Табата для похудения

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы

Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

  • отжимания/приседания/выпады;
  • прыжки (на месте и в длину);
  • альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

  • 4 разных упражнения * 4 минуты;
  • 4 упражнения по парам *4 минуты;
  • 8 разных упражнений *4 минуты;
  • 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
  • 2 упражнения *4 минуты;
  • 2 упражнения по парам *4 минуты;
  • 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке)До 20 минут
3-4 занятия в неделюДо 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений)До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Список источников

  • lediveka.ru
  • fitnessi.ru
  • bodytrain.ru
  • my-power-life.com
  • tutknow.ru
  • foodclean.ru
  • inkompmusic.ru
  • PixesMusic.com
  • GoodLooker.ru

Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?

Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!

Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.

Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов. Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.

Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

– они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

– они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

– в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода

Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео

Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!

На заметку!Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.

Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.

Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.

Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:

Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.

Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.

Интенсивные глубокие и быстрые приседания

Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.

Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой

Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.

Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.

Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.

Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.

Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.

Наша тренировка завершена!

Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.

На заметку!Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.

Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.

Похудение за 4 минуты – это реально!

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя. Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца. Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя. Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия. Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу

Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°. Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед. Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Протокол Табата – 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.

Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.

Какие упражнения подходят для протокола Табата

Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.

Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.

Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.

Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.

Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо “ложащегося” на протокол Табата,  предложила наша посетительница – это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья.

Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день.

Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.

Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.

Протокол Табата – Таймер – Скачать

Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.

пароль: face-building.com

Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!

Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата

Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.

В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

Vadym — stock.adobe.com

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы

Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Что такое выносливость

Прежде чем перейти к описанию подробностей о системе тренировок Табата, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.

Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:

1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Техника безопасности тренировок в системе Табата

Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:

  • во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
  • при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
  • если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания, связанные с артериальным давлением;
  • проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.

В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка — упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.

Добавить комментарий