Статьи о кроссфите

Растяжка и раскатка

У меня с собой практически всегда теннисный мяч. «Зачем?»- спросите вы. Для раскатки мышц в любом месте. Несомненно эффект от растяжки и раскатки поразителен. Согласно исследованиям американских ученых восстановление мышц у человека, проводящих в период между тренировками растяжку на 50, да вы не ослышались, на 50% быстрее. Почему?

Что такое тренировка? Тренировка — это сокращение мышц, а восстановление — растягивание, возвращение и расслабление. Поэтому механическое растяжение мышц поможет быстрее обрести форму и ваши результаты станут лучше. Никогда не пренебрегайте растяжкой! Данная процедура проводится после тренировки или с утра после сна.

Медицинские банки и массажи

Действенный и качественный способ восстановления. Помимо растяжения мышц во время процедур, происходит улучшение кровообращения, убираются застои.

В заключение, хочется отметить, что это не все способы восстановления, но основные и самые эффективные. Из других способов следует выделить: прием мелатонина и креатина, а также витаминов, пчелоужаливание и пиявки для улучшения кровообращения, активный отдых на природе (рыбалка, купание, велосипед). Напоследок, нужно сказать, что на неделе обязательно выбирайте один — два дня, полностью свободных от тренировок для полного и качественного восстановления.

Функции раскатки на ролике

Функции раскатки следует рассматривать, как и любой вопрос, касающийся здоровья, во взаимосвязи органов. Нужно понимать, что воздействие на мышцы с помощью валика, вызывает отклик во всем теле. Рассматривая схематично, выглядит это, примерно, так. Вы надавливаете на бицепс бедра, кровообращение улучшается не только местно, но и в соседних мышцах и органах, создаются новые нервно-мышечные связи, улучшается доставка микро- и макроэлементов, нормализуется обмен веществ, происходит оздоравливание всего организма. Устранение застоев и триггеров — основная задача раскатывания на ролике. А ваша задача — сделать подобный массаж безопасным и полезным.

Техника раскатки на массажном ролике

На самом деле, сложностей в данном вопросе немного. Стоит только соблюдать несколько простых, но требующих терпения правил. Буду откровенен: из 10 человек, «болтающихся» на ролике в зале после тренировки, минимум 7 делают это неправильно. Почему? Рассказываю:

  1. Синяки после раскатывания говорят о повреждении ткани, а не исцелении, поэтому выбирайте усилие, оставаясь в зоне комфорта.
  2. Выбор мышц для раскатывания сложен и неоднозначен. Руководствуйтесь следующим: привносите движение туда, где в обычной жизни его не хватает. Постоянно занимайтесь поиском мышц на своем теле. Относитесь к мелочам более внимательно. В частности, труднодоступные и подверженные застою приводящие мышцы внутренней поверхности бедра только и ждут воздействия. В отличии от подвздошно-берцового тракта, который стимулируется ежедневно. Проявляйте креатив, изучайте мышцы (попробуйте раскатать переднюю и заднюю сторону подмышки)
  3. Максимальный эффект раскатки достигается медленными движениями, а не быстрыми и резкими. Данная ошибка распространена повсеместно. Когда приходишь в зал и слышишь выражения «раскататься по-быстрому», становится не по себе. Запомните: «по-быстрому» — это про что угодно, только не про миосцифальный массаж.
  4. Основой раскатки является эффект «расклеивания» мышц. Знайте: цель раскатки — не «промять» мышцы, а выполнить эффект глубокого расщепления продольных волокон или фасций, что зачастую является причиной ограничения движения и болевых ощущений. На самом деле, большую эффективность имеет раскатка на закрепленном валике, именно, когда тело движется по нему. Таким образом, вы можете чувствовать глубину и силу надавливания, необходимую для «расклеивания».

Как вы считаете сложные правила? На мой взгляд, проще некуда. Однако подумайте и присмотритесь: какова техника вашего миосцифального массажа. Много ли резких движений, мнете или прокатываете, болезненно или нет, каковы области применения: спина, квадрицепс и поясница? Помните: вдумчивое, размеренное, контролируемое раскатывание гораздо полезнее быстрого, болезненного прохода по привычным местам.

Лучшее время для тренировки

Надо полагать, что каждый человек преследует разные цели в процессе тренировок. Набор массы, похудение, укрепление связок и суставов, осанка — лишь немногие составляющие длинного списка. Поэтому рассмотрим лучшее время для тренировок с данной точки зрения. В ходе изучения стоит учитывать несколько факторов: гормональный фон, температура тела, гибкость и выносливость.

Тренировка для похудения

Пик выработки гормона стресса — кортизола (http://sodasport.ru/kortizol-gormon-stressa/) приходится на утренние часы. Кортизол участвует в расщеплении и обмене жиров, поэтому утро — лучшее время для тренировок, целью которых является похудение. Однако запомните, что утренние тренировки имеют свои особенности. Во — первых, забудьте о силовом тренинге. Во-вторых, разминка составляет 20-30 минут ввиду высокой вязкости крови и низкой температуры тела после сна. Да и суставы связки после сна имеют меньшую гибкость. Если уж хотите потренироваться с утра — пусть это будет кардио, йога или пробежка.

Важно отметить, что с утра не рекомендуются упражнения на пресс. Позвоночные диски приобретают должное состояние лишь через 3-4 часа

Поэтому сгибание и разгибание позвоночного столба лучше исключить.

Тренировка для набора силы и мышечной массы

На данном этапе стоит рассматривать такой гормон как тестостерон (http://sodasport.ru/testosteron/). В плане набора мышечной массы тестостерон играет важную роль в строении и восстановлении мышц.

Гормональный отклик гораздо выше в период между 16-18 часами. Можно сказать, что это вообще идеальное время для тренировок. Температура тела к вечеру повышается, ввиду чего улучшается сила и мощность мышц. Соответственно и уровень выносливости выше, примерно, на 7-10 процентов, чем с утра. Суставы также готовы к нагрузке.

Тренировка в удовольствие

Знакомо ощущение, когда вы полны решимости тренироваться? Если вдруг так сложилось, тренировка, как правило, проходит легко и позитивно

Такие моменты нужно ловить, и тогда уже не так важно, в какое время суток тренироваться. Просто следуйте советам: качественная разминка и выбор вида тренировки создадут комфортные условия для организма

Учитывайте ваши биоритмы, восстанавливайтесь ( http://sodasport.ru/vosstanovlenie-posle-trenirovki/)и самое главное тренируйтесь, а не рассуждайте.

Вообще, залог здоровья — правильное питание и систематические тренировки. Поэтому составляйте планы, не ленитесь записывать рекорды и чередуйте кардио с силовым тренингом в соответствие с временем. Организм получит высокий гормональный отклик, а вы здоровые органы и суставы.

Статьи

Кроссфит для тех, кому за 50

Кроссфит (CrossFit) это форма тренировок, которые в основном проходят в спортзалах. Многие кроссфит-залы гордятся своей дружественной атмосферой и тем, что в их “общину” входят люди от 7 до 70 лет и старше. Хотя система кроссфит предлагает всем занимающимся, не зависимо от возраста, одинаковые тренировки, есть несколько вещей, которые следует знать людям старше 50 лет.

Просмотров: 9226

Рейтинг:   / 5

В Москве пройдет забег Reebok «Стань человеком»

В Москве 21 февраля 2015 года на Поклонной горе состоится грандиозное фитнес-событие для тех, кто готов испытать пределы своих возможностей и бросить вызов обыденности. Прямо в центре Москвы Reebok проведет уникальный забег с препятствиями на открытом воздухе.

Просмотров: 5727

Рейтинг:   / 5

У кроссфитеров секса больше, чем у других

 Американские исследователи выяснили, что у людей, практикующих кроссфит (CrossFit) , секса больше, чем у тех, кто занимается любым другим видом спорта. Согласно ежегодному исследованию “Холостяки в Америке” (“Singles in America”) от Match.com, которое изучает “как общаются и встречаются холостяки любого пола, возраста и национальности в современном высокотехнологическом мире”.  

Просмотров: 9936

Рейтинг:   / 5

Гимнастика в системе кроссфит

Использование термина “гимнастика” в системе кроссфит включает не только вид спорта, соревнования по которому мы видим по телевидению, но и все виды активности вроде йоги, калистеники, скалолазания и танцев, где главной целью является развитие контроля над телом. Именно вцарстве этих упражнений мы можем развить экстраординарную силу (особенно верхней части тела), гибкость, координацию, баланс, точность и скорость адаптации к смене нагрузок.

Просмотров: 12482

Рейтинг:  1 / 5

Основы кроссфит: три правила биомеханики

Анатомия и физиология для спортсменов в стиле кроссфит являются базовыми знаниями. В “Полном руководстве по тренировкам по кроссфиту” даются объяснения основной терминологии для обозначения движений и частей тела, что позволяет атлетам точно и аккуратно выражать требования по технике упражнений и дает спортсменам более полное понимание движения и позиций.

Просмотров: 12461

Рейтинг:   / 5

Питание в кроссфите. Гликемический индекс

Питание может быть деликатной темой, как политика или религия, которую люди принимают очень по-разному, однако хорошее питание – не только основа для общего здоровья, но и для физической подготовки высокого класса. Вращающаяся в обществе информация о диетах, в частности, акцентирование внимания на низком количестве жиров и большом – углеводов, привели к почти эпидемического характера ожирению и заболеваниям диабетов II типа.

Просмотров: 10877

Рейтинг:   / 5

Клиника приседаний. Теория CrossFit

Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы.

Просмотров: 11909

Рейтинг:   / 5

Нейроэндокринная адаптация в кроссфите

Нейроэндокринная адаптация – это изменения в организме, которые влияют на нервную или гормональную системы. Большинство наиболее важных адаптаций по тренировкам частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига.

Просмотров: 9793

Рейтинг:   / 5

Понимание CrossFit

Создатели популярной фитнес-системы CrossFit утверждают, что цели, назначение, методология, реализация и адаптация системы кроссфит в целом и в частности уникальны и определяют успех применения кроссфит программы в различных областях.

Просмотров: 9058

Рейтинг:   / 5

Стандарты подготовленности в кроссфит

Что такое физическая подготовленность и кто является подготовленным? Журнал Outside Magazine назвал триатлониста Марка Аллена «самым подготовленным человеком на земле». Давайте предположим, что этот знаменитый шестикратный победитель в Ironman Триатлоне является самым подготовленным из подготовленных, тогда какой титул мы присвоим декатлонисту Симону Поулману, который демонстрирует невероятную выносливость и работоспособность и помимо этого, бьет мистера Аллена по всем показателям, касающимся скорости, мощности, силы и координации?

Просмотров: 13541

Рейтинг:   / 5

Питайтесь правильно

За стенами зала важный аспект нашего здоровья и физической формы – это правильное питание. Поэтому если вы решили серьёзно заняться собой – потратьте время и деньги на изменение своего рациона питания

Это очень важно!

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 5 швунгов штанги;
  • 10 отжиманий;
  • 15 гиперэкстензий.

Задача: сделать максимальное количество раундов за 12 минут.

WOD:

  • 10 трастеров;
  • 25 ноги к турнику;
  • 50 двойных прыжков на скакалке.

Задача: максимальное количество раундов за 12 минут.

WOD:

  • 30 отжиманий в стойке на руках;
  • 40 подтягиваний;
  • 50 махов гирей;
  • 60 сит-апов (пресс);
  • 70 бурпи.

Задача: выполнить за минимальное время.

Игры Кроссфит

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске. Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему». В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг.

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы.

Сон

Сон — самый главный аспект восстановительного процесса. Безусловный и признанный метод. Во время сна нормализуются обменные процессы, происходит рост мышц, организм приобретает жизненный тонус.

Мелатонин — гормон сна. В некоторой литературе его также называют гормоном молодости и не случайно. Мелатонин напрямую участвует в восстановительных процессах каждого органа человеческого тела. Для его нормальной выработки спортсмен должен ложиться спать до 10 часов вечера, в прохладном и темном помещении с чистой и ясной головой, не обремененной Instagram и Интернетом. После 4 утра мелатонин практически не вырабатывается, однако восстановительные процессы продолжаются. 7-8 часов сна в течение суток является хорошим показателем и считаются признанным эталоном количества часов, проведенных в кровати.

Надо учитывать, что каждый организм сугубо индивидуален, и некоторым требуется меньше часов для нормального функционирования.

Вообще, в данном вопросе главенствующая цель — это нормализация режима сна, нежели количество часов.

Мода и мощь

Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.

Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.

И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.

Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?

Поэтому предлагаю подробнее посмотреть на пользу и вред кроссфита.

Добавить комментарий