Упражнения на улице

Цель и содержание методики

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться.

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко

У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем

Особенности тренировок

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

  • упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
  • пауза между упражнениями должна быть минимальной;
  • завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
  • после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
  • оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
  • заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Программа для мужчин

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Понедельник, пятница:

  • отжимания от пола — 20 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
  • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
  • прыжки через скакалку — 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов — 2. Время тренировки — около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

Тренировка в тренажерном зале:

  • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока (сет);
  • сгибания рук со штангой (нижний хват);
  • подъем стоп на носки;
  • приседания со становой тягой (сет);
  • разведение рук с гантелями в стороны.

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов — 2. Отдых между кругами — 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Воскресенье — выходной.

При отсутствии у занимающегося базовой физической подготовки число повторений упражнения снижается до 10-15, а время отдыха увеличивается на 25%. По мере адаптации организма к нагрузкам комплекс выполняется в полном объеме.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Комплекс упражнений для утреннего фитнеса

Утром, как правило, не хватает времени на продолжительную тренировку. Не каждый может заставить себя встать с постели на 40-50 минут раньше обычного. Для многих это слишком тяжелая, порой непосильная задача. Если лимит времени ограничен, значит, тренироваться нужно быстро, но интенсивно. Работая в высоком темпе и стараясь сделать за короткое время максимальное количество повторов, можно хорошо разогнать метаболизм и полноценно проработать все крупные мышечные массивы.

Быстрая фитнес-тренировка из 12 упражнений на 7 минут:

  1. Прыжки на месте. Идеально, если есть скакалка, но можно обойтись и без нее. Подпрыгивая, опускают плечи, втягивают живот и напрягают стопы. Затем мягко приземляются на носки. Руки в момент прыжка слегка напрягают.
  2. Приседания возле стены. Это фитнес-упражнение отлично укрепляет ягодицы. Техника выполнения: прислоняются спиной к стене, поставив стопы на расстоянии 50-60 сантиметров от нее. Приседают, скользя вдоль стены до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
  3. Отжимания. Чтобы проработать верхнюю часть тела — плечи, грудь и трицепс, принимают упор лежа и выполняют серию отжиманий.
  4. Скручивания или фитнес-упражнения для пресса. Скручивания выполняются лежа на полу: ноги согнуты, ладони на затылке, локти разведены. Плавно поднимают верхнюю часть туловища и подтягивают ее к коленям. Это классический вариант скручиваний, нагружающий все мышцы брюшного пресса, в особенности верхнюю его часть.
  5. Шаги на степ-платформе. Здесь придется познакомиться с таким видом фитнеса, как степ-аэробика. Серия быстрых ритмических шагов и запрыгиваний — это отличная аэробная нагрузка, тренирующая выносливость и стимулирующая жиросжигание. Вместо степ-платформы можно использовать широкие лестничные ступени или любое другое устойчивое возвышение.
  6. Приседания. Не стоит присаживаться слишком низко — достаточно согнуть колени под прямым углом.
  7. Отжимания от стула. Поворачиваются к стулу спиной, присаживаются, опираясь отведенными назад руками о сиденье. В начальной позиции руки остаются выпрямленными. Сгибая руки, опускают тело вниз. Повторяют несколько раз. В этом упражнении особенно активно прорабатываются трицепсы.
  8. Планка. Становятся в упор лежа — опора на локти и носки ног. Полностью выпрямляют тело, подбирают живот и ягодицы. Фиксируют положение. При выполнении планки статично напрягается множество мышечных групп. В этой позе хорошо тренируются мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
  9. Бег на месте. Такие фитнес-упражнения, как бег, ходьба и прыжки, отлично укрепляют сердце, тренируют выносливость и способствуют похудению.
  10. Выпады. Разными видами выпадов прорабатывают нижнюю часть тела. Из положения стоя, ноги вместе, делают широкий шаг вперед. Отталкиваясь пяткой, возвращаются назад. Колено шагнувшей ноги не должно выходить за стопу, колено второй ноги опускается к полу.
  11. Отжимания с разворотом корпуса. Принимают упор лежа. Сгибают руки и опускаются к полу. Выпрямляют руки, корпус и ноги разворачивают влево, опираясь при этом на правую руку. Левую руку поднимают вверх.
  12. Боковая планка. Ложатся на бок с упором на локоть. Отрывают бедра от пола, фиксируют полностью выпрямленное туловище — опора идет на локоть и нижнюю стопу.

Быстрый фитнес предполагает выполнение максимального количества повторов за короткий промежуток времени. На каждое упражнение отводится 60 секунд. Это не значит, что можно тренироваться торопливо, нарушая технику выполнения упражнений. Работать нужно в быстром темпе, но аккуратно и технически правильно. Между упражнениями можно отдохнуть несколько секунд.

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике Вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для Вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками. Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, Вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний. Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет Ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки). Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам. Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации. Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала. Если Вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант. В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями. Не забывайте о питании, о котором мы поговорим уже в отдельной статье. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах!

Источник фото:14 Марта 2017

Мне нравиться:

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?

Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка для суставов – 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов.
  3. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз.
  4. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.

2

  1. Прыжки на скакалке: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза.
  4. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов.
  5. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.

3

  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).

4

  1. Суставная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз.
  3. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов.
  4. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя

Упражнения

1

  • разминка: бег – 10-15 минут;
  • приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
  • подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.

2

  1. Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут.
  2. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).

3

  1. Разминка: бег – 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов.
  4. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз.
  5. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.

4

  1. Кардио-разминка: не меньше 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов.
  5. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.

2

  1. Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут.
  2. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз.
  3. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов.
  4. Планка: 3 сета по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.

3

  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов.
  3. Жим штанги: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.

4

  1. Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Многие стесняются своего внешнего вида, поэтому не идут в тренажерный зал. Но спортом можно заниматься на дому. Тренировка начинается с хорошей разминки. Задача-  подготовить суставно-связочный аппарат к выполнению упражнений и разогреть мышцы (они должны быть мягкими и эластичными).

  1. Разминку начинаем с вращательных движений руками. Делаем 30 вращений в одну сторону, 30 вращений в другую сторону.
  2. Следующее движение – наклоны вперед. Стараемся увеличивать глубину наклона каждым движением, не сгибаем колени. Разгибаемся полностью.
  3. После наклонов вперед, делаем наклоны в сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. При наклонах вправо, левая рука поднята вверх и наоборот. Упражнение хорошо тянет косые мышцы живота и широчайшие. Движения не должны быть резкими.
  4. После наклонов приступаем к приседаниям. Ступни ставим на ширину плеч, носки слегка развернуты, во время упражнения стараемся таз отвести назад, как будто садимся на стул сзади. Упор идет на пятки, для равновесия руки вынести вперед. Делаем 20 движений.

После разминки приступаем к тренировке. По времени займет примерно 40 минут. Старайтесь распланировать дела, чтобы ничего не отвлекало от тренировки. Упражнения выполняются быстро, без погрешностей в технике.

Не нужно ограничивать во время тренировки потребление жидкости. Пьете больше воды, лучше идут процессы сжигания жира. Через час после тренировки обязательно покушайте. Идеально подойдет белковая пища с овощами.

Программа тренировок для начинающих

Данная программа описывает комплекс упражнений, которые можно выполнять вне стен тренажерного зала. Упражнения подобраны таким образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений для девушек — программа тренировок для начинающих:

  1. Выпады.
  2. Приседания с широкой постановкой ступней.
  3. «Ягодичный мостик».
  4. Отжимания от опоры (начинать лучше с более высокой опоры, от стола, подоконника, по мере тренированности опускаться все ниже).
  5. Жим гантелей через стороны (выполняем с небольшим отягощением или гантели 1-2 кг или можно заменить бутылками с водой).
  6. Сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  8. Планка 3 х 1 мин.
  9. Подъемы ног лежа.
  10. Скручивания.

Движение делаем три-четыре подхода. Двадцать-тридцать повторений. После выполнения программы делаем упражнения для растяжки. Начинать лучше с растяжки мышц бедра. Каждую группу растягиваем пять минут.

Круговая тренировка на все группы мышц

Данная программа представляет разновидность круговой тренировки, поддерживающий довольно интенсивный темп. Она позволяет в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания с широкой постановкой 20 раз;
  2. Выпады тридцать раз , с шагом вперед;
  3. Выпады тридцать раз, с шагом назад;
  4. Отжимания 15 раз;
  5. Обратные отжимания 15;
  6. Сгибание рук с гантелями 20 подъемов;
  7. 20 подъемов ног;
  8. 20 скручиваний;

Упражнения выполняются друг за другом с интервалом в пол минуты. Это составляет один круг. Со временем количество кругов увеличиваем до 4.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

занятия организовывают с интервалом в 1 день;
продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название

Инструкция к выполнению

Повторения, подходы

Прямой или наклонный жим лежа

Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.

3 подхода по 15 повторений

Тяга к груди

Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

Аналогично предыдущему

Приседания со штангой

Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.

3 подхода по 10 повторений

Сгибание бедра

Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.

Аналогично предыдущему

Скручивания лежа

Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение

Инструкция

Повторения, подходы

Выпады в движении

Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.

25 повторов в 3 подхода

Тяга гантелей под наклоном

Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.

3 подхода по 10-15 повторов

Гиперэкстензия

Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

  • Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
  • Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
  • Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
  • Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами
4 подхода по 10 повторений

Подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания
4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)
4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»
4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку
4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь
4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами
4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц
4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки
Выполнять без штанги
4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 10 повторений

Планка
4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»
4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста
4 подхода по 1 мин.

Бурпи
4 подхода по 10 повторений

Бег на улице
1 подход по 20 мин.

Добавить комментарий