Базовые упражнения с собственным весом

Недели 5-8

Теперь на тренировке будет не один, а два круга, упражнения тебе уже знакомы по предыдущему месяцу. По-прежнему нужно будет делать максимально возможное количество обоих кругов за отведенное на них время. Покончил с первым кругом? Отдохни 5 минут и переходи к другому.

Проводи три такие тренировки в неделю, через день: понедельник, среда и пятница подойдут. Выходные посвящай стретчингу или любому активному восстановлению

Обрати внимание, что время, отведенное на каждый круг, меняется каждую неделю

Тренировка А

Выполняй по кругу:
1. Присед с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x10x12x15
3. Русские свинги с медболомx8x10x12x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x10x12x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x10x12x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Тренировка Б

Выполняй по кругу:
1. Выпады назад поочередно с медболом у грудиx8x10x12x15
2. Подтягивания обратным хватомx8x10x12x15
3. Отжимания, ноги на фитболеx8x10x12x15
4. Румынская тяга на одной ноге с медболомx8x10x12x15
5. Лицевая тяга в TRXx8x10x12x15
6. Подъем коленей в висе на турникеx12x15x15x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 40 минутСделай максимум кругов за 50 минутСделай максимум кругов за 60 минут

Круг №1

1. Присед с медболом у грудиx8x15x8x15
2. Отжимания от одного медбола двумя рукамиx8x15x8x15
3. Русские свинги с медболомx8x15x8x15
4. Жим стоя с амортизаторомx8x15x8x15
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватомx8x15x8x15
6. Дотягивания на пресс лежа на полуx12x20x12x20
Сделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минутСделай максимум кругов за 30 минутСделай максимум кругов за 15 минут

Круг №2

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

https://youtube.com/watch?v=dOL_Ztkzne8

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть телаДень 1День 2День 3
ВерхОтжимания с широким хватомОтжимания с узким хватомПодтягивания
НизГлубокие приседанияВыпадыПрыжок из приседаЗашагивание на тумбуБоковые выпадыУпор присев (бурпи)
КорпусПланкаСкручиванияБоковая планкаКосые скручиванияПланка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

ДеньРабочая часть телаУпражнения
1Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцыОтжимания всех видовСкручивания
2 и 4НогиВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спиныПодтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться

На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться

Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

  1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
  2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Силовые упражнения с собственным весом лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

  • соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении;
  • залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы;
  • не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует;
  • прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

  • поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку;
  • снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов);
  • ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

  • приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят;
  • за один подход выполняйте максимальное количество повторений;
  • между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:

  • поднять руки перед собой на вдохе;
  • из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом;
  • достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.

В конце тренинга делайте растяжку, которая улучшит кровообращение и заставит расти в длину ваши мышцы.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

  • Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
  • Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
  • Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
  • Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Динамические упражнения

Во время выполнение динамических упражнений важно сохранять центр тела стабильным при движении рук и ног

5. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина плоская. Вытяните левую ногу назад, почувствуйте напряжение левой ягодицы. Правую руку уведите вперёд вдоль уха. Не запрокидывайте голову и не меняйте положение опорных ноги и руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

6. Альпинист

Исходное положение — планка на прямых руках. Подтяните правое колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 повторов для каждой ноги.

7. Жук на спине

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки вытянуты вверх, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя живот, вытяните и опустите левую ногу и правую руку (не кладите руку и ногу на пол).

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений с собственным весом

Дальше я перечислю наиболее эффективные и интересные упражнения с собственным весом, из которых вы сможете составить свою тренировку. Это будет, своего рода, топ10 упражнений, где все они равнозначны и эффективны. Для того, чтобы составить из них тренировочный день, просто выберете 3-4 упражнения и вперёд, выполняйте их на время или количество, в зависимости от настроения!

Отжимания от пола – самое простое и знакомое каждому упражнение, вариаций которого существуют десятки, начиная самыми популярными, в зависимости от ширины постановки рук, заканчивая профессиональными отжимания на брусьях или с использованием специальных снарядов. Хорошая проработка груди, трицепсов и мышц пресса, дельт и так далее;

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, которое великолепно разрабатывает и тренирует плечевой пояс атлета. Вам потребуется хорошенько подготовить себя не только физически, но и морально, прежде чем начать практиковать это упражнение;

Бурпи – совершенно новое упражнение, пришедшее к нам из кроссфита. Суть его заключается в том, что вам нужно лечь волной на пол, как при отжиманиях, затем резко поджать под себя ноги и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой

Тренирует всё тело, а также отлично сжигает жир;

Трастеры – ещё одно комбинированное упражнение, которое можно выполнять с любым довесом, неважно, будь то бутыль с питьевой водой или ваша девушка. Присядьте, возьмите с пола довес, положите его на грудь перед собой, встаньте и выжмите его над головой, сядьте и положите снаряд на место. Конечно, это упражнение не только с собственным весом, но оно крайне эффективно;

Конечно, это упражнение не только с собственным весом, но оно крайне эффективно;

Сит-апы – универсальная форма скручиваний, которая переносит практически всю нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Ноги слегка согнуты, вы лежите на полу ровно, руки вытянуты за головой. Резко поднимитесь вперёд, коснувшись пальцами рук колен или ступней (в зависимости от уровня подготовки), после чего лягте обратно;

Подтягивания – упражнение, без которого практически невозможно развить бицепс и мышцы спины. Просто выполняйте подтягивания разными хватами в различных комбинациях по времени и числу повторов. Это упражнение универсально и его можно использовать и как базовое силовое, для спины, так и в качестве изолированного (в случае обратного узкого хвата) для бицепса;

Выпрыгивания – прыжки на платформы различной высоты (не менее 30 см) это замечательное упражнение, которое выжмет из вас все соки. Суть в том, что прыжки требуют большого количества взрывной силы, а, следовательно, запасы гликогена сгорают за первые пару минут, после чего начинается чистый процесс жиросжигания;

Выпады – простейшее упражнение, благодаря которому ваши ноги будут отлично расти и без приседаний. Причём расти как в плане объёма, так и выносливости. Тут всё просто: выносите одну ногу вперёд, другую параллельно сгибая в колене и ставя на пол. Затем выпрямитесь и повторите всё то же самое, но для другой ноги;

Бег – конечно же, самое эффективное упражнение для сжигания жира и повышения общего порога выносливости. Бег укрепляет кровеносную и иммунную системы, увеличивает объём лёгких и делает вас более устойчивым к стрессам;

Прыжки на скакалке – одно из лучших и самых простых упражнений, позволяющих контролировать собственный вес. Прыгая на скакалке, вы сжигаете огромное число калорий, даже не двигаясь с места, причём скакалку можно использовать и как разогревающее упражнение, перед основным комплексом, так и заминочное, исключительно с целью сжечь лишние жировые отложения.

Вот и все упражнения с собственным весом, которые должен знать любой, кто хочет привести свою физическую форму в порядок, поправить здоровье или просто подготовить себя к любым жизненным ситуациям. Так что дерзайте, ведь выполнить любое из этих упражнений может каждый, да и времени это отнимет немного, самое время начать заниматься собой!

Недели 1-4

На первый месяц назначаем по четыре тренировки в неделю: «А» чередуется с «Б». То есть твое расписание будет выглядеть примерно так: понедельник — тренировка А, вторник — тренировка Б, среда — отдых, четверг — тренировка А, пятница — тренировка Б, суббота и воскресенье — отдых.

Можно тренироваться и через день, тогда в неделю у тебя будет то четыре, то три тренировки. Строго через день!

Упражнения выполняешь в формате круговой тренировки: подряд, с минимумом отдыха в промежутке. Твоя задача — сделать как можно больше кругов за указанное время для каждой конкретной недели. Следи при этом за количеством повторов в каждом упражнении.

Не забывай про разминку перед каждой тренировкой: суставная гимнастика, немного стретчинга и пара упражнений с собственным весом вроде приседаний, отжиманий и ягодичного мостика будут в самый раз.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Отбой![править | править код]

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это банальное баловство.

Тренировка требует не только сосредоточенности и дисциплины, но и понимания, с чего начинать, как тренироваться, когда выложиться по полной, а когда остановиться

В тренировке важно соблюдать режим.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой)

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

  1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Добавить комментарий