Травматизм в кроссфите

5. Полноценный период восстановления после тренировки

Отдых полезен при любом деле, а после кроссфит-тренировки – вдвойне. Сюда входит здоровый, полноценный сон продолжительностью не менее 8-ми часов и двухсуточный перерыв от проведения тренировок. Это позволит всем мышцам хорошо отдохнуть. Если тренировки необходимо проводить каждый день или через день, тогда надо делать тематические упражнения: один день напрягаются грудные мышцы, второй день – нагрузка идёт на ноги и т.д.. Только так можно достичь баланса в тренировках, не навредив собственному организму. При этом мышцы будут постепенно укрепляться и увеличиваться в объёме, чего желает каждый любитель и спортсмен.

В реальности можно отыскать и большее количество способов по восстановлению мышц, чем представлено в этой статье. Попробуйте вначале использовать хотя бы 3-4 способа из описанных выше.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит имеет и свои противопоказания – это прямое следствие высокой интенсивности. Если ваше здоровье стопроцентно, то тогда это не про вас, а вот если есть какие-либо проблемы или особенности организма, тогда стоит задуматься: проблемы с сердцем; беременность; травмы; операции, перенесенные недавно; патология костей или мышц.

Кроссфит-тренировки идеальны для общего оздоровления, повышения иммунитета, набора мышечной массы и для сжигания жира – это все заслуга высокой интенсивности выполнения упражнений. Кроме всего прочего, такие кроссфит-тренировки отлично подойдут и для развития в себе физической силы и выносливости – их практикуют даже начинающие спецназовцы и бойцы. Всего 30 минут круговых тренировок по кроссфиту в день повысят скорость метаболических реакций в организме и приведут вас в отличную спортивную форму. Штанга, гантели, бег, прыжки, аэробные занятия, кардио – в кроссфит-тренировках можно пробовать все, главное, поддерживать интенсивность выполнения упражнений и высокий темп!

3. Командная работа и мотивация

Третий весомый аргумент в защиту кроссфита то, что ставит кроссфит выше традиционного типа силового тренинга – это коллектив, совместная, командная работа.

В чем проблема традиционного безопасного силового тренинга? Скука.

Мы так и не нашли цифру процента людей, продолжающих заниматься силовым тренингом через год после начала занятий. Были эксперты, которые называли умозрительную цифру в 10%, то есть, лишь каждый десятый остается заниматься после первого подхода к железу. (Кстати, поделитесь, кто знает, реальные цифры отсева).

На мой взгляд, одна из веских тому причин: атмосфера тотального одиночества в фитнес-залах. Приходишь, и остаешься один на один с этой серьезной толпой людей, гантелей и тренажеров. Постепенно мотивация сходит на нет и продолжать ходить в зал становится все труднее. И если прекратишь, НИКТО тебе ничего не скажет и не подумает. В итоге одиночки по природе, интроверты, психологически сильные, замотивированные люди потенциально могут остаться в силовом тренинге, но что делать остальным, как справляться с недостатком мотивации?

Получается, что классический силовой тренинг в долгосрочной перспективе не предназначен в принципе для людей со слабой самомотивацией. Не лучше ли для таких людей заниматься тем, что их реально заводит, чем не заниматься ничем?

Проблема недостатка мотивации для безопасного силового тренинга – одна из самых серьезных, хотя о ней и почти никто не говорит. В кроссфите с мотивацией все намного лучше. Кроссфит в этом плане – как минимум что-то новенькое и интересное, а фантастическая скорость его распространения по миру говорит о том, что такого типа тренинга психологически не хватало людям (и о недорогом оборудовании для кросфит-залов).

Занятия кроссфитом проходят в командах, люди начинают дружить, поздравлять друг друга после тренировки, что с достоинством “прошли вместе через эту жесть”. Вокруг каждого кроссфит-зала образуется основной костяк адептов, они вместе ездят на спортивные мероприятия. А на стенах в кроссфит-залах есть лидерборд, куда вы можете записывать собственные результаты и сравнивать себя с собой и с другими.

Если выпадаешь из тренировок, тебе уже немного по-сектантски могут начать звонить, спрашивать куда пропал. Все это – отличные мотиваторы для продолжения занятий, без которых многие просто бы ничего не стали делать и которых так не хватает традиционному силовому тренингу.

Один из принципов кроссфита – ты никому ничего не должен доказывать. Может поэтому кроссфитчики плевать хотели на статьи в защиту своего любимого вида спорта?

Мы понимаем чем КФ-адепты бесят остальных – сектанством, восторженностью, своими довольными лицами и тем, что они кучкуются. Бегуны по этой же причине раздражают многих. Это просто столкновение двух разных типов личности: тех, кому нравится компания, и тех, кто любит медитировать с железом в одиночку.

Наш вывод: намного лучше заниматься кроссфитом, чем заниматься ничем

Читайте на Зожнике: 

Среда, 01.07.2015

Кроссфит: с чего начать?

Кроссфит-тренировки сочетают в себе огромное количество различных направлений: это и гимнастика, и бег на любые дистанции, и тяжелая атлетика, и силовые тренинги. Но, прежде чем вплотную заняться кроссфит-тренировками, рекомендуем вам следующее…

Посмотрите адаптированные тренировки. Многие специализированные тренажерные залы выкладывают программы тренировок по кроссфиту для начинающих в сеть. Часто обучение кроссфиту проходит и в онлайн-режиме.

Подберите себе личного тренера. Действительно хороший тренер должен перед каждой тренировкой четко объяснить и, если нужно, «разжевать» все движения, а также, при необходимости, демонстрировать их в замедленном темпе. Хорошие тренеры уверены, что вы можете чувствовать себя разбитым после тренировки, а вот остаться непонятым – нет. Кроссфит-упражнения для начинающих обязательно должны быть разработаны и показаны тренером.
Проверьте свое эго. Сначала используйте небольшие веса и маленькую скорость выполнения – попробуйте себя, не надрывая организм. Тяжелый вес и высокая скорость обязательно придут к вам, но позже. Ведь главная ваша цель – не рисоваться во время тренировки, а получить отличный результат в виде хорошей физической формы. Лучшая защита от травм вовремя убедиться, что ваша сила равномерно распределена по всему телу и вам по плечу то, что вы делаете.
Не игнорируйте боль. Даже если она совсем небольшая. Как правило, она связана с неправильной техникой выполнения базовых упражнений кроссфита. Часто такие небольшие боли – это первый звоночек, и если на него не обратить внимания, то неизбежны серьезные травмы.
Сосредоточьтесь. Когда уже кажется, что нет сил, ноги дрожат и сердце выскакивает из груди, то лучше остановиться, а не продолжать выполнять упражнения некачественно

Важно сосредоточиться и не пропустить тот самый переломный момент.

Довольствуйтесь вторым местом. Основная причина травм – чрезмерное стремление к новым рекордам

Нормальный «рекордный режим» – это один рекорд в месяц или даже в шесть недель. Не перестарайтесь, чтобы не сорвать себя. Получайте удовольствие от занятий и возможно вы когда-нибудь примете участие в CrossFit Games!

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Приведи себя в подходящую физическую форму

Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).

Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.

Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.

1. «Заниматься надо безопасно»?

Главные аргументы противников кроссфита и других желающих потоптаться на слабых местах такого тренинга: «это небезопасно для здоровья», «нет правил и методик безопасной тренировки», «кроссфит = травмфит» и прочее.

Интересно, как эти же люди относятся, например, к любительскому мотокроссу? Ведь там же риск травмироваться умозрительно (ввиду отсутствия статистики по кроссфиту и наличия данных по травмам в мотокроссе) намного выше. Нужно ли всем людям мира немедленно прекратить заниматься мотокроссом, потому что это травмоопасно? Очевидно, что нет.

А сноубординг? New school лыжи? Скейтбординг? Вейкбординг? Велоспорт? Регби? Верховая езда? Хоккей? Скалолазание? Дайвинг? Может быть тот же чирлидинг? Вы знаете, что ежегодно в США происходит свыше 25 тысяч серьезных травм головы, шеи, ключицы, рук, ног из-за занятий чирлидингом? Вряд ли кроссфиту снится такой уровень травм. Но смелые девушки *** клали на эту опасность и продолжают заниматься и производить впечатление на парней.

Чирлидинг – один из самых опасных видов спорта

Нужно ли отказываться от любой опасной активности из-за риска травмы? Конечно, нет. Хотите – бойтесь, хотите – нет, это ваше право. У любителей кроссфита есть право сознательно идти на риск. Тыкать им в лицо этим риском может и есть смысл, но только с точки зрения раскрыть глаза тем, кто не знает, где и какие опасности притаились. А вот насмехаться над кроссфитом и давать свои уничижительные оценки – в приличном обществе просто моветон.

Критикуете кроссфит из-за опасности травмироваться? Тогда не следует обходить все перечисленные выше виды спорта – они в рейтингах опасности стоят намного выше. Что бы на эту тему сказал фитнес-эксперт-реабилитолог? Скорее всего, запретил бы на корню мотоциклы, сноуборды и целые направления видов спорта? Да вот только кто его станет слушать.

Поговорите с другими кроссфитерами, у которых были подобные травмы

Многие участники КроссФит-сообщества имели богатое прошлое, связанное с другими видами спорта, и вполне возможно, что они уже сталкивались с какими-то травмами за время этой карьеры. Если тебе «повезло» тренироваться рядом со спортсменом, пережившим такую же травму, то не поленись расспросить его о его опыте и шагах, которые он предпринимал, возвращаясь к полноценным тренировкам. К тому же, у каждого свой опыт возвращения после травмы и ты можешь узнать много полезного, что бы могло помочь тебе приготовиться к определенному ВОДу или правильно заминаться после него. Нет ничего постыдного в том, чтобы задавать вопросы!

Крепните, и идите вперед

Я не хочу, чтобы подумали, будто я не поражен физическими данными атлетов-участников Игр. Они воистину неподражаемы, и невероятно оптимистичны даже вопреки травме.

Наверное, именно это впечатлило меня больше всего, и это прекрасный пример для подражания всем. Травма это не приговор на всю жизнь, и эти спортсмены это тоже осознают. Неприятности случаются, жизнь – борьба, но нужно двигаться дальше. Я очень сожалею, что путь стольких людей закончился преждевременно в этом году.

Если хотите вынести один важный урок, и запечатлеть его на стене вашего спортивного зала, напишите вот это: Разрабатывайте активный объем движения, и не делайте вредные упражнения – и не позволяйте тем, кого вы тренируете, выполнять их. И упаси вас Бог ослушаться.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Обратитесь к врачу / физиотерапевту *

Я поставил звездочку не просто так. Этот совет следует использовать осмотрительно. Есть множество историй о кроссфиттерах, которые проигнорировали диагноз своего врача и успешно вернулись в спорт. Линди Барбер (Lindy Barber) сломала свой пятый позвонок во время Открытого этапа Игр по КроссФиту в 2011 году. Ей сказали, чтобы она никогда больше не приседала. В 2013 году она участвовала в Играх по КроссФиту. Триумф Линди, несмотря на ее несчастье и наставления врача, не редкость в нашем спорте. ОДНАКО! Следует признать, что доктора и физиотерапевты имеют широкие знания о строении человеческого тела, так что над их советами следует поразмыслить. Какую часть этого совета ты воплотишь в жизнь — зависит лишь от тебя.

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

Помедленней

Независимо от типа травмы, которую ты получил, твоему телу и мозгу нужно время на восстановление связи. Каналам связи между твоим мозгом и телом нужна постоянная практика: от бездействия связь нарушается (так происходит, когда ты какое-то время не можешь ничего делать из-за травмы)

Если ты не получил никаких повреждений нервной системы, то эта связь может быть укреплена, но потребуется время, так что важно быть терпеливым. Нет никакого смысла, вернувшись в зал, сразу пытаться показывать результаты, которыми ты блистал до травмы

Ты, скорее всего, сейчас не в том физическом состоянии, чтобы показывать хорошие результаты, и попытки тренироваться с той же интенсивностью могут обернуться для тебя новой травмой. Умерь своё эго и понижай сложность упражнений или даже заменяй их там, где это нужно. Помни, что в текущих обстоятельствах, твое время, поднимаемый вес и количество повторений не имеют большого значения

Что важно, так это поднятие твоей общей физической подготовки такой степени, чтобы ты чувствовал себя комфортно и мог выполнить весь ВОД в полную силу без опаски и риска. Это и есть конечная цель

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно

Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

2. Травмоопаснее ли кроссфит традиционного силового тренинга без тренера?

Типичная ситуация в фитнес-зале, знакомая каждому: новичок выполняет упражнение без тренера с ужасной, опасной техникой и никто не подойдет к нему и не подскажет, что тянуть штангу в позе “срущей собаки” – опасно для его здоровья. Среди дежурных тренеров это как-то не принято, среди знающих посетителей – тем более, каждый сам по себе, никто не вмешивается. Лишь молчаливое наблюдение за бедолагой. Так бывает не всегда, но повторюсь – ситуация типичнейшая и за 3 года походов в 4 разных спортзала я насмотрелся на подобное.

В кроссфите в этом плане все устроено намного безопаснее. Люди занимаются в группах и в хороших залах, как в приличных детсадах – на группу средней численностью 5-10 человек приходится 1-2 тренера, что намного больше нуля.

Поэтому в правильных залах кроссфита за тобой всегда есть постоянный присмотр и немедленная поправка техники, а не только в случае покупки персональных тренировок по 1,5-2,5 т.р. за штуку, как в обычном фитнес-зале. Поэтому для типичного новичка групповые занятия в кроссфит-зале (где тренер постоянно следит за твоей техникой) могут быть намного  безопаснее занятий в фитнес-зале без персонального тренера.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.

В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

Добавить комментарий