Виды нагрузок в кроссфите

Аэробная физическая нагрузка

Фитнес-программа кроссфита обязательно дополняется кардио упражнениями, которые помогают укреплять сердечную мышцу. В качестве элементов базовой тренировки можно выбрать следующие:

Прыжки со скалкой.

Начинающие спортсмены могут пользоваться одинарными прыжками, но, в целом, в кроссфите приняты двойные прыжки, когда за одно подпрыгивание совершается два оборота скакалки

Внимание следует обратить на сам спортивный снаряд: чаще всего используют тонкий стальной шнур, который позволяет работать с высокой скоростью.. Челночный бег

Челночный бег.

Представляет собой короткие спринты, с постоянно изменяющимся направлением, например, 50 м в одну сторону, касание ладонью пола и 50 м в другую сторону. Чередуют направления нужное количество времени.

Тренажеры.

Для кроссфита можно использовать кардио тренажеры, но физическая нагрузка, получаемая с их помощью, должна быть интенсивной. Например, занятия на гребном тренажере, бег на высокой скорости в гору.

Главным условием кардионагрузки является ее интенсивность и короткое время исполнения. Следует помнить, что длительные аэробные нагрузки уменьшают силовые показатели и снижают эффективность занятий.

Плечи: Исключение?

Занимаешься ты спортом или просто ведешь активный образ жизни, плечи будут наиболее уязвимыми суставами в обоих случаях. Все из-за того, что плечо двигается в самых разных направлениях и удерживается как единое целое огромным количеством мелких мышц. Из-за всего этого плечевой сустав наиболее склонен к повреждениям. Даже каждодневные дела могут вызвать обострения проблем с плечами, и проблемы эти будут возникать, если плечо не достаточно крепкое или ты плохо разогреваешься. Именно в таком случае изолированные упражнения имеют смысл.

Передние пучки дельт выполняют массу работы при отжиманиях и жимах, а средние пучки дельт тяжело работают при выполнении упражнений с подъемом тяжестей над головой, но задние пучки дельт, как правило, являются самыми слабыми из этих трех. Но даже в этом случае Петранек считает, что изолированные упражнения совершенно не обязательны для спортсменов.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит можно рекомендовать абсолютно всем, кто предпочитает здоровый образ жизни, следит за фигурой и стремится поддерживать хорошую физическую форму.

Целевой тренинг

С того самого момента, как КроссФит вышел на сцену, он находился в противоречии с традиционными тренировками. Ради всех богов гипертрофии, кроссфиттеры все еще хотят видеть себя подтянутыми, мускулистыми ребятами, способными поднимать большой вес и ставить мировые рекорды. Но базовые и изолированные упражнения не должны быть по разные стороны баррикад. Ты просто должен определить свои цели и тренироваться ради их достижения.

Как бы то не было, есть еще одна причина, по которой теперешние новички в КроссФите ранее испытывали свои силы в других спортивных направлениях – они легче.

Петранек

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

  • тяжелая атлетика;
  • упражнения с собственным весом;
  • гиревой спорт;
  • бег;
  • гимнастика;
  • плавание;
  • гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

  • турник;
  • кольца или брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Силовые упражнения кроссфита

Для этого спортивного направления характерно чередование силовых и кардио упражнений, выполняемых на высокой скорости

Перед началом занятий важно научиться правильно и уверенно выполнять следующие элементы:. Берпи

Берпи.

Упражнение с весом собственного тела. Из позиции стоя с вытянутыми руками над головой опускаются на корточки, ладони упирают в пол и прыжком отставляют ноги назад. Принимают упор лежа, отжимаются, подтягивают стопы обратно к рукам и подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой.

Становая тяга.

Элемент, заимствованный у культуристов, предполагает работу со свободным весом и помогает эффективно проработать спинные, ягодичные и бедренные мышцы. Для его выполнения ставят штангу перед собой, двумя руками берут ее за гриф и выпрямляются. Штангу тянут вдоль ног, не допуская ее отклонений. Затем так же возвращаются в исходную позицию.

Приседания.

Используется как классический вид, так и различные их варианты. В основе любого из них лежит опускание тела вниз посредством сгибания коленей и отведения таза назад с сохранением прямой спины.

Подтягивания.

Выполняются на турнике, параллельных брусьях, гимнастических кольцах. Физическая нагрузка варьируется в зависимости от постановки рук на перекладине или положения тела между брусьями.

Отжимания.

В упоре лежа сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, затем возвращаются в стартовую позицию. Это классический вариант упражнения, но в кроссфите могут использоваться различные вариации: отжимания от опоры, с закидыванием ног на платформу, с разной постановкой ладоней, на одной руке. Выбирать необходимо в зависимости от прорабатываемых мышечных групп и возможностей тела.

Швунг со штангой.

Встают в стартовую позицию: стопы расставляют чуть шире плеч, выпрямляют спину, гриф располагают на передних пучках дельтовидных мышц, ладони расставлены чуть шире плеч обратным хватом. Запястья выгибаются вперед, но физической нагрузки на них быть не должно. Слегка сгибают ноги в коленях так, чтобы спина и руки не изменили положения. Начиная разгибать ноги, перехватывают импульс толчка и выжимают штангу вверх строго вертикально. Руки полностью выпрямляют, гриф располагается над головой. Для возвращения в изначальную позу слегка отводят голову, прогибают поясничный отдел и расправляют грудь. В момент касания грифа дельт сгибают колени, готовясь к повтору упражнения.

Планка.

Статический элемент фитнес-программы, который отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Для его выполнения принимают упор лежа на локтях и удерживают такую позу предельное количество времени.

Сит-ап.

Для выполнения опускаются спиной на пол, руки вытягивают за головой. Одновременно поднимают навстречу друг другу руки и ноги, удерживая баланс на крестце.

Махи гирей.

При выполнении упражнения спортивный снаряд держат двумя руками, располагая его между широко расставленных ног. Сгибают ноги в коленях и с размахом поднимают гирю до груди на выпрямленных руках.

Для начала рекомендуется отработать технику с малыми весами, чтобы правильные движения выполнялись автоматически.

Добавить комментарий