Восстановление мышц в после тренировки

Восстановление мышц посте тренировок

К сожалению, возможности нашего тела к восстановлению мышц не безграничны.

Мифы.

1. Многие спортсмены считают, что чем дольше они занимаются, тем быстрее их мышцы восстанавливаются.

Железы начинают вырабатывать больше гормонов, организм быстрее и в большем количестве запасает питательные вещества. Но скорость восстановления не меняется, поскольку мышцы становятся больше и нагрузки на них также растут, а значит и питательных веществ с гормонами им необходимо большее количество.

2. Многие считают, что чем больше развита мышечная масса, тем больше упражнений необходимо для ее роста. Независимо от объема мышцы, максимальный вес, который она преодолевает, создает примерно одинаковое количество микротравм.

Они получают одинаковый стресс и повреждение, просто вес для этого эффекта разный. Спортсмен-новичок может выжать 40 кг в жиме лежа, а профессионал – 140 кг. И у того, и у другого повреждается около 6% миофибрилл. А так как более развитые и крупные мышцы требуют больше веществ и энергии, то и времени на восстановление мышц им необходимо больше.

3. Допустим, начинающий спортсмен тренирует каждую группу мышц раз в неделю, по 2 подхода в каждом упражнении. Это приносит ему хорошие результаты. Со временем нагрузки увеличиваются (рабочий вес), количество подходов вырастает до 3, он продолжает тренировать каждую мышечную группу также раз в неделю, а результата нет.

А нет его потому, что нагрузки больше, а время на восстановление то же самое.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить время восстановления.

Например, Вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, одну группу мышц раз в неделю. С увеличением нагрузки – 5-6 дней интенсивные тренировки, 7 день – отдых, а на следующей неделе уменьшите нагрузку. Поработайте на мелкие группы мышц, проработайте их форму с легким весом. Так как микротравм не будет, Вы продолжите восстановление не прерывая тренировок.

Влияние различных видов тренировок

1. Аэробные тренировки – бег на длинные дистанции, аэробика и т.д.
Данный вид тренировок вызывает большую затрату энергии, но не повреждает миофибриллы. А значит, идет восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Общее время его восстановления – 1-2 дня.

2. Анаэробные упражнения (например, базовые) расходуют не столько энергию, сколько вызывают микротравмирование, а значит, восстановление мышц занимает куда больше времени.

Как реагирует организм

1) Восполняет запасы креатин фосфата и гликогена.

Креатин-фосфат позволяет преодолеть тяжелые но короткие нагрузки (то есть поднять большой вес на короткое время) – стайерский бег, жим лежа с максимальным весом и т.д. За 15-20 минут запасы этого вещества полностью расходуются, однако и восстанавливаются они за 2-3 минуты. А через 5 минут его количество даже больше, чем было до начала упражнения (механизм суперкомпенсации).

2) Удаляет молочную кислоту и другие продукты метаболизма из мышц.

Молочная кислота образуется во время тренировки, уменьшая производительность мышечной ткани. За 1 час все продукты распада полностью удаляются. Мышцы на следующий день после тренировки болят не из-за молочной кислоты!

3) Восполняет запасы жидкости и электролитного баланса.

С потом мы теряем много жидкости и солей, поступают они в организм с пищей. То есть, углеводное окно после тренировки помогает Вам восстановить эти потери.

4) Восполняет запасы гликогена.

Чем интенсивнее тренировка – тем больше времени требуется на восстановление запасов гликогена (примерно от 1 до 3 дней), причем в итоге произойдет гиперкомпенсация.

5) Достраивает белковые структуры (повреждения миофибрилл).

В течение 3 дней лизосомы полностью разрушают поврежденную миофибриллу. Потом еще в течение 3-5 дней она строится заново, и еще 5 дней строятся и укрепляются сухожилия и коллаген мышцы. То есть, для полного восстановления мышцы необходимо проводить высокоинтенсивные тренировки с большими весами не чаще 1 раза в 2 недели.

Частное мнение

Слишком много различной информации про восстановление мышц посте тренировок, и это не пустые слухи, а мнения ученых и врачей, некоторые из которых считают, что необходимо 48 часов для полного восстановления мышц, другие – до 4 недель. И самое интересное – они доказывают и обосновывают каждую из гипотез.

Мой совет Вам – пробуйте, экспериментируйте и слушайте свое тело, найдите то время для отдыха, которое необходимо именно Вам.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All‑Cause Mortality Events финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

Этапы восстановления

Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден

Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:

  1. Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает практически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
  2. Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
    Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На практике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления.
  3. Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
    Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки.
  4. Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Растяжки после тренировки;
  • Питание после тренировки;
  • Процедуры, способствующие восстановлению;
  • Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма

Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.

Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди

Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

  • 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  • Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  • 3-5 минут заминки на велотренажере.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки

Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет

При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы

Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Восстановление организма после физической нагрузки это. Восстановление после физических нагрузок

Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы — это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц — еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.

Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.

Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.

Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях — приведут к большим проблемам.

Гормоны и их восстановление после физических нагрузок

Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них — кортизол.

Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон — тестостерон, благодаря которому происходит.

Этот дисбаланс — повышение тестостерона и выработка кортизола — длится примерно 24 — 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале — необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.

В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.

Энергетическое восстановление после физических нагрузок

Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках — гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.

Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.

ЦНС можно переутомить — теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:

и нервы,
и гормоны,
и мышцы.

В первую очередь — нервы, поскольку ЦНС не выдерживает постоянного напряжения. Именно потому при чрезмерно долгих максимально тяжелых нагрузках в зале страдает иммунная система, гормоны и поэтому результаты не растут ни при увеличении силы, ни при.

Восстановление организма после физических нагрузок — главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.

Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.

Восстановление мышечной ткани

Когда гормоны и энергия восстановились, восстановлениееще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч — 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.

При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкогобицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.

В самом начале, первые 8 — 12 часов — восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 — 85 % уже через 24 — 30 часов. Оставшиеся 15 — 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут — в зависимости от интенсивности.

Постоянные предельные нагрузки могут не только увеличить время восстановления, но и навредить организму.

Интенсивность и накопление — два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность — тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого — мышечная боль.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Способы восстановления

  • Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.
  • Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
  • Отдыхайте. Недостаточность пассивного восстановления замедляет процесс прироста мышц, увеличивает риск травмирования. Необходимо соблюдать режим: сон не менее 7-8 часов, подъем и отбой в одно и то же время. Сон должен быть комфортным.
  • Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
  • Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
  • Медитация снизит тревожность, стресс, добавит осознанности.
  • Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.
  • Горячая ванна также способствует расслаблению, успокоению нервов. Температура воды должна оставлять 40 градусов, а лежать в ней не стоит больше 20 минут.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.

Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей

Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.

Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.

Витаминные и минеральные комплексы

Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

  1. Увеличить уровень гормонов.
  2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
  3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
  4. Компенсировать дефицит калорийности.
  5. Улучшить работу сердечной мышцы.
  6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Активное и пассивное восстановление

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых — атлет не занимается спортом, а просто отдыхает. Обычно на такое восстановление требуется примерно 2-3 дня после тренировки, что вполне допустимо для новичков. Однако если вы занимаетесь спортом профессионально и ходите в спортзал каждый день, то подобное решение не подойдет.

Попытка тренироваться со «стянутой» мускулатурой существенно повышает риск получения крайне неприятных травм и даже разрывов мышц. Профессионалы знают, что при повреждении грудных мышц для залечивания травмы потребуется как минимум 6-8 месяцев, подразумевающих полное воздержание не только от тренировок мышц груди, но и от тренировок всего корпуса.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода различных токсинов после тренировок для роста мышц. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Помимо прочего, считается, что для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела чаще всего помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных — то есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то в «восстановительный день» вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Плюсы активного восстановления

Главным плюсом использования техники активного восстановления является то, что за счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка помогает организму быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений и развитием связи между мышцами и мозгом.

Еще один положительный фактор тренировок для активного восстановления заключается в дополнительном обеспечении мышц питательными веществами. Говоря простыми словами, выполнение упражнений с высоким количеством повторений будит в мышцах «голод», они запрашивают дополнительное питание и, в конечном итоге, получают возможность расти намного быстрее.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин CREATINE — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты

Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки

В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

Добавить комментарий