Травмы в калистенике

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
  • Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

  • Подтягивания
  • Приседания или зашагивания на тумбу
  • Выпады
  • Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
  • Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Хлыстовая травма: что это такое и что делать

Есть такой коварный вид травмы, которую трудно заметить: упал, встал – вроде все нормально, а через полгода организм начинает сбоить буквально на всех фронтах.

Коварную хлыстовую травму можно получить, например, неудачно упав, но чаще всего она случается в результате ДТП. Например, человек едет в автомобиле, и сзади в него врезается другая машина. Никаких травм не обнаружено: ни переломов, ни растяжений, ни даже ссадин.

Но в теле происходит нечто, в результате чего через полгода буквально все системы начинают сбоить.

Пример из практики:

После падения трехлетней давности ко мне пришла девушка 16 лет с огромной папкой исследований: ЭКГ, МРТ, УЗИ – и, судя по ним, она абсолютно здорова. А по факту просто разваливается на куски: регулярные приступы головной боли (до рвоты) и боли в спине, головокружение, боли в сердце, безумно болезненные месячные.

И так три года подряд. Я стала расспрашивать, что случилось три года назад, и девушка вспомнила: она ездила к друзьям на дачу и там упала в подвал с высоты трех метров. Родители очень перепугались, отвезли ее в травмпункт, потом к неврологу, и вроде все обошлось: ни переломов, ни сотрясения. А через полгода начали проявляться описанные выше симптомы.

Медицинское обследование выявило характерные последствия хлыстовой травмы. Что это такое? От резкого удара все ткани тела испытывают перегрузку (как, например, тело космонавта во время старта).

Какие-то ткани страдают меньше и быстро возвращают себе нормальную подвижность, а какие-то больше – теряют привычную подвижность и не могут самостоятельно ее восстановить.

В данном случае, подвижность потеряла твердая мозговая оболочка (ТМО) – структура, которая окутывает головной и спинной мозг.

Под ней замедлилась циркуляция спинномозговой жидкости и нарушилась нормальная передача сигналов от головного мозга к различным органам. А когда внутренние органы теряют нормальную связь с «центральным пультом управления», их работа, конечно же, нарушается. Отсюда и такие разнообразные, «необъяснимые» последствия черепно-мозговых травм: сбоит работа почек, сердца, яичников…

Что делать?

Пациентке потребовалось два приема у остеопата: врач работал с подвижностью костей черепа, позвоночником и крестцом, в результате все ткани вновь стали подвижны, а циркуляция спинномозговой жидкости вернулась в норму.

Назначен третий прием через месяц, но пациентка не пришла: сообщила, что чувствует себя отлично, уезжает на море работать в спортивный лагерь. Голова и спина больше не болят, через неделю после второго приема у нее были первые в жизни безболезненные месячные.

Чтобы справиться с болезнью, ей потребовалось три года хождений по разным инстанциям. И мне, как доктору в первую очередь, очень хочется донести до всех людей, которые когда-либо получили травмы или занимаются экстремальным видом спорта, что после падения или даже после небольшого ДТП обязательно:

  • получить консультацию у невролога, чтобы исключить сотрясение или другие повреждения;
  • если где-то что-то болит в шее, спине или конечностях, не поленитесь сделать МРТ или рентген;
  • сходите к остеопату, чтобы провести диагностику и мануальные тесты на предмет хлыстовой травмы, ухудшения краниосакрального ритма и нарушения подвижности твердой мозговой оболочки

Чем быстрее человек нейтрализует нарушения, возникшие в результате травмы, тем ниже риск развития осложнений. опубликовано econet.ru

София Цветкова

Что такое калистеника?

Это набор физических упражнений, при которых используется вес собственного тела как силовая нагрузка с минимальным количеством вспомогательного оборудования. Но многие упражнения можно делать просто с использованием собственного веса. Упражнения калистеники предназначены для укрепления физической силы, координации, скорости, гибкости через простые физические движения: притягивание, толкание, прыжки, бег и так далее.

Выполнение упражнений калистеники регулярно и с оптимальной нагрузкой может принести много пользы для развития и укрепления мышечной системы, осанки и других характеристик уровня физического развития. Слово “калистеника” пришло к нам из Древней Греции в переводе состоит из двух греческих слов “сила” и “красота”. На это вроде бы все, но хотелось бы добавить: технически все упражнения с собственным весом являются упражнениями калистеники.

Добавить комментарий