Упражнения с гирями

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей, конечно, очень хорошо. Но сами посудите, какой от этого толк, если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так, как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ», причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

  • Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой, а правой взять гирю. Согнуть слегка колени, левую ногу отставить немного вперед, а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди, а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов, повторять по 10 раз.
  • Взять гири в обе руки, выровнять спину, подтягивать руки вместе с гирями к груди, вернуться в начальное положение. Всего подходов – 4-5, повторений – 8-15.
  • Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол, на него опираются рукой, второй – в пол, отжимаются.
  • Упражнение с гирей, которое называется «жим стоя», развивает и укрепляет трицепс, дельтовидные, грудные, спинные мышцы. Берут один снаряд, помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
  • Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками, руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей


Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей


Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)


Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой


Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири


Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Преимущества комплексных упражнений с гирями

Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.

Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить.

Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!

Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей дома можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале.

Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 1000 рублей.

Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.

Выпады с переводом гири под ногой

Жим и приседание с гирями

Жим гирь над головой из приседа не просто упражнение на плечевой пояс и на всю нижнюю часть тела, при его выполнении вы используете все ваше тело для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

Жим гирь над головой из приседа

Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание.

В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.

Упражнение «восьмерка»

Это отличное упражнение на пресс, мышцы стабилизаторы и ягодицы. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю одной рукой и передайте в другую, пропустив её между ног по траектории перевёрнутой восьмёрки. Повторите это движение из стороны в сторону несколько раз.

Упражнение «восьмерка» с гирей

Скручивания и боковой твист

Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен.

Подборка упражнений на пресс ждет вас в следующем видео.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом — он находится между ног на уровне носков, сами ноги — на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад — достаточно встать прямо. Самое главное — спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический — тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус — он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками — в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.

Опасность заключается:

— во-первых

В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

 А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

ГИРЯ ГАНТЕЛЬ

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

  1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
  2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
  3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

  1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
  2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
  3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

 

Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.

Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.

Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.

Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд – стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

База упражнений в приложении Fitify

Также можно скачать специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео. Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин.

Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Добавить комментарий