Углеводное чередование

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен – по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Меню.

Белковые дни: можно кушать куриные грудки, индейку, яичные белки (допускается 2 желтка в день), морепродукты (креветки, мидии, рыба, тунец, кальмары), творог 0%. Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) — жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Пить можно воду, чай, кофе без сахара и молока.

Углеводные дни: можно крупы, овощи, фрукты, сухофркты, макароны, мед, хлеб. Пить можно воду, чай, кофе, молоко, ряженку. Вечером — белок.

Смешанные дни: рацион правильного питания — утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.

Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Рекомендации:

Не принимайте описанный 4-дневный цикл за нерушимый закон.

Вариации БУЧ бесчисленны

Важно – выдержать описанный принцип чередования

Существуют, например, такие варианты:

1) 5 дней «безуглеводка» — 2 дня загрузка углеводами

2) Цикл 2-1. Т.е. 2 белковых, 1 углеводный

3) Цикл 3-1-1. 3 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 средний

4) 2-2-2 (белковые-высокоуглеводные-средние)

5) Существует вариант стабильного потребления определенного кол-ва белков на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением/уменьшением кол-ва углеводов.

Я считаю, что БУЧ, в принципе, даже не диета, апуть к правильному питанию! Думаю каждая из нас обещала себе начать хотя бы правильно питаться, после очередного срыва с диеты, но это оказывалось не так то просто, ведь привычки питания, как и любые другие привычки, сложившиеся за многие годы, не так то просто взять и поменять. Требуется время. Много времени для того, чтобы порой перебарывать себя, порой просто вовремя одуматься и не поглощать на автомате пятую конфетку за безобидным чаем) Именно БУЧ, как мне кажется, заставит любую, девушку (впрочем и молодого человека), действительно желающую взять под контроль свое питание, стать дисциплинированней и поменять свои привычки!

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни – фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

– первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

– второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

– высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

– смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Как это работает

1-й и 2-й дни диеты
Ключевая идея углеводного чередования – сбить организм с толку, заставив его расходовать жир и не трогать мышцы. Особенности физиологических процессов таковы, что после недолгого, но ощутимого углеводного голодания организм начинает расходовать собственные запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он депонируется в мышцах и печени), после чего приходит очередь жировых отложений. Считается, что к окончанию второго низкоуглеводного дня этот процесс идет наиболее интенсивно. Если вскоре после этого углеводов в организм не поступит, мозг даст сигнал о серьезном стрессе и расходование жиров  замедлится. Организм перейдет на экономный режим расхода энергии, и скорость снижения веса снизится.

3-й день диеты
Именно поэтому на третий день необходимо есть углеводную пищу. Это позволит дать организму передышку. На производство энергии он будет продолжать тратить жир, а поступающие углеводы переработает в запасы гликогена.

4-й день диеты
Четвертый день нейтральный, он позволяет пролонгировать действие предыдущих дней.

5-й день диеты
С пятого дня все начинается заново: 2 низкоуглеводных дня, 1 – высокоуглеводный, 1 –  нейтральный. Такой режим постоянно держит организм в тонусе, заставляя обменные процессы происходить с большей, чем обычно, интенсивностью.

Меню углеводного чередования

Безуглеводные дни:

Основа Вашего рациона – белки животного происхождения (рыба, яйца, мясо) и овощи (необходимая клетчатка и кляп для чувства голода). Углеводы специально Вы не употребляете (т.е. в рационе нет каш, фруктов, и других источников углеводов).

Углеводная загрузка:

Основа рациона углеводы – каши, крупы, макароны, хлеб, картофель. В качестве разгрузки от предыдущих дней подойдет и сладкое – пирожные, булочки, изюм, мед, фрукты и т.д. Количество белков в этот день заметно меньше – это творог, молоко, вышеперечисленные белки животного происхождения. Овощи также необходимы, но не более 30% рациона.

Во все дни такой диеты не забывайте потреблять не менее 3 литров чистой воды в сутки (чувство жажды испытывать Вы не должны). Добавьте к рациону витамины (можно и аптечные, но лучше спортивные). Не убирайте количество жиров в ноль, а набирайте их преимущественно полиненасыщенными жирами – это рыбий жир (особенно ценна морская рыба), льняное и подсолнечное масло.

Заключение

Низкоуглеводная диета в сочетании с механизмом углеводного чередования работает и доказала это на практике, помогая сохранять мышцы и скорость сжигания жира. Единственным минусом ее станет то, что Вам придется потратить время подбирая наиболее оптимальную схему цикла и разумную скорость сжигания жира.

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.3 день – минимум белка и максимум углеводов.4 день – усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго – до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день – белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров – так же не более 25 граммов.

2 день – белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 – 1500 килокалорий.

3 день – углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день – обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Подстрой диету углеводного чередования под себя

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

10.01.2020 10:04:00Что будет с телом, если есть рыбу каждый день?
В вашем меню присутствует рыба несколько раз в неделю? Это плохо или хорошо? Мы расскажем вам, как регулярное потребление рыбы влияет на организм!
09.01.2020 19:06:00ТОП-10 способов похудеть и удержать вес
Похудение – задача непростая, но за ним следует еще одна сложность – удержание веса. Потому что самое сложное в похудении – это не потеря веса, а его сохранение и стабилизация. В холодное время года нас соблазняют вкусные калории – не поправиться очень трудно. Однако следующие способы помогут вам снизить вес и удержать его!
09.01.2020 17:56:005 больших ошибок всех худеющих
Чтобы вы, наконец, смогли достичь фигуры своей мечты в новом году, непременно выясните, что вам никогда не следует делать во время похудения. Мы подскажем вам, каких ошибок нужно избегать, чтобы сбросить лишние килограммы!
08.01.2020 18:15:005 советов по сжиганию жира, накопленного в праздники
Ни в какое время года не пируют так обильно, как в новогодние праздники. Неудивительно, что большинство из нас набирает вес. Но благодаря 5 советам вы быстро избавитесь от лишних килограммов и начнете худеть в новом году, не снижая при этом качество своей жизни.
08.01.2020 10:04:00Что будет, если есть овсянку каждый день?
Если вы думаете, что овсянка скучна, вы ошибаетесь. Поскольку полезные хлопья для завтрака не только помогают похудеть, но и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Но как изменится тело, если есть овсянку каждое утро в течение месяца?
06.01.2020 17:52:009 опасных последствий употребления алкоголя
Если вы любите выпить и делаете это регулярно, алкоголь может нанести существенный ущерб вашему организму. Но это медленный процесс. Мы покажем вам 9 возможных последствий систематического потребления алкоголя.

Все новости

Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы

Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.

Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.

Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.

Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня.  Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.

В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.

Правила углеводного чередования:

строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий – каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
никаких жаренных и копченых продуктов – вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;
снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
во время диеты важен здоровый сон;
продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.

Плюсы углеводного чередования:

  • не нужно считать калории;
  • диета эффективна – за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
  • диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
  • углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
  • все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
  • диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
  • продолжительность диеты ничем не ограничена – это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
  • заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
  • здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
  • способствует снижению уровня холестерина в крови;
  • позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
ЗавтракТворог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтракЗеленое или желтое яблоко
ОбедЧечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
ПолдникЦельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
УжинОтварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
ЗавтракБелковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтракЛюбой цитрусовый
ОбедСуп со шпинатом и отварные яйца
ПолдникКефир
УжинКуриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
ЗавтракТворожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтракКиви
ОбедСемга в молоке
ПолдникЙогурт без добавок
УжинЯичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
ЗавтракОвсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтракГруши
ОбедБатат с йогуртом
ПолдникФиники
УжинОвощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
ЗавтракСырники с медом, кофе со сливками
Второй завтракБанан
ОбедСуп с морепродуктами
ПолдникЙогурт без добавок
УжинЗапеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
ЗавтракОтварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтракЦитрусовые
ОбедЯичный суп с рыбой
ПолдникРяженка
УжинИндейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
ЗавтракОмлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтракЗеленое яблоко
ОбедТворог с йогуртом без добавок
ПолдникПростокваша
УжинЗеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
ЗавтракРисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтракБанан
ОбедСуп с лапшой
ПолдникХлебобулочное изделие из твердых сортов муки
УжинВареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип днейЗавтракОбедУжинПерекусы
1БелковыйТворог обезжиренныйРыба, запеченная с овощамиОмлет из белковРыба на пару или овощи
2БелковыйТелятина на гриле, овощиКурица с салатом из пекинской капустыТворог обезжиренныйЯйцо или морепродукты
3УглеводныйКаша рисовая на молоке с изюмомВинегретОмлет в духовке с киноаАпельсин или груша
4СмешанныйОвсяная каша на воде с орехамиПлов из морепродуктовВареная куриная грудка и зеленый салатЯблоко или овощи на пару
5БелковыйРыба жареная без маслаКуриная грудка и стручковая фасольОбезжиренный творогЯйца или овощи-гриль
6БелковыйОмлетСалат из свежих овощей и морепродуктыРыба запеченнаяТворог обезжиренный
7УглеводныйМакароны из твердых сортов с твердым сыромГречка с грибамиВареная куриная грудка с овощамиВиноград или ягоды
8СмешанныйПшенная каша, вареные яйцаБурый рис и отварная говядина, овощной салатОмлетФруктовый или овощной салат
9БелковыйРыба на гриле, брокколиОмлет с овощамиТворог обезжиренныйЯйца или креветки
10БелковыйКуриная грудка в духовке с овощамиТворог обезжиренныйГовядина вареная с зеленью, огурцыЯичные белки или рыба на пару
11УглеводныйГречневая каша с молокомОвсяная каша с фруктамиТворог обезжиренныйБанан или сухофрукты
12СмешанныйОвсяная каша с ягодамиМакароны из твердых сортов, салат, куриная грудкаЯичный омлетЦитрусовые
13БелковыйЖареная телятина без маслаРыбные котлеты на пару с капустойВареная куриная грудка, стручковая фасольЯйца или овощной салат с авокадо
14БелковыйОмлетКурица с баклажанамиТушеная капуста с куриной грудкойТворог обезжиренный
15УглеводныйРисовая каша с яблоком и корицейОвощной суп, цельнозерновые тосты с сыромПерловка с салатом из свежих овощейБанан или цитрусовые
16СмешанныйПлов с морепродуктамиТворог обезжиренный с ягодамиВинегретГруша или яйца
17БелковыйГовядина на пару с зеленьюКуриная грудка, запеченная с цветной капустойОмлет в духовкеОвощи-гриль или рыба
18БелковыйРыба, запеченная с морковьюКурица со стручковой фасольюТворог обезжиренныйЯйца или твердый сыр
19УглеводныйКаша пшенная на молоке с тыквойГреча с грибамиОвощи с яйцамиТворог обезжиренный
20СмешанныйКаша овсяная с сухофруктами и орехамиКурица со смесью из овощейРыбный супТворог обезжиренный или омлет
21 БелковыйОмлет с морепродуктамиКуриный бульон с брокколиТворог обезжиренныйРыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню

Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:

  • овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
  • бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
  • постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
  • постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные постные изделия;
  • хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
  • крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
  • сухофрукты и орехи, семечки;
  • заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
  • макароны из муки грубого помола;
  • фрукты и ягоды;
  • полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).

Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:

  • крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
  • жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
  • жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
  • жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
  • копчености и жареные продукты;
  • пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
  • макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
  • кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
  • заправки, маринады, соусы;
  • соленья и консервы;
  • напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
  • животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).

Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.

  1. Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов – полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.

    День первый (пример): Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога. Перекус – половина грейпфрута. Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли). Перекус – вторая половина грейпфрута. Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.

  2. День второй низкоуглеводный.

    День втророй (пример): Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта. Перекус – зеленое яблоко или груша. На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом. Перекус – стакан ряженки, пару безе. Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.

  3. Третий день – высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.

    День третий (пример): Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара. Перекус – банан. Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем. Перекус – 2 персика. Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.

  4. Четвертый день – сбалансированный.Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.

    День четвертый (пример):
    Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем. Перекус – 150 творога с ягодами. Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом. Перекус – стакан кефира, горстка сухофруктов. Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.

Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й – 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность – 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность – 1500.

7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.

С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем  7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл состоит из трех дней:

1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Рецепты

Картофель, фаршированный шпинатом для углеводного дня

Ингредиенты:

  • картофель — 2 шт.;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • шпинат — 1 пучок;
  • сок половины лимона.

Картофель вымыть. Неочищенные корнеплоды завернуть в фольгу и запекать в духовке при температуре 180 °C около часа. В сковороду налить масло и слегка припустить в нём нарезанный шпинат. Затем сбрызнуть шпинат лимонным соком и потушить ещё 5 мин.

Готовый картофель разрезать пополам, вынуть середину с каждой половинки. Размять картофельную мякоть и смешать со шпинатом. Полученной массой начинить половинки.

Яичный белковый суп

Ингредиенты:

  • куриное филе — 200 г;
  • яичный белок — 4 шт.;
  • рубленая зелень — 2 ст. л.;
  • вода — 1 л.

Куриное филе порезать на кусочки, залить водой и варить до готовности. Яичные белки слегка взбить с зеленью и ввести в бульон с мясом. Варить 5 мин.

Сытное блюдо насыщает белками организм

Яблоки, запечённые с творогом

Ингредиенты:

  • яблоки — 2 шт.;
  • обезжиренный творог — 2 ст. л.;
  • белок — 1 шт.;
  • корица – ¼ ч. л.;
  • мёд — 2 ч. л;
  • вода — 100 мл.

В творог добавить белок, мёд и корицу. Всё хорошо вымешать. Яблоки вымыть, срезать верхушку и чайной ложкой вынуть сердцевину так, чтобы дно осталось целым. В середину выложить подготовленную начинку. Яблоки проколоть вилкой в нескольких местах возле начинки. Это нужно сделать для того, чтобы в процессе выпекания фрукты не лопались.

На дно формы налить воды, выложить яблоки и поставить в разогретую до 200 °C духовку на 25–30 мин. Перед употреблением дать блюду немного остыть.

Для смешанного дня идеальным блюдом являются яблоки, фаршированные творогом

Рецепты блюд

При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает  жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

Мясо кролика, тушеное с овощами

Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Морской салат

Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

Овощной суп с курицей

Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

Паровые рыбные котлеты

Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

Творожная запеканка

Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

Добавить комментарий