Тренировка с сэндбэгом

Что такое сендбэг и как его сделать

Сендбэг представляет собой сумку из прочной ткани, оснащенную несколькими видами ручек и наполненную песком. Благодаря смещенному центру тяжести и отсутствию жесткости песочный мешок позволяет прорабатывать больше мышечных групп, чем «железо» того же веса. С его помощью можно развивать выносливость, координацию и взрывную силу. Сендбэги используют и при аэробных нагрузках – как утяжеления для бега.

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Неделя 1 – 2

День Задание
День 1 A1:Подъем на грудь с виса 4 подх. по 5 повт.

B1: Приседания с сэндбэгом на спине 5 подх. по 5 повт.

B2: Жим лежа на полу сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

C1:Жим стоя сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1:Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

E1:Сгибание на трицепс стоя 4 подх. по 10 повт.

F1: Табата трастеры 8 подходов х 20 сек. работы 10 сек. отдыха

День Задание
День 2А1: Тяга сэндбэга до подбородка 4 подх. по 6 повт.

A2: Рывок сэндбэга с виса 4 подх. по 6 повт.

A3: Сотс жим сэндбэга 4 подх. по 6 повт.

B1: Зашагивания с сэндбэгом 4 подх. по 5 повт.

C1: Толчковая тяга сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1: Подъем сэндбэга на бицепс 4 подх. по 10 повт.

E1: Броски сэндбэга в пол 5-10-15-20-15-10-5 повторений

E1: Вращение сэндбэга над головой 5-10-15-20-15-10-5 повторений

ДеньЗадание
День 3 A1: Подъем на грудь сэндбэга 5 подх. по 3 повт.

B1: Жимой швунг сэндбэга 5 подх. по 3 повт.

С1: Фронтальные приседания с сэндбэгом 4 подх. по 5 повт.

С1: Турецкий подъем сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1: Отжимания от пола с разворотом тела 4 подх. по 20 повт.

E1: Пулловер сэндбэга на полу 4 подх. по 10 повт.

F1: Забрасывание сэндбэга на плечо 4 подх. по 60 сек.

Добавить комментарий