Зачем кроссфит бойцу

6. Кроссфит – это модно

Также многие люди начинают заниматься кроссфитом, чтобы быть в тренде. И в этом тоже есть смысл. Кроссфит – эта молодая спортивная дисциплина, о которой много говорят, которой всё чаще начинают заниматься, и которая с каждым днем стремительно набирает всё большую и большую популярность.

Занятия в кроссфит зоне позволят вам обзавестись новыми знакомствами, расширив и разнообразив круг друзей. Ведь на тренировки по функциональному тренингу хотят люди самых разных слоев, пола и возраста. Также групповые занятия, присущие crossfit, позволяют занимающимся быть более мотивированными. Кому же понравится, когда девушка или более хлипкий парень «закрывает» WOD быстрее тебя?

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих.

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Стереотип №1 — Хаотичность кроссфита

Глядя на то, как во время тренировки по кроссфиту атлеты быстро перебегают от одного упражнения к другому, сопят, пыхтят и потеют, делая их в максимальном темпе, может создаться впечатление чего-то очень хаотичного и непонятного. Да, WOD на каждом занятии новый, но если более детально окунуться в суть функционального тренинга и построение его тренировочного процесса, то в crossfit можно четко проследить вполне оправданную структуру комплексов и планомерные, построенные по правилам прогрессии, силовые нагрузки.

Возможно, в любительских тренировках, где приоритетом является сам процесс, можно встретить некий программный хаос, но если говорить о кроссфите, как о спорте, пусть еще совсем молодом, где преследуется результат, то о хаотичности процесса речи просто быть не может.

Да, кроссфиту еще не хватает методологии, но это списывается на молодость данного направления, и в скором времени методисты обязательно появятся.

WOD для баскетболистов №2

  • 15 запрыгиваний на брусья в упор
  • 20 прыжков через лавку с упором на руки
  • 5 прыжков через лавку

Задача: Этот WOD можно использовать в качестве разминки или как ОФП в конце основной тренировки. Количество кругов и отдых между раундами подбирается индивидуально. Всё зависит от того, какие цели вы перед собой ставите: разогреть мышцы (1-5 кругов в среднем темпе), поработать на выносливость (5 и более кругов без перерыва или с минимальным отдыхом между раундами), работа на скорость (1-3 круга в максимально взрывном темпе с отдыхом после каждого круга 1-2 минуты) и т.п.

Как выполнять:

Для прыжков на брусья в упор подойдите к брусьям (вместо брусьев можно использовать низкую перекладину) и возьмитесь за них руками. Мощно оттолкнитесь ногами и перейдите в упор. После чего спрыгните и повторите упражнение снова. Акцент делается на высокий прыжок, а не на силовую работу рук.

Исходное положение для второго упражнения – руки на лавочке, ноги стоят вместе сбоку от нее. Опираясь на руки, выполните прыжок с двух ног и приземлитесь с другой стороны лавки (руки не отпускать). И так 20 раз. После приземления с другой стороны старайтесь сразу же, без паузы, отпружинить и перепрыгнуть лавочку обратно. Третье упражнение простое – с двух ног перепрыгиваете лавочку и разворачиваетесь к ней лицом для следующего прыжка.

Эффективность в кроссфите: ненужные паузы

Паузы во время WOD необходимы, чтобы дать возможность нашим мышцам немного восстановиться, лёгким – продышаться, а голове – немного разгрузиться. Отдых важен, но у многих кроссфитеров такие паузы становятся чрезмерно долгими. Атлет начинает ходить по залу, поправлять одежду, смотреть в зеркало, в окно, в общем, придумывать для себя любые зацепки, чтобы продлить столь приятное время ничегонеделания.

Отдых нужен, но паузы эти должны быть в меру. В данном вопросе нужно проявить характер, ведь зачастую мы просто себя обманываем, тратя драгоценные в кроссфите секунды на еще один глоток свежего воздуха. Ненужные паузы снижают эффективность тренинга, и спустя какое-то время после окончания WOD вы можете жалеть о том, что могли сделать больше или лучше, но из-за поблажек к себе не выложились на максимум.

Настрой на тренировку и борьба с привычкой к длительным паузам сделают вас сильнее и харизматичнее. А о том, как правильно отдыхать во время WOD вы можете прочитать в одной из наших статей. http://vcrossfite.com/otdykh-wod/

Комплекс № 1

  • Подтягивания
  • Сит-ап (пресс)
  • Свинг (махи гирей)
  • Выбрасывание грифа перед собой
  • Броски мяча в пол (стену)
  • Разножка прыжком
  • Становая тяга
  • Бурпи

Как выполнять:

Как уже было сказано выше, все упражнения выполняются с максимальной скоростью. На каждое упражнение выделяется 30 секунд, из которых 20 на работу и 10 на отдых и переход на следующую станцию. Один круг такой интервальной тренировки займет у вас 4 минуты, после чего желательно выполнить упражнения на растяжку или «разбросать» руки, ноги. Вы можете выполнить всего 1 круг или же после отдыха в 2-3 минуты повторить комплекс. Отдых между кругами обязателен, чтобы в достаточной степени восстановить силы.

Подтягивания выполняем кипингом (грязно), для бойца важна взрывная сила, а не прокачка мышц. Сит-ап можете заменить любыми упражнениями на пресс: со скручиванием, подъем ног за голову, складка и т.д. Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой (дно гири смотрит в потолок). Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

Разножку прыжком выполняем из глубокого выпада (одно колено касается пола), руки перед грудью. При желании это упражнение можно выполнять с гантелями или блином. Гриф выбрасываем не параллельно полу, а немного вверх. Так мы придаем ему ускорение за счет ног, включая руки только в крайнем положении. Ноги могут стоять фронтально или же выполнять небольшую разножку на каждый выброс.

Броски мяча в пол выполняем двумя руками со всей силы. Выполняя становую тягу, вес устанавливаем 30-40% от максимума. В бурпи, так же как и в прессе, могут быть различные вариации (через штангу, с выпрыгиванием и подтягиванием коленей к груди, с выбросом «двойки» или ударом ногой и т.д.).

Что нужно бойцу

Хорошая техника позволяет спортсмену экономно и эффективно действовать на татами, в ринге, в клетке, но без выносливости и силы добиться нужных результатов на спортивном поприще очень сложно.

На начальном этапе подготовки новички могут повысить силу и выносливость за счет дополнительной тренировки в тренажерном зале и кросса на большие дистанции.

Но для опытных атлетов, с их уже высоким уровнем адаптации к однотипной нагрузке, часовые кроссы и изолированная работа мышц на тренажерах – это просто трата времени, не приносящая должного результата. Здесь бойцу, борцу, боксеру поможет лишь функциональный тренинг, с его высокой интенсивностью, разнообразием задач и упражнений.

Очень часто бывает так, что боец, который способен показать хорошую выносливость в беге, в ринге не может продержаться и одного раунда в высокой интенсивности. В бою, где невозможно предугадать будущий темп, нагрузку и продолжительность поединка, функционал спортсмена решает многое

Поэтому бойцы, которые хотят сделать сдвиг своих результатов, уделяют особое внимание функциональным тренировкам.
Высокоинтенсивная тренировка, в которой одно упражнение быстро заменяется другим, не позволяет организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузке, а значит, организм спортсмена развивается и становиться еще более выносливее и сильнее. Также кроссфит не требует много времени, и для полноценной тренировки атлету хватит 15-30 минут

Функциональный тренинг как нельзя лучше помогает подготовить спортсмена физически и морально к поединку, ведь степень нагрузки такого занятия сравнима с нагрузками, присущими в реальном поединке.

Основы кроссфита. Чем же покорил сердца атлетов этот crossfit?

В основе кроссфита лежит отказ от какой-либо специализации. В нем присутствует кардио нагрузка, упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики. В кроссфите не работают на какую-то определенную часть тела, тренинг позволяет прорабатывать всё. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Задача кроссфита – общая физическая подготовка, а благодаря его универсальности добиться нужного результата можно в самые короткие сроки.

Crossfit в качестве дополнительных (не основных!) занятий идеально подходит спортсменам, которые занимаются боевыми искусствами и динамическими видами спорта: ММА, бокс, карате, баскетбол, футбол, регби и т.д. Он позволяет начинающему спортсмену создать хорошую базу, повысить и поддержать функциональность организма на должном уровне.

Так же в основе кроссфита лежит его адаптация к жизни. Он подходит для любого человека, с любой физической подготовкой. Благодаря своей вариативности и большому количеству упражнений crossfit доступен абсолютно всем! Тренировки направлены на развитие силы и выносливости, а именно эти два качества являются ключевыми в жизни каждого человека. Занести вещи в дом, пронести тяжелую сумку из магазина, догнать маршрутку и многое другое в жизни требуют хорошей физической формы.

Комплекс тренинга, WOD, включает в себя достаточно простые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Выполняются комплексы с высокой интенсивностью, и на выполнение WOD потребуется в среднем всего 15-20 минут. Но за столь короткую тренировку вы сможете в должной мере прокачать все свое тело. Монотонности в кроссфите не бывает. Динамика, интенсивность, постоянная смена упражнений и задач тренировки в WOD делают каждое занятие интересным. Также групповые занятия, где люди самых разных профессий соревнуются между собой, кто же сегодня сильнее, быстрее – это отличный стимул для работы над собой.

Хотите стать сильным, иметь подтянутое тело и быть готовым к любым жизненным трудностям? Тогда кроссфит – это спорт для Вас!

Приведем несколько интересных WOD.

WOD:

  • 10 махов гирей
  • 20 бурпи
  • 500 м. на гребном тренажере

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD:

  • 1 км. бег
  • 15 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD:

  • 30 запрыгиваний на тумбу
  • 30 подтягиваний
  • 30 махов гирей
  • 30 фронтальных приседаний
  • 30 подъемов ног к перекладине
  • 30 швунгов жимовых
  • 30 становых тяг
  • 30 мячей в цель
  • 30 бурпи
  • 30 двойных прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 7 приседаний со штангой на плечах
  • 7 подтягиваний
  • 7 бурпи

Задача: выполнить 7 раундов за минимальное время.

WOD:

  • махи гирей
  • прыжки на тумбу
  • бурпи

Задача: 21-15-9 повторений в круге. То есть все упражнения делаем 21 раз, затем всё по 15 раз и заканчиваем 9-ю повторениями. Выполнить за минимальное время.

Хороших Вам тренировок!

Эффективность в кроссфите: выбор оптимальной нагрузки

Исходя из своих возможностей, каждый кроссфитер определяет для себя нагрузку, с какой он будет работать. В crossfit есть облегченные уровни комплексов и продвинутые. Но они не должны становится эталоном для вас.

Не имея должной базы и работая с большими весами продвинутого уровня, вы ухудшаете качество выполнения упражнений, можете просто не осилить комплекс, или что еще хуже – получить травму или навредить здоровью. А работая с облегченными весами, вы, даже показав хорошее время, вряд ли покинете зал с чувством полного удовлетворения от приятной усталости, что также сказывается на эффективности тренировки.

Продуктивность вашей тренировки напрямую зависит от того, насколько адекватно вы подберете для себя нагрузку, поэтому в этом вопросе необходимо найти свою золотую середину. Здесь нельзя быть лояльным к себе, и в то же время нельзя быть слишком амбициозным.

Тренажерный зал

Начнем с занятий в тренажерном зале. Работа на тренажерах позволяет решать конкретные задачи: набрать массу, прокачать определенные мышцы, поработать с проблемными зонами и т.п. Локальная работа на тренажерах направлена на прокачку определенных мышц, и если вы стремитесь подкачать бицепс, трицепс, пресс, ноги и т.д, то такой подход будет весьма эффективным. В тренажерке вы сами регулируете время пребывания в зале, приход и уход. Здесь вы работаете самостоятельно в своем темпе, режиме и интенсивности. Поэтому если вам по душе индивидуальный тренинг, возможность побыть в зале «на своей волне», и при этом приятно провести время с пользой для здоровья, тогда тренажерный зал – ваш вариант.

Что касается недостатков, то к ним можно отнести относительно монотонную работу и тот факт, что во время тренировки на тренажерах отсутствует какой-либо соревновательный момент, присущий групповому тренингу. Поэтому единственным стимулом для вас будет лишь внутренняя мотивация и максимальная самоотдача. Занимаясь в зале, особенно без тренера, многие атлеты легко могут позволить себе поблажки в виде «сегодня это делать не хочу» или «как-то тяжело, отдохну больше между подходами», что снижает эффективность процесса и отдаляет результат. Но если у вас будет хороший тренер-заводила, то эти моменты в тренажерке легко сглаживаются.

Комплекс № 3

  • Удары с резиной (рукой, ногой)
  • Вращение гири вокруг корпуса, перехватывая руками
  • Выпрыгивания из полного приседа
  • Бой с тенью с гантелями
  • Сит-ап с «двоечкой» (пресс)
  • Удары кувалдой по шине
  • Разножка на шине
  • Выкидывание грифа одной рукой с плеча.

Выполняем четное количество кругов (2, 4 и т.д.), так как здесь ряд упражнений, которые делаются на одну руку или в одну сторону. Поэтому на втором круге делаем на другую руку (желательно начинать со слабой) и в другую сторону. Между кругами отдых от 3 до 5 минут.

Как выполнять:

Удары с резиной: резину фиксируем одним краем к стене или прочному предмету, второй край фиксируем рукой или на ноге. Резина должна быть внатяжку и создавать оптимальное напряжение во время удара.

На второй станции гирю держим на вытянутой руке внизу, перехватываем ее перед собой и за собой, создавая вращение вокруг оси. Выпрыгивания при желании можно заменить приседаниями со штангой.

Сит-ап с «двоечкой» — подъем туловища и выкидывание ударов руками. Во время ударов кувалдой по шине вы можете стоять как во фронтальной стойке, так и в боевой (одна нога впереди). Бить по шине можете со сменой рук или же делать в первом круге на одну, во втором – на другую. Разножка на шине – прыжки на покрышке со сменой стойки.

При выкидывании грифа с плеча один край грифа мы фиксируем на полу (в углу, блинами, гирями, специальным приспособлением), а второй закидываем на плечо. По команде начинаете имитировать удар, выкидывая гриф вперед.

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Нагрузки вейтлифтинга (W)

Следующий тип нагрузочных тренировок по-английски звучит как Weightlifting (W), что в переводе на русский можно озаглавить как «упражнения со свободными весами». Любой спортсмен сразу же догадается, о чем здесь идет речь. Конечно же, это тренировки с применением штанг и гирь повышенного веса, т.е. одним словом – тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

К основным видам силовых упражнений в данной тренировочной модальности относятся рывки и толчки. Особой ценной для общей для придания телу общей силы и мощности является отработка таких движений, как толчок «в ножницы, взятия максимальных весов на грудь, становые тяги, всевозможные силовые приседания.

Упражнения со свободным весом, конечно же, заметно отличаются от прочих тренировочных модальностей. Применяемые тренировочные упражнения позволяют кроссфитеру максимально эффективно задействовать в своем теле как можно больше двигательных единиц, чего не удается в других типах физической нагрузки. Тяжелая атлетика разрабатывает основное качество тела – взрывную силу, которая не выработается с такой же эффективностью в других модальностях, однако одинаково важна во всех видах тренировочных упражнений.

Практика профессиональных спортсменов показывает, что выполнять подобные упражнения следует таким образом, чтобы соблюдать правильную последовательность – упражнения выполняются от ядра (от центра тела) к конечностям. Отработка такого навыка позволит максимально комфортно чувствовать себя в ситуациях, когда какое-либо упражнение отрабатывается с другим человеком или же с каким-либо объектом.

Если обратиться к научным исследованиям и наработкам в области тяжелой атлетики, то все безоговорочно исследователи говорят о том, что силовые упражнения тяжелой атлетики обладают удивительной уникальностью. Они способны развивать одновременно такие параметры тела как мышечную выносливость, способность к противостояниям нагрузкам повышенной сложности, мощность и предельную координацию, а также многие другие.

Упражнения со свободным весом редко можно встретить в обычных фитнесс-залах, так как упражнения такого типа требует максимальной наработанной техники и достаточно сложны для выполнения. Однако кроссфит дате каждому спортсмену почувствовать все полезности выполнения таких упражнений и открывает доступ к безграничному освоению тяжелоатлетических движений.

Зачастую все приведенные тренировочные виды нагрузок чередуются в спортивных залах в рамках тренировочной программы на день. День тренировки может заключать в себе комплексы кардио (аэробные нагрузки) высокой интенсивности или же тренер может создать гибридную программу, которая заключает в себе одновременные занятия кардио и силовые упражнения.

Кроссфитовые циклы могут варьироваться, однако зачастую тренировки производятся с расчетом восхождения одного типа к другому. К примеру, в первый день отрабатывается всего лишь один тип нагрузки, во второй день – уже два, третий день включает в себя все три вида нагрузки. В принципе, каждый кроссфитовый спортивный зал дает свою программу тренировок, очередность их не так существенна. Самое главное – это соблюдение разнообразия тренировочных упражнений, чтобы аэробные нагрузки и анаэробные нагрузки максимально эффективно сочетались с гимнастическими упражнениями и с тренировками тяжелоатлетическими.

Стандартная кроссфитовая тренировочная программа предполагает проведение тренировок по принципу один к трем, т.е. три дня тренировок и один день отдыха. Вот пример одной из распространенных схем кроссфитовых тренировок, всего цикл рассчитан на девять тренировок (для удобства все виды физических нагрузок обозначены соответствующими английскими буквами):

1 день: M;
2 день: GW;
3 день: MG;
4 день: отдых;
5 день: G;
6 день: WM;
7 день: GWM;
8 день: отдых;
9 день: W;
10 день: MG;
11 день: WMG;
12 день: отдых.

Таким образом, можно сделать вывод, что идеальной программы для кроссфитовых занятий попросту не существуют. Опытные спортсмены сами подбирают для себя оптимальные схемы. Поэтому следует набираться опыта в кроссфите и понимать, что именно в данный момент тебе необходимо.

Как тренируются бойцы

Функциональный тренинг развивает все необходимые для бойца качества и позволяет в одном коротком занятии задействовать все группы мышц. Кроссфит можно использовать для разминки, заминки или же в качестве отдельного занятия для развития скоростно-силовых качеств и выносливости бойца.

В период, когда спортсмен не готовится к выступлению, занятия на функционал зачастую включают в себя базовые упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики.

В предсоревновательный период такой тренинг уже направлен на развитие специальных качеств и использование специализированных для единоборств упражнений.

На таких занятиях бойцы обычно работают интенсивно в тайминге, приближенном ко времени поединка: 3 раунда по 5 минут с отдыхом 1 минута между раундами, 10 раундов по 3 минуты, 4 по 3 и т.п.

Базовые упражнения кроссфита уже заменяются специализированными упражнениями с канатом, медболом, чучелом для борьбы, гантелями, утяжелителями, резинками и прочим инвентарем, который позволяет создать спортсмену условия максимально приближенные к реальным действиям во время предстоящего поединка. Так, например, интенсивные и сильные броски медбола в стену и пол направлены на увеличение силы удара, броски чучела или работа с сендбегом позволяют борцам развивать необходимые для борьбы мышцы, работа с канатом – укрепляет цепкость рук и их выносливость.

Высокоинтенсивная работа повышает не только выносливость и мощность бойца, но и позволяет контролировать собственное сознание в момент абсолютной усталости. Ведь в равном поединке победу одерживает тот, кто в момент пиковой нагрузки и на фоне усталости способен быстро адаптироваться к ситуации и принять правильное решение.

Добавить комментарий