Тренировка росомахи

Тренировки Хью Джекмана

Тренировался Хью Джекман по 4-х недельному плану, каждая неделя начинается с тренировки. В каждой пять дней рабочих дней, на 6-й день занятие йогой, 7-й – полноценный отдых. Затем повторить. Это позволяло избавиться от лишнего жира, накачать мышцы (руки, плечи, грудь) и сделать рельеф. Программа тренировок:

День 1

  1. Разминка.
  2. Подъем гантелей в наклоне, перед собой по 8 повторений.
  3. Жим штанги лежа – 4 подхода по убыванию 12х10х8х6.
  4. Трицепс на блоке 12х3, делать перерыв между сетами по 1 минуте.

День 2

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой на плечах по 5 раз 4 подходов, перерыв 2,5 минуты, на груди – 10 раз по 4 повторения, отдых не больше 1 минуты.
  3. Жим ногами в лежачем положении по 10 раз каждый подход, всего 4 сета, отдых 1 минута.
  4. Нижний пресс – поднятие ног 4х12, верхний – 4х10.
  5. Растяжка.

День 3

  1. Разминка.
  2. Подтягивания с нагрузкой через каждые 2,5 минуты по 5 раз 4 подхода.
  3. Бицепс сидя – 10х4 через минуту, стоя и с обратным хватом по 8 раз.
  4. Отжимание от перекладины (туловище находится под углом, ноги прочно стоят на земле) 40х4, 1 минута перерыва.
  5. Растяжка.

День 4

  1. Разминка.
  2. Отжимания от брусьев и перекладины – по 8 раз.
  3. Жим лежа со штангой – 10х4 через минуту.
  4. Жим гантелей стоя с большим весом и маленьким по 6 раз 4 повторений, отдых примерно 2 минуты.
  5. Растяжка.

День 5

  1. Разминка.
  2. Присед со штангой 12х4, отдых 1 минута.
  3. Боковой пресс 10х4, перерыв не более 1 минуты.
  4. Румынская тяга 10х4, мертвая – 5х4, отдых около 2-х минут.
  5. Растяжка.

Хью Джекман хотел добиться результата не просто для роли, а чтоб оставаться в форме постоянно. Поэтому набор мышц проходил медленно. Длительность каждой тренировки была два часа. Одно и то же упражнение он делал по-разному (менял инвентарь, вес, минуты отдыха).

Хью Майкл Джекман (Hugh Michael Jackman)

Рост: 189 см

Вес: 85-100 кг

Дата рождения: 12 октября 1968 года

Лучшие фильмы: Люди Икс, Люди Икс: Росомаха, Живая сталь, Престиж, Ван Хельсинг

Джекман сыграл роль Росомахи не единожды, и каждый раз вписывался в образ как нельзя более гармонично. Огромное значение имел облик актёра. Трюк с костюмом, напичканным бутафорскими мышцами, в случае с этим героем не прошёл бы, ведь он часто появляется в кадре полуголым. А потому актеру пришлось изрядно попотеть, чтобы выглядеть подобающим образом.

Необходимость наискорейшего улучшения физической формы для актёров-мужчин уже не является подвигом, однако Джекман преуспел и здесь. Он привёл в восхищение знаменитого голливудского тренера Дона Скотта. Видавший много сильных людей, он был поражён актером, его позитивом и упорством в работе и признался, что работать с Хью Джекманом было огромным удовольствием.

Зачем он все это делал?

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Как Хью Джекман стал росомахой

Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым, при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того, как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.

Джекман начинает много тренироваться, полностью пересматривает свой рацион, а пищу начинает измерять в граммах. Для того, чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел, чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах), но и накаченного торса, а внешний вид говорил о том, что Логан может оторвать голову любому, кто встанет у него на пути.

Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер, Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса, но и сушка тела. В этом, ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени, Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.

Hugy отказался от всего жирного, копченного, сладкого, мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:

  • яйца, но только белки, никакого желтка;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • протеиновый коктейль;
  • куриная грудка.

Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег, плавание, йога), что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений, второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание, ведь известно, что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Питание актера для роли

Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.

Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.

Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:

  1. Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
  2. Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
  3. Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
  4. Придерживаться правильного питания.

Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

Совет от Джекмана — рекомендую разделить необходимое количество пищи принемаемое в течение дня на 6 до 7 приемов, чтобы мышцы постоянно насыщались строительным материалом – белком необходимым для роста.

  • Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
  • Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
  • В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
  • Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
  • Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
  • Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей

Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Программа питания

В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг

Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.

Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.

По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Жим от груди в суперсете;

со сведениями гантелей лежа.

Трицепсовые отжимания на брусьях;

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

  • Приседания со штангой — классическое и лучшие упражнение для ног.
  • Выпады — в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.

Упражнения для спины

  • Становая тяга штанги — еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.
  • Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой

Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана — помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Как стать росомахой

Роль Логана Джекман сыграл не один раз. Он лучше всех вписался в этот образ. Не последнее место была внешность актера. Для съемок голливудские мужчины могут быстро набрать мышечную массу. Но Хью обошел их всех, благодаря своему упорству и полной отдаче. Он сделал тяжелую работу, которая помогла ему выглядеть лучше многих.

Многие восхищаются голливудскими звездами, пытаются быть похожими на них. Джекман – это особый пример для подражания. На пути к совершенству у него стояло два фактора: из-за своей природной худощавости набрать отличную физическую форму ему было очень нелегко, процесс проходил медленно, второй – возраст, актеру стукнуло 45 лет. Хоть Логан и предпочитал плавание в океане, но тренировки Хью Джекман для роли росомахи не пропускал.

Он полностью себя поменял. Многие люди жалуются на свою генетику, мол она не дает набрать мышцы, похудеть или наоборот поправится. Джекман превзошел ее, начал тренироваться и придерживаться правильного питания. Потел в спортзале, а на кухне высчитывал белки и углеводы. В фильме “Люди Икс. Дни минувшего будущего” Хью предстает с кубиками на прессе и просто огромными бицепсами.

На данный момент у Хью Джекмана есть Золотой Глобус. Он является кумиром миллионов поклонником и секс – символом у женщин всех возрастов в мире. Актер не останавливается на достигнутом результате, а продолжает упорно работать над своим телом. Логан стоит на первом месте среди популярных персонажей. Видео с его тренировками можно найти в интернете.

Добавить комментарий