Упражнения на кольцах на пресс

Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.

Изотоническое кольцо поможет  вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.

Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.

Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:

  1. Кольцо для пилатеса – это очень полезный инвентарь, который поможет вам привести мышцы в тонус и улучшить качество тела.
  2. Изотоническое кольцо эффективно для избавления от «трудных» проблемных зон в области рук, грудных мышц, внутренней поверхности бедра.
  3. Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
  4. Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
  5. Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.
  6. Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
  7. Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
  8. Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
  9. Изотонические кольца подходят для молодых мам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
  10. Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:

Где купить кольцо для пилатеса?

Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.

Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.

1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета. 

2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета.

3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.

Еще по теме “Упражнение на кольцах”:

про посещение спортзала

про посещение спортзала. Просто поделиться…. О своем, о девичьем. про посещение спортзала. Прошу сразу не переносите в Фитнес, это не о нем) У меня в здании, где работа…

я тоже про фитнес

я тоже про фитнес. — посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами.

Физкультура в актовом зале

Физкультура в актовом зале. Школа. Ребенок от 7 до 10. Посмотрите другие обсуждения на тему “как найти площадь спортзала если 9х18 при высоте 6”

Как научить ребенка опираться на ручки?

Очень полезны для тренировки дыхания ныряния. Как помочь ползунку? Упражнение 4. Возраст: когда ребёнок уже умеет подниматься с коленей при помощи опоры.

Дисплазия – кому знакомо??

Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Близорукость -6,25. Посмотреть темы в других конференциях: Мода и красота Похудение и диеты.

Как проверить тонус мышц влагалища?

Упражнения для мышц влагалища. Секс. Дела интимные. Подскажите, пожалуйста. какие надо делать упражнения для укрепления и развития мышц влагалища ?

Потеря веса за тренировку

Потеря веса за тренировку. Фигура. Фитнес и спорт. Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн.

Плохая опора на руки повод для беспокойства и лекарств?

Ищу в ин-те упражнения для ползания, будем помощью вперёд продвигал, давать опору под пяточку, как вы и делаете, а впереди игрушка ну очень заманчивая и звонкая)) опору на руки…

Когда начинаешь худеть?

Обычный фитнес клуб, тренажерный зал с персональным тренером плюс танцевальная Посмотрите другие обсуждения на тему “когда начинают худеть при занятиях фитнесом ”

пупочная грыжа

Какие упражнения или массаж при пупочной грыже?? Медицинские вопросы. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. массаж пупочного кольца по часовой…

Межполушарные связи

Межполушарные связи. Не подскажите упражнения, направленые на развитие 1. Колечко. Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим…

Пупочная грыжа

Надо делать любые упражнения на пресс, кататься на велосипеде и прочая, массаж обызательно. У Ф. с рождения была. Даже не грыжа, а расширенное пупочное кольцо, т.к…

Как накачать попу в домашних условиях, т

Возможности ходить в спортзал нет, сижу дома с ребенком безвылазно, но фигуру поправить Наш ребёнок. Навигация. Как накачать попу в домашних условиях, т. Упражнения для попы…

Как найти спортзал

А подскажите, пожалуйста, как найти ближайший спортзал к дому /работе. Бегать по всему району и изучать все вывески как-то не радует. В интернете тоже не все спортзалы обозначены.

занятия спортом после выкидыша

Через какой срок можно начать занятия спортом (аэробика, тренажерный зал ) после выкидыша? Очень хочеться возобновить занятия, не только в физическом плане, но и для поддержания…

Домашний спортзал для годовалых спортсменов

Если дома такой нет, в Home Depot можно попросить просверлить в указанных местах, когда доски покупаешь, они это всё делают (и распиливают тоже). Канат можно сделать из…

Говорят, ребенку до 5-6 лет вредно висет

А мы купили спорткомплекс, и нам нравится висеть на перекладине и кольцах. Сказала, что это очень полезно для дыхательной системы. Комплекс упражнений еще дала.

Характеристика

Оглавление

Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее. Профессиональные гимнасты имеют пропорциональное атлетическое телосложение, их мышцы гармоничны, и в значительной степени это благодаря именно кольцам. Чего стоит одно упражнение крест — оно выглядит просто, но удержаться на вытянутых руках довольно трудно.

Кольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния.

Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках. Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи. Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный.

Упражнения из пилатеса с кольцом

Кольцо, хоть и является до смешного простым, используется в огромном количестве упражнений. Приведём список наиболее популярных:

Сжатие для грудных мышц

  • Держите кольцо в вытянутых перед собой руках.
  • Руки должны находиться на специальных ручках.
  • Сжимайте снаряд с малой амплитудой, чтобы хорошо чувствовалось напряжение в грудных мышцах.
  • Сжимать и разжимать руки вы должны так, чтобы напряжение в грудных поддерживалось на протяжении всего подхода.

Сжатие для бицепса рук

  • Уприте кольцо одной из рукояток в среднюю область плеча левой руки.
  • Ладонь левой руки положите на вторую рукоятку.
  • Вторая рука упёрта в корпус.
  • Осуществляйте нажатие левой рукой на снаряд так, чтобы вы явственно ощущали напряжение бицепса.
  • Повторите для другой руки.

Сжатие для мышц плеч

  • Поднимите руки с кольцом над головой.
  • Ладони должны удерживать рукоятки.
  • Сжимайте их так, чтобы ладони осуществляли движение по направлению друг к другу.
  • Не расслабляйте плечо до конца подхода.

Повороты корпуса

  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд.
  • Прямые руки с кольцом над головой.
  • Из этого положения осуществляйте повороты корпуса сначала в одну сторону, затем в другую.

Сжатие кольца в боковой планке

  • Примите положение боковой планки.
  • Верхней рукой уприте кольцо в область бёдер.
  • Осуществляйте нажатие верхней рукой на снаряд, при этом не нарушая правильного положения планки.

Велосипед

  • Лягте на спину, руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Одна нога согнута в колене, а вторая вытянута вперёд. Обе находятся примерно на 15—20 см от пола.
  • Поочерёдно сгибайте ног, при этом наклоняясь корпусом и руками в сторону сгибаемого колена.

Скручивания

  • Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях.
  • Руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Не опуская руки, осуществляйте скручивания корпуса, касаясь снарядом коленей.

Подъём ног

  • Лягте на пол, руки за голову, лопатки и прямые ноги слегка приподняты над полом.
  • Между ногами, примерно на уровне икроножных мышц, удерживается сжатое кольцо.
  • Поднимайте прямые ноги вверх, затем опустите их в исходное положение.

Мостик для пресса

  • Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела.
  • Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  • Между ногами примерно на уровне коленей зажато кольцо.
  • Поднимите таз вверх, затем опустите в исходное положение.

Повороты корпуса  в диагонали

  • Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд и лежат на полу.
  • Корпус тела наклонён примерно на 45 градусов.
  • Руки вытянуты вперёд и удерживают кольцо.
  • Не меняя угол наклона, поворачивайте корпусом сначала в левую сторону, затем в правую.

Вытягивание ног

  • Лягте на пол, руки с кольцом вытянуты за голову.
  • Ноги вытянуты примерно на 45 градусов к полу.
  • Одновременно подтяните руки к согнутым в коленях ногам.
  • Проденьте ноги через окружность, вытяните, затем выньте и примите исходное положение.

Подъём ног на боку

  • Лягте на бок, руками упритесь в пол так, чтобы обеспечить устойчивость.
  • Между ногами, примерно на уровне середины икроножных мышц, зажмите кольцо и слегка сдавите.
  • Поднимайте и опускайте прямые ноги.

Сжатие в мостике

  • Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела.
  • Ноги согнуты и зажимают кольцевой снаряд между коленей.
  • Таз приподнят над полом.
  • Нажимайте ногами на снаряд, пытаясь сдавить его как можно сильнее.

Подъём ноги

  • Встаньте на четвереньки.
  • Между стопой и ягодицей одной ноги зажмите кольцо.
  • Поднимайте ногу вверх так, чтобы не потерять его.
  • Старайтесь удерживать одно и то же давление на снаряд.

Пульсирующие нажатия

  • Лягте на бок, руки лежат и обеспечивают устойчивое положение.
  • Ноги прямые.
  • Одной ногой прижмите кольцо к полу, примерно в районе колена.
  • Выполняйте лёгкие нажатия на снаряд с небольшой амплитудой.

Как видите, с этим приспособлением для пилатеса можно выполнять огромное количество упражнений. Помимо вышеперечисленных, вы можете самостоятельно придумывать какие ещё упражнения из пилатеса можно усложнить при помощи этого тренажёра.

Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!

Правильная техника выполнения

Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни. 

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Что такое изотоническое кольцо

Кольцо для занятий пилатесом или изотоническое кольцо – это тренажёр, изготовленный в виде круга из эластичного материала. Он обладает хорошей упругостью, которая является главным достоинством, позволяющим эффективно использовать его в упражнениях. При этом он достаточно мягок для сгибания.

Для большего удобства кольцо обшивают специальным материалом, уменьшающим скольжение, и оснащают ручками,  с помощью которых его легко удерживать.

Диаметр может быть различным, как правило, либо 35 см, либо 38 см.  Условно больший диаметр приписывается для использования мужчинам, хотя такое деление не совсем верно.

Используют этот пилатес тренажёр  для повышения эффективности тренировок. Например, для прокачки мышечных групп груди, рук, спины, ног и т. д.

Топ-7 видео с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)

5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)

6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)

7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)

Преимущества тренировок с кольцом

Основным преимуществом, которое выделяет его на фоне остальных тренажёров, является многофункциональность. Этот снаряд для пилатеса можно использовать для усложнения многих упражнений, что позволяет гораздо глубже проработать целевые мышцы.

Следующие преимущества — компактность и доступная цена. Для тренировок дома этот снаряд является лучшим вариантом, поскольку обруч, скакалка и любые другие тренажёры требуют места не только для занятий, но и для хранения. Его же можно всегда держать под рукой и даже брать с собой в поездки.

Помимо этого, тренажёр для пилатеса выделяется следующими положительными качествами:

  • Быстро и эффективно помогает проработать целевые мышечные группы и вернуть им тонус.
  • Занимаясь с ним можно хорошо проработать многие «проблемные» зоны, которые достаточно тяжело развить обычными упражнениями. Например, области груди, рук, а также внутренней части бёдер.
  • Использование этого тренажёра для пилатеса предполагает низкоударную нагрузку, что безопасно для суставов.
  • Постоянные занятия помогут улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить поясницу.
  • Активируются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые получают недостаточную нагрузку при выполнении классических упражнений.
  • Поможет разнообразить тренировку и существенно повысить её эффективность, особенно если ваши мышцы адаптировались к одинаковым нагрузкам.
  • Может использоваться в качестве посттравматической реабилитации, а также пожилыми людьми. Тренажёр абсолютно безопасен и никак не может усугубить состояние больного.
  • Занятия с ним рекомендуются молодым мамам, которые хотят вернуть хорошую фигуру после родов.
  • Это приспособление для пилатеса может активно сочетаться с другими тренажёрами, например, эластичной лентой.

Занятия

Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения на кольцах:

  1. Отжимания как от пола, только в руках должны быть кольца (их нужно опустить к полу). Руки не должны дрожать и двигаться в горизонтальной плоскости. Это довольно трудно, поэтому для начала можете поднять кольца выше, например до уровня пояса. Потом нагрузку можно увеличить, подняв ноги выше уровня рук. Можно делать упражнение «планка» — упор как при отжиманиях, но без движения, нужно простоять так как можно дольше, до трех минут. У кого проблемы с сердцем, нужно быть осторожным с отжиманиями, ведь они непосредственно нагружают и сердечную мышцу.
  2. Подтягивание похоже на подтягивание на обычной перекладине. Держать кольца без движения трудно, но для этого упражнения  это необходимо. Начинать можно с подтягивания, когда ноги на полу, а тело под углом. Только держать нужно тело прямо и неподвижно, стараясь коснуться колец грудной клеткой.
  3. Подъем ног в висе — обычная тренировка пресса, поднимаете прямые ноги, но для начала можно тренироваться с ногами, согнутыми в коленах.
  4. Делайте угол ногами в положении упора прямыми руками на кольцах. Это уже из разряда спортивной гимнастики, довольно трудно, но к таким сложностям и стремятся спортсмены, которые уверенно себя чувствуют на более простых упражнениях. Это упражнение может быть подготовкой к более сложному — кресту, так как оно хорошо развивает статическую выносливость рук.
  5. Упражнение крест — очень трудное, доступное профессионалам. Но стремление к его освоению подойдет и начинающим спортсменам. Это статическое упражнение с простым названием крест называют еще железным крестом, крестом Азаряна, вертикальным самолетом. Крест делать немного  легче, чем упражнение вертикальный упор в прямом положении, но и его освоить довольно трудно. Попробуйте повисеть с руками, которые идут под углом в 90 градусов к телу, постепенно, на несколько секунд, увеличивая время такой нагрузки. Крест является связкой к многим трюкам — переворотам, соскокам, поэтому, освоив его, вы сможете развиваться в этом виде спорта далее.

Гимнастические кольца

Два деревянных кольца подвешены на стропах, длина которых регулируется с помощью зажимов. Благодаря этому, кольца являются очень нестабильной опорой, удержание равновесия на которой требует определенного мышечного напряжения. Поэтому при выполнении упражнений на кольцах в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые стараются сохранять тело в нужном положении.

Базовые упражнения на кольцах

В данной статье мы будем рассматривать только самые первые упражнения на кольцах, которые развивают базовую силу, для последующего изучения более сложных элементов.

Отжимания на кольцах

Данное упражнение аналогично выполнению отжиманиям на полу в упоре лежа, за исключением того, что для упора мы используем кольца. Для этого опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола, руками держим кольца, ноги на полу и начинаем отжиматься.

При выполнении отжиманий на кольцах работают мышцы груди и трицепсы. Для усиления эффекта, можно расположить ноги на возвышенности, тем самым, увеличив нагрузку на передние дельты или положить что-нибудь тяжелое на себя, тогда отжимать будет в разы сложнее.

Уголок на кольцах / подъем ног на кольцах

Удержание уголка на кольцах и подъем ног являются базовыми упражнениями на мышцы пресса выполняемые на кольцах.

Приняв положение, упор на кольцах, поднимаем ноги до параллели с полом или выше и удерживаем в таком положении максимальное время. Данное статическое упражнение отлично развивает силу мышц пресса.

Во время выполнения подъема ног до параллели с полом необходимо стараться ноги поднимать подконтрольно, избегать махов, рывков. Если прямые ноги подымать сложно, то можно поднимать ноги согнутые в коленях.

Отжимания на кольцах в упоре

Из положения упор на кольцах медленно опускаемся вниз, до касания бицепсом колец и медленно поднимаемся наверх в упор.

Отжимания на кольцах в упоре является основным базовым упражнением на кольцах, развивающее силу плечевого пояса, рук и груди.

Подтягивания на кольцах

Данное упражнение аналогично по выполнению подтягиваниям на перекладине, только при подтягиваниях на кольцах мышцы сокращаются сильнее за счет увеличенной амплитуды движения.

Выполняются два вида подтягиваний на кольцах:

  • С ногами на земле/опоре
  • Свободные

В первом варианте выполнения упражнения располагаем, ноги на земле или опоре, беремся за кольца и подтягиваемся. Стараемся дотянуть грудь как можно ближе к кольцам.

Во втором варианте выполнения упражнения необходимо повиснуть на кольцах и из виса подконтрольно подтянуть низ груди к кольцам.

В данной статье мы рассмотрели самые простые упражнения на кольцах, в следующих статьях блога, рассмотрим более сложные упражнения.

Добавить комментарий