Тяжелая атлетика

Активная растяжка

Она полезна для растяжки мышц и связок через доступный диапазон движения под действием своих собственных сил. Для активной растяжки требуется усилия спортсмена, и это необходимо учитывать во время тренировки.

Преимущество активной растяжки заключается относительное уменьшение риска получения травмы, чем при пассивной растяжке. Поскольку нет внешней силы, и растяжка выполняется полностью под контролем спортсмена, это уменьшает шансы травмироваться. Кроме того, данный вид растяжки отлично подходит, если вы долгое время ей не занимались.

Заключение

Имейте ввиду, что я в своей статье не учитывал статический и динамический метод растяжки а просто рассматривал пассивную а активную растяжку.

История тяжелой атлетики

Решил продолжить тему историй различных видов спорта.

Расскажу, что знаю об истории тяжелой атлетики.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Почти невозможно проследить точную дату первого состязания по тяжелой атлетике. Проверка человеческих сил путем поднятия тяжестей в той или иной форме появилась на заре цивилизации. Изображения спортсменов, поднимающих тяжелые предметы, появлялись в древнем Египте в Китае и Греции. Как спорт, истоки тяжелой атлетики можно проследить до древнегреческих и египетских цивилизаций, где камни и мешки использовались для оценки уровня силы спортсмена (теперь мы используем эти снаряды в своих кроссфит тренировках!) Первые организованные соревнования по тяжелой атлетике состоялись в Европе в конце 19 века, а появление первого чемпиона датируется 1891 годом. В эти исторические дни не было никакого разделения на весовые категории, а чемпионство досталось человеку способному поднять самый большой вес. Скорее всего он и был самый большой среди всех. Кстати говоря, в кроссфите как раз используется точно такая система без разделения на весовые дивизионы.

Тяжелая атлетика – это спорт с богатой историей, которая охватывает уже три века – 19, 20, 21. Она была включена в программу первых олимпийских игр 1896 году в рамках легкой атлетики, но в дальнейшим была исключена в 1900 году. Причины, по которым это было сделано, не указываются.

Подъем (не как тяжелая атлетика) снова появился в 1904 году, но только в 1920 году сформировался как спорт тяжелая атлетика. В том же году была основана Международная федерация тяжелой атлетики IWF.

Действительно, современная тяжелая атлетика началась в 1920 году, когда прошли седьмые олимпийские игры. И хотя большинство стран восстанавливались после первой мировой войны, все равно 14 стран отправили своих спортсменов на тяжелоатлетические состязания. В те годы, программа соревнований включала упражнения, которые сейчас могут показаться странными, они состояли из подъемов одной и двумя руками без весового разделения. Для подъема одной рукой использовались гантели.

Однако уже в 1928 году подъемы одной рукой были окончательно исключены из программы соревнований, уступив место «олимпийской тройки» – подъем на грудь с жимом, рывок и подъем на грудь с толчком. В 1932 году были созданы пять весовых дивизионов и три упражнения жим стоя, рывок, толчок. В 1972 году жим был исключен из тяжелой атлетики из-за разногласий в судействе упражнения, оставив двоеборье, в том виде в котором мы с вами его знаем.

В следующий раз, когда увидите в кроссфит комплексе упражнения из тяжелой атлетике, вспомните какая богатая история у этих упражнения, такие движения необходимо делать с удовольствием, потому что они оттачивались на протяжении столетий.

3. Улучшение техники выполнения упражнений с собственным весом.

Подавляющее большинство упражнений с собственным весом зависит от уровня развития подвижности суставов.

Чем лучше развита гибкость, тем при большем количестве положений тела может быть выполнено упражнение. Это значит, что растяжка влияет на положение тела при выполнении упражнений, тем самым, уменьшая затрачиваемые усилия на их выполнение.

Чтобы было понятно приведем несколько примеров:

Упражнение спичаг (выход в стойку на руках силой):

Без развитой гибкости данное упражнение выполняется с большим наклоном плеч вперед, тем самым задавая необходимый противовес для поднятия ног в стойку, а при хорошей растяжке таким образом, как будто спортсмен уже стоит в стойке и ему необходимо только поднять ноги вверх.

Стойка на руках:

Без развитой подвижности в плечевых суставах упражнение выполняется с большим прогибом в спине, что смотрится весьма некрасиво в отличии от ровной прямой стойки.

Василий Алексеев

Легендарный советский тяжелоатлет Василий Иванович Алексеев установил во время своей карьеры 81 советский рекорд и 80 мировых рекордов. Он дважды завоевывал золотые медали на Олимпийских играх в 1972 и 1976 годах. Василий Алексеев был признан лучшим спортсменом 20-го века в 1999 году. В течении всей своей жизни он получил несколько престижных наград в числе которых Орден Ленина, орден Красного знамени и другие. Василий Алексеев был включен в зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 1993 году. Был показан на обложке журнала Sports Illustrated под названием «Самый сильный человек в мире».

В положении штанга на груди:

– Опускание локтей.

В положении когда штанга расположена на груди локти должны быть подняты как можно выше. При опущеных локтях, вес штанги удерживается не на плечах, а руками, при таком положении удержать большой вес не получиться.

– Наклон туловища вперед.

В момент приема штанги на грудь, тело необходимо держать вертикально, таз максимально отведен назад. Наклон туловища приводит к тому, что система равновесия смещается вперед и в следствии этого вам будет сложно удержать штангу большого веса на плечах.

В подседе:

– Штанга вытолкнута несколько вперед.

Выталкивание штанги выполняется строго вверх, над центром тяжести спортсмена, руки в плечевых суставах должны быть максимально отведены назад, иначе при больших весах есть вероятность не удержать штангу над головой. – Наклон туловища вперед.

Туловище в момент подседа ножницами должно быть вертикально, таз отведен назад. При наклоне туловища вперед, как и в предыдущей ошибке можно не удержать штангу.

– Неправильное положение стоп.

Стопы в подседе ножницами должны быть немного развернуты во внуть, таким образом достигается более устойчивое положение тела.

– Подъем начинаемый с шага ногой, находящийся сзади.

При вставание из подседа необходимо включать в работу мышцы ноги, стоящей впереди, а уже после подшагивать ногой находящейся сзади.

Неделя 1

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

День1

  1. Рывок 75%х1х3

Толчок 70%х1х3

Рывковая тяга – 90%х3х3

Становая тяга рывковым хватом 100% х3х3

Фронтальный присед 75%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс

  1. Силовой рывок – 80% х1х4

Силовой подъем на грудь + толчок штанги над головой – 80%х1х4

Приседания со штангой над головой – 80%х1; 70%х2х2

Далее, 4 раунда без отдыха

10 подтягиваний

10 силовых рывков сэндбега

  1. Рывок 75%х1х4

Толчок 70%х1х3

Рывковая тяга – 90%х3х3

Становая тяга рывковым хватом 100% х3х3

Фронтальный присед 75%х3х5, после каждого подхода выполняйте 3 прыжка на бокс

  1. Швунг – максимум на сегодня; 80% от него 1х3

Рывок с двух позиций (пола, с виса) 65%х3 подхода (выполняется с пола, потом сразу же с виса)

Подъем на грудь с двух позиций (пола, с виса) – 65%х3 подхода (выполняется с пола, потом сразу же с виса)

Жимовой швунг – 75% х5х4

Далее 3 раунда, без отдыха

10 рывков гири

10 подъемов ног на перекладине

Отдых

День 6

  1. Рывок – максимум на сегодня

Толчок – максимум на сегодня

Фронтальный присед -максимум на сегодня

Далее, 3 подхода

400 метров гребля, спринт

1 минута отдыха

Отдых

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка подразумевает применение любой внешней силы, на расслабленных мышцах под действием которой они растягиваются. Внешней силой может быть: вас вес тела, резинка, партнер или сила тяжести. Основной момент пассивной растяжки заключается в том, что спортсмен не использует свои мышцы для растяжки, а также не контролирует внешнюю силу.

Пассивная растяжка требует очень мало энергозатрат от спортсмена и часто применяется, когда главная цель – улучшить свою гибкость, поскольку пассивное растяжение обычно позволяет улучшить диапазон за уровнем комфорта.

Пассивная растяжка требует очень мало энергозатрат от спортсмена и часто применяется, когда главная цель – улучшить свою гибкость, поскольку пассивное растяжение обычно позволяет улучшить диапазон за уровнем комфорта.

Лучшее время использования пассивной растяжки – это время после тренировки, потому что ваши мышцы уже разогреты и шансы получить травму выполняя растяжку практически равны нулю.

Стартовое положение:

В стартовом положении руки должны быть полностью выпрямлены и “выключены” в локтевых суставах. Сгибание рук приводит к тому, что подрыв штанги осуществляется руками, а не только за счет силы мышц ног и разгибателей спины.

– Высокое положение таза.

В стартовом положении таз должен находиться чуть ниже уровня колен. Излишние высокое положение таза не позволяет в момент подрыва полностью включить в работу мышцы ног, это приводит к тому, что основную нагрузку при выполнении забирают на себя мышцы разгибатели спины, которые в свою очередь не настолько сильны и не в состоянии выдержать большой вес.

– Выведение плеч вперед.

Плечи должны быть расположены точно над проекцией грифа штанги, сильное выведение плеч вперед приводит к тому, что таз занимает высокое положение (см. ошибка № 2)

Преимущества тяжелой атлетики для девушек

В первую очередь это нужно для тех, кто ищет дополнительный импульс к диете и программе упражнений, нацеленных на потерю жира. Все дело в том, что мышечная масса требует энергии, таким образом увеличение мышечной массы приведет к увеличению ваших энергетических потребностей и вероятности того, что вы будете использовать вашу пищу в качестве источника топлива для увеличения размера мышц и последующего уменьшения запасов жира.

С ростом популярности Кроссфита, тяжелая атлетика получила второе рождение и теперь наблюдается увеличение интереса к данному виду спорта со стороны девушек в том числе.

Другим немаловажным преимуществом для девушек занимающихся тяжелой атлетикой, является положительный эффект, который она оказывает на здоровье костей. С возрастом у женщин повышается риск развития остеопороза. Занятия тяжелой атлетикой может помочь в качестве профилактике данного заболевания, а также замедлить его развитие.

Добавить комментарий