CrossFit

Что Вы получите, занимаясь кроссфитом

Большая нагрузка при выполнении упражнений забирает много энергии, что позволит сбросить лишний вес за достаточно короткий срок. Ведь за одно занятие можно сжечь до 1000 калорий.

Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений, не обязывает занимающихся посещать несколько раз в неделю спортзал. Достаточно наличия свободного пространства и немного времени. А для выполнения упражнений с утяжелителями и турниками подойдёт ближайшая к Вашему дому площадка.

И, конечно же, не стоит забывать о развитии силы воли. Вы будете уставать, но желание побить свой же рекорд, изменить собственное тело будет заставлять двигаться дальше.

Набор мышечной массы в кроссфите

Если вопрос похудения – это прерогатива женщин, то мужчин больше волнует вопрос прокачки тела. В наборе мышечной массы кроссфит уступает бодибилдингу, но это связанно лишь с тем, что накачаться не является основной целью функционального тренинга. Но тем не менее, если посмотреть на атлетов из кроссфита, то первое что бросается в глаза – это их прекрасно сложенное тело с мощным торсом.

Кроссфит позволяет накачать мышечную массу, ведь в нем много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Силовые тренировки с большими весами позволяют увеличить сухую мышечную массу. Она хоть и не будет набираться так быстро, как в бодибилдинге, но, занимаясь кроссфитом, вы помимо красивой фигуры еще значительно прибавите в силе и функциональности (выносливости), которой позавидуют многие культуристы.

Основные упражнения кроссфита

Для выполнения системы упражнений кроссфита Вам понадобятся турник и пара гантелей. Если Вы решили подойти к делу со всей серьёзностью, то обзаведитесь ещё и специальным мешком с песком.

Бурпи

Это самое популярное упражнение. Выполняется оно как с весом, так и без. Главное запомнить последовательность действий, поскольку принцип один и тот же. Исходное положение – присесть, упершись руками о твёрдую поверхность так, чтобы колени касались груди. Лёгким прыжком вытяните ноги назад, приняв положение «упор лёжа». После снова примите исходное положение и подпрыгните вверх как можно выше. С тяжестью в руках нет необходимости подпрыгивать, стоит только поднять её вверх.

Подъём ног

Удерживая тело на турнике, стараясь не раскачиваться, поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Это нужно делать настолько быстро, насколько позволяет Ваша физическая подготовка.

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, держа ровно спину, а в момент подъёма подпрыгните максимально высоко.

Взрывные отжимания

Выполняются практически так же, как и обычные, только при подъёме нужно оттолкнуться так, чтобы ладони оторвались от пола.

Занимаясь кроссфитом несколько раз в неделю, Вы очень скоро заметите результат. Можно подобрать программу тренировок, соответствующую Вашим возможностям. В среднем тренировки кроссфита длятся от 20 до 30 минут.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит. Не стоит откладывать это на потом. Начните заниматься кроссфитом, и вы не пожалеете!

Несколько комплексов кроссфита для баскетболистов.

Комплекс №1

  • 6 становая тяга
  • 12 отжиманий-off
  • 15 прыжки на тумбу

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 12 минут

Как выполнять:

Выполняя становую тягу, следим за тем, чтоб спина была ровной. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины. Отжимания-off выполняются следующим образом: в нижней точке упражнения грудью лежим на полу, а ладони в это время отрываем от пола, после этого переходим в упор лежа.

В прыжках на тумбу после запрыгивания полностью выпрямляем ноги в коленях, и только после этого выполняем соскок.

Комплекс для баскетбола №2

  • 10 трастеров
  • 10 подтягиваний
  • 10 бурпи с высоким выпрыгиванием
  • Бег 200 м

Задача: 4 — 5 кругов

Как выполнять:

Данный комплекс следует выполнять с максимальной интенсивностью и с минимальным отдыхом во время и между упражнениями, а то и вообще без него.
Выполняя трастеры, следим, чтобы во время приседания таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке – ноги, корпус и руки были полностью выпрямлены, руки со штангой заводятся за проекцию ушей.

Трастеры можно делать как со штангой, так и с гирями или гантелями.

Бурпи делаем обычные, но выпрыгивать стараемся выше.

Комплекс кроссфита для баскетбола №3

  • 10 приседаний со штангой на одной ноге с опоры (можно с гирями или любым другим отягощением)
  • 10 подтягиваний
  • 10 отталкиваний одной ногой от платформы
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Также как и в предыдущем комплексе, в этом WOD от баскетболиста требуется максимальная интенсивность выполнения упражнений и сокращение до минимума отдыха между подходами.

Для приседаний на одной ноге, вторую ногу сгибаем в колене и носком упираемся в тумбу или лавочку. Выполняем 10 приседаний на одной ноге, меняем ноги и делаем 10 на другой.

Данное упражнение можно заменить аналогичным выпрыгиванием на одной ноге.

Отталкивание одной ногой от платформы похоже на атакующее действие баскетболиста из под кольца. Для выполнения этого упражнения подходим к тумбе и ставим на нее одну ногу. Разгибая ногу, отталкиваемся ей от тумбы и выпрыгиваем вверх, вынося колено второй ноги вверх. И так 10 раз на каждую руку, ногу.

Упражнения на пресс можно подбирать индивидуально: обычные сит-апы, складки, с поворотом туловища и т.д.

Комплекс №4 (по системе Табата – интервальный тренинг)

Круговая тренировка по системе Табата подразумевает, что все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует отдых в 10 секунд и переход на следующую станцию. Один круг занимает 4 минуты. Количество кругов может варьироваться. Это может быть 1 круг, 2, 3 и т.д. Отдых после каждого круга – 2-3 минуты.

  • Прыжки на тумбу
  • Планка
  • Бурпи
  • Дриблинг на месте двумя мячами
  • Отжимания
  • Альпинист (смена ног в упоре лежа)
  • Прыжки на скакалке
  • Мяч вокруг головы, туловища, ног
  • Задача: максимальная интенсивность в каждом упражнении

Как выполнять:

Высота тумбы для прыжков подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог беспрерывно выполнять прыжки. Планка – стойка в упоре лежа на локтях, корпус и ноги прямые. Это статическое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы кора.

Бурпи выполняем обычные, но при желании данное упражнение можно усложнить различными вариантами: с имитацией броска, с выпрыгиванием и касанием коленей груди и т.д. и т.п. Дриблинг выполняется на месте с двумя мячами.

Упражнение «альпинист» выполняется из упора лежа, при этом одна нога согнута и подтянута к груди, стоит возле рук. Руки все время на месте, а ноги поочередно меняют друг друга.

Прыжки на скакалке могут быть на одной ноге, на двух, двойные и т.п. И последняя станция – вращение мяча вокруг себя. Первое вращение выполняем вокруг головы, затем вокруг туловища и третье вокруг коленей. После этого в обратном порядке: туловище и голова. Стараемся все делать максимально быстро, контролируя мяч.

Удачных вам тренировок!

Кроссфит – это действенно и просто

Кроссфит – это программа высокоинтенсивных тренировок. В них задействуются все группы мышц. Занятия основываются на нескольких упражнениях, которые выполняются последовательно одно за другим несколько раз (от 3-х до 5-ти) за отведённый промежуток времени. Это система круговых тренировок с максимальной нагрузкой на все группы мышц.

Кроссфит можно назвать заменителем тренажёрного зала, качалки, в домашних условиях. С помощью подобранного комплекса упражнений, также и с отягощениями, повышается выносливость, улучшается работа сердца, разрабатывается каждая мышца на теле.

Стереотип №2 — Корявая техника

Некоторые люди считают, что кроссфитеры – это люди без техники, которые бегают, прыгают и дергаются на тренировке почем зря.

Плохая техника в тяжелоатлетических упражнениях приводит к травмам – это факт, и люди, занимающиеся кроссфитом, где есть множество упражнений со штангой, гирями и гантелями, всё это прекрасно понимают. Поэтому корявая техника – это провтык только тренера.

На самом деле любой квалифицированный тренер функционального тренинга, а это в основном опытные спортсмены из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, никогда не поставит в WOD упражнение, если подопечный не готов технически правильно его выполнять. Для этого на тренировках отводится специальное время, где атлеты оттачивают технику, начиная с подводящих упражнений и легких весов.

Добавить комментарий