Взрывная тренировка на все тело

Для чего нужно тренироватьвзрывную силу?

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила
– это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы
.

Более поздний анализ задачи и игры в современном регби подчеркивает важность выносливости, мастерства и силы в современном регби, особенно это последнее качество, которое нужно будет разработать с помощью Улучшение его трех компонентов, которые являются скудной или мускульной массой, силой и скоростью. Однако приоритет отличается от компонента, поэтому скорость должна быть в центре физической подготовки регбиста

Мы можем отказаться от понятия скорость во многих компонентах, таких как максимальная скорость, скорость движения или взрывчатость.

Развивать взрывную силу
очень важно в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для реакции
и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта

Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

В этой работе мы сосредоточимся исключительно на последнем понятии взрывоопасности, которое, по словам Миллера, означает способность спортсмена изменять свой собственный импульс как можно короче. кажется, является необходимым физическим качеством для современного игрока в регби. Развитие взрывоопасности посредством бодибилдинга должно позволить игроку-регби прогрессировать в действиях типа «максимальное ускорение», прыгать «самым высоким и самым быстрым возможным» или воспользоваться преимуществом на одного или нескольких прямых противников, имея возможность пройти через противоборствующий защитный занавес.

Взрывную силу развивать
также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам
, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато
. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку ,
которая содержит , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Поэтому необходимо более точно описать, что такое взрывное взрывчатое вещество и как оно может быть представлено в различных формах в зависимости от человека. Для этого мы можем начать с того, что мы различаем две формы взрывоопасности, характерные для игроков в регби, теперь речь идет о учете специфики позиций и их конкретных потребностей. Действительно, для фронта создание ускорения часто является синонимом движения, начинающегося с нулевой скорости, когда оно должно запускаться после фазы ближнего боя, группировки или прикосновение.

В этом регистре мы попросим этих игроков иметь высокий профиль силовой силы. Термины силы и скорости мощности – это склонения термина «сила», которая является продуктом силы по скорости. назад ускорение часто выражается с ненулевой скоростью при выполнении интервала, обход противоположной линии обороны или прогон поддержки. В частности, ожидаемый профиль этих игроков будет скорее высоким профилем скорости. Эта разница должна учитываться в контексте физической подготовки, которая должна быть адаптирована к лучшим характеристикам регбиста.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой

Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Великая афера современного фитнеса[править | править код]

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост—люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них — вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце,питье и т. п.)… Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что

нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

Как тренироваться, чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

Методы развития взрывной силы

Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

Современная физическая культура: в семье не без урода[править | править код]

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Никогда.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт

Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост

Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Взрывная сила человека это. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Отжимания
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на руках или отжимания «складной нож»
3 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений

Ходьба с выпадами
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Планка
3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

Прыжки на коробку
3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге (без штанги)
3 подхода по 10 повторений

Выпады назад (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Заход на скамью (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Тренировка взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин . Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Добавить комментарий