Тренировки с сэндбэгом в борьбе

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

А Сила & анаэробная выносливость

Начни с этого

Сделай три подхода этих упражнений: бег на 200 м на 75% усилий, десять отжиманий, десять выпадов. Отдыхай одну минуту между подходами.

1. Отжимания, тяга и скручивания

Прими положение для отжиманий, руки на 10-килограммовых гантелях. Выполни отжимание. Притяни гантель в правой руке к правому боку, одновременно повернув торс вправо. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки с поворотом торса влево. Это один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов (время отдыха заложено в минуту). Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

2. Выпады с гантелями

Стой, держа 10-килограммовые гантели по бокам. Сделай шаг вперед и опустись в глубокий выпад так, чтобы бедро впередистоящей ноги оказалось параллельным полу, а колено сзадистоящей ноги почти коснулось земли. Вернись в исходное положение и сделай выпад другой ногой — это будет один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов. Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

3. Полумесяц на коленях с сэндбэгом

Встань на колени, сэндбэг лежит рядом справа. Ухвати сэндбэг и подними вверх над головой, а потом опусти слева от себя. Повтори в обратную сторону. Это один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов. Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

Закончи этим

Каждую неделю выполняй спринт с 5-килограммовым молотом (или гантелью) в руках.

Неделя 1 Спринт на 200 м; повтори 8 раз с отдыхом 2 минуты между забегами.

Неделя 2 Выполни 4 спринта на 400 м с 4 минутами отдыха.

Неделя 3 Выполни 2 спринта на 800 м с 6 минутами отдыха.

Неделя 4 Пробеги 1,6 км на максимальной скорости.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим преимущества тренировки с сэндбэгом:

  • Плавающий центр тяжести, обеспечивающий более качественную и естественную с точки зрения повседневных движений эффект, охватывающий больший диапазон мышц, нежели другие снаряды;
  • Доступность снаряда, сэндбэг – это, по сути, сумка с песком, по стоимости она обойдется вам в разы дешевле той же штанги и тем более комплексного сложного тренажера.
  • Компактность – избавились от наполнителя, сложили сумку – все. Универсальность наполнителя, сэндбэг можно наполнять как песком, так и различным другим подручным материалом: крупами или дробью.

Недостатки тренировок с сэндбэгом:

К недостаткам можно отнести лишь – трудность первоначального освоения снаряда. Обычному человеку, привыкшему к снарядам со стабильным центром тяжести, не исключены болезненные ощущения в мышцах и суставах спустя всего несколько занятий.

Это обусловлено тем, что ранее эти мышцы не были задействованы на тренировках, теперь же вы их используете. Однако полученные результаты будут стимулировать вас на продолжение занятий с этим строптивым снарядом.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок  для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

  1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
  2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
  3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
  4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
  5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
  6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
  7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
  8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

  1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
  2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
  3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Включение в тренировку сэндбэга

Самый простой способ интеграции сэндбэга в свою тренировку – это замена упражнений со штангой точно такими же упражнениями с сэндбэгом. Это не самое эффективное использование мешка с песком, но это даст вам почувствовать преимущества тренировки с ним и внесет разнообразие.

Вот несколько советов по включении сэндбэга в тренировку:

Используйте с мешком базовые (функциональные) движения

Добавьте уникальный день тренировки только с сэндбэгом

Добавьте упражнения с сэндбэгом в качестве разминки

Используя сэндбэг в своих тренировках можно добиться существенного увеличения выносливости и силы. В специальном разделе я подготовил ознакомительную 5-ти недельную программу тренировки с сэндбэгом.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии

Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели

  • Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
  • Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

Спина

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

Плечи

  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

Грудь

  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Пресс

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео  упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Комплекс упражнений

Рассмотрим один из самых популярных комплексов тренировки с сэндбэгом, состоящий из трех упражнений:

  • Приседания в медвежьем хвате. Упражнение с максимальным весом. Спина должна быть прямой и максимально напряжено, чтобы сделать глубокий присед. Упражнение позволяет напрягать практически все тело, участвуют мышцы ног, кора и верха тела.
  • Выпады с поворотом корпуса. Упражнение на удержание баланса. Необходимо провести снаряд вокруг корпуса, сопротивляясь движению скручивания. Упражнение потребует от вас координации, и будет служить источником укрепления силы, часто используется в комплексах упражнений по реабилитации после различных травм.
  • Полумесяц. Главным преимуществом этого упражнения в том, что оно задействует ваше тело в разных плоскостях, в отличие от обычной тяги или подъемов. Нагрузка по ощущениям будет разительно отличаться от привычной. Упражнение благоприятно для здоровья спины и профилактики травм.

Покупка

Хотим сразу отговорить вас от идеи самостоятельного шитья сэндбэга, приобретать его следует в профильных магазинах как розничных сетей вашего города, так и на различных интернет ресурсах.

Как выбрать

Если вы новичок, вам подойдут модели с наименьшим весом в 10-20 кг, не стоит брать большой сэндбэг на 60 кг и наполнять его лишь на 20, это неэффективно из-за габаритов мешка. При переходе на сэндбэг вам будет необходимо снизить ваши рабочие веса. Если раньше вы занимались с гантелями в 50 кг, то мешок берите не больше 35-40 кг.

Самыми популярными моделями сэндбэга являются:

  • SandbagKIDS – 10 кг.
  • Sandbag (М) – 20 кг.
  • Sandbag (L) – 60 кг.

Цены

Цены на сэндбэги разнятся в зависимости от места покупки, комплектации и, конечно, веса, на который он рассчитан.

Ценовой диапазон 30-100 долларов.

Тренировка с сэндбэгом – развитие силы

Является ли сэндбэг ключом к построению силы и выносливости? Скорее всего нет, это не чудо-инструмент, а скорее всего недостающее звено между вами и силовой тренировкой. Однако, правильное применение мешка с песком, безусловно является эффективным дополнением к вашей программе тренировки.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

В этой статье я хочу обсудить как тренировка с сэндбэгом может помочь вам развить силу и выносливость.

В большинстве случаев занятия с мешком с песком рассматриваются, только тогда, когда у человека нет возможности (или денег) посещать спортзал

Когда такая возможность присутствует, сэндбэг игнорируется и основное внимание уделяется штанге и гантелям, и только в редких исключениях можно встретить людей, которые используют в своих тренировках и сэндбэг и штангу

Все дело в том, что тренировка с мешком намного сложнее, чем такая же тренировка со штангой. За счет «нестабильности», каждое ваше повторение будет даваться намного труднее, но в этом главное преимущество сэндбэга перед остальными снарядами. Я не скажу, что у вас получиться поднять большие веса, скорее всего даже меньшие, но это не значит, что вы потеряете в силе, наоборот.

Плюсы снаряда

  • Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
  • Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
  • Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
  • Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
  • Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
  • Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
  • Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Область применения

На сегодняшний день сэндбэг широко применим в самых разных видах тренировок:

  • для силовых и лифтовых упражнений (приседы, выпады, подъемы над головой и др.) – необходимо использовать тяжелый вариант сэндбэга;
  • для увеличения рывковой и толчковой силы, а также мощности – возьмите средний сэндбэг;
  • для тренировки выносливости – вам пригодится облегченный вид снаряда.

Ввиду своей широкой области применения, сэндбэг используют в своих тренировках совершенно разные категории спортсменов:

  • борцы, в том числе смешанных единоборств;
  • ккроссфит-спортсмены;
  • спортсмены силового экстрима;
  • девушки на фитнес-тренировках.

Поэтому, в независимости от вида тренировок, сэндбэг сделан таким образом, что подойдет каждому для развития различных групп мышц и общего физического состояния.

Виды сэндбэг — снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры —  мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

Добавить комментарий