Стабилизация равновесия

Результативность

Несмотря на свои выдающиеся результаты высступлений, с точки зрения классического многоборья, Гудмундссон является довольно средним атлетом. Он показывает вполне усредненные результаты, и, в основном, его заслуга и преимущество перед другими атлетами заключается не в том, что он может поднять более тяжелую штангу, а что он развит всесторонне. У молодого кроссфитреа не проседает ни воркаут-составляющие, ни тяжелоатлетические. Кроме этого, он всегда готов к необычным заданиям, которые только можно ожидать от Дэйва Кастро.

Если же рассматривать его силовые показатели, то можно отметить очень сильные ноги и слабую спину, из-за которой спортсмен очень часто упускает сложные WOD во время Игр. Именно спина подвела его на турнире в 2015-м году.

Приседания со штангой на плечах201 кг
Толчок штанги151 кг
Рывок штанги129 кг
Становая тяга235 кг
Подтягивания65
Бег 5 км19:20
Кроссфит комплексы
Fran2:23
Grace2:00

Профессиональные хитрости

Добавление упражнений на повышение мобильности в ваше и без того загруженное расписание может показаться излишним. Но цель в том, чтобы создать базовый комплекс упражнений для воздействия на подверженные травмам области вашего тела. Когда время позволяет, выполняйте больше таких упражнений. В конце концов, так вы работаете над своими слабыми местами.

Например, мои икроножные мышцы часто травмируются, поэтому я взял за правило делать как минимум упражнения на активную изолированную гибкость после каждой пробежки. После выполнения упражнений я чувствую, что сделал полезное дело для своего тела, а мои икры чувствуют себя гораздо лучше.

Если у меня больше времени, я добавляю больше упражнений, но из-за привычки к таким простым восстановительным действиям мои икры стали менее болезненными.
Мой совет: экспериментируйте с различными упражнениями/движениями, а также со временем: до и после пробежек или в любое другое время дня – и находите то, что будет вам нравиться, и то, что будет полезно. После этого определитесь с приоритетом движений и возьмите за правило выполнять самые важные из них, так же, как я делаю со своими икрами.

Филлеры для приседания

1. Развитие мобильности лодыжек

Если у вас не хватает мобильности лодыжек, вы не сможете удерживать спину прямо во время приседания и точно не сделаете полный присед, в котором бёдра касаются голеней. Поэтому перед приседаниями добавьте филлеры на растяжку мышц голеностопа.

Одна из самых простых растяжек — выпад вперёд. Сделайте выпад вперёд, сзади стоящую ногу оставьте прямой, пятку прижмите к полу. Мягко покачивайтесь в выпаде, углубляя растяжку. Выполните по 5–8 движений на каждую ногу.

Ещё один хороший вариант — упражнение с подъёмом на блин, которое одновременно укрепляет и растягивает мышцы. Выполните 5–8 подъёмов.

Хорошо растягивает икроножные мышцы упражнение с поворотом голени. Поставьте носок стопы на степ или другое возвышение и старайтесь вращать колено наружу. Движение будет невозможно заметить со стороны, но вы будете чувствовать усиливающееся давление. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.

2. Профилактика провалившихся коленей

Если во время приседаний колени заворачиваются внутрь, это портит технику и негативно сказывается на здоровье коленей.

Эта ошибка может возникать из-за слабых ягодиц или жёстких аддукторов. Даже если вы развернёте носки ног наружу, по мере опускания в присед жёсткие аддукторы потянут ваши колени внутрь.

Чтобы избежать этого, используйте два упражнения. Первое — раскатка внутренней поверхности бедра на массажном ролике.

Прижмите массажный ролик весом тела и медленно раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от колена до таза.

Второе упражнение — «лягушка» с вращением голеней наружу. Сядьте в позу лягушки: бёдра должны быть раскрыты, голени параллельны друг другу, носки развёрнуты наружу. Старайтесь раздвинуть колени как можно шире, руки поставьте на предплечья.

Поочерёдно поднимайте правую и левую голени. Когда голень поднимается, нога вращается в тазобедренном суставе. Возвращая голень на пол, старайтесь немного углубить позу. Повторите пять раз с каждой ноги.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Филлеры для жима лёжа

1. Активация ягодиц

Во время жима лёжа профессиональные атлеты всегда выгибают спину аркой, потому что это позволяет уменьшить диапазон движения штанги и выжать больше.

Для хорошей арки вам нужны сильные мышцы-разгибатели спины и ягодичные мышцы. Жёсткие ягодичные мышцы передают силу ног и обеспечивают стабильность тела на скамье. Перед выполнением жима лёжа и между подходами желательно сделать активирующие упражнения на ягодицы.

Попробуйте ягодичный мостик в «лягушке». Это упражнение включает в работу ягодицы и не задействует бицепсы бедра.

Старайтесь поднять таз как можно выше, сильно напрягайте ягодичные мышцы в крайней точке. Выполните 5–8 подъёмов.

Ещё одно хорошее упражнение — подъём ноги на боку. Здесь нужно подняться как можно выше и при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Выполните по пять повторений с каждой ноги.

Если у вас есть эспандер, попробуйте боковые шаги с ним. Это упражнение тоже хорошо напрягает ягодичные мышцы.

2. Поддержание мобильности верхней части спины

Напряжение мышц во время жима лёжа закрепощает грудной отдел позвоночника, что плохо сказывается на последующих упражнениях. Поддержите гибкость спины, выполняя филлеры для становой тяги. Также можете сделать растяжку верхней части спины стоя.

Найдите возвышение, которое находится на уровне ваших бёдер или живота, положите на него локти, соедините ладони, сделайте шаг назад — это исходное положение.

Подайте таз назад, мягко согните колени, тяните грудь вниз, растягивая верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение пять раз.

Соединительная ткань

Каркасом для нашего тела служит соединительная ткань, визуально напоминающая сеть. Представьте себе очень влажную паутину, оплетающую все наше тело. Она находится снаружи, внутри и вокруг всех частей нашего тела. Например, если вы перережете ногу, то увидите ткань, окружающую саму ногу, каждую мышцу ноги и даже ткань вокруг волокон каждой мышцы. Много соединительной ткани!

Еще более интересен тот факт, что соединительная ткань имеет непрерывную структуру. В отличие от костей и мышц, у которых есть начало и конец, она представляет собой непрерывную сеть, тянущуюся от макушки до кончиков пальцев по всему нашему телу. Из-за этого очень сложно определить, находится ли она в оптимальном состоянии, потому что нарушения в одной части этой сети могут вызвать напряжения в другой ее части, даже при значительном удалении места, где возникло нарушение, от области, где вы чувствуете напряжение или боль.

Итак, вы могли раньше ничего не слышать о соединительной ткани, но теперь понимаете, насколько это важная часть нашего тела и как сильно она влияет на наше состояние. И я готов поспорить, что в ближайшие годы все больше и больше врачей будут использовать в своей практике миофасциальное расслабление.

Чтобы эффективно повысить мобильность соединительной ткани, необходима не столько растяжка, сколько тренировки. Просто загуглите миофасциальную растяжку и ELDOA (Étirements Longitudinaux avec Decoaptation Ostéo Articulaire – продольная остеоартикулярная деконтакация, техника, созданная остеопатом доктором Войером) и вы найдете упражнения, при выполнении которых бегуны принимают различные позы, вращают и сгибают руки и ноги, чтобы “размять соединительную ткань” и тем самым удлинить ее. Вы когда-нибудь наблюдали, как двигаются новорожденные дети? Они будто пытаются выбраться из своей кожи. Они натягивают, сгибают, вращают и активируют свои мышцы. Это немного напоминает упражнения для повышения миофасциальной мобильности. Выполняя их, вы сгибаете конечности, а также воздействуете на соединительную ткань, удлиняя ее.

В этих упражнениях не будет много движения, но будет много сильных сокращений мышц для растяжки соединительнотканной системы. Они выглядят довольно странно, но с течением времени врачи и профессиональные тренеры отмечают изменения уровня мобильности, которые могут снизить функциональные нарушения, вызванные процессами в соединительной ткани.

Способ повышения мобильности:  при проблемах с соединительной тканью бегуны, тренеры и врачи получают лучшие результаты, применяя миофасциальное расслабление, ELDOA, йогу и упражнения на активную изолированную гибкость. Дополните их движениями, которые вы делали в детстве, просыпаясь утром: вращением и сгибанием тела и конечностей с одновременным сокращением мышц для “растяжки” – это превосходно работает при регулярном выполнении. На YouTube можно найти множество отличных видео по миофасциальной растяжке, вы можете быстро найти разные специфические движения. Либо обратитесь к специалисту в вашем регионе.

Развитие мобильности

На мобильность влияют следующие факторы:

  • соединительная ткань;
  • нервная система;
  • мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки);
  • строение суставов (сочленения костей) и иногда наличие рубцовой ткани.

Думаю, именно поэтому “растяжка” всегда была горячо обсуждаемой темой. Ваша программа “растяжки” должна быть составлена исходя из того, какой из четырех факторов оказывает наибольшее влияние. В противном случае вся ваша “растяжка” не будет иметь желаемого эффекта – именно поэтому мы имеем столь противоречивые отзывы об эффективности растяжки.

К примеру, вы можете пытаться растянуть ваши закрепощенные мышцы задней поверхности бедра (удлинить сами мышцы), но на самом деле эти мышцы в напряженном состоянии может удерживать ваша нервная система. То есть эти мышцы имеют оптимальную гибкость, но вы не можете расслабить нервную систему и таким образом расслабить мышцы. И вы растягиваетесь, растягиваетесь и растягиваетесь, а напряжение все не проходит (а часто кажется, что возрастает еще больше). Знакомо?

Однако, если вы работаете над мобильностью (в данном случае над активной изолированной гибкостью), это действует и на нервную систему, и на мышечную ткань, и вы с высокой вероятностью ощутите снятие напряжения. Это значит, что вы выбрали правильные упражнения, воздействующие на конкретную причину нарушения мобильности.
Теперь давайте поговорим о четырех факторах, влияющих на мобильность, и тому, какой тип “растяжки” подойдет для каждого из них.

В заключение

Карл Гудмундссон пока не стал чемпионом мира по кроссфиту, хотя его достижения и считаются впечатляющими. Его история наглядно показывает, что не обязательно быть самым лучшим, чтобы у тебя появились свои поклонники и последователи. Достаточно стремиться стать лучше и более подготовленным. Наступая на пятки чемпионам, вы подстегиваете свой и их потенциал, повышая планку соперничества, и при этом являетесь примером для остальных.

Карл Гудмундссон обещал порвать всех на играх 2018-го года, и хотя Мэтт Фрейзер скептически отнесся к таким заявлениям, мы видим, что разрыв в последний год между первым и седьмым местом на играх уже не был таким существенным, как в прошлом. А, значит, у Гудмундссона, как и у большинства новичков, есть серьезные шансы на победу.

Добавить комментарий