Тренажерный зал или кроссфит?

Программа тренировки кроссфит

Программу тренировки кроссфит расписывает тренер, учитывая состояние здоровье и уровень физической подготовки спортсмена. Каждый тренинг обязательно начинается с разминки, которая позволяет подготовить мышцы, суставы и сердце к усиленным нагрузкам. Пренебрежение данным правилом или старт со сложных нагрузок повышает риск возникновения травм или проблем со здоровьем.

Кроссфит включает разнообразные упражнения: подтягивания, жим штанги, толчки, растяжку, бег, прыжки, езду на велосипеде и плавание. Все они выполняются по кругу в несколько циклов без передышки. При самостоятельном составлении программы не стоит ставить рядом упражнения, направленные на проработку одной группы мышц

Важно, чтобы за одно занятие прорабатывалось максимальное количество мышечных волокон

Организм и мышцы привыкают к постоянным нагрузкам, поэтому их следует регулярно изменять, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов и интенсивность движений. По окончании обязательно выполняется заминка, которая позволит снять напряжение и предотвратить болевой синдром.

Программа подразумевает проведение тренинга 3-6 раз в неделю. Однако начинающим такие нагрузки могут оказаться не посильными. В таком случае рекомендуется обеспечить более длительный отдых. Примерная продолжительность тренировки – 45-60 минут.

Чередование силовых занятий с аэробными позволит снизить количество подкожного жира, обеспечит прорисовку качественного рельефа и поможет создать идеальную, спортивную фигуру. Дополнительно такие нагрузки улучшат работу системы дыхания, сердца и кровеносных сосудов, позволят организму быстрее адаптироваться к смене деятельности. Они сделают тело более выносливым и гибким, а движения координированными и плавными.

Заниматься кроссфитом можно дома. Однако занятия в зале в группе единомышленников усилят мотивацию и создадут дух здорового соперничества. Кроссфит для новичков обязательно приводится с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

CrossFit – это уникальная система упражнений, которая направлена на повышение физической силы и выносливости, а также развитие мышц, улучшение дыхания и укрепление сердечно-сосудистой системы. Ежегодно специалисты вносят небольшие коррективы, что делает комплекс еще более эффективным и полезным.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:” alt=””>

” alt=””>

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 1:

День 1Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • воздушные приседания — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз;
  • скручивания на пресс — 15 раз;
  • берпи — 10 раз.
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег — 200 метров;
  • подтягивания — 5 раз (можно с резинкой);
  • планка — 20 секунд;
  • отжимания — 10 раз (можно с колен);
  • приседания с выпрыгиванием — 5 раз.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса — 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания — 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа — 12 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1:

День 1Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер — 5 минут;
  • выпады с гантелями — по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • отжимания — 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье — 10 раз;
  • подтягивания — 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка — 2 минуты.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка — 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы — 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

alfa27 — stock.adobe.com

Методики и кумиры

Сравнивая методики тренировок, люди сравнивают образцы этих методик. Один мой знакомый сказал, что видел соревнования по кроссфит и ему они не понравились, потому что там выступали одни “дрищи”. Признаюсь честно, что я тоже видел соревнования по бодибилдингу, где выступают дрищи.

Для оценки эффективности методики нужно время. Сегодня зрители хотят увидеть эффект за недели, потому что не имеют горизонта планирования, которое измеряется годами. Ежемесячные журналы обещают потрясающий эффект за недели, но природа человека без таблеток скучна, потому что изменения в теле требуют долгих лет. Меня удивляют заявления звезд бодибилдинга и кроссфита с опытом тренировок более десяти лет, что такую фигуру, как у них можно состряпать за несколько недель.

Кроссфит для начинающих – базовые комплексы

Кроссфит комплексы для новичков представляют собой уже готовый цикл упражнений. Количество упражнений можно выполнять по мере подготовленности. Рассмотрим наиболее известные и популярные.

Включает:

  • приседания;
  • отжимания;
  • сит апы (упражнения на пресс);
  • тренажёр «Гребля».

EMOM (поминутки)

Круг, то есть цикл упражнений, повторяется в течение определённого времени, причём каждое новое упражнение начинается с начала каждой минуты. Оставшееся время отводится на отдых.

Пример «поминутки»:

  • берпи – 3 раза;
  • вис на турнике, подъём ног к перекладине – 5 раз.

AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

В течение определённого времени беспрерывно выполняется столько кругов, на сколько хватит сил.

Пример круга:

  • кросс – 200 метров;
  • жим гантелей из положения сидя – 10 раз;
  • подтягивания – 10 раз;
  • броски мяча в цель – 10 раз.

Между кругами отдых не рекомендуется.

Chipper (чиппер)

Большое разнообразие упражнений на разные группы мышц позволяет выработать выносливость. Отдых между кругами не более полуминуты, выполнить желательно 5-6 подходов.

  • Берпи – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу или выпады – 20 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Махи гирей – 30 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Перекрёстные выпады – 30 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • Приседания без нагрузки – 20 раз.

Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Достаточно утомительный комплекс, несмотря на простоту упражнений. Рассчитан на 20 минут, в течение которых необходимо успеть выполнить 10-15 кругов.

  • Подтягивания – 5 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Приседания – 15 раз.

Tabata Something Else (Табата)

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе в течение 20 секунд. Далее следует десятисекундный перерыв и следующее упражнение. Рекомендуемое число подходов — 8-12.

Используются:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • приседания.

Энджи (Angie)

Универсальный комплекс для развития мускулатуры всего тела. Профессиональные спортсмены выполняют его за 10-15 минут, хорошо подготовленные физически – за 35-40, а новичкам придётся попыхтеть. Начинающие могут разделить каждое упражнение на несколько подходов в зависимости от физической подготовки.

Каждое упражнение выполняется 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • упражнения на пресс;
  • приседания.

Хелен (Helen)

Комплекс рекомендуется выполнять не менее трёх раз подряд:

  • бег – 400 метров;
  • махи гирей – 20 раз;
  • подтягивания – 10-15 раз.

Хороший результат всех трёх подходов – 10-15 минут.

Диана (Diane)

В этом комплексе задействована штанга. Комплекс выполняется за 5-10 минут в зависимости от подготовки, для профессионалов достаточно 3 минут.

Выполняются:

  • становая тяга – 20 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 20 раз;
  • становая тяга – 15 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 15 раз;
  • становая тяга – 10 раз;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 10 раз.

Кинг Конг (King Kong)

Комплекс рассчитан для максимального развития силы и выносливости. Три круга без отдыха.

Включает:

  • становая тяга, 90-95% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 1 раз;
  • выход силой на кольцах или перекладине – 2 раза;
  • взятие штанги на грудь в приседании, 85-90% от максимально возможного веса, который может поднять спортсмен – 3 раза;
  • отжимания из положения стойки на руках (с поддержкой) – 5 раз.

Насколько эффективен в этом смысле CrossFit

недостатки кроссфит 1Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.

Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.

Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Хотя…

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:

атлет кроссфит

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля)

Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание). Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

  • развитие выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • укрепление мышц и связок;
  • улучшение дыхательной системы;
  • снижение веса;
  • улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

  • любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • травмы;
  • любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
  • беременность и лактация.

Преимущества и недостатки

Любые спортивные методики имеют плюсы и минусы, поэтому есть люди, которые выступают и за и против кроссфита. Такой вид нагрузки подходит практически для всех людей. Исключение составляют несовершеннолетние дети и молодые мамы.

Основные преимущества:

  • Заниматься можно в любом удобном месте.
  • Нагрузку получают все мышечные группы.
  • Улучшаются все физические показатели.
  • Тренировка является универсальной.
  • Возможность совмещения с другими тренировочными программами.
  • Эффективное похудение. Если придерживаться сбалансированного питания, то результаты будут заметны через несколько недель.
  • Улучшается тонус мышц.
  • Увеличивается выработка эндорфинов.

” alt=””>

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
  • Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
  • Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
  • Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.

Начнем с отличий

Если пояснять суть определения простыми словами, то кроссфит (сокращенное название данного вида фитнеса) — вид круговой тренировки, в которой все упражнения выполняются по круговому принципу и за короткие промежутки времени. Но в отличие от стандартных круговых тренировок, кросс фитнес имеет ряд отличительных черт:

в комплексе задействованы нагрузки, которые позволяют развить целую группу различных качеств человека. Среди них — ловкость, выносливость и силовые показатели. Вот почему все тренировки по кроссфиту условно делятся на несколько этапов — растяжка (гимнастика), кардиотренировки и анаэробные нагрузки (тяжелая атлетика);
кросс фитнес не подразумевает включения в программу изолированных упражнений

При этом не важно, прорабатываются ли мышцы на тренажерах или же используется свободный вес. Максимальный упор делается на подготовку организма к приему больших нагрузок

В тренировочную программу включаются самые различные упражнения — жимы, толчки, рывки, тяги и так далее. В качестве снарядов может использоваться, что угодно, а именно гантели, штанга и гири;
в программу кроссфита обязательно включается работа со своим весом, к примеру, на перекладине и кольцах. Ценятся здесь и различные виды прыжков на месте, выпрыгивания и так далее. Большой плюс — наличие занятий на повышение выносливости. В последнем случае хорошо использовать скакалку, велотренажер (или настоящий велосипед). Желательно больше плавать и бегать;
кросс фитнес отличается отсутствием каких-то строго фиксированных соревновательных занятий. Так, на различных турнирах атлеты могут сами подбирать комплекс упражнений и принимать решение по их сочетанию. К примеру, можно развивать в паре силу-выносливость, ловкость-силу и так далее;
программа тренировок в кросс фите выбирается индивидуально, с учетом множества параметров. Здесь влияние имеет оснащение зала, индивидуальные особенности организма, наличие оборудования и так далее;
для овладения техникой и перехода в разряды профессионалов кросс фита необходимо несколько составляющих — воля, желание добиваться результатов, терпение и наличие квалифицированного тренера под рукой.

Пауэрлифтер

Цель пауэрлифтеров довольно проста: поднять максимальный вес в трех базовых упражнениях — приседе со штангой на плечах, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтеры обладают огромным преимуществом при переходе в КроссФит. И не только потому, что они сильны и у них очень развиты мышцы кора, но и потому, что их сила очень просто применима в КроссФите, ведь эти три базовых упражнения являются фундаментом для великого множества упражнений в КроссФите.

Вся суть в том, что если атлет, приходя в КроссФит зал, уже способен выполнять приседания с большим весом, толкать и тянуть большой вес, то он (или она) будет на шаг впереди всех остальных. Разве есть хоть один ВОД, где бы не понадобилось выполнять одно или более из этих трех базовых движений? На самом деле, пауэрлифтер имеет все задатки для того, чтобы быть успешным кроссфиттером.

Но недостатки тренинга пауэрлифтера (классической школы) также ясны. Основная — это темп тренировок. Пауэрлифтеры тренируются в низком темпе потому, что атлет при большом весе снаряд движется с низкой скоростью. У пауэрлифтера выполнение одного повторения в становой тяге с большим весом может занять порядка 10 секунд. Со стороны может казаться, что штанга еле двигается, но это не имеет никакого значения, если она в итоге оказывается вверху.

ВОДы в КроссФите разительно отличаются от этого. В большинстве своем они требуют более высокого темпа движения снаряда, и скорости, с которой мышцы или группы мышц могут генерировать максимальную силу в упражнениях. То есть, чем раньше в каждом повторе атлет достигнет максимального «пикового усилия», тем лучше.

Вот, что важно знать: исследования показывают, что в то время, как атлеты, натренированные на «тяжелое сопротивление» (то есть пауэрлифтеры), способны генерировать больше абсолютной силы в определенном упражнении, атлеты, которые тренируются с упором на взрывную силу и скорость, генерируют больше силы на раннем этапе при выполнении того же упражнения. И именно это важно в соревнованиях

В большинстве функциональных упражнений сила используется лишь короткий промежуток времени — часто на протяжении 0.1-0.2 секунды. Следовательно, тот факт, что пауэрлифтер, в целом, генерирует больше силы, но на 0.6 — 0.8 секунды после начала выполнения повтора, уже кажется спорным преимуществом.

Но есть и хорошие новости. Баллистика движений, взрывная сила и высокая скорость тренировок на самом деле меняют способность мышц и заставляют их производить больше силы на ранних этапах и делать это быстрее. Пауэрлифтеру просто нужно тренироваться в этом направлении, выполняя динамичные подъемы веса. И если он или она способен сделать психологические и физиологические изменения в сторону взрывного тренинга, то для такого атлета с прошлым пауэрлифтера ограничений в КроссФите не будет.

В английском языке слова «weight lifting» и «weightlifting», несмотря на свою схожесть имеют различные значения. Под словосочением «weight lifting» обычно подразумевается либой вид спорта, включающий в себя поднятие каких-либо тяжестей, «weightlifting» — это именно тяжелая атлетика, Олимпийский вид спорта, о котором и пойдет речь.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива «качалке» и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель — только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам — бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель — и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость — выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

” alt=””>

Правила питания

Добиться похудения можно, только если соблюдать правила выполнения упражнений и правильно питаться. Похудения  от кроссфит тренировок нельзя будет добиться, если не изменить свой рацион питания. Для того чтобы  похудеть, и получить красивое и здоровое тело, человеку необходимо употреблять пищу, имеющую животное происхождение и белки

Также важно следить, чтобы организм получал достаточное количество сложные углеводов и витаминов

Нельзя кушать за 1,5-2 часа до кроссфит тренировки и 40 минут после нее. По истечению 40 минут нужно обязательно покушать, чтобы восстановить затраченную энергию. Для этого рекомендуется перекусить свежими фруктами или овощами.

Чтобы быть красивой нужно ухаживать за собой, без этого природная красота быстро увянет. Красота девушки напрямую зависит от состояния ее здоровья, поэтому ей следует заниматься спортом. Так как спорт поддерживает психическое и физическое здоровье. Добиться похудения, проявить рельеф, улучшить психическое и физическое здоровье, можно занимаясь по программе кроссфит. Такая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. И заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное соблюдать правила выполнения упражнений, правила  питания и технику безопасности. Если все делать правильно, то результат можно заметить уже через месяц.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь

Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

  • открывает собственные залы;
  • разрабатывает новые системы тренировок;
  • готовит лицензированных тренеров;
  • выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Добавить комментарий