Air Squats

ШВУНГ ЖИМОВОЙ. PUSH PRESS

Название RUS: Швунг жимовойНазвание ENG: Push PressТип упражнений: Жим (лежа, стоя .. )ШвунгНеобходимо: ШтангаТехника выполнения упражнения:  Швунг жимовой (Push Press) — то же что и швунг толчковый, но после выталкивания штанги ногами вместо подседа следует дожать снаряд мышцами рук и плечевого пояса не сгибая ног в коленях.

Для жима нужно взять штангу со стойки на уровне шеи и отойти с ней назад. Не разрешается контакт штанги со стойкой до момента, пока штанга не возвращается обратно на стойку. Как только занято положение для выполнения упражнения, оно не изменяется до завершения упражнения. Начальное положение для упражнения — тело ровно, колени и бедра полностью распрямлены, грудь вверх. Гриф штанги должен находиться в контакте с грудью или плечами, в зависимости от того, что позволяет гибкость исполняющего упражнение. После того, как занято правильное начальное положение, производися жим штанги вверх над головой, до момента, когда локти полностью распрямлены. Как только это позиция достигнута, штанга опускается назад до уровня плеч и возвращается на стойку.

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

  • Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
  • Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
  • Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу

При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто

Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.

Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.

Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо

Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.

Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.

Положение рук создает баланс тела и не дает упасть

Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.

Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

BARBELL BENCH PRESS (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА)

Техника выполнения упражнения: Лягте на скамью при этом удобно расставив ноги. Учитывая особенности техники опишем не «лифтерскую» технику а классическую при которой нагрузка в большей мере ложится на мышцы груди и трицепсов. Тело на скамье лежит полностью прижато без прогибов в пояснице, локти отведены в стороны. Штанга опускается до уровня грудины и возвращается на вытянутые руки в исходное положение.

Ошибки: Отрывание ног от пола при выполнении жима. Локти сильно прижаты к торсу, что ворует нагрузку у грудных мышц и чрезмерно нагружает дельты и трицепс. Незабываем про дыхание, дыхание производится на усилии.

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

  • Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
  • Направление стоп и коленей не совпадает.
  • Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
  • Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
  • Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
  • Недостаточно глубокие приседания.
  • Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Польза и какие мышцы работают

Польза от воздушных приседаний очевидна: спортсмен учится владеть своим телом, что подготавливает его к выполнению более сложных элементов; отлично разрабатываются связки, суставы и мышцы поясницы, бедер и ягодиц, а также наблюдается определенный жиросжигающий эффект.

Воздушные приседания удобны еще и тем, что не требуют какого-либо спортивного инвентаря и могут выполняться практически в любом месте: и в тренажерном зале, и дома.

Статья на тему: «Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой»

Польза от выполнения этого упражнения заключается в следующем:

  • Повышается выносливость.
  • Укрепляется суставной аппарат, связки и сухожилия, что предотвращает возможные травмы.
  • Улучшается координация движений и чувство баланса.
  • Отрабатывается правильная техника выполнения этого упражнения без отягощения, что позволяет легче перейти к приседаниям с отягощением (гантели, штанга).
  • Удается обнаружить дисбаланс, существующий между правой и левой стороной корпуса, чаще всего плечевого и/или тазобедренного пояса, и при выполнении упражнения делать акцент на преодоление этого дисбаланса.

Наряду с суставами и связками, воздушные приседания являются отличной тренировкой для задействованных в них мышц:

  • Больших ягодичных.
  • Квадрицепсов.
  • Бицепсов бедер.

Статья на тему: «Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки»

Советы и рекомендации по выполнению

Свободное и сильное сгибание/разгибание таза – совершенно необходимый компонент атлетической подготовки; оно требует эффективной совместной работы ягодичных мышц с подколенными сухожилиями.

Но знаете ли вы, что большинство атлетов достигает оптимального результата лишь через 3-5 лет тренинга? Вот почему нужно стремиться к укреплению мышц бедра и ягодиц и подколенных сухожилий.

Статья на тему: «Признаки перетренированности»

Подколенным сухожилиям недаром уделяется такое внимание – если этого не делать, то невозможно будет выполнять любые виды приседаний с отягощением, да и целый ряд других упражнений. Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку

Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку.

Выполняя воздушные приседания, нужно полностью сосредоточиться на соблюдении малейших нюансов этого такого, казалось бы, простого и, вместе с тем, такого важного базового упражнения – оно действительно станет хорошей базой для будущих атлетических достижений

air приседы .

Техника выполнения air приседов

Нажми для просмотра

Блог
участника
проекта
БешенаяСуш
ка10: . Видео
взято с
канала …
 
 
 
Тэги:
 
air приседы

Нажми для просмотра

Фитнес
тренировка
дома. В
раках
женского
онлайн
проекта
2body_fire.
 
 
 
Тэги:
 
Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео

Нажми для просмотра

Фитнес
программа
тренировок
для мужчин
«ФИТНЕС
МЕН»
Приседания
с …
 
 
 
Тэги:
 
Воздушные приседания. Техника выполнения. Самоконтроль техники

Нажми для просмотра

В этом
видео я
разберу
технику
выполнения
воздушных
приседаний
. Расскажу
об
основных
ошибках и
как их
испра…
 
 
 
Тэги:
 
Air squats обучение воздушным приседаниям CROSSFIT БаТ/АН ВыпускI Кроссфит для начинающих

Нажми для просмотра

ПЕРЕЗАЛИВ
с
разрешенно
й музыкой
Базовая
техника с
Алексеем
Немцовым.
Воздушные
приседания
. Первое…
 
 
 
Тэги:
 
Приседания

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
Приседаний
. Мышцы,
которые
при этом
задействов
аны. Первая
Интернет
Школа
Бодибилдин
га,…
 
 
 
Тэги:
 
AIR ПРИСЕДЫ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Нажми для просмотра

На этом
видео мы
рассмотрел
и
правильную
технику
выполнения
воздушных
приседаний
(особенно
используем
ую…
 
 
 
Тэги:
 
AIR ПРИСЕДЫ ( Техника Выполнения)

Нажми для просмотра

200 штук! Что
не
сделаешь,
ради того
чтобы
получить
пропуск в
финальную
четвёртую
неделю!
 
 
 
Тэги:
 
Правильные Воздушные Приседания!! Air squats.

Нажми для просмотра

Приседания
– это
базовое
упражнение
в
тренировке
кроссфит.
Оно
создаёт
оптимальны
е условия
для
набора…
 
 
 
Тэги:
 
Air-приседы

Нажми для просмотра

Как
правильно
приседать,
чтобы
накачать
попу.
Техника
приседаний
плие. Еще
больше
советов на
нашем
канале,…
 
 
 
Тэги:
 
штрафные air приседы

Нажми для просмотра

Правильная
техника
выполнения
приседаний
чрезвычайн
о важна,
во-первых,
для
лучшего
результата
в работе…
 
 
 
Тэги:
 
AIR приседы

Нажми для просмотра

Почему я не
даю
приседаний
в стиле
“плие”
– потому
что они
неэффектив
ны для
ягодичных
мышц и
имеют
побочку…
 
 
 
Тэги:
 
Приседания: техника выполнения

Нажми для просмотра

чередуем
упражнения
для ягодиц
и ног с
прессом.
 
 
 
Тэги:
 
Техника Приседаний Плие | Plie Squat

Нажми для просмотра

В данном
видео
предлагает
ся
комплекс
упражнений
для
проработки
мышц ног,
который
можно
выполнять
как в…
 
 
 
Тэги:
 
Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Нажми для просмотра

Приседания
.
Видео-обзо

упражнения
.
Правильная
техника
приседаний
. Польза от
приседаний
. Как
делать
присед…

 
 
 
Тэги:
 
Почему я не даю приседаний в стиле “плие”

Нажми для просмотра

Какая
может быть
польза от
приседаний
? Что чаше
всего я
наблюдаю в
тренировка
х людей
которые
занимаются
 
 
 
Тэги:
 
зарядка № 23-учимся правильно приседать

Нажми для просмотра

Моя Книга о
Диетах.
Скачать:
Полный
разбор
ПРИСЕДАНИЙ
:  …
 
 
 
Тэги:
 
Как прокачать ноги одним лишь приседанием

Нажми для просмотра

Приседания
– одно из
самых
эффективны
х
упражнений
для бедер и
ягодиц. А
чтобы
тренировки
не были
монотон…
 
 
 
Тэги:
 
Приседания: как делать правильные? | Олег Грудко | 100-дневный воркаут – День 4

Нажми для просмотра

Приседание
у стены —
это одно из
лучших
упражнений
для
четырехгла
вых мышц.
Этот
упражнение
, также
известно…
 
 
 
Тэги:
 
Волшебство приседаний |Фитнес-идеи на каждый день

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
упражнения
: ИСХОДНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ –
ноги на
ширине
плеч. Носки
разверните
немного
наружу….
 
 
 
Тэги:
 
Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
100 приседаний для красивой попы ” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Air приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Air-приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Воздушные приседания” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Как выполнять упражнение «Приседания у стены»” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Air приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Приседания `Воздушные` (Air Squat)” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Штрафные air-приседы” rel=”spf-prefetch

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Air приседы” rel=”spf-prefetch

Плюсы и минусы сквот приседов

Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:

Повышается порог выносливости спортсмена, что позволяет улучшить нормативы в спорте;
Адекватная нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему;
Главный «удар» получает нижняя часть тела, поэтому дамы, желающие улучшить форму и внешний вид пятой точки и бедер, не забывайте про воздушные приседания!
Упражнение выполняется в быстром темпе, что способствует активному жиросжиганию;
Повышается гибкость суставов и связок, что крайне важно, если атлет планирует научиться приседать с большим весом;
Оттачивается чувство равновесия, улучшается координация движений.

Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:

  • Во-первых, если у вас имеются заболевания суставов, особенно коленного, воздушные приседания могут усугубить их течение. Отметим, что в данном случае атлету в принципе противопоказаны любые виды приседов.
  • Не стоит практиковать это упражнение людям с избыточным весом;
  • К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного столба, сердца, любые воспаления, состояния после хирургических полостных операций, беременность.

Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Добавить комментарий