Выброс штанги

Что такое кроссфит

Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

Обратите внимание

Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Прикладное применение

Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности.

Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры – «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены – увеличивают силовую выносливость.

За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди

В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь

Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

Дыши

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил.


Три обязательных условия:

  • правильное равномерное дыхание;
  • разминка суставов перед тренировкой;
  • точная техника проведения упражнений.

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой: фронтальных приседаний, приседаний со штангой на плечах, выпадов, пуловеров, французского жима лежа, подъема на бицепс, подъема на бицепс на скамье Скотта, румынской тяги, тяги в наклоне.

При подъемах:

  • спину держите ровно;
  • ноги поставьте на ширине плеч;
  • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
  • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
  • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
  • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть, то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.Важно!Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием. В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони. 3) Немного присядьте, как в полуприсед , удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки. 4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен. 5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед. 3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко. 4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги. 5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх. 6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги , можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Важнейшее упражнение для атлета — рывок штанги

Базовые упражнения в системе CrossFit играют первостепенную роль для всего тренировочного процесса; они довольно сложные, и требуют большой физической и эмоциональной выкладки. Потому не спешите, и репетируйте до тех пор, пока не будете делать каждое движение уверенно. Только после этого допустимо наращивать вес утяжелений и повышать интенсивность тренировок. Нет ничего зазорного в том, чтобы тренироваться с пустым грифом. Если вы только начинаете приобщаться к этому виду спорта, воспользуйтесь услугами тренера. В первое время такая помощь особенно необходима!

Прежде всего выясните, каков ваш личный параметр рывкового хвата. Для этого поднимите руки: правую — в положение «на 12 часов», а левую — «на 3 часа». Зафиксировав такое положение рук, опустите корпус и обхватите кистями гриф — получившееся между руками расстояние и будет составлять оптимальный диапазон рывкового хвата.

  1. Подойдите к штанге и возьмите ее соответственно диапазону вашего рывкового хвата. Носки и колени смотрят в стороны, ноги слегка расставлены.
  2. Сведите лопатки вместе. Спина должна быть ровной, пресс — напряженным, все тело — потенциально готовым к рывку. Проследите за тем, чтобы плечо «накрывало» колено и штангу, а упор каждой ноги приходился на область между пяткой и средней частью ступни.
  3. Начинайте поднимать штангу, после чего «выкидывайте» ее на прямых руках вверх (ускорение для рывка должно приходиться на момент подъема снаряда до уровня середины бедра); фиксируйте пиковую точку, соединяя лопатки и выворачивая внутреннюю часть локтей вперед, вместе с этим «подсаживаясь» под штангу и уходя в сед.
  4. Поднимайтесь с выпрямленными руками, а затем опускайте снаряд вдоль корпуса (но не по кругу перед собой!).
  5. Повторяйте рывки.

Такие упражнения развивают практически все тело. Это лучшее средство для повышения мышечной координации и роста силовых показателей.

Правильная техника выполнения

Если при выполнении трастеров со штангой не соблюдать правильную технику, то последствия могут быть очень серьезными. И дело да не в том, что такая тренировка принесет мало пользы, а в том, что снаряд будет влиять на позвоночник, что может привести к появлению некоторых патологий.

Правильная техника выполнения трастеров выглядит следующим образом.

  1. Снаряд располагается на полу, а спортсмен занимает исходное положение около него.
  2. К штанге необходимо подойти достаточно близко – голени атлета должны быть удалены от грифа приблизительно на 4 см.
  3. Стопы расставляются на ширину плеч, носки разводятся в стороны.
  4. Штанга берется на грудь и фиксируется на передних дельтах.
  5. Во время вдоха необходимо уйти в глубокий сед, при котором таз опускается в пол, а вес тела удерживается на пятках.
  6. Подъем выполняется за счет работы мышц коленей и тазобедренного сустава.
  7. Одновременно с подъемом с использованием инерции снаряд посылается вверх взрывным движением. В этот же момент должен происходить выдох.
  8. Зафиксируйте позицию с поднятой вверх штангой.
  9. Долго в этой позиции задерживаться не следует. Снаряд возвращается к дельтам груди, а затем происходит повтор упражнения.

Если вы занимаетесь в зале с тренером, то он обязательно должен контролировать, чтобы техника выполнения трастеров была правильной. А при самостоятельных занятиях вам придется заниматься самоконтролем

И в этом случае обращайте внимание на следующие моменты в своей технике

  • При опускании в присед нельзя заваливаться вперед, иначе можно очень легко потерять равновесие и получить травму.
  • Избегайте резких движений и рывков – это может негативно сказаться на мышцах плеча.
  • Темп движения не должен замедляться, ведь при потере инерции вы просто не сможете поднять снаряд над головой.
  • Гриф не должен слишком отводиться от тела. Если такое произойдет, то мышцы рук и плеч могут не удержать штангу.
  • При правильной технике локти во время выполнения трастеров не должны опускаться вниз, иначе придется затрачивать усилия не только на сам подход, но и на удержание снаряда в таком положении.
  • Штангу следует держать крепко, но не слишком напрягать пальцы.
  • Правильная техника выполнения подразумевает прямую спину. Если вы будете округлять ее, то рискует получить травму.

Совет от эксперта. Первое время будет очень трудно соблюдать технику выполнения трастеров. Поэтому начните с небольшого веса. Так вы сможете освоить технику, не рискуя получить серьезную травму. И только после того, как вы будете уверены, что выполняете выбросы как полагается, можно начать увеличивать вес. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься кроссфитом. Ведь новичкам сложно держать в  голове правильную технику выполнения сразу нескольких новых упражнений.

Прорабатываем пресс: подъем ног к турнику

Прежде чем приступать к такому упражнению следует сосредоточиться на том, чтобы ваши руки и плечи могли выдерживать вес тела. Чаще висите на перекладине, и когда сможете держаться более 20-и секунд, переходите к подъемам ног на пресс в медленном темпе. При выполнении подъемов старайтесь не останавливаться для отдыха. После достижения нижней точки сразу же поднимайте ноги снова. Старайтесь не раскачиваться, стабилизируя тело силой рук и плеч. Когда вы почувствуете свою уверенность на этом этапе — переходите к полному подъему выпрямленных ног к турнику и освойте хотя бы 10-20 технически верных подъемов.

После этого можно постепенно приступать к выполнению подъемов на пресс с помощью маха, вскидывая колени к груди, и далее переходить к полному выпрямлению и гимнастическому маху по полной амплитуде.

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи — техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая — смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем

Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:

Трастеры: техника выполнения и видео

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2016-08-09      Просмотры: 10 036

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, передняя дельта, средняя дельта, трицепсы

Дополнительные — трапеции, широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения — высокая

Для мужчин: 25 — 30 кг по 10-15 повторений.

Для женщин: 15 кг 10-15 повторений.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра9 (высокая)
Передняя дельта8 (высокая)
Ягодицы8 (высокая)
Средняя дельта7 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения66 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)
Боль в колене5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение состоит из 3-х:

  • Забрасывание на грудь
  • Приседания со штангой на груди
  • Швунг жимовой с груди

Правила выполнения:

  • Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного.
  • Штанга должна выжиматься на вытянутые руки.
  • В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не защитают.
  • При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы.

Основные фишки

1. Лучше штангу брать на грудь сразу в сед. Если будете брать в стойку. То вам тогда придётся приседать из стойки в сед. А на это будет уходить время и силы.

3. При приседании вниз делайте вдох. В конце выталкивания вверх — выдох.

5. При опускании штанги на плечи лучше тут же приседать (без паузы). Так и силы сэкономите, и время.

Похожие упражнения

  • Жим штанги с груди стоя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Приседания со штангой на груди

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник7 (высокая)

Становая тяга со штангой

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Гиперэкстензия: разбираем развернуто

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу

Как может выглядеть тренировка:

  1. Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

  1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Варианты выполнения и основные ошибки

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

  • хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
  • когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
  • атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.

Добавить комментарий