Как избежать травм в кроссфите

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.

 

 

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов — как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Взгляд врача на КроссФит (CrossFit). Интервью с доктором Стюартом МакГиллом

Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня» проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами.

Важность выбора упражнений.

В прошлом месяце эти элитные спортсмены порвали свои грудные мышцы, выполняя серию тренировок, которые я называю «смерть с косой».

Не то чтобы они не смогли справиться с этими упражнениями потому что им не хватило сил. Во время выполнения высокоскоростных, с высоким числом повторений отжиманий на кольцах, выхода силой на кольцах (и многих других упражнений) участники соревнований показали, что у них нет структурной целостности, чтобы справиться со способом передачи силы через мышечную ткань.

Позвольте мне прояснить: это соревнующиеся атлеты высокого уровня, и при надлежащих условиях они могут выполнять эти упражнения технично и легко. Но нестабильное выполнение упражнений — например, отжимания на кольцах — просто не подходит для высоких скоростей или работы до отказа.

Конечно вы всегда можете возразить, что это всё же соревнования, и они должны быть готовы ко всему, но я лично считаю, что это недостаточно веская причина для того, чтобы что-то делать определенным образом, особенно когда на кону стоит здоровье крепких, решительных спортсменов. Но я допускаю, что есть аргументы в пользу всего выше сказанного.

Самой большой проблемой, которую я увидел, это выбор упражнений. Мой друг — и спортсмен — Кристиан Лусеро был одним из тех, кто оказался травмированным — после того, как выиграл свои первые два соревнования. Он делал то, что ему было сказано, как и все остальные, хотя «программирование» соревнования было безответственным и ужасным.

В этой части спортсмены не берут вину на себя, и я приветствую их за борьбу в этих жестоких сериях тренировок. Тем не менее, мне грустно знать, что этого можно было избежать.

Ошибка #5: Недостаток упорства

Все знают, что упорство и практика – ключ к успеху. Но вполне нормально, если вам трудно внедрить в свою рутину кроссфит. Это не только набор упражнений, а еще целый массив информации, требующий от вас от постоянной концентрации и смены образа жизни. Процесс не из легких, поэтому сомнения и упадок энтузиазма – распространенное явление. Но постарайтесь пересилить себя и попробовать продержаться хотя бы пару месяцев. За это время вы точно успеете привыкнуть и адаптироваться. В ином случае, если кроссфит – это не ваше, нескольких месяцев также хватит, чтобы понять это.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почтуfitness@bit.ua

#bit.ua

Читайте нас у Telegram

Активный ПЗУ, пассивный ПЗУ, и вы.

Вот где то, что произошло на играх, может произойти с каждым спортсменом. Хотя программирование состязаний определенно учитывает получение травм, вполне вероятно, что травма грудной мышцы также имела непосредственное отношение к общему травматизму среди спортсменов-мужчин. Я выделяю именно мужчин, потому что только мужчины пострадали от этого.

Во-первых, простое определение:

  • Активное ПЗУ: как далеко вы можете двигать суставом под мышечным контролем
  • Пассивное ПЗУ: как далеко может двигаться ваш сустав, независимо от мышечного контроля

Разница может показаться небольшой, но она довольно значительная. Активное ПЗУ означает, что у вас есть контроль над движением — например, поднять руку над головой. Пассивное ПЗУ означает, что у вас этого контроля нет, например, когда вашу руку помогают поднять над головой.

Когда между ними большой разрыв, это означает, что вы можете попасть в диапазон, который не сможете контролировать. Больший разрыв равен большему риску травмы.

Короче говоря, когда вы выходите за пределы своего активного ПЗУ под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. И делать эти движения во взрывной манере, все равно, что добавлять дополнительные патроны в барабан револьвера.

6. Перетренированность и перегорание

Это серьезная проблема. Если не следить за этим, можно прийти к тому, что человек становится попросту разочарован в КроссФите и уходит из него, а может и хуже – получает серьезную травму. Слушай, скорее всего, ты не один из элитных атлетов с амбициями по прохождению отборочных отборочного регионального этапа и попаданию на финальные Игры по КроссФиту. Эти ребята – избранное меньшинство.

Они делают КроссФит своей основной работой и тренируются 2-3 раза в день. Это не ты. КроссФит, веришь или нет, это не вся твоя жизнь, но достойное дополнение к ней

И именно поэтому так важно слушать свое тело и знать, когда тебе стоит сделать перерыв и отдохнуть от зала. Таким образом, ты убережешь себя от разочарования, ментального истощения и потенциальных травм

Более того, небольшой отдых от КроссФита позволит тебе вспомнить, за что ты его так любишь. Как говориться – от разлуки любовь горячей.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно. Взгляд врача на КроссФит (CrossFit)

Интервью с доктором Стюартом МакГиллом

Взгляд врача на КроссФит (CrossFit). Интервью с доктором Стюартом МакГиллом

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для  максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Ошибка 1. Делать киппинг, не имея достаточной силовой базы

Чтобы понять, почему киппинговые подтягивания популярны среди кроссфитеров, достаточно взглянуть на их количество в комплексе Фрэн (Fran). Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что киппинг намного быстрее и эффективнее строгих подтягиваний.

Многие ребята и девчонки, у которых не получаются строгие подтягивания или выходы, зачастую пропускают процесс наращивания силы и начинают сразу учиться киппингу (своеобразному раскачиванию, позволяющему выполнить упражнение за счет инерции). Это повышает риск травматизма, особенно страдают плечевые суставы (вращатели и суставная губа).

Как исправить

Вы должны научиться делать, как минимум, 5 строгих подтягиваний, прежде чем перейдете к киппинговой вариации.

Как избежать травмы в кроссфите?

Основная причина травматизма в crossfit – это недостаток техники. Так как большая часть упражнений в комплексах – это упражнения из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то за техникой их выполнения нужно хорошо следить. Если, работая с малыми весами или вообще без них, вы можете себе позволить порой сделать «криво» без особого риска для здоровья, то большой вес ошибок не прощает.

Методика пороговых тренировок

Ввод новичка в высокоинтенсивный тренинг с большими весами осуществляется через так называемые пороговые тренировки. Их суть заключается в том, что атлет повышает скорость и нагрузку лишь до того предела, где механика его движений начинает незначительно нарушаться. Что имеется ввиду?

Сначала до автоматизма отрабатывается механический аспект движения, обеспечивающий безопасность во время выполнения. Затем, когда мышечная память «заучила» правильную технику, тренер позволяет повысить скорость движения и нагрузку до определенного предела, до незначительного нарушения техники. С этим весом атлет работает до тех пор, пока его организм полностью не адаптируется под новую нагрузку, а в технике не будет никаких нарушений.

Только после этого вес можно снова слегка повысить, перейдя на следующий уровень.

В итоге атлет постепенно подходит к высокой интенсивности и большим весам, имея достаточную технику, что значительно уменьшает вероятность получения серьёзной травмы, так как его организм подготовлен к такого рода нагрузкам и скоростям.

Разминка и правильный настрой

Если к занятиям по crossfit подходить грамотно, то высокая интенсивность никак не станет причиной высокого травматизма. Получение травмы – это, прежде всего, результат недостаточного контроля со стороны тренера и спортсмена

Также особое внимание следует уделить отдыху и правильной разминке. Хорошо разогретые связки более эластичные, поэтому потянуть или повредить их значительно труднее

К тому же, если вы пришли на тренировку не отдохнувшим, то и ваш психологический настрой на работу гораздо ниже, что отразится на вашем внимании, контроле над собой и своей техники.

Качественная одежда и обувь

Еще один фактор риска – это неудобная или неподходящая обувь, одежда. Так, например, во время различного рода прыжков или бега в неудобной обуви, велик риск получить травму ног. Поэтому выбирайте себе максимально удобную и подходящую для тренировок обувь и одежду, желательно из разряда специализированной.

В кроссфите риск получить травму не больше, чем в быту или другом виде спорта. Если вы научитесь избегать угрозы, то ни о какой опасности речи и быть не может, а для этого вам достаточно просто слушать советы тренера, делать всё постепенно, давать организму необходимый отдых между тренировками и обязательно хорошо разогреваться перед очередным WOD.

Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Исследования травматизма в кроссфите

Серьёзных исследований по уровню травматизма в кроссфите пока не было. Сложность в сборе статистических данных заключается в том, что данное движение достаточно молодое, а количество занимающихся стремительно растет. Было проведено лишь одно небольшое исследование в Университете Кардиффа, в Уэльсе, которое посвящалось риску получения травм в кроссфите. В результате исследования врачи получили следующий результат – 3,1 травма на 1000 часов занятий. Такой показатель оказался значительно ниже, чем у самого травмоопасного вида спорта – футбола, а также контактных видов спорта и легкой атлетики.

Если опираться на данное исследование, то можно с уверенностью сказать, что функциональный тренинг с его интенсивностью не столь опасен, как его преподносят противники crossfit или просто непосвященные люди.

Исследования – это хорошо, но давайте немного детальнее рассмотрим тренинг с точки зрения травматизма, чтобы вам стало более понятно, и вы сами решили для себя, опасен ли он для здоровья.

Ошибка 2. Избирательно подходить к выполняемым комплексам

Постоянство — ключ к успеху. Намеренно выбирая одни тренировки и пропуская другие, вы нарушаете принцип постоянства. Позанимавшись немного кроссфитом, новички начинают замечать, что какие-то упражнения получаются у них лучше других. Когда тренер заранее публикует тренировки, они начинают выбирать те дни, в которых будут чувствовать себя уверенно (например те, где нет двойных прыжков на скакалке).

Как исправить

Первый совет относится к тренерам. Новичкам достаточно двух-трех тренировок в неделю — главное, чтобы они состояли из широкого круга различных упражнений. Тогда одновременно с наращиванием силы будет проводится работа над развитием навыков.

При такой тренировочной системе через какое-то время можно будет увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Вторая рекомендация касается новичков в кроссфите. Занимайтесь чаще 1 раза в неделю. В противном случае вы просто будете мучать себя, нисколько не продвигаясь вперед.

Ошибка 6. Отсутствие индивидуальной ответственности за качество выполняемых упражнений

В данном случае имеется в виду ответственность, которую атлет несет прежде всего перед самим собой при фиксации своих результатов. Допустим, вы делали комплекс и превзошли всех в числе приседов за отведенное время. Однако, если провести анализ вашей работы, окажется, что приседали вы не до конца. Вы можете продолжать в том же духе, но рано или поздно люди заметят подобное поведение и переменят к вам отношение. И дело будет не в том, что им не понравится ваше превосходство, а в том, что вы не соблюдали требования кроссфит-тренировок.

Это особенно важно для тех, кто занимается соревновательной деятельностью — любого уровня. Невозможно выполнить задание, если вы не обладаете полным диапазоном движений, если вы двигаетесь неэффективно

Кроме того, подобные привычки подвергают вас риску травмироваться. Если вы не можете опуститься достаточно глубоко даже в воздушном приседании, как же вы сделаете присед со штангой 130 кг?!

Как исправить

Следите за своей техникой, даже если это означает, что вам придется замедлиться. Отмечайте свои результаты на доске для всеобщего обозрения, даже несмотря на то что вы не пришли первым. Это всего лишь элемент контролируемого процесса: вы видите, сколько вы поднимаете и как быстро это делаете, помня при этом, к какой цели стремитесь.

Тренируйся с лучшим

Инструкция Выполняй упражнения каждой группы подряд, без перерыва. Сделай 21 повтор становой тяги и 21 повтор отжиманий, затем 15 повторов тяги и 15 отжиманий, после чего 9 повторов тяги и отжиманий. Отдохни 5 минут, после чего сделай все то же самое с трастерами и берпи (группа Б). Фиксируй результаты по времени, чтобы отслеживать свой прогресс. Старайся каждый раз улучшать время, за которое ты выполняешь каждую пару упражнений.

Разминка Сядь на гребной тренажер и греби 1 минуту. Нет такого тренажера? Тогда залезай на дорожку и побегай 5 минут. Затем встань на руки и постой в таком положении 1 минуту. Слишком долго для тебя? Ну тогда постарайся простоять хотя бы 15 секунд, но сделай 4 подхода.

Группа А

Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза. Согни колени и с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф разнохватом (одна ладонь направлена вперед, другая назад), ладони расположены чуть шире бедер. Выпрямись, оторвав штангу от пола и подав таз вперед. Верни штангу на пол и повтори. Попробуй работать со 100 кг. Если пока это слишком тяжело для тебя, поставь вес поменьше и постепенно двигайся к сотне. Каждый подход меняй хват.

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ноги образуют единую линию с туловищем. Ладони поставь на пол чуть шире плеч. Не разводя сильно локтей в стороны, согни руки и опустись вниз до касания грудью пола. Вернись в исходное положение и повтори. Если отжиматься от пола тебе слишком легко, отжимайся в стойке на руках у стены.

Группа Б

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передних дельтах. Присядь, опустившись в глубокий присед. Сразу же взрывным движением поднимись и вытолкни штангу над головой. Попробуй справиться со штангой весом 45 кг. Или постепенно двигайся к этой цифре, используя меньший вес.

Берпи

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад в положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги на прежнее место рядом с ладонями. Встань и, немного подпрыгнув, сделай хлопок над головой. Это 1 повтор.

Концовка Садись на велотренажер и на среднем сопротивлении крути педали как можно быстрее ровно 1 минуту. Затем сразу же падай на пол и сделай за 1 минуту как можно больше повторов подъемов корпуса (ситапов). Это был 1 раунд. Сделай 5 таких раундов, отдыхая между ними по минуте.

Заминка и восстановление

После каждой тренировки сделай стретч квадрицепса по 3 минуты на каждую ногу. После чего 10 повторов работы с палкой на мобильность плечевых суставов.

1. Стретч квадрицепсов

Встань в выпад спиной к ящику, подложив под колено правой ноги мягкий мат, коврик или полотенце. Поставь подъем правой стопы на ящик, упрись руками в бедро левой ноги и поведи все тело наза­д, приближая таз к пятке правой ноги. Застынь в этом положении на 3 минуты, после чего отдохни и повтори другой ногой.

2. Мобильность плечевых суставов

Возьми в руки гимнастическую палку, бодибар или любой ремень. Руки держи шире плеч и не сгибай их. Плавно подними руки над собой, а затем опусти назад за себя. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Ошибка 5. Слишком частое участие в соревнованиях

Соревновательность лежит в самой основе кроссфита: вы боретесь с собой, чтобы достичь личного рекорда, или просто стараетесь быть не хуже соседа. Поэтому в залах зачастую царит очень конкурентная атмосфера.

Важно, однако, различать тренировки и соревнования. Всему свое время

Постоянная соревновательность может стать причиной перетренированности, травм, отсутствия прогресса в технике и плохой тренировочной адаптации.

Как исправить

Умерьте пыл. Конечно, это несколько повредит результатам по комплексам, но только так вы сможете выйти на новый уровень в плане гибкости, владения навыками и правильной техники.

Возьмем для примера присед. Если ваши бедра недостаточно мобильны, то приседание будет неглубоким, и это всегда будет мешать хорошему выполнению связанных с ним упражнений. Если же вы улучшите мобильность в этой зоне и максимизируете все возможности, то перед вами откроются двери в мир более продвинутого фитнеса. Соревнуясь слишком часто, вы быстро достигнете своего потолка, так как не будете учиться.

Статистика по травматизму в кроссфите

Кроссфит — это постоянно разнообразные, интенсивные, функциональные движения, направленные на улучшение физических показателей человека. Популярность методика обрела по всему миру с момента своего создания двенадцати лет назад. Было много критики в отношении возможных травм, связанных с тренировками crossfit, включая рабдомиолиз и травмах опорно-двигательного аппарата. Однако до настоящего времени не было обнаружено убедительных хоть сколько-нибудь достоверных доказательств в литературе.

Целью данного исследования было определить показатели травматизма и профили кроссфит спортсменов, полученных во время плановых учебно-тренировочных комплексов. Был распространен онлайн опросник среди нескольких международных онлайн-форумов по кроссфиту с целью получения статистической выборки.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Результаты исследования

Собранные данные включали общие демографические данные, учебные программы, профили и виды повреждений.

  • В общей сложности 132 ответа было собрано с 97 (73.5%), имеющих получил травму во время тренировки по кроссфиту.
  • В общей сложности 186 повреждений, с 9 (7.0%), требующих хирургического вмешательства.
  • Уровень травматизма составил 3.1 на 1000 часов обучение было рассчитано. Имеется ввиду, что среднестатистический спортсмен получает травму 1 раз на 333 часа тренировок.*(*примечание редактора)

Никаких случаев рабдомиолиза не поступало. (хотя, например, в той же википедии на это явно указано)

Показатели травматизма при crossfit тренировках аналогичны тем, что описаны в литературе для таких видов спорта как:

  • Олимпийская тяжелая атлетика;
  • Пауэрлифтинг;
  • Гимнастика;
  • Ниже конкурентных контактных видах спорта, таких как регби и регби.

Преобладают повреждения плеча и позвоночника, но не фиксируются случаи рабдомиолиза.

” alt=””>

Автор Людмила Жаворонкова

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 – руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Причины травм и типичные ошибки спортсменов

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причины получения травм

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

  • Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера — попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
  • Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
  • Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят — сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку — казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
  • Экипировка. Банально кроссовки — многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.

khosrork — stock.adobe.com

Яркий пример получения травмы спины на становой тяге:

4 типичных травмоопасных ошибки

1. РазминкаАтлет не разогрелся во время разминки и не размял суставы
2. Уже существующие или только прошедшие травмыНельзя нагружать мышцы и суставы, которые уже болят или совсем недавно вылечились — это может серьезно усугубить ситуацию.
3. Переход к тяжелым весам без подготовкиК примеру, у вас по программе в комплексе идет становая тяга с максимальным весом 100кг. И первым подходом вы одели 80кг, а на втором одели сразу 100кг и почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно устали. В данном случае, нужно понимать, что к максимальному весу нужно подходить по чуть-чуть, как следует разминая мышцы.
4. Нужно рассчитывать свои силыЕсли вы с трудом делаете вес X, а вам еще предстоит несколько подходов, то не надо на него цеплять дополнительные веса в ущерб технике. Это ошибка касается в основном мужчин.

На видео есть еще бонусная — 5 ошибка

” alt=””>

Ошибка 7. Не масштабировать

Масштабирование — ключевой элемент кроссфит-тренировок, средство, благодаря которому вы и, скажем, Рич Фронинг, можете показать одинаковые результаты в одном комплексе (конечно, при разном весе на штанге или с разными вариациями одного упражнения).

Проблема в том, что многие пренебрегают данным принципом, так как им стыдно брать вес полегче на фоне более сильных товарищей. Но даже если вы можете выполнить тренировку “как предписано” в оригинале (Rx), это еще не значит, что вам следует это делать! Масштабирование не только позволяет вам выполнить тренировку до конца: его цель — чтобы вы сделали это так, как это было задумано авторами.

Возьмем Фрэн. Многие считают, что, коли вы способны закончить все повторения (21-15-9) согласно указанным условиям (43 кг на трастерах, подтягивания со своим весом без поддержки), нужно делать комплекс без масштабирования, даже если это займет 20 минут. Это пример неправильного подхода. Да, все будет выполнено в Rx, но человек не добьется цели тренировки: Фрэн задумывался как очень короткий высокоинтенсивный комплекс продолжительностью всего в несколько минут.

Спросите себя, сможете ли вы уложиться со всеми этими трастерами и подтягиваниями в 6 минут или меньше? Если да, тогда вы приблизитесь по ощущениям к кроссфитерам мирового класса, заканчивающим Фрэн примерно за 2 минуты.

Как исправить

Определите, какой итог подразумевается в том или ином комплексе и решите, необходимо ли масштабировать. Если вы — тот самый человек, кто выполняет Фрэн с предписанным весом за 20 минут, попробуйте сбросить вес на 10-15 кг и сделать подтягивания с резинкой, стремясь закончить комплекс за 6 минут или меньше.

7. Не работаешь над своими слабыми местами

Никто не любит, приходя в зал, видеть на доске с планом занятия упражнения, которые даются особенно тяжело или просто не нравятся. На самом деле, я уверен, что ты даже знаешь некоторых персонажей, которые попросту не приходят в зал в те дни, когда по программе их ожидают наиболее сложные упражнения. Если ты один из таких людей, то ПЕРЕСТАНЬ ЭТО ДЕЛАТЬ, СЕЙЧАС ЖЕ! Вот в чем тут дело: работа над слабостями позволяет повысить твои силовые показатели. В мире КроссФита многие движение взаимосвязаны.

Допустим, ты поклонник взятия штанги на грудь, но не любишь выполнять приседания со штангой на груди. И угадай что? Сила кора и мощь ног, которые ты развиваешь, выполняя приседания со штангой на груди, напрямую влияют на твою способность выполнить взятие особенно тяжелой штанги на грудь, поднырнув под нее и встав, распрямившись с этим адским весом. Более того, некоторые движение могут быть просто неподвластны, а единственный способ стать эффективным в чем-то – практика.

Ошибки в кроссфите: неправильная разминка

Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.

Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.

Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.

Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.

Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.

Добавить комментарий