Отжимания вниз головой с опорой о стену

Отжимание паук в позе пики

Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.

При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.

Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

undrey — stock.adobe.com

Описание

По поводу сотрудничества, писать сюда: VK ►https://vk.com/st_skochko ————————————————————————————————— Группа Вконтакте — https://vk.com/httpvk.comst_skochko

Теги: Как накачать плечи в домашних условиях? Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать руки в домашних условиях? Как накачать грудные мышци в домашних условиях? Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать трепецию в домашних условиях? Видео укро: качаем плечи дома! Видео укро: качаем ноги дома! Видео укро: качаем руки дома! Видео укро: качаем пресс дома! Видео укро: качаем спину дома! Видео укро: качаем трапецию дома! Видео укро: качаем грудь дома! Комплекс упражнений на Грудные мышци Комплекс упражнений на Мышцы Спины Комплекс упражнений на Ноги Комплекс упражнений для брюшного пресса Комплекс упражнений на Плечи Комплекс упражнений на руки Комплекс упражнений на Трапецию Тренировка в домашних условиях! Компликс Упражнений Для новечков! Как нарастить мышечную массу? Программа тренировок на турнике и брусьях Обучалка по жиму лёжа, Обучалка по Становой тяге, Обучалка по Приседу со штангой Как накачать Руки на турнике? Упражнения на турнике для новечков Как нарастить мышцы на турнике? пособие как накачать мышцы в домашних условиях Как Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома Тренировка грудных мышц дома как нарастить мышечную массу Как правильно питаться? Программа питания, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы Как увеличить массу мышц Тренировки для набора мышечной массы Как накачаться? как накачаться худому? как сбросить лишний вес? Как накачаться без тренажеров? Как увеличить количество Подтягиваний? Комплекс Упражнений на турнике. Денис Борисов, Юрий Спасокукоцкий, Василий Ульянов, Михаил Боратов Денис Минин, Эвгений Козырь, Эвгений Кочерга, Эрик, Шейд, Савчук Александр Щукин, Мясо по ГОСТу, Голубочкин, Сергей Бадюк, Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения

Становая, Жим Лёжа, Качаем Грудь, Качаем Руки, Денис Минин, Воркаут, Айфон6, Эвгений Кочерга, Турники, Дворовой Спорт, Воркаутеры, Показательное Выступление, Мировой Воркаут, Школа Турника, Как накачаться на турнике, Силовые Элементы, Воркаут это СИЛА, Крепкий Парень, +100500 Домашняя Тренировка, Воркаут, Силовые елементы на турнике, Воркаут Мотивация, Воркаут ПРО, Упражнение с Гирями, Упражнения с гантелями, Упражнения с собственным весом, Как стать Сильным, Комплекс на Брусьях, комплекс на турнике, Комплекс отжиманий, Комплекс упражнений на пресс

Польза от отжиманий

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Правильная техника для новичка

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

  • принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
  • ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
  • правильное построение локтей не в стороны, а назад;
  • постановка ног также должна быть узкой;
  • при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
  • задачу необходимо повторить.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

  • одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
  • необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

  • взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
  • опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
  • движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя12345
Планка на локтях1*30 сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках1*30сек1*40 сек1*60 сек2*60 сек2*60 сек+1*макс
Планка в стиле «Крест»*1*20 сек1*30 сек1*60 сек1*60 сек+1*макс.2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная**2*203*202*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная***2*203*203*202*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.

  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет — ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора — на ноги и таз.

  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

” alt=””>

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

” alt=””>

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей — для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подходаКоличество раз для тех, кто может отжаться до 5 разКоличество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
136
247
325
436
557
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
148
2510
348
448
5710
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1510
2612
349
4510
5912
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1512
2713
3511
4511
51015
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1812
21014
31211
4812
51515
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11113
21315
31517
41315
51517
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11215
21520
31210
41210
51520
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
11015
21820
31513
41015
51820
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11015
21320
31015
41515
52030
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11010
21520
31215
41010
52530
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11012
21518
31012
41012
53035
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11610
21815
31615
41510
53550

Отжимания в стойке на руках

Это красивое упражнение мы отнесем к силовым упражнениям, и, выполняя его, вы приобретете  силу и сможете нарастить мышечную массу.  Но как научиться делать отжимания в стойке на руках?

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнению, хочу сказать несколько слов о мышцах, которые задействованы во время выполнения данного упражнения.

Максимальную нагрузку получают дельтовидные мышцы, но так же неплохо нагружается верхняя часть грудных мышц  и трицепсы.  Задействуется очень много мышц,  но далеко не все включены в силовую работу. Понятное дело, что в силовой работе участвуют все мышцы рук, без исключения, но все же трицепсы в большей степени.

Есть два варианта выполнения этого упражнения.

Первый вариант – отжимания в стойке на руках у стены.

Об этом  на блоге уже писалось, и вот эта статья: «Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц».  Это более простой вариант, и чтоб выполнять отжимания в стойке на руках у стены не нужно уметь стоять и ходить на руках. На это упражнение тратится меньше энергии, так как не включаются в работу мышцы стабилизаторы, которые задействованы в отжиманиях в стойке на руках без опоры.  Так же, за счет того, что можно сохранить более вертикальное положение, нагрузка на пучки дельтовидных мышц распределяется более равномерно.

Второй вариант – отжимания в стойке на руках без опоры.

Это более сложны и более зрелищный вариант упражнения, на изучение которого вам понадобится время, а сколько именно времени вам понадобится, зависит только от вас и от вашего образа жизни.

Чтоб научиться выполнять это упражнение, для начала нужно просто научиться стоять на руках. А чтоб стоять на руках, надо научиться ходить на руках, так как ходить научиться легче. Чтоб научиться ходить на руках, вам понадобится место для тренировок, и это место не должно быть как слишком твердым, так и слишком мягким. Тренировочная поверхность должна быть такой жесткости, чтоб упав на нее, вы ничего не разбили.  Конечно же, идеальным вариантом будет гимнастический зал. Хотя, не всегда это идеальный вариант…  Очень хорошо учиться ходить на руках на полянке, на которой растет травка, а особенно приятно проводить тренировки весной.

Как вы уже могли понять, вам придется уделить время стойке на руках, но если у вас в руках уже есть сила, то осталось только поймать равновесие. Чтоб поймать равновесие, не бойтесь ноги забрасывать подальше, и именно для этого нам нужна не твердая поверхность.  Если вы будете бояться, то ноги будут падать на ту же сторону, с которой вернулись, и из этого ничего не получится. А если вы преодолеете страх, то удивитесь, насколько быстро поймаете равновесие. Если будете чувствовать, что падаете, переносите центр тяжести на сторону и плавно опускайтесь на одну из ног, и вы не будете падать.  Естественно, тренировки нужно проводить в перчатках, чтоб не поранить руки.

Научившись ходить, пробуйте стоять на руках на одном месте, ну а дальше уже пробуйте отжиматься.  Упражнение это замечательное, и в полном объеме заменяет жим стоя. Теперь вы знаете, что такое отжимания от пола в стойке на руках, и как выполнять это упражнение.

Ну и напоследок хочу посоветовать несколько статей:

  1. Отжимания от пола с дополнительным весом
  2. Планш. Как научиться отжиматься без ног
  3. Обратные отжимания

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

  1. Становимся к скамье спиной.
  2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
  3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
  4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

https://youtube.com/watch?v=522jxwdpChM

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.

  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.

  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта»

Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

” alt=””>

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам

Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.

Удерживание стойки на руках

В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Добавить комментарий