Как накачать грудные мышцы со штангой

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

” alt=””>

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.

В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.

Лучшие упражнения со штангой

Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:

Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов

Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.

Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Правила проведения занятия

Все упражнения со штангой на грудь являются многосуставными, а, соответственно, базовыми, включающими плечевой и локтевой суставы. Ассистентами всегда выступают трицепсы и передние порции дельтовидных мышц. Так как упражнения базовые, то помимо активно участвующих в движении мышечных групп, практически все тело находится в напряжении, поддерживая баланс и координацию.

Вышеописанные факторы могут привести к получению травм, если не будут соблюдаться какие принципы, как:

  1. Качественная разминка: перед силовой частью тренировки следует выполнить легкую разминку на кардиотренажере (5-10 минут); осуществляя мягкие вращательные движения, выполнить суставную гимнастику на все основные суставы тела; перед каждым упражнением делать несколько разминочных подходов, выполняя движения с малым весом либо на малое количество повторений без выраженного утомления.
  2. Изучение, соблюдение и совершенствование техники упражнения. В начале занятий целесообразно воспользоваться услугами персонального тренера, который познакомит с азами тренировочного процесса и обучит правильной технике упражнений. Во время тренировки всегда надо быть сконцентрированном на выполнении движения и постоянно совершенствовать технику.
  3. Обеспечение полноценного восстановления. Не рекомендуется заниматься чаще 3-4 раз в неделю, обязательно необходимо делать между тренировками дни отдыха. Чрезвычайно важным является сон, продолжительность которого не должна быть менее 8 часов в сутки. Эффективность тренинга прямо пропорциональна полноценности питания, которое должно обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, витаминами и микроэлементами. Объем чистой воды, выпиваемой в сутки, должен составлять не менее двух литров.
  4. Помощь страхующего. Во избежание травм необходимо иметь партнера по тренировкам или просить тренера, чтобы помогал снять штангу со стоек и страховал во время выполнения упражнения.

Для целей наращивания мышечной массы качаем грудь со штангой с таким весом, который позволит выполнить 3-6 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом. Последний подход должен быть отказным – это когда нет сил выполнить еще одно повторение.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).

Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 

Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях

  В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:

  • в первую очередь выполнять упражнения со штангой, например, жим лёжа либо с гантелями (жим гантелей);
  • в качестве вспомогательных движений можно использовать разводку или изолированные упражнения на тренажёрах;
  • для увеличения объёма нужно делать 2-4 упражнения по 6-15 повторений. Не стоит делать упор на многоповторные движения;
  • для развития груди используется широкий и средний хват, при узкой постановке в работу в большей степени включается трицепс;
  • брусья можно использовать в качестве основного и вспомогательного упражнения.

Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:

  • атлет ложится на скамью так, чтобы глаза были напротив грифа;
  • руками обхватывается гриф штанги, широко или средне, равномерно от каждого края;
  • самостоятельно или с помощью страхующего штанга поднимается со стоек;
  • первое движение ‒ штанга опускается к груди на вдохе;
  • после небольшой паузы снаряд поднимается вверх, резким движением с максимальным усилием, на выдохе;
  • движение повторяется нужное количество раз.

Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят «в ряд», а в нижней ‒ параллельны друг к другу).

При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:

  • спортсмен становится около брусьев и поднимается на них на вытянутых руках;
  • первое движение ‒ тело опускается максимально низко на вдохе;
  • второе движение ‒ тело поднимается на выдохе.

В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.

Строение грудных мышц

Знать основы анатомии полезно для понимания того, как именно придется тренировать грудь.

Данный массив мускулов состоит из:

  • Больших грудных – их мы видим на фото мужчин с обнаженным торсом. Их назначение – стартовать в отталкивании предметов от себя, поднимать и опускать руку и плечо. Большие грудные крепятся в форме веера, как бы наискосок, поэтому они работают в разных плоскостях.
  • Малые грудные – мышцы-ассистенты, как бы «спрятанные» под большими. Они опускают лопатки и плечевой пояс, участвуют в опускании поднятых рук.
  • Передняя зубчатая – вращает лопатку и поднимает ребра при ее фиксации.
  • Подключичная – поднимает ребра и опускает ключицы.

Что следует из этого описания? За внешний вид отвечают большая и малая грудные. Их гипертрофия и даст нужный визуальный результат.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания

Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног

При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга  должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз

Далее, упражнения для мышц груди.

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс

Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер

Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса

Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Приседания.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

” alt=””>

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса

Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

  • исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
  • руки удерживают штангу на уровне груди;
  • далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
  • поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

  • взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
  • согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
  • потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

  • ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
  • спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
  • зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
  • при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

  • выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
  • снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
  • выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
  • сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома

Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито

Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей

Добавить комментарий