Растяжка после тренировки

1. Постоянно меняйте свои тренировки

Согласно принципам Кроссфита, тренировки «должны постоянно меняться»

Идея не нова, сам Арнольд говорил о том, как важно давать телу и мышцам новые виды стимулов

Человеческое тело удивительно легко адаптируется и приспосабливается к новым требованиям. Будете повторять одну тренировку в течение какого-то промежутка времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это хорошо и плохо одновременно.

Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы откликаются на тренировки ростом массы и силы, а именно к этому мы стремимся. Что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело ответит развитием скорости и выносливости.

Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, оно научится играючи справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с неизменными весами неделя за неделей, и в конечном итоге вы перестанете прогрессировать.

Адаптация — тот биологический механизм, который Кроссфит пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, однотипных диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми вызовами, и это заставляет его расти.

Зачастую этот принцип сложно применить к тренировкам на мышечную массу или силу, но возможность есть. Концептуально ваши тренировки могут быть одинаковыми, но вы можете постоянно менять упражнения, снаряды, количество повторений и рабочие веса.

Например, не надо каждую неделю штамповать 3 подхода из 15 повторений в подъемах гантелей на бицепс. Вместо этого сделайте подъемы с EZ штангой, подъемы с обычной штангой или сгибания на блоке. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: выполняйте сгибания на бицепс стоя, сидя или лежа.

“Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот”

Доктор Русин (здесь и далее его слова – жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность – подарок от ваших родителей

Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно

Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки»

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Другие публикации:

Восстановление после тренировок с гирями . Для здоровья сердца витамины . Жим штанги для роста мышц . Мужские витамины для здоровья .

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Активное восстановление

На мой взгляд данный метод восстановления является самым лучшим, если все делать правильно. В идеале вам необходимо движение при частоте сердечных сокращений около 50-60% в течении примерно 10 минут.

Будьте внимательны, чтобы не превратить активное восстановление в еще один тренировочный подход.

Используйте данный метод восстановления постоянно. Он должен стать вашим основным способом восстановления мышц. 10 минут после тренировки в легком темпе – это, то что вам нужно.

Благодаря массажу вы можете увеличить приток крови к поверхности мышц, но как говорят исследования, это не лучший способ восстановления.

Важно понять, что у массажа в физическом смысле не обладает никакой ценностью, но он отлично подходит для умственного восстановления. Массаж не повлияет на выше восстановление напрямую, но он заставит вас чувствовать себя лучше, что в свою очередь снизит общий стресс организма

Массаж не повлияет на выше восстановление напрямую, но он заставит вас чувствовать себя лучше, что в свою очередь снизит общий стресс организма.

Ускоряем восстановление после ВОДа

Первое, что хотят сделать большинство атлетов после тяжелого ВОДа или марафона из бёрпи, это как можно быстрее упасть на пол и глубоко вдыхать воздух, наслаждаясь только что проделанной работой. Однако, не смотря на то, что лежать на полу вполне привычное дело после ВОДа, есть и более эффективный способ восстановления после тренировки – лечь спиной на пол и поднять ноги на стену. В йоге эта асана называется «Випарита карани» (Viparaita Karani).

Данную восстановительную процедуру можно выполнять сразу после ВОДа или, если тебе не хватает времени, дома. Это поза отлично походит для восстановления на протяжении 24 часов после ВОДа или в дни отдыха. Торс при этом лежит на полу, а ноги на стене или удерживаются руками в вертикальном положении, что создает приток крови, помогающий избавиться от таких недугов, как повышенное или пониженное кровяное давление, артрит или скопление лимфы в ногах после большого количества активных действий, где задействованы ноги (бег или тяжелая атлетика, к примеру).

Найди стену и сядь возле неё таким образом, чтобы твое плечо и нога касались ее (боком). Старайся подняться ногами по стене, одновременно укладывая корпус (спину) на пол. Возможно, тебе придется придвинуться к стене, чтобы кости таза упирались в стену. Опусти корпус на пол, касаясь копчиком пола, и расслабь живот, позволяя тазу занять нейтральное (расслабленное) положение. Руки расположи по бокам, плечи расслабь и дай им опуститься на пол, чтобы не было напряжения.

Если хочешь сильнее сконцентрироваться на восстановлении нижней части спины, плеч, головы или шеи, попробую одну из следующих вариаций:

  • Если ты страдаешь от боли в нижней части спины или просто от жесткой крепатуры после ВОДа, попробуй подложить подушку для скручиваний или, если ты дома, обычные подушки или плед под нижней частью спины. Это поднимет твои бедра, но позволит снизить нагрузку на спину, позволяя лучше отдохнуть.
  • Если твои плечи напряжены, заведи руки за голову. Возьми себя за локти противоположными руками, при этом они должны быть расслаблены и лежать на полу.
  • Чтобы убрать лишнее напряжение или усталость с головы и шеи, ты можешь расположить свернутую толстовку или полотенце под шею.

Оставайся в такой позе от 5 до 20 минут, давая телу полностью расслабиться. Сфокусируйся на дыхании и сохраняй сознание в спокойствии.

4. Холодный релаксирующий душ после тренировки.

Ледяная баня за счёт холода превосходно работает с мышечными проблемами и внутренними воспалениями.

Физика процедуры такова. Вода пониженной температуры и лёд способны разогнать кровяные сгустки, в кровь прогоняет из организма накопившуюся во время нагрузок молочную кислоту. Она считается отходом жизнедеятельности, негативно влияя на мышцы, поэтому от неё следует своевременно избавляться. На заметку: с молочной кислотой можно бороться при помощи бани или сауны.

Чтобы использовать лёд надо найти его в большом количестве. Не все живут на Крайнем Севере, в зоне вечной мерзлоты, поэтому предпочтительнее пользоваться холодным душем. Его длительность – всего 5 минут. Но предупреждаем – такой душ подходит не всем. Соотносите рекомендуемые процедуры с состоянием своего здоровья. Возможно, вам будет полезнее посетить сауну или попариться в бане.

Шаг 2: перезагрузка метаболизма

Когда мы тренируемся мы производим продукты метаболизма. Лактат является наиболее распространенным из них.

Когда побочные продукты накапливаются они существенно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая результативность тренировок. Есть много методов, которые могут помочь избавиться от продуктов метаболизма.

Контрастный душ хороший помощник в этом. Наши кровеносные сосуды сжимаются на холоде и расширяются в тепле.

Чередование горячей и холодной воды действует как помпа, которая прогоняет кровь по телу, способствуя ускорению вывода вредных веществ из организма.

Слегка тесная одежда тоже может быть полезной. Кровь может легко застаиваться в конечностях под воздействием силы тяжести.

Дополнительное давление помогает «выдавить» кровь из мышц

Очень важно, чтобы одежда лишь слегка сдавливала ваше тело. Лучше всего, если вы купите специальное компрессионное белье

Массаж — еще один помощник в возобновлении метаболизма. Хороший массаж часто может оказаться более эффективным, чем все другие методы.

Принцип его действия на организм схож с компрессионным бельем, о котором говорилось выше. Он также помогает разогнать кровь по телу.

3. Делайте больше многосуставных упражнений

Еще одна цель Кроссфит тренировок в том, чтобы научиться владеть своим телом, как единым механизмом. Классическая парадигма тренинга учит нас заниматься, используя одновременно один или два сустава. Общепринятое разделение грудь/спина/ноги/плечи/руки заставляет вас прорабатывать на одной тренировке только одну часть тела.

Вместо того чтобы тренировать одну часть тела, учитесь использовать сразу все мышечные группы. К примеру, на тренировке ног можно сделать сгибания и разгибания в тренажере, подъемы на носки и жим ногами, а можно добавить в комплекс приседания или варианты становой тяги. К тренировке плеч можно добавить жимовой швунг. Если готовы поднять ставки, попробуйте включить в недельную тренировочную программу силовой подъем штанги на грудь или приседания со штангой над головой.

Как только освоите правильную технику и отработаете движения до автоматизма, получите массу преимуществ. Упражнения для всего тела нагружают не только скелетную мускулатуру, а весь опорно-двигательный аппарат. При их выполнении даже кости становятся крепче, а чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить тело делать именно то, чего хочет ваш мозг — это настоящее искусство. Это умение пригодится во всем, что вы делаете, от тренировок и спортивных игр до решения повседневных задач.

Еще один плюс многосуставных движений — они прорабатывают почти все мышечные группы за раз, а это полезно как при наращивании мышечной массы, так и во время похудения. Фактически, вы совершаете меньше действий, но выполняете больший объем работы.

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить «взрывную силу» и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Как тренироваться в стиле Кроссфит без Кроссфит упражнений

Заинтригованы мегапопулярным спортом, но не хотите становиться его звездой? Узнайте, как использовать основные принципы Кроссфита без специфических упражнений!

Кроссфит повсюду. Если вы его еще не пробовали, это уже сделал кто-то из ваших знакомых. Подружка вашего лучшего друга слышала о Кроссфите. Даже начальник на работе во время обеденного перерыва пытается тренироваться.

Поскольку Кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже добились с ним впечатляющих результатов, можно понять, почему остальные немного заинтригованы. (Не переживайте, здесь таких много. Никто вас не пристыдит.) Если вы хотите тренироваться по всем законам Кроссфита, вперед. Но если поход в тренажерный зал для Кроссфита представляется вам третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

Просто используйте методологию Кроссфита. Вы сможете прийти к своим целям и внести разнообразие в тренировки, но вам не придется прыгать на коробку, лазить по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые в почете у звезд WOD и ветеранов Кроссфита. Примечание для непосвященных, WOD — это аббревиатура для Workout of the Day (тренировка дня), основной элемент Кроссфита, тренировочный комплекс для одной тренировки.

Вот несколько стратегий, которые вам в этом помогут.

Тренировки кроссфита для похудения

Достаточно популярным на сегодняшний день является кроссфит для похудения, причем как среди женщин, так и среди мужчин. Автором этого вида занятий является гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Изначально занятия были разработаны для спецслужб с целью быстрого приведения в форму представителей спецподразделений. Применять их начали в США в полицейской академии. Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.

Такая система может заменить силовые тренировки и аэробику, поскольку в них сочетаются интенсивные кардио- и силовые нагрузки, которые оказывают положительное влияние на упругость и подтянутость мышц. Длительность такой тренировки составляет от получаса до часа. И это с учетом времени на разогревающие упражнения и растяжку после основной части.

Резюме

  1. Кроссфит – это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
  2. Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
  3. Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
  4. Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Перевод для Зожника: Игорь Лашкевич

Читайте  также на Зожнике:

Вторник, 02.06.2015

2. Не стремитесь к узкой специализации

Второй принцип вытекает из разнообразия тренировок. Когда вы тренируетесь по законам Кроссфита, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям. Это значит, что вы должны стараться стать лучше практически во всем, а не в каком-то отдельном компоненте.

Спортсмен или тренер по Кроссфит считает самым «подготовленным» человека, который может пробежать 5 километров, выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и лазанию по канату, и на каждом состязании в состоянии войти в пятерку лучших. Ему или ей необязательно везде быть первым, но выступить достойно надо в каждом виде.

Для сравнения, фанат бега может выиграть дистанцию 5 километров, но на соревновании по пауэрлифтингу он будет последним. В конце концов, у беговых тренировок совсем другие цели и задачи. Вообще, требования к тренировкам в каждом виде спорта очень специфичны, и зачастую они никак не пересекаются.

Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на тяжелоатлетическом форуме, распыляться на второстепенные цели у вас попросту нет времени. Но если вы ходите в зал, чтобы быть в хорошей форме и укреплять здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации страница из азбуки Кроссфит будет как нельзя кстати.

Чтобы применить этот принцип в своих тренировках, каждый день переключайтесь на новый тип активности. Сегодня пробегите длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы из 5 повторений в становой тяге. Послезавтра проведите интенсивную круговую тренировку. Вариантов бесконечно много, и в этом вся прелесть!

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью. Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита

Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это – чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Шаг 1: питание

Белок необходим для восстановления клеток, которые были повреждены во время интенсивных тренировок. «Ремонт» этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Чтобы помочь мышцам восстановиться, можно употреблять больше белка.

Углеводы необходимы для повышения содержания гликогена в мышцах. Ешьте побольше углеводов сразу после тренировки, потому что именно в это время мышцам не хватает гликогена, который они сразу же поглотят, если он поступит в организм. Глюкоза всасывается легче и быстрее сразу после тренировки, поэтому она не превращается в жир.

Витамины и минералы имеют важное значение для правильного функционирования клеток и мышц. Поэтому не забывайте о них, когда тренируетесь

Вода является чрезвычайно важным компонентом организма человека. Когда мы потеем мы теряем воду. Объем крови, который зависит от количества воды, является ключевым фактором в определении аэробной способности и производительности организма.

Поддержание хорошей гидратации обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы. К тому же клетки быстрее восстанавливаются, если в организме достаточно воды.

Боль в мышцах после тренировки

Эта статья будет полезна в первую очередь новичкам, для которых каждая тренировка — боль и страдания, но они ещё не могут отличить боль после полезной тренировки и боль, появляющуюся из-за травмы.

Каждая плодотворная тренировка откликается на следующее утро болью в мышцах. Но эту боль можно назвать даже приятной, т.к. она говорит о качественной работе на тренировке. Как правило, эти неприятные ощущения проходят через пару дней после тренинга. Но иногда боль приобретает другой характер

Важно научиться различать боль, возникающую после интенсивного тренинга и боль от полученной на тренировке травмы

Для начала ответим на распространенный вопрос: почему после интенсивной тренировки возникает боль в мышцах? Причиной болезненных ощущений в мышцах может являться молочная кислота, которая накапливается в мышцах. Именно она вызывает ощущение жжения во время тренировки и некоторое время после нее. Следует помнить, что образующаяся молочная кислота не задерживается в мышцах надолго после выполнения упражнения. Через 24 часа или, тем более, 48 часов причина боли уже не в молочной кислоте. Другой причиной боли могут быть микротравмы, которые образуются в мышцах после тренировки. Саморазрушение, которому подвергается организм атлета во время тренинга, активирует восстановительные процессы в организме, а они в свою очередь и приводят к росту мышечной массы. Необходимо разумно манипулировать нагрузками на тренировках, только в этом случае атлет будет «обрастать мышцами». Не следует пугаться такого рода болей, т.к. это признак хорошей работы на тренировке. Однако если боли не проходят более 2-3х дней, интенсивность тренировок следует уменьшить. Возможно, атлет переусердствовал с нагрузками, а это значит, что ему необходим длительный отдых до полного восстановления. Интенсивная ноющая боль — явный показатель того, что спортсмен переоценил свои возможности. В принципе, атлет может продолжать тренироваться, т.к. во время тренировки он будет чувствовать облегчение. Будет усиливаться приток крови к участкам тела, в которых чувствуется дискомфорт. Но все же, как говорилось выше, в тренировках следует сделать перерыв. Ускорить процесс восстановления так же помогут массажи и сауна.

В описанных выше случаях мышечная боль не предвещает серьезных проблем. Атлет всегда будет чувствовать дискомфорт в мышцах, если потренировался качественно. Но бывают ситуации, когда боль — это сигнал травмы. И в этом случае массажи и отдых — не самый эффективный помощник. Если спортсмен почувствовал боль в связках, боль от растяжения сухожилий или от серьезного повреждения мышц, то необходимо немедленно остановить тренировку. В таких случаях пытаться перетерпеть боль — глупо, т.к. скорее всего атлет усугубит ситуацию. Лучшее, что он может сделать — это обратиться за медицинской помощью к опытным врачам (если боль не пройдёт или усилится). Естественно, для полного выздоровления атлета необходимо сделать длительный перерыв в тренировках. К сожалению, список травм, которые можно получить на тренировках, огромен: от растяжения до вывиха и т.д. В связи с этим при длительных болях лучше не заниматься самолечением, а обратиться к профессионалу.

Со временем придет способность различать «приятную» мышечную боль и боль, которая является сигналом травмы. Ни в коем случае не надейтесь на то, что травма заживет сама. Это может привести к серьезным последствиям, в ходе которых атлет может на долгое время забыть о спорте и тренировках. Однако это не означает, что атлет не должен выкладываться на тренировках. Ведь часто именно последние повторы являются самыми важными для набора мышечной массы. Именно они ведут к прогрессу. Постарайтесь почувствовать грань между полезными подходами и подходами, ведущими к травмам. Именно этим опытный спортсмен отличается от новичка.

Не веди себя безрассудно, тренируйся правильно!

https://youtube.com/watch?v=LTMAKxYFXSs

Читай также:

Белковая диета для роста мышц на неделю : Упражнения для роста мышц дома : Натуральный коктейль для восстановления после тренировки : Как повысить тестостерон для роста мышц : Еда для роста мышц в домашних условиях :

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Добавить комментарий