Кроссфит для домашнего тренинга

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

 
ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.
 
ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
 
ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.
 
ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель – максимальное достижение.
 
А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА

 
МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.
 
МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят “сказочники” типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий “правдивый рейтинг” роста мышц:
 
Бодибилдинг на стероидах
Кроссфит на стероидах
Кроссфит без стероидов
Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов
Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов “методики”, которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга – узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита – отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет “За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь”.
 
МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: “КЛОУН ПЬЮКИ” и “ДЯДЯ РАБДО”. Звучит странно….Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку “Я встретил Пьюки” (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с “Дядей Рабдо”, это вообще цветочки. РАБДО – это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.
 
Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться – так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.
 

Комплекс № 2

  1. 3 раунда на время:

30 бросков набивного мяча (10кг./7кг.) 20 ног к перекладине 10 фронтальных приседаний (102кг./70кг. подъем с пола)

102 килограмма во фронтальных приседаниях, никогда не были легкими для меня, но они реальны. В любом случае, даже если было бы возможно сделать первый сет, не разбивая повторения, то это было бы не разумно. План был сделать 5-5 или 4-3-3 с коротким отдыхом между подходами.

Я сделал броски набивного мяча в стену и ноги к перекладине непрерывно, далее подъем на грудь, после которого, я прочувствовал все 102 килограмма на штанге. После этого стало понятно, что план 5-5 можно с уверенностью отбросить. Может это все из-за бросков мяча или ног к перекладине, или может быть, я просто переоценил свою физическую форму. В итоге мне пришлось отойти от своего плана…

Выполнение непрерывных повторений в одном упражнении или в целом комплексе никогда практически не требуется, только если это специально не обозначено, что в прочем очень редко встречается.

Фишка #1: Одна минута – один подход

Многие новички не соблюдают четких интервалов между подходами, хотя известно, что следование рекомендованной продолжительности отдыха является важным фактором, от которого зависит какие источники энергии заставляют мышцы сокращаться. От работоспособности мышц зависит объем нагрузок, что, в конечном счете, определяет общую мускульную силу и структуру тела. Тем не менее, среднестатистический посетитель зала вместо того, чтобы строго соблюдать продолжительность отдыха, предпочел бы пялиться на девушку в лосинах, которая выполняет глубокие приседы.

Неукоснительное следование принципу «одна минута – один подход» – это эффективный способ не терять серьезного отношения к тренировкам и умение добиваться запланированных результатов в запланированное время.

Я следую данному принципу, придерживаясь двух техник. Приведу в качестве примера становую тягу трэп-грифом, но их можно применять и к любым другим упражнениям.

Техника 1

Здесь я нагружаю трэп-гриф весом на 3-5 максимальных повторений. Затем в течение 10 минут, в начале каждой минуты выполняю по 2 повторения, а оставшееся от минуты время, отдыхаю. Итого, я делаю 20 повторений за 10 минут без перерывов за один поход, тогда как остальным потребовалось бы два подхода, чтобы сделать точно такое же количество повторений.

Эта штука взорвет вашу работоспособность и позволит работать с относительно большими весами, что намного полезнее, – если конечно, вашей целью является стать сильнее, – чем тратить время отдыха между подходами на бесполезную беговую дорожку.

Техника 2

Вторая техника заключается в следующем: загрузив гриф весом на 10 максимальных повторений, выполнить в начале первой минуты одно повторение, в начале второй – два, и так далее, каждую минуту добавляя по одному повторению. Добавлять следует до тех пор, пока получается правильно тянуть штангу соответствующее количество раз в течение минуты.

Каждый следующий подход будет даваться тяжелее, так как интервал между ними будет сокращаться. Сделаете 10 повторений – вы молодец. Сделаете 15 – вы просто инопланетный монстр!

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

  • Тренировки учат питаться правильно

  • Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

  • Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

  • Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Фишка #4: Х-Фактор

Даже самые ярые ненавистники кроссфита признают, что если у него могут быть достоинства, то только способность создавать атмосферу драйва, которая способствует чувству единства, что в свою очередь побуждает спортсменов достигать пределов своих возможностей.

Долгое время силовые тренировки ассоциировались со скучной рутиной или пыткой. Кроссфит разрушил такие представления на столько основательно, что посвященные и даже непосвященные атлеты без шуток воспринимают его, как некий культ.

Вы знакомы с кем-то из местной мейнстримной качалки, кто с нетерпением ждет дня прокачки спины и бицепса? Конечно, такие люди есть, но, скорее всего их считают упоротыми качками. Кроссфит создал сообщества страстных последователей, для которых «жить» означает стремиться вперед, прыгать и карабкаться вверх бок о бок со своими партенерами по тренировке.

Я никогда не был ни духовным лидером, ни великим тренером или партнером, но всегда верил, что желание и мотивация появляются у людей сами, а моя задача, как персонального тренера, заключается лишь в том, чтобы стимулировать, готовить и настраивать их на успех.

Однако после того как я понаблюдал за атмосферой в кроссфите и поприсутствовал на выступлениях последователей Алвина Косгрова, Мартина Руни и Тодда Дюркина, во время тренировок я стал больше поддерживать, мотивировать своих клиентов и даже разделять их успехи и неудачи в зале.

Должен признать, для всех нас это стало беспроигрышной стратегией. Посетители тренировок почувствовали, что тренер радуется их успехам не меньше, чем они сами. Я в свою очередь, стал глубже вовлекаться в процесс работы, независимо от того, наставляю ли я клиентов или тренируюсь сам.

Если вы тренируетесь в зале, где все уже давно свои в доску, не бойтесь перекричать ваши шумодавы и поддержите парня, который в этот момент приблизился к совершению подвига в становой тяге.
Будьте уверены, через пару недель, когда вы попробуете взять на грудь 180 килограммов, за стремление поддержать одного человека, вам воздастся поддержкой всего зала.

Комплекс № 1

  1. CrossFit Linchpin: Test 5

На время:

20 приседаний со штангой на плечах (102кг./70кг.) 3200 метров бег 20 приседаний со штангой на плечах (102кг./70кг.)

Я просто уверен вопрос «Что делать, если я не могу выполнить приседания за один подход?» обязательно у кого-нибудь да возникнет. На своем примере, я вам дам понять, почему данное задание не требует выполнения приседаний за один подход (Но так и или иначе необходимо стремиться избегать разбивания повторений).

Делая это комплекс, даже если бы я мог выполнить приседания без разбивания (хотя бы первый сет), то я бы не стал так делать. Для меня 20-ти повторное непрерывное выполнение приседаний со штангой на плечах с таким весом было бы чудовищным испытанием, которое полностью бы разрушило мой дальнейший бег на 3200 метров и в свою очередь привело бы к замедлению общего времени выполнения комплекса.

Поэтому я бы разбил 20 повторений приседаний, таким образом, как 6-5-3-3-3 с небольшим отдыхом между подходами. Заключительные двадцать повторений пришлось бы разбивать еще больше.

Может быть, я бы и смог их разбить как 10 – 10, или 15 – 5. Тем не менее, мне бы пришлось снизить мой темп бега, либо не снижать его, но тогда пришлось бы отдыхать около 90 секунд перед первым подходом в приседании.

Все эти старания выполнить комплекс не разбивая повторения, скорее всего, происходят потому что мы все (непрофессиональные спортсмены) слишком много смотрим на топовых кроссфит атлетов, стараемся им подражать и поэтому требуем от себя слишком многого и зачастую даже нереального.

Выполнение упражнений в комплексах без разбивки, не обязательно означает, что у вас получиться сделать это быстрее, чем, если бы вы грамотно разбивали повторения. Если цель состоит в том, чтобы завершить комплекс как можно более эффективно, то это должно быть в первую очередь вашей главной задачей, а не непрерывная работа в комплексе.

Программа тренировок

Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок — приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.

Самые распространенные упражнения в кроссфите — это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

Кроссфит-комплекс N1

  • Подтягивания (10)

  • Отжимания (20)

  • Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

Кроссфит-комплекс N2

  • Подъемы ног на турнике в висе (20)

  • Отжимания от скамьи или пола (30)

  • Приседания со своим весом (40)

  • Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения

Если вы только познаете удивительный  мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов

Кроссфит комплексы для начинающих

От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.  

ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.

2. Комплекс на время

С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

20 ПРИСЕДАНИЙ

20 ОТЖИМАНИЙ

20 СИТ-АПОВ

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями

3. EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас  выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты  (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

4.AMRAP

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10 БЁРПИ

20 ШВУНГОВ

5. Чиппер

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

Варианты отжиманий в кроссфите

  • отжимания с упором на колени;
  • классические (чистые);
  • отжимания-off;
  • с подскоком от пола (как на руках, так и полностью);
  • с хлопком;
  • отжимания на кулаках, пальцах, внешней части кистей и т.п.;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания от лавочки, тумбы, грифа, на низко висящих кольцах и прочее.

В интернете можно найти много видео с вариациями этого упражнения, поэтому скучать от однообразного сгибания-разгибания рук в упоре вам уж точно не придется. Вот, например, одно из таких видео:

https://youtube.com/watch?v=lYWNX72BNcI

Отжимания от пола позволяют хорошо прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, задействуя мышцы груди, пресса, и трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD, а также используют для разогрева мышц на разминке.

Новички на начальном этапе освоения отжиманий могут выполнять самый простой вариант – отжимания с упором на колени. Также уменьшить нагрузку можно за счет изменения положения тела. Например, в отжиманиях от тумбы или низкой перекладины, нагрузка на плечевой пояс будет меньше.

По мере укрепления мышц, атлет переходит к классическим (чистым) отжиманиям. Более продвинутые спортсмены усложняют это упражнение при помощи отягощений или же за счет темпа, подскока на руках, хлопка руками в воздухе и прочих ухищрений.

Отжимания для красивого тела

Несмотря на то, что отжимания выполняются в основном под нагрузкой собственного веса, они позволяют нарастить мышечную массу рук и груди. Изменяя положения рук в отжиманиях, вы можете делать акцент на прокачку разных мышц: чем шире руки, тем больше нагрузка на определенные грудные мышцы, если руки поставить уже – работает больше трицепс. Найдите свою «золотую середину» и шлифуйте тело.

В кроссфите очень часто используют так называемые отжимания off. Такой вариант упражнения подразумевает небольшой отрыв ладоней от пола в нижнем положении (тело полностью ложится на пол) с последующим переходом в упор лежа и обратно.

Помимо отжиманий от пола в кроссфит зоне вы также будете отжиматься на кольцах и в стойке на руках. Отжимания на кольцах – это сложный вид упражнения, так как выполнять его приходится на нестабильной опоре. Отжимания в стойке также требуют определенной техники и готовность ваших рук выдерживать нагрузку, стоя вниз головой. Поэтому приступать к освоению колец и отжиманий в стойке следует только под присмотром тренера, начиная с подводящих упражнений.

И напоследок несколько WOD с отжиманиями, которые заставят вас изрядно пропотеть.

WOD «JT»:

21-15-9

  • отжимания в стойке на руках;
  • отжимания на кольцах;
  • отжимания от пола.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD №2:

Death by…

• отжимания (могут быть как обычные, в стойке или же на кольцах – выбирайте сами)

Задача: каждую минуту выполняем определенное количество отжиманий. Начинаем с двух повторений и каждую последующую минуту добавляем +2 повторения. Работаем до тех пор, пока можем уложиться в минуту.

WOD №3:

21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21

  • отжимания off;
  • тяга гири сумо.

Задача: выполнить за минимальное время. Тяга сумо – тяга гири с пола к подбородку в стойке с широко расставленными ногами.

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время.

WOD «ANGIE»:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 пресс;
  • 100 приседаний.

Задача: вложиться в 30 минут.

Хороших вам тренировок, будьте здоровы!

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком

От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх

Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут.

Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки).

Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Обратите внимание

Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость.

Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ

Учитывая способы энергообеспечения, можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
 

Добавить комментарий