Суставная разминка перед тренировкой

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

  • В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
  • Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
  • Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  1. Снижение производительности и эффективности тренировки.
  2. Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Данное состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  3. Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозят болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  4. Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  5. Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность

Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д

Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

” alt=””>

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группаУпражнения для разминкиКоличество подходов и повторений
ШеяСгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке2 х 20
ПлечиМахи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
ГрудьСведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
СпинаПодтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
РукиРазгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
ПрессСкручивания сидя в тренажере2 х 25
НогиРазгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Разминка: упражнения

Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому

Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку

Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.

Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Что дает суставная гимнастика

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

  • При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
  • Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
  • Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
  • Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
  • В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
  • Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
  • Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Как правильно разминаться: общие правила

Чтобы начать подготовку к фитнесу, сделав его более продуктивным, нужно учесть следующие правила выполнения разогревающего комплекса:

  1. Разминка бывает общей и специальной. Общая относится к аэробным нагрузкам, и это означает, что она способствует насыщению мускул кислородом. Общая разминка разогревает связки и сухожилия, повышает мышечный тонус, усиливает ЧСС и слегка повышает артериальное давление. Хорошими примерами общей разминки считаются: бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде (занятия на велотренажере). Силовой комплекс относится к анаэробным нагрузкам. Предназначен для подготовки конкретной группы мускулатуры и суставов перед занятиями с тяжелыми спортивными снарядами.
  2. Перед занятиями спортом на улице необходима более тщательная разминка, поскольку плохо прогретые мышцы менее подготовлены к нагрузкам.
  3. Любой подготовительный комплекс начинают с суставных упражнений, начиная с мышц шеи, заканчивая мускулатурой нижних конечностей.
  4. Каждое упражнение на разогрев мускулатуры требует соблюдения правил выполнения.
  5. Уделять разминке нужно как минимум 10 минут.

Из чего состоит разминка?

Казалось бы, что можно успеть во время разминки. Однако она включает целый комплекс упражнений и движений, благотворно воздействующих на организм. Сначала выполняется суставная гимнастика: вращения, повороты корпуса и частей тела в стороны и т.д. Рекомендуем это делать по направлению сверху вниз, разогревая организм в определенной последовательности:

  • Шея.
  • Плечевой пояс.
  • Грудь.
  • Локти и кисти.
  • Поясница.
  • Колени.
  • Голеностоп.
  • Икры.

Для каждого участка тела подбираем по 1-2 упражнения. Каждое делаем с 20-30 повторениями. Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травмирования.

Следующий этап – растяжка. Выполняется в той же последовательности, что и гимнастика – сверху вниз. Растяжка предусматривает выполнение упражнений:

  • Вис на перекладине.
  • Приседания.
  • Гиперэкстензия.
  • Наклоны вперед на выпрямленных ногах и пр.

Важность хорошего разогрева: что, зачем и почему

Правильная разминка перед занятиями спортом настраивает человека на нагрузки как физически, так и психологически. Игнорирование разогревающих упражнений – это наиболее распространенная причина неэффективности тренировок и быстрой утомляемости после них. Поэтому комплекс простых подготавливающих приемов всегда выполняется тренирующимся.

Для чего нужна

Есть немало причин, по которым нельзя обойтись без подготовительного этапа:

  1. Психологический аспект: выполнение простых фитнес-приемов перед главным комплексом помогает подготовиться к нагрузкам психологически. Это усиливает мотивацию, благодаря чему занятия становятся более продуктивными.
  2. Нормализация работы сердца и сосудов: физическая активность, интенсивность которой постепенно наращивается, ускоряет кровообращение и увеличивает ЧСС. Таким образом, сердечно-сосудистая система подготавливается к спортивным занятиям.
  3. Ускорение метаболизма: простые упражнения для каждой группы мышц помогают ускорить обмен веществ. Благодаря этому, организм подготавливается к процессу жиросжигания.
  4. Предотвращение травм: разогретые связки и сухожилия становятся менее подверженными травмам, особенно если акцент в тренинге делается на выполнение силовых фитнес-приемов. Разминка стимулирует продуцирование синовиальной жидкости, служащей смазкой для суставов. Благодаря этому, они полноценно функционируют при выполнении активных движений.

Что случится, если не делать перед силовыми упражнениями

Игнорирование разминки повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Большие нагрузки на неподготовленный связочный аппарат и суставы часто заканчиваются вывихами, растяжением и разрывом связок. Еще одно последствие невыполнения разогревающих упражнений – сильная боль в мышцах после тренировок.

Почему часто пропускают разминочные упражнения

Игнорирование разминки – это типичная ошибка новичков, которые желают как можно скорее увидеть результат первых тренировок дома или в спортзале. Стремление к интенсивным занятиям в первые же дни – это неправильный подход к приобщению к спорту.

Мускулатура, суставы и связочный аппарат человека, который прежде не тренировался, не подготовлены к силовым упражнениям. Это приводит к повышенному риску получения травмы на первых же занятиях.

Опасен ли стретчинг в разминке?

Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.

Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.

Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом — разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.

Какие комплексы существуют

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:

  • Гимнастика доктора Бубновского
    , которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
  • Методика М. С. Норбекова
    делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

  • Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун)
    позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
  • Телевизионные проекты.
    Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки
    . Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Комплекс упражнений разминки для тренинга

1. Кладем правую ладонь на затылочную часть, ближе к теменной, и наклоняем голову

Внимание! Кистью на голову не давим. Тянем шею. Упр 1

Разминка для тренинга

Упр 1. Разминка для тренинга

2. Ноги присогнем в коленях, лобковую кость подаем вперед, округляем спину, руки в «замке» тянем перед собой, подбородок прижат к груди. Работает верх спины.

Упр 2. Разминка для тренинга

3. Проработаем передний пучок дельтовидных мышц и бицепс плеча. Для этого смотрим перед собой, отводим руки назад, ладони направлены вверх, грудью тянемся вперед.

Упр 3. Разминка для тренинга

4. Правой кистью давим на левый локоть, направляя левый бицепс к грудной клетке. Задние пучки дельты.

Упр 4. Разминка для тренинга

5. Поднимаем правую руку, приводим локоть к средней линии, спину держим прямо. Кладем кисть на середину линии спины (между лопатками). Левую кисть кладем на правый локоть

Внимание! На локтевой сустав не давим. Работает трицепс. Упр 5

Разминка для тренинга

Упр 5. Разминка для тренинга

6. Приступим к грудным мышцам. Смотрим перед собой, пресс держим в тонусе. Поднимаем руки перед собой, ладони тянутся вверх, приводим лопатки к позвоночнику, предплечья отводим назад.

Упр 6. Разминка для тренинга

7. Колени слегка присогнем, таз подаем вперед, спина круглая, ладони перед глазами. Потянитесь рукой в верхний левый угол, а спину тяните в другую сторону. Звучит сложно, но это прекрасная разминка для широчайших мышц спины.

Упр 7. Разминка для тренинга

8. Правую руку кладем на корпус, левую тянем вверх до комфортного состояния. Положение тела сохраняем устойчивым.

Упр 8. Разминка для тренинга

9. Стопы вместе, округляем спину, обхватываем колени, подбородок прижимаем к груди. И округлившейся спиной тянемся вверх. Полезно для поясничного отдела.

Упр 9. Разминка для тренинга

10. Теперь сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее на себя. Опорная нога прямая, но расслаблена. Этот пункт – для большой ягодичной.

Упр 10. Разминка для тренинга

11. Руки держим на корпусе, лопатки соединяем, правый голеностоп кладем на левое бедро, и чуть присаживаемся, сохраняем нейтральное положение таза, спину держим прямо. Полезно для средней и малой ягодичной мышцы.

Упр 11. Разминка для тренинга

12. Стоим ровно и на выдохе делаем шаг правой ногой в сторону, сгибаем правое колено и опускаемся в присед. Стопы параллельны друг другу, колено опорной ноги не выходит дальше мыска. Центр тяжести находится в центре (т.е. не переносим вес тела на правую ногу, а распределяем нагрузку на две ноги). Тонизируем приводящие мышцы.

Упр 12. Разминка для тренинга

13. Колени на одном уровне, спина прямая, выставляем правую ногу вперед на пятку, немного наклоняем корпус вперед, спину держим прямой. Тянем заднюю поверхность бедра.

Упр 13. Разминка для тренинга

14. Сгибаем коленный сустав в одной плоскости, напрягаем ягодицы, таз выносим вперед, колено «смотрит» вниз, пресс напряжен. Для передней поверхности бедра.

Упр 14. Разминка для тренинга

15. Делаем шаг назад правой ногой, левую немного сгибаем в коленном суставе, вес тела распределяем на две ноги, стопы полностью стоят на полу, немного наклоняем корпус вперед, чувствуем, как растягивается правая икроножная мышца.

Упр 15. Разминка для тренинга

Готовы поспорить: о существовании и названии некоторых мышц вы даже и не догадывались, а они есть. И они требуют ежедневной растяжки и разминки. Поэтому выполняйте подобные упражнения для разминки каждый день в независимости от того, есть ли у вас тренировка или ее нет. Не позволяйте суставам и связкам застаиваться, если хотите дольше оставаться активной.

Полезное дополнение: если перед началом тренинга вы проведете вышеуказанную разминку, а после нее сразу выполните 100 прыжков на месте, то и целлюлита меньше станет.

Не забывайте разминаться! Это в ваших интересах.

Еще больше видео на нашем канале в

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача – разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея – наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи – махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти – вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь – горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина – махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз – круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра – подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень – вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки – растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Добавить комментарий