Упражнения на растяжку

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

  • Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
  • Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
  • Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
  • Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Становись сильными и двигайтесь дальше.

Я не хочу, чтобы всё это звучало так, как будто я не впечатлен физическими возможностями спортсменов на самих соревнованиях. Они закономерно безумны — и удивительно позитивны, даже когда травмированы.

Возможно, это была самая впечатляющая часть, и это отличный пример для всех. Не все травмы являются пожизненным заключением, и эти спортсмены знают это. Дерьмо случается, жизнь тяжелая, и ты двигаешься дальше. Я просто сожалею, что многие люди должны были закончить преждевременно соревноваться в этом году из-за тяжелых травм.

Если вы хотите, чтобы все было нормально, сделайте это так: выберите свой активный диапазон движения и не делайте яростных и очень тяжелых тренировок и будьте ответственны за выполнение каждого упражнения.

Небольшие советы

Итак теперь, когда ты знаешь почему активное восстановление так важно, пора ввести его в твое тренировочное расписание (мы считаем, что ты уже делаешь заминку после ВОДов, а если нет, то пора уже начать!) Есть много видов активности, которые могут помочь тебе в активном восстановлении, но лучше выбрать именно то, что будет подходить непосредственно тебе и от чего ты будешь получать удовольствие. Помни — это время которое ты тратишь на отдых от КроссФита и на отдых от напряжения, связанного с ВОДом

Будь то плавание, вело-прогулки, каякинг, баскетбол, пеший туризм или бег, убедись, что ты прилагаешь лишь 60-70% от максимума усилий и расслабляешься.

Когда закончишь, удели время растяжке, чтобы быть уверенным в том, что ты сделал максимум для вывода из мышц этой ненавистной молочной кислоты и для того, чтобы вернуться в зал в наилучшей форме. Ты, также, можешь захотеть использовать свое время активного восстановления для работы над техническими аспекта в плавании, гребле или даже тяжелой атлетике или гимнастике. Но я бы рекомендовал делать что-то мало относящееся к КроссФиту. Твое тело и разум должны отдохнуть от зала и это правильно, тут нет ничего постыдного. Слишком много чего-либо — это не хорошо! Как говорит Грэг Глассман (Greg Glassman) — «Регулярно обучайся новым видам спорта и практикуйся в них.» В конце концов выйди на улицу и поиграй с детьми в футбол, как делал это в детстве!

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они “разучились” удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как увеличить свой рост взрослому?

Ребенок растёт в высоту за счёт роста костей. Рост продолжается до закрытия специальных зон роста позвоночника на окончаниях костей, которые называются трубчатыми. Пока эти мягкие зоны не окостенели, люди могут расти под влиянием гормона роста. В среднем, рост женщин прекращается после 18 лет, а мужчин — после 24.

Видео: Анатомия человека — рост костей

https://youtube.com/watch?v=ttH5W6KP9PA

Взрослым людям без хирургической операции вырасти за счёт роста костей не получится, однако можно немного «вытянуть» себя, делая комплексы упражнений для увеличения пространства между позвонками и повышения гибкости.

Позвоночный столб состоит из 24-х позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из фиброзно-хрящевой ткани. Они распределяют и смягчают нагрузку на позвонки и позволяют спине гнуться. Именно их и нужно растягивать, чтобы увеличить рост взрослого человека.

1

Под тяжестью собственного тела человека и из-за дополнительных нагрузок межпозвоночные диски со временем сжимаются. Поэтому большинство людей становятся с годами ниже. Неправильная осанка также влияет на длину позвоночника. Развив свой рост до максимального (а это обычно на 2–6 см больше, чем «устоявшийся» рост человека), нужно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы не потерять набранные сантиметры.

Так как межпозвоночных дисков всего 23, а растянуть каждый можно максимум на 3 мм, то условно человек может вырасти максимум на 6,9 см.

Чем пенковая трубка отличается от бриаровой?

Минеральная основа трубочек не дает лишнего привкуса. Бриаровые трубки курить можно по-разному: в табачную смесь примешивается «собственный» вкус трубки, из-за чего почувствовать всю палитру табачного состава не получается.

Другое отличие – цвет Минерал – это неоднородный материал, впитывающий смолы. С течением времени пенковая трубка желтеет и покрывается пятнами, которые пропитывают неоднородное покрытие в разных местах.

Выбрать пенковую трубку для курения выгодно по следующим причинам:

Выносливость. Высокие температуры для минерального сырья не составляют угроз. При постоянном курении пенка не прогорает, не трескается и не теряет функциональных характеристик.

Малый вес. В отличие от бриаровых, пенковые трубки практически ничего не весят. Нередко такие изделия называют женскими: не только за изящность внешнего вида, но и за легкость, с которой трубка удерживается в ладони.

Быстрое высыхание. Бриаровым моделям понадобится время на просушку между покурками. Пенковые высыхают моментально за счет неоднородной структуры материала изготовления. Минерал лучше поглощает влагу, а наличие резьбовых украшений и рельефов ускоряет ее отвод.

Эксклюзивность. В былые времена такие изделия служили предметом высокого стиля и незаменимым атрибутом образа

Сегодня пенка не утратила эксклюзивного статуса: такой аксессуар обращает внимание, подчеркивает стиль своего владельца.

Недостаток пенковых трубок – хрупкость. При падении с высоты изделие наверняка расколется. Ремонт и рихтовка затруднительна: восстановить девайс, изготовленный вручную, практически невозможно.

В бриаровых и деревянных вариантах нет необходимости следить за нагаром. В пенке слой накура не должен быть слишком толстым. В противном случае старинная трубка треснет на основании чубука или чаши.

Самая уязвимая часть пенковых трубок – мундштук, а точнее часть соединения дрип-типа с чубуком

Отсоединяются детали аккуратно и осторожно: сломать тонкий чубук проще простого.

Принцип работы

Активное восстановление направлено на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, но достаточно высокой для того, чтобы увеличить приток крови и усилить очистку ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Таким образом, активное восстановление играет огромную роль в минимизации симптомов приступов остаточной мышечной боли и крепатуры.

Я думаю, все сталкивались с этим явлением. Тебя никогда не удивляло, что после тяжелой тренировки ты можешь не ощущать боли до следующего дня, а то и до двух дней, но потом следует расплата? Все из-за молочной кислоты, которая появляется в мышцах во время анаэробной (без достаточного количества кислорода) тренировки. Молекулы молочной кислоты распадаются в крови и создают ионы водорода, которые понижают уровень pH крови, после чего, в качестве обратной реакции, происходит метаболический ацидоз (нарушение кислотно-щелочного состояния в организме), из-за чего ты и чувствуешь боль во время тренировок и после них.

Роль активного восстановления тут следующая — оно помогает вывести молочную кислоту благодаря увеличению уровня метаболизма и генерации окислителя молочной кислоты. И именно поэтому заминка после ВОДа, включающая в себя легкую работу на гребном тренажере и растяжку, позволяет тебе показывать одинаково высокие результаты на протяжении недель.

В любом случае, активное восстановление применимо не только после ВОДа и в дни отдыха. В 2006 году, исследования, опубликованные в журнале «Journal of Sports Science and Medicine», показали пользу от использования короткого активного восстановления при скалолазании. В этом исследовании 10 скалолазов выполняли 5 двухминутных восхождений, перед тем как приступить к двух минутному активному или пассивному восстановлению.

После этого у них было полторы минуты на отдых и переход к новому заданию, затем они приступали новому восхождению. Во время этого исследования затерялись пульс, отношение затрачиваемого усилия (RPE – rate of perceived exertion) и уровень концентрации молочной кислоты .

Во время активной фазы восстановления атлеты, которые занимались им, имели более высокий пульс, чем атлеты, занимавшиеся пассивным восстановлением (как и ожидалось), но в момент фазы отдыха, атлеты, занимавшиеся активным восстановлением имели более низкий пульс, чем те атлеты, которые занимались пассивным восстановлением. Далее, уровень концентрации молочной кислоты, как и RPE, был заметно ниже у атлетов, которые занимались активным восстановлением. Исследователи также пришли к выводу, что возможно задействование больших групп мышц во время активного восстановления позволяет эффективнее выводить молочные отложения из мышц.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Добавление в тренировки

Чаще всего высокая рывковая тяга выполняется подходами по 2-5 повторений в каждом, с весом, равным 70-90% от максимального в рывке. Такое соотношение используемого веса по отношению к максимуму в рывке позволяет большинству атлетов поднимать локти на максимальную высоту. Если же достижение максимально высоты подъема локтей не обязательно и не является целью, то высокая рывковая тяга может выполняться и с большим весом.

Как силовое упражнение высокая рывковая тяга должна выполняться в конце тренировки, но из-за того, что для её выполнения нужны скорость и техника, то лучше приступать к ней перед выполнением наиболее базовых силовых упражнений, таких как приседы. Также данное упражнение можно выполнять с более легким весом непосредственно перед выполнением рывка для отработки техники или в связке с классическим рывком.

Подготовка

До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

– К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.

– Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.

– Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.

– Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.

– Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.

– Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка – с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

В следующем видео украинский тяжелоатлет и чемпион Алексей Торохтий рассказывает о технике рывка и подводящих упражнений. Видео полезно и для опытных ребят: здесь говорится о том, какие ошибки часто совершают кроссфит-атлеты в этом упражнении. Проверьте себя и исправьте недочеты, чтобы ваш рывок стал еще мощнее.

  • ОпубликованоОктябрь 27, 2018Январь 24, 2018
  • Ольга Распопова

ЧитатьСледующая статья

События

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Лучшие упражнения для восстановления

По сути, при использовании методики активного восстановления выбор конкретных упражнений не так уж и важен. Вы можете как использовать свою обычную программу тренировок (уменьшив рабочий вес примерно вдвое), так и выполнить легкую силовую тренировку по комплексной программе, прорабатывающей все ключевые мышцы в одно занятие.

Помните о том, что каждое упражнение подобной тренировки выполняется не больше, чем в два подхода, рекомендуется высокое количество повторений (12-15 повторов) и достаточно небольшие рабочие веса (30-50% от обычных). Общая продолжительность тренировки на восстановление должна составлять 30-40 минут, 10-15 из которых должно приходиться на легкое кардио.

Добавки для быстрого восстановления мышц

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая непосредственно перед началом тренировки на активное восстановление. Также можно принимать аминокислоты BCAA.

Подобный коктейль станет хорошим источником питания для ускорения процессов роста мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит более быстрое усвоение нутриентов. В завершение отметим, что в качестве источника углеводов может выступить как уже готовый гейнер, так и стакан сока, сладкий фрукт или горсть сухофруктов.

***

Для того, чтобы ускорить восстановление мышц после силовой тренировки поможет как спортивный массаж и специальные упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления, заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

Рейтинг материала:

Как ускорить восстановление после тренировки для роста мышц?,

4.44 / 18

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту

Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:

  • Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
  • Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
  • Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
  • Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
  • Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
  • В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
  • После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
  • Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.

Вырасти на несколько сантиметров — это выполнимая задача для каждого человека. Существует множество способов сделать это. Можно выбрать что-то одно или выполнять все упражнения в комплексе. Главное — регулярность тренировок, и уже через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты.

Добавить комментарий