Тренировочное плато

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:

  • Полная или частичная замена. Для новичков и непрофессиональных спортсменов будет более предпочтительна частичная. При этом в программе остаются базовые упражнения, а замена касается изолирующих упражнений.
  • Изменение последовательности и количества тренировочных дней. От перестановки мест слагаемых сумма не изменяется — в случае с тренировочным процессом это не так. Даже внесение несущественных корректив в частоту тренировок в неделю и их ориентированность (три вместо четырех, тренировка ноги+спина вместо спина+бицепс, пробежка перед или после тренировки, чередование упражнений в круговой тренировке) поможет преодолеть «плато» и достигнуть новых результатов.
  • Изменение весов, количества и качества подходов. Встряску мышцам в состоянии обеспечить не только работа с более тяжелыми весами, но и смена количественных параметров — подходы и повторения в подходе, время на отдых. Объединение устоявшихся упражнений с привычными весами в суперсеты оказывает тот же эффект.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

1. Истощение упражнения

Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».

Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?

Вы должны понимать, что человеческий организм – потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные тренировки и четко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Для того, чтобы успешно преодолеть этот рубеж, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Вы должны выбрать две тренировки для всего тела длительностью 30-45 минут и чередовать их каждую неделю. Каждая тренировка должна начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
  • Вы должны выполнять каждую тренировки не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдых 1-2 дня. Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
  • Выходные дни от тренировок совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много гуляйте пешком или выделите 15-20 минут для легкой пробежки.

Выбор правильного веса для тренировок

Выбор правильного веса для тренировок очень важен для преодоления плато. Выбранный вес должен позволять вам выполнить все повторения в вашей тренировке, но не более. Слишком легкий вес не даст желаемого результата. Слишком тяжелый — вы не сможете нормально закончить тренировку или доведете себя до такого состояния, что будете приходить в себя не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если вам нужно выполнить 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить вес. Для начала максимум на 1 кг. И проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Четко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40-60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте себе еще один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок.

Выходной день от тренировок — отличный шанс провести его не менее активно с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же среди вашего окружение никто таким не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в том же Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ — надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато

Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.

Слишком низкая калорийность пищи

Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.

Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!

Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.

Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант — прямой путь к задержке похудения.

Нарушение соотношения КБЖУ

Самое опасное при ожирении — избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.

Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров — менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.

Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в  организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором — белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так

Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Способы преодоления тренировочного плато

Следование одной и той же тренировочной программе в течение длительного времени может привести вас к попаданию на плато. Вам нужно постоянно добавлять вариации к вашим тренировкам, чтобы избежать препятствий для роста мышц.

Вы должны попробовать, изменить или внести коррективы в свою программу тренировок каждые 8-12 недель. Запуск новой программы или следование новой философии обучения может вновь возобновить ваш рост мышц.

Исправьте свой рацион питания

Недостаточное питание может быть одной из главных причин достижения тренировочного плато. Выясните свою ежедневную потребность в калориях в соответствии с вашими целями тренировок и разработайте свой рацион с учетом потребностей в макро и микроэлементах.

Вы также можете использовать спортивное питание, чтобы заполнить пробелы в вашем питании. Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на добавки и употребляете настоящую пищу в качестве основного источника вашего питания. Если вы не знаете, как разработать свою собственную диету, получение профессиональной помощи может сэкономить вам много времени и сил в тренажерном зале.

Сбросьте обороты

Когда люди понимают, что они попали в тренировочное плато, они тренируются сильнее. Тренировка сложнее, чем раньше, может быть порочным кругом, если вы находитесь на плато. Может быть, слишком тяжелая тренировка и отсутствие восстановления — это то, что привело вас туда в первую очередь.

Проанализируйте свой план восстановления и проверьте, есть ли какие-то недочеты. Вы должны получать где-то 6-8 часов сна каждую ночь, чтобы оптимизировать восстановление после тренировок. Проверьте, не болят ли у вас мышцы слишком долго после тренировок. Боль в течение длительного времени может быть признаком перетренированности.

Шокируйте свои мышцы в каждой тренировке

Ваши мышцы быстро адаптируются к вашему стилю тренировки, и вам нужно постоянно шокировать свои мышцы для роста. Делайте что-то новое в каждой тренировке, чтобы ваши мышцы не знали, что их поразило.

Используйте передовую технику обучения, такую как суперсеты и т. д.

Полностью прекратите тренировки

Если вы не можете добиться какого-либо прогресса после настройки вашего тренировочного процесса и диеты, скорее всего, вы перетренировались. Вы должны рассмотреть возможность прекращения тренировок и дать вашей ЦНС (центральной нервной системе) некоторое время, чтобы восстановиться.

Хотя остановка тренировки может показаться нелогичной, но набрать мышечную массу или похудеть будет легко, как только вы вернетесь с перерыва. Рассматривайте перерыв как тренажерный зал, и это положительно на вас отразится.

Причина № 1. Отсутствие разрушения. Нагрузка стала легкой (привычной)

В результате тренировок с железом ваши мышцы адаптируются к ним, т.е. становятся более сильными и работоспособными. Тело делает это для того, чтоб минимизировать разрушения своей внутренней среды (которые не выгодны ему, потому что нарушают равновесие).
Иначе говоря тело стремится к равновесию и если внешние условия вынуждают его нарушить, то тело меняет внутренние условия (растит мышцы), чтоб  сохранить это равновесие.  Первая тренировка вызывает боль в ваших мышцах.  На второй уже легче.  А через месяц то что для вас было тяжело и болезненно, вы перестаете замечать. Это становится привычным.  Тело адаптировалось к внешней нагрузке, сделав ваши мышцы чуть больше и сильнее!

Выгодно ли нашему телу в такой ситуации  расти дальше? Нет конечно, потому что тогда будет нарушаться РАВНОВЕСИЕ, только в уже другую сторону.   Чем больше не используемых мышц на вашем теле, тем больше нужно на их обеспечение тратить энергии.  Телу не выгодно тратить энергию.  И оно никогда не будет это делать «просто так» без жесткой необходимости.

Вот почему я постоянно твержу адептам нашей секты, что ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК — это основной принцип РОСТА!  Если внешняя нагрузка на ваши мышцы остается без изменений, то вашим мышцам нет нужды меняться!  Это же очевидные вещи.
Абсолютное большинство тренеров чаще всего для лечения плато советует ПОМЕНЯТЬ ПРОГРАММУ.  Но согласитесь, поменять программу не значит поменять нагрузку, потому что можно подобрать другие упражнение и их последовательность так, что нагрузка станет еще легче, чем была.

Лично я первое, что делаю когда человек жалуется на застой, это ЗАСТАВЛЯЮ ЕГО ЗАВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК и ходить с ним как с библией всю тренировку, смотреть в него перед каждым рабочим подходом и пытаться сделать чуть больше, чем на прошлой тренировке.  Это гарантированно превращает вашу тренировку в ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ (нагрузка увеличивается, вынуждая ПОСТОЯННО увеличивается ваши мышцы).

Кстати, именно эта причина (НЕТ РАЗРУШЕНИЙ, т.е. мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!  Люди начинают заниматься и видят рост силы и мышц в первые пол года — год.   Это не удивительно.  Ведь нагрузка для их мышц в это время совершенно НОВАЯ, а значит  ТЯЖЕЛАЯ вот тело и начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц.  Но проходит время.  Адаптация заканчивается и если нагрузка та же самая, то телу не выгодно продолжать адаптацию. Рост останавливается. Наступает «плато» (застой).

Психологические причины

Слишком большая нагрузка

С одной стороны, перетренированность — это физическое состояние, с другой — это происходит тогда, когда вы зацикливаетесь на достижении определенных результатов. То есть вас попросту клинит и все. Если вы не бегаете, то растягиваетесь, занимаетесь йогой, делаете себе самомассаж или пишите в социальную сеть о своих тренировках и пробежках.

Ваш ум, как и тело, нуждается в отдыхе. Ему нужно переключиться на занятие, которое отличается от бега или вообще не имеет никакого отношения к спорту. Иначе вы просто “перегорите”.

Как с этим справиться? Устроить себе отпуск от бега и других тренировок хотя бы на несколько дней: не бегать, не растягиваться, не читать спортивные статьи и не писать об этом в социальные сети.

Вы перегружены делами

У всех людей есть свой порог многозадачности. И когда дел становится слишком много, может наступить переломный момент, когда руки опускаются и вы понимаете, что все — бак переполнен. И вы… замираете. У вас так много дел, что вы просто останавливаетесь, застываете на месте или ловите себя на том, что периодически проваливаетесь и не понимаете, куда уходит время?

С тренировками происходит то же самое — вы отвлекаетесь, выполняете упражнения не в полную силу или с неправильной техникой.

Как с этим справиться? Выбрать для себя соревнования, которые не совпадают с пиком в вашей работе или домашних делах. Также вы должны выделять в своем графике буквально несколько минут для того, чтобы обдумать программу предстоящей тренировки и сфокусироваться на результатах, которых вы хотите достигнуть.

А теперь вернемся к более очевидным причинам достижения плато — физиологическим.

Как преодолеть плато при похудении

Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, которые мы и рассмотрим.

«Классика»

Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается. В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать. Кому подойдет такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое. Кому не подойдет систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.

«Спортивная классика»


Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости. Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания. Кому подойдет тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки. Кому не подойдет новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, би х.

«СПА-классика»


Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде ванн для похудения. Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет. Кому подойдет тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания. Кому не подойдет тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.

«От противного»


Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки. Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов. Кому подойдет тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду Кому не подойдет «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним. О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения. Елена Селиванова, фитнес-тренер.

Поделитесь, было ли у вас плато и как вы с ним боролисьСкажу от себя, я никогда с ним не сталкивалась, мой вес всегда шел стабильно вниз, поэтому очень интересно послушать вас.

Всех

P.S. Участницы, задания выполняете? Завтра отчетик!

Как еще преодолеть эффект плато?

Существует несколько простых методов, помогающих преодолеть плато:

  1. Внесите корректировки в программу тренировок: чередуйте легкие упражнения с тяжелыми. В один день тренировок прорабатывайте какую-либо одну группу мышц, в другой день – другую, а в третий – все группы мышц за раз. Увеличивая время тренировки, не перегружайте себя, следите, чтобы вся силовая тренировка длилась не более часа. Лучше уменьшайте время отдыха между упражнениями.
  2. В вашем питании должны полностью отсутствовать такие продукты, как майонез, соленая рыба, полуфабрикаты, соусы, маринады, соленья и соленый сыр, сосиски и колбасы, а также продукты, содержащие сахар. Алкоголь также под запретом. Подобные продукты дают организму высокую калорийность, а соль еще и вызывает задержку жидкости в тканях и препятствует похудению. Если вы не можете отказаться от сахара, вам поможет стевия.

Еще стоит значительно урезать в рационе продукты, которые, хоть и полезны, но обладают высокой калорийностью. Это большинство фруктов, орехи и сухофрукты. Из-за них также может тормозиться похудение. К тому же многие замечают, что фрукты в виде перекусов нередко пробуждают аппетит, что провоцирует переедание.

  1. Лишние калории можно не только съесть, но и пить. Эспрессо, лате и прочие кофейные напитки, многие смузи и почти все соки дарят приятные вкусовые ощущения, однако на насыщают. Организм почти не тратит энергию на их усвоение, а значит, лучше получать калории с пищей — на ее усвоение пищеварительная система все-таки будет затрачивать энергию.
  2. Увеличьте в своем рационе продукты, содержащие клетчатку: свежие овощные салаты, овощи в тушеном виде (только не крахмалистые). За счет своих волокон они будут удлинять процесс усвоения пищи, а значат и продлят ощущение сытости.
  3. Следите за разнообразием меню. Проблема возникновения застоя в процессе похудения – в рутинности и однообразии. Организм к ним адаптируется и перестает реагировать на ваши попытки снизить вес. Потому сделайте свое питание разнообразным.
  4. Научитесь контролировать уровень стресса. Только от вас зависит, сколько вы будете спать, отдыхать и как реагировать на стрессовые ситуации. Если не научиться контролировать стресс, в организме будет просто зашкаливать уровень гормона стресса – кортизола, который препятствует похудению и провоцирует задержку жидкости.
  5. Посетите сауну или баню. Подобные тепловые процедуры прекрасно подстегивают метаболизм и ускоряют расход энергии, ведь организм под воздействием тепла нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ.
  6. Не стоит ужесточать питание, чтобы преодолеть застой. Так вы загоните свой организм в состояние тяжелого стресса, что вызовет его яростное сопротивление, и снижение веса замедлится еще больше. Вместо этого лучше делайте изо для в день некий зигзаг в питании: сегодня съели пищи на 1400ккал, завтра – на 1700ккал, послезавтра – на 1200ккал. Изменяйте так калорийность своего питания на протяжении недели – благодаря этому вы сможете преодолеть привыкание организма к рациону с одинаковой дневной калорийностью.

На самом деле эффект плато – вполне управляемое состояние. Не стоит впадать в панику и отчаяние, если вы обнаружите у себя его признаки. Конечно, явление это неприятное, однако в нем есть свои положительные стороны.

Такое состояние подталкивает самосовершенствоваться. Эффект плато – это стимул к вырабатыванию у себя настойчивости, стремления совершенствоваться, выносливости. Если вы не будете предаваться лени, а станете более целеустремленными и упорными в достижении своей цели, отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Будьте здоровы!

  • Почему не работают диеты для быстрого похудения?
  • Почему занятия фитнесом не помогают похудеть?
  • Что такое метаболизм? Как его ускорить?
  • Как подтянуть кожу после похудения?
  • Полезные перекусы: вкусные варианты, рецепты блюд

Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?

Частая смена программ

Многие назовут это ересью.  Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще.  Что тут сказать…  Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.

Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС!  А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).

Неправильная техника выполнения упражнений

Ситуация, когда вы в борьбе за большим весом на снаряде жертвуете правильной формой выполнения упражнения.  Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ.  Вы занимаетесь самообманом потому что ваши мышцы не до получают нагрузку и соответственно  вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ.  Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить.   Техника — всему голова.   Выполняйте «» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.

Избыточная интенсивность

Очень интересная и частая причина застоя.  Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объем нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

Дело в том, что ВЫСОКООБЪЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от  МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг)  или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиревики).  Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть.  НО  адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда Шварценеггера, то уверяю вас, через пару недель вы будете  в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

Выводы
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:

  • вопросНАГРУЗКИ (оптимальная, НО не избыточная ПЕРЕГРУЗКА должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ)
  • вопрос ВРЕМЕНИ НУЖНОГО ДЛЯ РОСТА (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального,  вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)

Как преодолеть плато:

  • Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
  • Разовый длительный отдых пару недель (для восстановления мышц после загона в глубокий «минус»)
  • Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
  • Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу,  соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов – анаболических и катаболических. В числе первых – гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола
. Его роль – повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки – повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола
.

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа
сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное – помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное – дело техники.

Добавить комментарий