Crossfit для новичков

Польза и вред

У детских тренировок этого направления есть немало хорошего.

В кроссфит-тренировках сочетается сразу несколько спортивных направлений, что обеспечивает разностороннее развитие физических качеств детей и исключает скуку. Благодаря посещению таких занятий ребенок становится ловким, сильным, гибким и выносливым, у него улучшается точность движений и работоспособность организма.
На занятиях дети изучают технику физических упражнений и закладывают фундамент для общей физической подготовки. Это уменьшает риск травм в будущем и укрепляет опорно-двигательный аппарат малышей. Нагрузка подбирается индивидуально с учетом физической формы ребенка и его прошлого спортивного опыта.
Регулярное посещение тренировок является профилактикой множества проблем со здоровьем, возникающих из-за малой подвижности. По данным врачей, физическая нагрузка современных школьников намного ниже, чем была 20-30 лет назад. Нескольких уроков физкультуры в неделю недостаточно, ведь ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью ежедневно в течение 1 часа.
Занимаясь кроссфитом, ребенок получает порцию хороших эмоций, что также благотворно сказывается на работе его мозга. Исследования подтвердили, что у физических упражнений есть положительное воздействие на мышление и обучаемость.
Посещая группу вместе с другими детьми, ребенок обретет новых друзей, с которыми ему будет интересно соревноваться в зале, приобретая новые умения

В кроссфите уделяется большое внимание «коммьюнити» – дружескому общению членов клуба, поддержке друг друга на тренировках и вне зала. Это, несомненно, позитивно сказывается на коммуникативных навыках юных атлетов.

Что касается недостатков детского кроссфита, то многие родители опасаются высокой интенсивности тренировок и вредных для детей упражнений. На деле же, если тренировочный процесс будет проходить в меру интенсивно, ребенок будет заниматься под контролем опытного инструктора, а дома сможет полноценно восстанавливаться за счет правильного питания и достаточного сна, детский кроссфит никакого вреда не несет.

Чтобы снизить риски занятий для здоровья ребенка, важно уделить внимание двум вещам. Во-первых, надо ответственно подойти к выбору клуба и тренера. Вести тренировки должен человек, у которого есть соответствующее образование и опыт занятий с детьми

Он грамотно составит программу, исключит из нее потенциально вредные упражнения и будет учитывать возраст своих атлетов

Вести тренировки должен человек, у которого есть соответствующее образование и опыт занятий с детьми. Он грамотно составит программу, исключит из нее потенциально вредные упражнения и будет учитывать возраст своих атлетов.

Во-вторых, родителям следует показать малыша врачу, чтобы проверить состояние его здоровья и получить допуск к спортивным нагрузкам.

Так что же такое кроссфит?

Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.

Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.

На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.

Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.

Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.

По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.

Женские кроссфит – тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале – без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) – выполнить как можно больше раундов в установленное время;
  • AFAP (As Fast As Possible ) – сделать задание как можно быстрее;
  • EMOM ( Every Min Of the Min) – в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

  • нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
  • беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
  • ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
  • анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

  1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.

  2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.

  3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

  4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

  5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

  6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

  1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».

  2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

  3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

  1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

  2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

  3. Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

3 Развитие выносливости

Главное в начале — это наработка физической выносливости, а уже потом выполнение классических упражнений кроссфита.

Не стоит пренебрегать классическими отжиманиями от пола. Часто люди, которые хотят выполнять сложные упражнения, банально не умеют: отжиматься, мышцы пресса неразвиты, ног. Особенно это заметно у девушек.

Тренера по кроссфиту, зная сцецифику своего спорта, неоднократно повторяют ученикам один и тот же совет: «Берегите здоровье!». В кроссфите основным показателем того, как интенсивно и часто вы сможете выполнять то или иное упражнение зависит от подготовки организма и мышц. А это другими словами — выносливость.

Выносливость — это не только показатель здоровья, но и силы. Те кто могут продолжительное время: бегать, кататься на велосипеде, делать бурпи, выполнять упражнения на гребном тренажере — эти люди слабыми не будут. Ведь выдерживает не только организм, но и мышцы.

Выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц — это первое над чем стоит работать, когда вы впервые приходите в зал по кроссфиту.

Фитнес-упражнения в программе кроссфита

Для полноценных занятий кроссфитом важно подобрать правильные фитнес-упражнения: они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышц. Различные сгибания рук с гантелями, тяги и жимы штанги малопригодны для подобных комплексов

Удачные варианты — это подтягивания на перекладине и брусьях, отжимания, приседания, бурпи, работа с утяжеленной скакалкой. В каждом комплексе обязательно наличие кардиодвижений в виде различных прыжков, запрыгиваний на ступеньку, бега.

Базовые фитнес-упражнения для кроссфита включают в себя:

  • Подтягивания. Вовлекают в работу мышцы верхней части туловища. Движения производят за счет работы спинных и плечевых мышц; запястья остаются неподвижны. При выполнении упражнения рывком подтягивают тело вверх, сводя лопатки; вниз опускаются до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
  • Отжимания. В упоре лежа, кисти рук располагают точно под плечами. Усилием мышц выталкивают тело вверх; при опускании следует коснуться пола грудью.
  • Приседания. Движение начинают из положения стоя, бедра и ягодицы отводят назад и вниз, при этом сгибают колени так, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Опускаются до касания пятками ягодиц, затем с ровной спиной возвращаются в начальную позицию.
  • Скручивания. Движение производят из положения лежа на спине. На выдохе отрывают от пола плечи и голову, оставляя поясницу крепко прижатой к поверхности пола. Затем спокойно опускаются обратно.

Каждый спортсмен подбирает комплекс с учетом своих возможностей. Для начала необходимо полностью освоить технику движений, поэтому время выполнения упражнений не засекается. Программа должна включать в себя толкающие и подтягивающие движения, кардио, а также упражнения на мышцы брюшного пресса и ноги. Один круг тренировки может быть следующим:

  • отжимания — 15 раз;
  • приседы — 10 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • прыжки — 20-30 секунд.

Количество повторов подбирается самостоятельно. Количество циклов в одной тренировке — до 10.

При занятиях фитнесом в стиле кроссфит на время упор делается не на количество повторов, а на число подходов. Длительность комплекса ограничивается по времени, и за этот промежуток фанат ЗОЖ должен выполнить как можно больше видов фитнес-упражнений. Приступать к скоростным движениям можно только при полном усвоении правильной техники. При составлении программы устанавливают общее количество повторений: например, 100 скручиваний, 100 подъемов гантелей, бег на 5 км, 20 подтягиваний. Заданное количество разбивают на циклы: на один круг приходится 20 повторов на пресс, 20 движений с гантелями, 5 подтягиваний и 1 км бега. Всего делают 5 кругов, при этом время выполнения всего комплекса уменьшается с каждым днем.

Организовать тренировки в домашних условиях, на улице или в зале просто — достаточно иметь под рукой часы, дневник для записей, простые снаряды в виде скакалки и гантелей, а также желание изменить себя.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом

Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Правила занятий фитнесом в стиле кроссфит

При занятиях фитнесом по системе кроссфит следует придерживаться ряда правил.

В первую очередь пристальное внимание уделяют одежде: она должна быть удобной, пропускать воздух и хорошо впитывать влагу. Обувь выбирают надежную и качественную, ведь кроссфит довольно травмоопасен из-за быстрой работы с большими весами.
Для усиления нагрузки понадобятся эспандер, гантели, гиря, фитбол, ступеньки.
Перед каждой фитнес-тренировкой проводят серию разминочных упражнений

Это подготовит мышцы тела к серьезным нагрузкам и снизит риск получения травмы.
После основного комплекса обязательно проводят заминку. Мышцам, испытавшим колоссальный стресс, потребуется дополнительная помощь для восстановления. Растяжка снимет напряжение и поможет быстрее восстановиться после тренировки.
Тренировку с учетом времени начинающие спортсмены не проводят. Первоочередной задачей для них является изучение правильного выполнения движений.
Начинающим поклонникам ЗОЖ обязательно нужен отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Постепенно это время сокращают, сводя его к нулю.
На протяжении всего занятия фитнесом необходимо контролировать свое самочувствие. При ухудшении состояния, головокружении, шуме в ушах, болезненных ощущениях в суставах занятие необходимо прекратить, и пересмотреть нагрузку.
Занятия должны прогрессировать: первые тренировки не должны превышать 10-ти минут, но постепенно продолжительность тренингов увеличивают. Также растет нагрузка и вес снарядов.
Упражнения не нужно менять каждую тренировку — один комплекс выполняют на протяжении 4-х недель. Для точного учета прогресса ведут дневник тренировок, в котором записывают текущее состояние тела (замеры, вес) и нагрузки.
Оптимальное количество тренировок для начинающих — три занятия в неделю.

Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется придерживаться специального питания. Для этого исключают из рациона жирные, копченые, мучные продукты, сладости, кондитерские изделия. Увеличивают потребление фруктов и, особенно, овощей. В день делают не менее 3 приемов пищи, при необходимости добавляют 2 перекуса в виде салатов, фруктов, орешков. За два часа до тренировки устраивают полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и белок. Завтрак также должен быть сытным, чтобы в течение дня не возникало желание перекусить запрещенными продуктами.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.

Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.

Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду
Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.

Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%
Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера. Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%

Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

АэробикаГимнастикаСвободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы.Улучшается гибкость тела.Развивается сила — вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма.Улучшается координация.Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы.Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им.Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни — лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса

Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.

Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец

В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

” alt=””>

Добавить комментарий