Топ 5 ошибок в калистенике

О программе

Калистеника – программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина

Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше

Уровень сложности – для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

1. Разминка

  1. Профилактика травм

Улучшение эффекта от тренировки

https://youtube.com/watch?v=xo9aJIYvc4Q

Другой вариант разминки – это использовать «облегченные» виды упражнений в предстоящей тренировке.

Топ 5 ошибок в калистенике

Например, если вы планируете приседать на одной ноге, то в разминке вы можете использовать воздушные приседания. Если планируете отжимания (или подтягивания) на одной руке, то в разминке применяйте – классические приседания (подтягивания)

Основная цель разминки это – улучшить кровообращение, увеличит частоту сердцебиения и заставить вас немного вспотеть, поэтому обычно она длится не более 5-10 минут.

Неделя 2

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний со сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Calisthenics Youtube Channels

1. OFFICIALTHENX | Learn Calisthenics Moves

Miami, Florida, United States About Youtuber A Calisthenics Channel with secret techniques, programs, and step by step guided tutorials tested by thousands of people to reach their goals, with the most simplistic systematic approach to learning any calisthenics move such as the Handstand, Muscle Up, Planche, with ease. Frequency 1 video / week Since Apr 2013 Channel youtube.com/user/TheMiamiTra..+ Follow Youtube Followers- 4,660,000 . Views Count- 278,883,935 . Video Count – 225

2. Calisthenicmovement | Calisthenics Workout Videos

Leipzig, Germany About Youtuber Calisthenic Movement is a German sport organisation/ team.. aiming to inspire and motivate people. We also help people to reach their goals and equip them with the idea of a healthy lifestyle. Frequency 1 video / week Since Mar 2012 Channel youtube.com/user/Calisthenic..+ Follow Youtube Followers- 2,320,000 . Views Count- 218,168,333 . Video Count – 216

3. Austin Dunham

United States About Youtuber Austin Dunham of AD Workout – Official Youtube Chanel. Hey everyone, my name is Austin Dunham and welcome to my life! I enjoy fitness and especially calisthenics (bodyweight training)! Bodyweight Training/Calisthenics/Gym and FItness motivation, tutorials, routines, vlogs and more. Gain Real Strength and Real Power! Frequency 1 video / week Since Jan 2014 Channel youtube.com/user/GeekAMD/videos+ Follow Youtube Followers- 787,000 . Views Count- 66,950,964 . Video Count – 445

4. Dominik Sky

Slovenia, Krasinec About Youtuber I’m Dominik Sky and love free running, parkour, calisthenics, and every kind of physical training. 3run means everything to me. I’ve been doing it for 7 years now. What I love most are high epic tricks and jumps. I realise they are not very good for your joints but with the right landing technique and conditioning it’s not really that dangerous. Frequency 1 video / month Since Feb 2008 Channel youtube.com/user/trdic/videos+ Follow Youtube Followers- 350,000 . Views Count- 31,337,817 . Video Count – 135

5. TrainingPal | Calisthenics Youtuber

United States About Youtuber I make videos about calisthenics/street workout and review training equipment. I try to teach, motivate, entertain and share my bodyweight training passion with you. Frequency 1 video / month Since Jun 2016 Channel youtube.com/channel/UCpN9..+ Follow Youtube Followers- 178,000 . Views Count- 17,588,400 . Video Count – 169

6. Al Kavadlo

NYC About Youtuber I’m Al Kavadlo and We’re Working Out! Lead instructor for the Progressive Calisthenics Certification, Bodyweight Training Specialist and Author of GET STRONG. Frequency 2 videos / quarter Since Oct 2009 Channel youtube.com/user/alkavadlo/v..+ Follow Youtube Followers- 67,400 . Views Count- 12,955,102 . Video Count – 373

7. Enes Calisthenics | Calisthenics Routine, Tricks, Tutorials

Bosnia and Herzegovina About Youtuber On my channel you will find Workout Routines, Tricks, Tutorials, Freestyle, Funny stuff, Motivation, Diet in Calisthenics way. All in one. Frequency 1 video / week Since Sep 2011 Channel youtube.com/user/MultiPredat..+ Follow Youtube Followers- 74,000 . Views Count- 9,041,482 . Video Count – 171

8. School of Calisthenics

Nottingham, United Kingdom About Youtuber The School of Calisthenics is built upon Strength & Conditioning principles, applying exercise science to Calisthenics allowing anyone to start a bodyweight journey! Frequency 1 video / week Since Feb 2016 Channel youtube.com/channel/UCKIP..+ Follow Youtube Followers- 78,500 . Views Count- 3,573,912 . Video Count – 241

9. Workout, Calisthenics

United States About Youtuber Frequency 8 videos / year Since May 2016 Channel youtube.com/channel/UCNTI..+ Follow Youtube Followers- 31,700 . Views Count- 2,475,107 . Video Count – 10

10. Calisthenics Unity

Copenhagen, Denmark About Youtuber In Calisthenics Unity we value Solidarity, Respect and Equality! We don’t have hate for any other calisthenics groups or individuals. This movement has been created to gather people in a new POSITIVE community, but also gather members from other groups to create new connections and prevent hate between teams. Frequency 1 video / month Since Jul 2016 Channel youtube.com/channel/UCZUd..+ Follow Youtube Followers- 30,900 . Views Count- 1,560,191 . Video Count – 45

Калистеника для построения мышц

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Схема идеальной калистеник тренировки

Большинство людей постоянно стараются найти «волшебную таблетку», которая позволит решить все их проблемы. В калистенике под волшебной таблеткой понимается идеальная тренировка, которая сразу превратит вас из обычного человека, в что-то подобное этому парню

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Конечно, составить тренировку, которая подходила бы всем, практически невозможно, по банальной причине того, что у всех людей разные цели, физическая форма и многое другое. Здесь я вам нечем помочь не смогу.

Зато я могу помочь составить структуру тренировки, чтобы вы, потом отталкиваясь от моих данных разработали свою программу тренировки по налистники в зависимости от своих целей.

Добавить комментарий