрпи);

  • ещё минута кардио;
  • 10 плиометрических повторений;

  • снова кардио;
  • отжимания (выпады, приседания с грузом и пр.);

  • опять кардио;
  • 10 упражнений на пресс, например подъёмов корпуса;

в конце ещё раз кардио.

Ничего не напоминает? Правильно, начальный уровень физподготовки при поступлении в спецподразделение ФСБ. Схему кроссфита используют и в некоторых единоборствах.

Питание организуется с точки зрения полноценного получения Б/Ж/У, и отказа от сладкого, жирного, острого, солёного и вредного.

Вот вам видео для получения представления и том, о чём мы говорим:

Эффективность кроссфита

Быть красивой и здоровой практически невозможно без физических нагрузок. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных видов спорта. Нет ограничений относительно места проведения тренировок. Эффективны занятия как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Уже буквально через месяц тренировок будет виден результат.

Преимущества кроссфита:

  1. Тренировки позволяют преобразить фигуру, сбросить лишний вес, а если придерживаться правильного питания, тело приобретет стройность и рельефность в короткие сроки.
  2. Закалка и сила. Любители кроссфита могут смело хвастаться своей необыкновенной выносливостью и красивыми изгибами тела благодаря таким тренировкам.
  3. Суперэффективность в минимальные сроки. Для сдвигов в положительную сторону понадобится всего месяц.
  4. Сила воли. Все дело в том, что тренировку необходимо пройти до конца, не останавливаясь на полпути – таковы правила. Научиться перебарывать свою лень, слабость и сделать, то, что кажется абсолютно невозможным – в этом и заключается успех работы.

Рассмотрев упражнения и технику их выполнения, хочется выделить главное правило: регулярность, регулярность и еще раз регулярность. Только так можно добиться результата.

Добавить комментарий