Упражнения с гирей для девушек

Фитнес с гирями. Чем полезны для женщин такие тренировки?

Особая форма гири позволяет выполнять с ней такие упражнения, для которых гантели и штанги решительно не подходят. Этот снаряд имеет смещенный центр тяжести, поэтому особым образом воздействует на мускулы, включая в работу не только основные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Улучшается координация движений, и навыки, приобретенные при тренировке с гирей, приносят пользу в повседневной жизни.

Гиревые тренировки сжигают до 700 ккал в час, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Разумеется, подходить к тренингу нужно с толком – тщательно разминаться, не перебарщивать с рабочими весами, соблюдать правильную технику упражнений и восстанавливаться между тренировками. Заниматься рекомендуется не чаще 4 раз в неделю, отводя для тренировки 45-60 минут.

Что касается похудения, то здесь гирям нет равных. Яркий пример – знаменитая Трейси Рейфкинд, сбросившая 55 кг за 12 месяцев. Тренировки ее состояли исключительно из гиревых свингов (махов). Результат – сильное, выносливое, атлетичное тело без намека на лишний вес. При этом женщина не слишком ограничивала себя в питании. Если же соблюдать дефицит калорий, тело вашей мечты совсем скоро покажется в зеркале.

Тренировки с гирями позволяют женщинам проработать все основные мышечные группы. Имея в своем домашнем арсенале одну-две гири, подключив к делу упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания) и негромоздкие девайсы вроде эспандера, скакалки и утяжелителей, вы сможете заниматься фитнесом дома, не тратя время и деньги на походы в спортзал.

До недавнего времени существенным недостатком гирь была невозможность варьировать вес. Еще с дореволюционных времен масса их традиционно измерялась в пудах, поэтому самая маленькая гиря весила 8 кг, за ней шел снаряд весом в 16 кг, затем 24 и т.д. Но в современных спортивных магазинах и фитнес-клубах можно найти гири весом и в 5, и в 2 кг.

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков “золотой серединой” обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

В домашних условиях

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Для похудения живота и боков

  1. Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
  2. Подъём тела из положения лёжа попеременно с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
  3. Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
  4. Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
  5. Отжимания от пола.
  6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
  7. Качание пресса.
  8. «Планка».

Для похудения грудных мышц

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
  4. Упражнение «Пуловер».
  5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Для похудения ног

  1. Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, в исходную позицию.
  2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, в исходную позицию. Повторить для второго колена.
  3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
  4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
  5. Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

Тренировка с гирей – с чего начать

Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.

Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.

Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема – вначале подъем гири с пола   до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место.  Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.

Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами – установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.

После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.

В чем преимущества занятий с гирей

За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок.  Во время таких занятий прекрасно прорабатываются мышцы ног, что приводит  к снижению объемов бедер и икр, а также это хорошая нагрузка для ягодиц.  Все мышцы пресса усиленно работают, и живот становится плоским и красивым.
За один час таких занятий можно сжечь около 700 калорий, а заниматься можно прямо дома, ведь никаких сложных и дорогостоящих приспособлений не требуется. Тренироваться можно хоть каждый день, причем эффект наступает даже в том случае, если длительность тренировок не превышает 35-45 минут. Выполняя упражнения с гирей, можно достичь великолепного результата одновременно по двум направлениям – ведь это сочетание силовых и кардио  нагрузок.
Те, кто желает похудеть, должен знать, что тренировки с гирями требуют затрат энергии и нагружают каждую мышцу тела

Проводя занятия в жиросжигающем режиме, можно достигнуть прекрасных результатов и привести фигуру в порядок к пляжному сезону или важному событию в жизни – выпускному, свадьбе, когда особенно хочется, чтобы платье сидело идеально.

Рывок, жим и присест

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Упражнения с гирей для женщин

Плие-приседания с гирей

Задействованные мышцы: передняя и внутренняя поверхности бедер, ягодицы.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч, носки разверните чуть в стороны. Спина чуть прогнута в пояснице. Возьмите гирю двумя руками, поймайте необходимый центр тяжести. Опускайтесь в присед, отводя таз назад. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже, чтобы заставить мышцы работать в максимальной амплитуде. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за линию носков, а при вставании – не заваливались внутрь. Постановку ног можете варьировать, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и выбирая для себя оптимальный вариант, но в любом случае соблюдайте перечисленные технические нюансы.

Тяга на прямых ногах с гирей (румынская тяга)

Задействованные мышцы: задняя поверхность бедер, ягодицы

Техника:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Удобно возьмите гирю двумя руками и выпрямитесь. Наклоните корпус вперед, отводя при этом ягодицы назад. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, спину – не круглить. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.

Если в вашем арсенале только маленькие гири, которых недостаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы в румынской тяге, выполняйте упражнение на одной ноге, отводя вторую назад при наклоне. Для начала потренируйтесь без отягощения, чтобы научиться держать равновесие, затем подключайте гирю. Такой вариант прорабатывает ягодицы более комплексно, включая в работу мелкие мышцы, практически не задействованные в тяге на двух ногах. К ним относится и средняя ягодичная – небольшая мышца, формирующая верхнюю часть «пятой точки».

Свинги с гирей

Задействованные мышцы: ягодичные, внутренняя и задняя поверхности бедер, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышцы.

Техника:

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Носки разверните под углом 45º. Возьмите гирю двумя руками. Мощным движением поднимите гирю вверх на вытянутых руках – так, чтобы в верхней точке ваши руки были параллельны полу. В нижней точке, опуская корпус вниз, отведите гирю как можно дальше назад, чтобы она прошла между ваших ног. Несмотря на то, что движение имеет рывковый характер и выполняется не без помощи инерции, вы должны контролировать все его фазы. Спину на протяжении всего подхода не круглите. Колени в нижней точке можно слегка сгибать для удобства и безопасности.

Вы можете усложнить себе задачу, чередуя руки. В верхней точке перебрасывайте гирю из одной руки в другую – это добавит в упражнение больше концентрации и поможет развить ловкость. Но девушкам-новичкам лучше не рисковать и начинать с более простого варианта – тем более, если гиря весит не менее 16 кг.

Тяга гири к поясу

Задействованные мышцы: широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника:

Подойдите к горизонтальной опоре – скамье, дивану и т.п., и встаньте к ней правым боком. Упритесь в скамью правой рукой и коленом правой ноги. Левой ногой прочно упритесь в пол, а в левую руку возьмите гирю. Подтяните гирю к поясу, концентрируясь на отведении локтя назад – в верхней точке вы должны чувствовать, как сводятся лопатки. Спину держите прямой, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Гирю опускайте медленно и подконтрольно, не роняя груз на пол.

Жим гири одной рукой

Задействованные мышцы: дельтовидные (передний и средний пучки), трицепсы.

Техника:

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги. Гирю возьмите в одну руку и, согнув ее в локте, держите снаряд у плеча. На выдохе мощным движением распрямите руку, выжав гирю вверх. В верхней точке не распрямляйте руку в локте до конца, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав. Чтобы немного облегчить себе работу, можете немного «подсаживаться» при подъеме гири, чтобы инерция помогла пройти самую трудную часть амплитуды. Но если вы хотите прицельно проработать и хорошо прочувствовать плечи, подобного читинга лучше избегать.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

grki — stock.adobe.com

5 лучших упражнений с гирями для женщин

Вы наверняка видели гири в тренажерном зале или в магазине фитнес-товаров, но не знаете, как включить их в свою тренировку, да и нужно ли это делать. Конечно, же нужно. Мы подобрали 5 лучших упражнений с гирями для девушек на все группы мышц.

№1. Кубковые приседания, или гоблет

Гоблет-приседы – одно из самых простых, но очень эффективных упражнений с гирей для нижней части тела. Наскучили классические приседы, пришло время разнообразить свою тренировку. И без кубковых приседаний – не обойтись. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Приседания «на корточки» – одно из шаблонных движений, которое мы, к сожалению, редко делаем в повседневной жизни и зря. Мускулатура ног и ягодиц получает полную нагрузку. И не забывайте сжимать ягодицы в верхней части движения.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

№2. Выпады для женщин с гирей

С помощью этого упражнения вы не только увеличиваете силу мышц и выносливость сердечно-сосудистой системы, но и развиваете гибкость и подвижность бедер и ягодиц.

Техника выполнения аналогична классическим выпадам, с той лишь разницей, что в качестве отягощения используется гиря. Последнюю нужно держать двумя руками на уровне груди. Выполните движение для каждой ноги поочередно.

№3. Жим гири над головой для девушек

Такой вариант упражнения похож на жим гантели над головой. Но в отличие от гантели, изогнутая рукоять гири позволяет работать с плоскостью движения плечевого сустава более естественно. Конструкция гири требует больше маневренности и энергозатрат, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс. Это упражнение задействует в работе группы мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса.

Как делать? – Захватите рукоять гири и разместите снаряд за плечом (как на фото), пальцы направлены вперед. Приведите мышцы кора в тонус, сделайте вдох, а на выдохе выполните жим снаряда над головой

Затем осторожно опустите ее обратно до уровня плеч

№4. Тяга гири к подбородку для женщин

Тяга к подбородку – изолированное движение плеч (дельт и трапеций). Это упражнение рекомендуется выполнять после более интенсивной нагрузки для плеч, такой как жим над головой.

Возьмите снаряд обеими руками ниже талии. Включая в работу мышцы плечевого пояса, плавно поднимите гирю к подбородку, направляя согнутые локти вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить груз обратно вниз.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

№5. Махи гири двумя руками для девушек

Это упражнение является самой популярной и мощной техникой. Оно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая при этом укреплять мышцы. Есть много разных способов «качания» гири, но сегодня мы расскажем о махах в русском стиле для девушек. По фото может показаться, что махи гири выполняются за счет мускулатуры рук и подвижности кистей, но это не так. Движение происходит за счет работы нижней части тела.

Чтобы правильно выполнить упражнение, проведем следующую аналогию. Представьте, что ваши бедра петли двери, а ступни, голени и ягодицы – стена, к которой прикреплена дверь, а туловище – сама дверь. Также как стена, к которой прикреплена дверь, нижняя часть корпуса должна быть прочной и неподвижной. Бедра будут действовать по принципу шарнира, двигая туловище, как дверь, взад и вперед. Чтобы понять принцип упражнения, начните с небольшим весом, а то и вовсе без него. Подробнее о технике читайте – здесь.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

gpointstudio — stock.adobe.com

Физические упражнения «Мельница» и «Турецкий подъем»

Эти фитнес-элементы требуют подготовки, так как сочетают в себе несколько движений. Их выполнение более сложное.

«Мельница» выполняется следующим образом:

  • Стартовая позиция: встают прямо, стопы расставляют на ширину плечевого отдела. Гиря зажата в правой ладони. Левую ступню располагают по диагонали, носком наружу.
  • Слегка покачивают гирю между ногами и при возвратном движении тянут к плечу. Снаряд должен частично оказаться закинутым за плечо.
  • Выжимают гирю вверх, полностью выпрямляя руку.
  • Сохраняя руку выпрямленной, разворачиваются к левой ноге и опускают прямой корпус параллельно полу и перпендикулярно бедрам.
  • Свободными кончиками пальцев тянутся к полу, по возможности касаясь ступни. Рука с гирей остается вытянутой вверх.
  • Удерживают положение на протяжении 3-5 секунд, возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют по 3 подхода для каждой стороны, в каждом по 10 повторений.

Элемент фитнеса «Турецкий подъем» еще более сложен в выполнении:

  • Стартовая позиция: ложатся на спину, вытягивают правую руку с гирей над грудью. Внутренняя сторона запястья обращена к ногам, основание гири размещается с тыльной стороны ладони. Правую стопу упирают в поверхность пола.
  • Подошвой правой ноги отталкиваются от пола, смещая центр тяжести на левое бедро.
  • Тянут корпус вверх, принимая сидячее положение и упирая свободную руку в пол за спиной.
  • Сгибают левую ногу, упираются коленом в пол, принимая тяжесть тела на эту конечность. Рука с гирей остается вытянутой вверх.
  • Смещают вес тела на правую ногу, подошву левой упирают в пол, и выпрямляются.
  • Возвращаются в стартовую позицию, последовательно повторяя все движения в обратном порядке.
  • Всего выполняют 3 подхода, в каждом из которых по 5 подъемов и опусканий на пол для каждой стороны.

Физические упражнения с гирями помогут девушкам проработать все основные мышечные группы под новым углом. Занятия с гирей оптимальны тем, что такая нагрузка распространяется на все тело, независимо от задействованных частей тела, ведь для удержания снаряда требуется приложить немало усилий. По завершении комплекса нельзя забывать о растяжке, чтобы снять напряжение с мышц и ускорить восстановление мышечной ткани. Комплекс растяжки также должен быть направлен на все основные мышцы тела.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

  • Боли в области пупка: причины и лечение
  • Как рассчитать идеальный вес

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой , а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Добавить комментарий