Турецкий подъем с гирей

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму. Далее необходимо определиться с весом гири или гантели

Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

  • выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
  • перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
  • при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
  • подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
  • мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
  • повторить действия в обратной последовательности.

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях

Польза тяги гири

  • Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
  • Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
  • Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
  • Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.       

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох … половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Турецкий подъем[править | править код]

Сила, гибкость и равновесие – лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.

  1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, левая рука отведена на 45 градусов. Правая нога согнута. Правая рука поднимает гирю в направлении потолка.
  2. Поднимите гирю, двигая голову и корпус в том же направлении. Левый локоть упирается в пол. С локтя на ладонь. Выпрямите корпус. Поднимите таз.
  3. Выдвиньте левое колено, выпрямите корпус.
  4. Левая рука отрывается от пола.
  5. Оба колена выпрямлены, ноги сдвинуты. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=gGBvP71FrAE%3F

Турецкий подъем гири

СОВЕТ: Начинающие всегда должны направлять взгляд на гирю.

Подготовка и тренировка

Для начала нужно усвоить последовательность фаз вставания из положения лежа, в положение стоя с отягощением на вытянутой руке. Для того, чтобы освоить механику движения потребуется кроссовок, его мы ставим на кулак. Кроссовок слишком легкий для того, чтобы работая с ним травмироваться, но в положении на кулаке он позволяет включить нужные мышцы плеча и развить контроль над объектом во время выполнения всего движения.

Ключ к успешному выполнению движения — держать руку выпрямленной и глазами все время контролировать поднимаемый объект. Не нужно торопиться, это не быстрое движение, старайтесь добиться четкости перехода из каждой фазы.

Перейдем к фазам, разбираем вариант для правой руки:

1. Исходное положение: лежа с вытянутой перед собой на уровне груди правой рукой, кроссовок удерживаем на кулаке, локоть выпрямлен. Лопатку прижимаем к полу, поясницу тоже стараемся прижать к полу.

2. Правую ногу ставим так, чтобы пятка была рядом с ягодицей. Левую руку убираем в сторону, перпендикулярно корпусу, ладонью к земле. Правая рука остается выпрямленной, глазами контролируем объект.

3. Начинаем подъем. Отрываем правое плечо от пола, нам нужно перенести вес тела на левый локоть. Помним, что удерживаем снаряд над головой.

4. Дальше напрягаем мышцы пресса и поднимаемся в упор на трех точках: левая ладонь, таз и правая нога.

5. Следующим движением нужно перейти в позицию выпада. Для этого мы убираем левую ногу назад, отрываем левую руку от пола и выравниваем корпус, сохраняя напряжение мышц кора.

6. Осталось просто встать. Напрягаем бедра, сжимаем ягодицы и поднимаемся.
Отлично, половина пути пройдена. Чтобы завершить упражнение, нужно вернуться в исходное положение. Для этого все те же движения выполняем в обратной последовательности.

Поздравляю, вы выполнили турецкий подъем! Отработав движение несколько раз правой рукой, запомнив последовательность действий, можно переходить к левой стороне.

Кроссовок — это индикатор правильности ваших движений. Когда вы уверенно будете выполнять движение, удерживая кроссовок на кулаке, и он не будет падать, а ваш локоть не будет сгибаться — можно пробовать, что-нибудь посерьезнее, например гирю!

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
  • сколько подходов делается за время тренировки;
  • вес гири;
  • количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что турецкие подъемы с гирей отлично сочетаются с кардио нагрузками и силовыми тренировками. Они хорошопрорабатывают мелкие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию, а также нагружаюткрупные мышцы.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Гири

6,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,7

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,5

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гантели

9,3

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Штанга

9,2

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование

Гантели

9,1

Добавить комментарий