Упражнения с гирей на грудь

Как подобрать правильный снаряд

Американские исследователи доказали, что

, даже в домашних условиях очень энергозатратны. Включение в  работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяет за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32).

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей являются одним из наиболее эффективных средств физического развития.

Использую упражнения с гирей можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему, поддержать здоровье в любом возрасте.

Несомненным преимуществом упражнений с гирей, прежде всего, является его простота и доступность.

Разнообразные упражнения осваиваются довольно-таки легко и быстро, и выполнять их можно везде: в тренажерном зале, дома, во дворе или даже на природе.

Подъем гири к плечу стоя или сидяДанное упражнение с гирей хорошо прорабатывает мышцы рук (бицепс и предплечья).

Ноги на ширине плеч или сидя на стуле, возьмите гирю, ладонь смотрит вперед. На вдохе поднимаете гирю исключительно силой бицепса. Во время подъема, туловище остается неподвижным. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно на выдохе верните гирю в исходное положение. Также упражнение можно выполнять с двумя гирями.

Жим гири одной или двумя рукамиУпражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, в большей степени упражнение нагружает мышцы дельт, трицепсы и мышцы спины.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, гири нужно поднять к плечам. На вдохе без рывка в умеренном темпе выжмите гири вверх, после секундной паузы так же в умеренном темпе опустите гири к плечам.

Приседания с гирями у плечКак вы уже поняли, это упражнение с гирями, в основном нагружает мышцы ног и мышцы спины.

Ноги поставьте на ширине плеч и поднимите гири (как на рисунке), спину держите прямо. Не отрывая пятки и не наклоняясь вперед, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Медленно без рывков поднимаетесь вверх.

Приседания с двумя гирямиДля выполнения этого упражнения с гирями, понадобиться скамья. Здесь в большей степени прорабатываются ноги и спина.

Встаньте на скамью и возьмите в обе руки гири. Так же как и в предыдущем упражнении, не прогибаете спину и не отрывая пяток начните приседать пока бедра не будут параллельно полу. После секундной паузы поднимайтесь в исходное положение.

Выпад с двумя гирямиОчень эффективное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю часть бедра и квадрицепсы.

Поднимите гири к плечам, ноги вместе, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой (как на рисунке), пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша верните ногу на место. С начало выполните все повторения одной ногой, после другой.

Наклоны в стороны с гирейДанное упражнение с гирей в основном нагружает косые мышцы живота.

Обрати Внимание!

Возьмите в правую руку гирю, ноги на ширине плеч. Плавно не спеша наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (смотрите левый рисунок). Сделайте нужное количество повторений с начало одной руке, а потом другой.

Жим лежа с гирямиВ этом упражнении в большей степени нагружаются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Гири поднимите к плечам, сядьте, а затем плавно лягте на скамью. На вдохе не спеша выжмите гири вверх, на долю секунды сделайте паузу. Так же не спеша опустите гири вниз.

И это далеко не все упражнения, которые можно выполнить, используя гири. Здесь я собрал, наиболее эффективные упражнения с гирей, которые сможет выполнять любой начинающий атлет, желающий накачать мышцы.

Интересные статьи 81748

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири;
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Тренировочные комплексы

Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для начинающих

Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели:

  1. Становая тяга.

Техника:

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
  • спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
  • постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
  • опускаясь, вернуться в ИП.
  1. Махи.

Техника:

  • ИП, как при становой тяге;
  • завести гирю назад за стопы;
  • совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
  • выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

  1. Рывок с толчком.

Техника:

  • поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
  • завести гирю за пятки (как на махах);
  • начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
  • вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
  • аккуратно и плавно вернуться в ИП.

Толчок проводится на выдохе, опускание – на вдохе.

  1. Приседы.

Техника исполнения:

  • притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
  • ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
  • начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
  • плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название

Какие мышцы нагружаются

Сеты

Повторы

Становая тяга с гирей

Ягодицы, бедра

2-3

6-8

Махи

Внешняя бедренная, ягодичные, спина

2-3

6-8

Рывок с толчком

Бицепс, трицепс, плечи

2-3

6-8

Приседы со снарядом

Бицепс бедра, ягодичные, икроножные

2-3

6-8

Для опытных

Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса:

  1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.

  1. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

  • встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
  • притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
  • медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
  • плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

  1. Подъем гири по-турецки.

Техника:

  • лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
  • зафиксировать на гире взгляд;
  • согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
  • выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
  • вторую ногу поставить на колено;
  • стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой, не отрывать глаз от снаряда;
  • перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
  • возвращаясь в ИП, совершить все движения в обратном порядке.
  1. Тяга гири в наклоне.

Техника:

  • взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
  • на выдохе переместить гирю к прессу или бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.

Название

Нагрузки на мышцы

Подходы

Повторы

Отжимания на гире

Грудные, фронтальные дельты, трицепсы

3-5

12-15

Болгарский присед с гирей

Бедренные, ягодичные, икры

3-4

8-10

Подъем гири по-турецки

Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног

2

5-8

Тяга гири в наклоне

Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс

3-4

10-12

Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.

Плечи

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для поясницы, плечевой пояс может свисать.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

  • бицепса;

  • трицепса;

  • большой мышцы груди;

  • дельтовидных мышц груди;

  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Интересные материалы

На что обращать внимание при выборе волейбольного мяча

Как выбрать волейбольный мяч? В первую очередь необходимо определиться с местом его эксплуатации. От этого зависят практически все характеристики…

9875 0 2

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

7621 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

5499 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

5809 0 0

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

  • трехглавые мышцы плеча;
  • дельтоиды (передний и средний пучки);
  • трапецию.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

  1. Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
  2. Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  3. Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
  4. На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

  • При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
  • Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
  • Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
  • Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
  • Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

  1. Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
  2. Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
  3. Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
  5. Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
  6. Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
  7. Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку

Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью

Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза

В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Упражнения на трицепс.

 Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангой. Комплекс упражнений на трицепс:Видео.

   1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсовОдно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.

 3. Французский жим лежа

 Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.

4. Французский жим гантели или штангой сидя (Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

  

5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.

6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

 Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

7. Французский жим в тренажере сидя.Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

 

8. Жим к низу в блочном тренажере.Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.

Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

10. Жим блока с прямой ручкой вниз.При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.

11. Отжимание на брусьях.Также базовое упражнение — работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

 11. Отжимание между лавками.Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

13. Отжимания от пола узким хватом.

Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.

Создано на конструкторе сайтов Okis.

В нашей компании форекс на лучших условиях.

Добавить комментарий