7 мифов и заблуждений о Crossfit

Тренировки по кроссфиту – это практично и интересно

В арсенале кроссфита имеется большое разнообразие упражнений: от простых до более сложных, с собственным весом и с отягощением, бег, плавание, гребля на тренажере и многое другое, поэтому каждый комплекс будет всегда разнообразным и по-своему интересным.

Тренировочный комплекс (WOD), написанный тренером на доске, изначально может показаться вам лёгким и простым, но эти комплексы всегда выполняются интенсивно, на время или на максимальное количество. И уже через несколько минут после начала работы и с появлением пота на лице ваш скептицизм исчезнет, и вы будете думать, как бы доделать этот WOD. Интенсивность, присутствующая в crossfit – это еще одна особенность данных тренировок.

Также сделаем акцент на том, что в кроссфите нет узкой специализации. Гибридный характер тренировок, который ждет вас в зале, направлен на развитие силовой работоспособности и аэробной выносливости. Такого рода нагрузки мы встречаем в повседневной жизни постоянно: выкопать картошку, пронести девушку на руках, с сумками в руках догнать маршрутку, занести вещи на этаж и многое другое. Поэтому можно смело сказать, что тренировки по кроссфиту – это тренировки для реальной жизни. Как часто пауэрлифтер жмет на улице 200 кг? Или как часто в обычной жизни марофонцу придется бежать 42 км? В то время как занятия по кроссфиту дают практическое применение в обычной жизни, готовя наш организм к любым нагрузкам.

Также следует добавить, что круговой тренинг можно выполнять вне зала, с минимальным инвентарём или вообще без него, а эффект от такого занятия будет столь же положительным.

Основная, интенсивная часть тренировки занимает порядка 15-30 минут, но в процессе занятия должное внимание уделяется разминке и растяжке после выполнения WOD. Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit

Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!

Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit. Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!


И как всегда для наших читателей несколько комплексов из кроссфита.

WOD для кроссфит-тренировки №1:

  • 400 м. бег
  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 махов гирей (свинг)
  • 15 отжиманий-off
  • 10 рывков гири (10 на каждую руку)
  • 5 бурпи

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD по кроссфиту №2:

  • 5 фронтальных приседаний (штанга на груди)
  • 18 подтягиваний
  • 5 становая тяга
  • 18 подъем ног к перекладине
  • 5 швунг толчковый с груди
  • 18 отжиманий-off

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD №3:

  • Подтягивания
  • Бурпи
  • Отжимания
  • Сит-ап (пресс)
  • Воздушные приседания

Задача: все упражнения выполняем по 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 повторений. То есть первый круг всё делаем по 20 раз, следующий круг – всё по 18 и т.д. до конца. Выполнить комплекс за минимальное время.

WOD №4:

  • Броски мяча в мишень
  • Бурпи
  • Подъем ног к перекладине

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять: все упражнения в каждом раунде делаем 25-20-15-10-5 раз.

Хороших вам тренировок! Будьте здоровы!

Certified CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3)

Третий уровень тренерского мастерства, рекомендуется получать тем, кто хочет продемонстрировать высокий уровень обучения, знаний, методик кроссфита. Начальные требования для получения сертификата:

Иметь действующий сертификат CrossFit Level 1 Trainer Certificate (CF-L1)
Иметь действующий сертификат CrossFit Level 2 Trainer Certificate (CF-L2)
750 часов опыта работы тренером с группами или индивидуально. Данные часы могут быть набраны на 1 или 2 уровне за последние 5 лет.

Экзамен на сертифицированного тренера состоит из тест на 160 вопросов, с несколькими вариантами ответов. Каждый кандидат имеет 3 часа 55 минут на завершение теста. В процессе тестирования используются фото и видео материалы с вопросами, которые позволяют оценить ваши практические, теоретические навыки и знания. Данный экзамен проводиться на компьютере в центрах тестирования Pearson VUE по всему миру.

Неверный выбор ритма работы

Очень важно подстроить свой ритм под стиль тренировки, иначе ты просто закончишь тренировку с результатом, который не будет отображать твоих настоящих способностей и уровень подготовки. К примеру, на прошлой неделе я позволил адреналину взять верх над собой и начал тренировку с такой агрессией, будто я бык «на фарше»

Но проблема была в том, что ВОД был 25 минутным AMRAPом (требовалось выполнить максимальное количество повторений за отведенное время), так что уже в начале второго подхода мой резкий старт аукнулся мне и я слился.

Когда наконец прошло 25 минут я был полностью убит и оставался в таком состоянии ещё некоторое время. Так что когда речь идет о продолжительных комплексах, то не имеет смысла со старта преодолевать сверхзвуковой барьер. Тебе следует сохранить ровный темп, который ты сможешь выдерживать большую часть тренировки, и ещё неплохо бы оставить небольшой запас сил на финальный рывок.

Но тут, пожалуй, стоит коснуться обратной стороны этой плохой привычки — поддерживая свой ритм, атлеты часто забывают, что ВОД рано или поздно закончится, и не выкладываются на полную. Одно из худших ощущений в КроссФите (если не считать выполнения комплекса Фрэн) – это когда ты заканчиваешь тренировку и понимаешь, что мог выжать из себя и больше. Ощущение, будто ты просто зря потратил время и ты сразу же начинаешь жалеть о выбранном темпе.

Ну, тут я могу только ещё раз напомнить тебе народную мудрость – «на ошибках учатся». По крайней мере, теперь ты знаешь, каков твой начальный уровень, и следующую тренировку ты можешь начинать повысив интенсивность.

Неправильный выбор темпа касается и силовой части тренировок в КроссФите. Но тут всё легче объяснить неверными вычислениями и подсчетами при выборе рабочего веса. Когда тебе надо выполнить Х подходов, то тебе следует узнать свой одноповторный максимум для данного упражнения, а потом правильно выбрать начальный вес для начала упражнения и верно рассчитать последующие шаги, когда ты будешь увеличивать вес от подхода к подходу.

Ты вряд ли захочешь завершить последний подход и понять, что мог выполнить данную тренировку с намного большим весом, но также ты не захочешь потратить все свои силы ещё до последнего подхода и потом понять, что не в состоянии справиться с последним подходом (или даже несколькими). Такие вычисление требуют практики, но ты всегда можешь спросить совет у своего тренера, да и со временем сам обретешь нужный опыт.

Бодибилдерам не нравится интенсивность кроссфита

Что бодибилдеры терпеть не могут, так это интенсивность тренировок по кроссфиту. Культуристы сосредоточены на сбалансированной и точной тренировке. Они выполняют несколько повторений и иногда добавляют новые элементы. Бодибилдинг обычно включает 20 минут на беговой дорожке или велосипеде. Бодибилдерам не нравятся чрезмерно тяжелое дыхание и хрюканье, типичные для тренировок в  кроссфите. Культурист после хорошей тренировки обычно не сильно потеет, его пульс не так сильно ускоряется. Что же в кроссфите? Во время и после тренировки пульс очень высокий, дыхание учащенное, а спортсмен сильно потеет. Наконец, WOD выполняются вовремя или для заданного количества повторений. Однако благодаря этому тренировка также становится короче. Бодибилдер тратит 1,5-2 часа на тренировки, а кроссфитовец – 30 – 60 минут. Разница огромная. Конечно, это некоторая общая форма, потому что в бодибилдинге есть тренировки с более высокой интенсивностью. Но обычно они практикуются профессионалами в заключительный подготовительный период перед соревнованиями.

КроссФит не тренировка, а упражнение

Вы хотите стать больше, быстрее и/или сильнее? Тогда, по моему мнению, КроссФит не для вас. Если вам нужны сильные ноги, вы делаете спиринты с салазками, КроссФит – просто вид упражнений. Поднимание тяжестей с прогрессивным увеличением нагрузки является наиболее эффективным способом сделать ваши ноги сильнее. Выполнение движений КроссФита «спринты с салазками» или «приседания с толчком» малоэффективно для увеличения силы ног.

Спортсмены КроссФит не проводят тренировки в стиле КроссФит на каждом занятии для улучшения результатов. Для улучшения приседания со штангой над головой, они выполняют обычные приседания и другие упражнения для увеличения силы ног. Основная работа над стабилизацией позвоночника проводится путём удержания отягощения над головой. Они не делают бесчисленные повторения упражнения для улучшения результатов; они тренируют своё тело и другие мышцы, улучшающие результаты в упражнениях. Это разные вещи.

К сожалению, многие не понимают эту разницу. Они продолжают пытаться добавлять вес в приседаниях со штангой над головой, а так как это гораздо более опасное упражнение, чем приседания со штангой, риск травмы увеличивается. Спортсменам следует сосредоточиться на улучшении общей силы ног и стабильности core, прежде чем прибавлять вес в приседаниях со штангой над головой. Не добавляйте вес в приседаниях над головой для улучшения результата упражнения.

Ошибка номер 1 – Использование киппинга (раскачивания) для того, чтобы скрыть нехватку сил

Все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу «Фрэн» (Fran), где написано – «на время». После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, «строгие» подтягивания. «КроссФит делает тебя эффективным и тебе не нужно долго раздумывать, сравнивая два вида подтягивания, чтобы понять, что подтягивания с киппингом куда быстрее и эффективнее», — говорит Логан Гелбрих (Logan Gelbrich), участник Игр по КроссФиту и тренер первого уровня (CrossFit Level 1 Trainer) в CrossFit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации CrossFit Olympic Weightlifting и Подготовка Тренеров.

«Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться», — говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и «износ» плечевого сустава, таких как мышцы-вращатели плеча.

Исправляй: Гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. «Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, — говорит он. – Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу».

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

  1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

Судить нельзя помиловать

Ареной жарких судебных разбирательств между противниками и сторонниками кроссфита стали Соединенные Штаты. Первые научные и журналистские статьи, рассматривающие эту систему тренировок как опасную для здоровья, стали появляться еще в начале 2000-х годов, но пика достигли в ноябре 2013 после публикации статьи в авторитетном издании The Journal of Strength and Conditioning Research. Исследование специалистов из университета штата Огайо проводилось 10 недель, в течение которых участники тренировались по системе кроссфит.

Однако компания CrossFit обвинила руководство журнала в том, что их статья необъективна и спонсирована в пользу конкурирующей в сфере фитнеса компании. В ходе взаимных судебных выпадов, статья была сначала изменена, а затем и вовсе удалена. Сегодня на сайте журнала имеются только результаты онлайн-опроса тех, кто тренируется по программе кроссфита.

Основное требование, которое поднимается противниками компании сегодня, заключается в выдаче информации о рецензентах журнала CrossFit. Как известно, любая научная или, по крайне мере, качественная статья должна проходить проверку со стороны представителей профессиональной сферы. Однако информация о них, по американскому законодательству, может не выдаваться. Это необходимо для обеспечения безопасности рецензента. Тем не менее суд Калифорнии постановил раскрыть конфиденциальную информацию.

Сложно сказать, является ли это требование правильным. Ведь законным оно, безусловно, не является. Наш эксперт считает, что раскрытие подобной информации необходимо.

Игорь Михайлович Акулин

Доктор медицинских наук, профессор СПбГУ

Я не знаком с исследованиями или судебными разбирательствами, которые относились бы к кроссфиту, однако, судя по описаниям, эта система тренировок предполагает серьезные физические нагрузки, сравнимые с занятиями тяжелой атлетикой. В данном случае речь идет не столько о раскрытии конфиденциальной информации рецензентов журнала, сколько о защите здоровья людей, которые занимаются кроссфитом.

Любое спортивное направление требует тщательных испытаний и проверок в реальных и лабораторных условиях, по результатам которых данные о месте проведения, характере и выводах должны находиться в открытом доступе. Каждый этап исследования, если оно претендует на научность, должен быть прозрачным для публики.

CrossFit

Стремление к здоровому образу жизни в современном мире набирает обороты. И это происходит не только под воздействием образов худых моделей или стандартов красоты, а из-за реального желания людей стать лучше. Благо времени на это сегодня гораздо больше, чем было в Средние века или в Новое время.

Помимо очевидного позитивного эффекта, стремление правильно питаться и заниматься спортом сопровождается безграничным потоком спекуляций. Оно и ясно, ведь как проверить пользу той или иной диеты или программы тренировок. Производители спортивного питания, скажем, могут использовать некачественные компоненты в составе своих смесей. А тренер, разработавший «уникальную систему тренировки», может на самом деле не обладать необходимыми для этого знаниями. По этой причине одной из весьма спорных систем физической подготовки является кроссфит (с англ. сrossfit).

Созданная Грегом Глассманом система предполагает совмещение элементов разных видов спортивных методик и дисциплин: тяжелой атлетики, гимнастики, аэробных тренировок и так далее. Она является своего рода брендом и продвигается под эгидой компании CrossFit, Inc. Несмотря на то что кроссфит сегодня популярен среди молодежи, количество противников этой системы остаётся на достаточно высоком уровне, включая медицинские организации, научные сообщества и государственных политиков. Они считают, что кроссфит приводит к травмам, излишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему, разрушению мышечной ткани.

Ошибка номер 2 – Выбирать «лакомые» ВОДы

Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. «Многие новички слишком концентрируются на понятии «Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих» — говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. — «Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков».

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. «Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю.» — говорит Дасти. – «А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей».

Преимущества бодибилдинга – чем он лучше, чем кроссфит

В дополнение к очевидным преимуществам тренировок по бодибилдингу, таким как улучшение мышечной силы, более здоровая система кровообращения, контроль веса тела и общее улучшение здоровья, есть и другие, менее очевидные преимущества бодибилдинга. Бодибилдинг учит регулярности и точности. Кроме того, это хороший вид спорта для пожилых людей – старше 60 лет. Отличным примером хорошего влияния бодибилдинга на здоровье пожилых людей является американец Эрнестин Шепард . Который начал силовые тренировки в возрасте 56 лет и принял участие в соревнованиях в возрасте примерно 60 лет. А вот кроссфит не подходит для пожилых людей из-за его интенсивности. Значит, бодибилдинг определенно побеждает в этой области.

Минусы кроссфит тренировки

Как и все, кроссфит также имеет свою темную сторону. Из-за его интенсивности, это более травмоопасно, чем спокойная тренировка с отягощениями. Упражнения Crossfit очень тяжелы для коленей, спины и плечей. Именно эти суставы чаще всего получают травмы во время упражнений WOD. С другой стороны, это не значит, что бодибилдинг абсолютно безопасен. Напротив, и здесь упражнение с плохой техникой или слишком большим весом опасно. Тем не менее, травмы встречаются чаще во время кроссфит тренировок, чем в бодибилдинге. Новички, которые хотели бы начать тренировку по кроссфиту, должны обязательно начать с записи на групповые занятия или получить помощь от тренера. Кроме того, при тренировке кроссфита рекомендуется регулярное растяжение, то есть работа с подвижностью. Это снижает риск получения травмы.

Излишнее облегчение ВОДов

Варианты ВОДов RX (как предписано — основной и, как правило, самый сложный вариант выполнения ВОДа) и Scaled (облегченный вариант выполнения для тех, кто ещё не может выполнить более сложный основной вариант) написаны на доске в качестве примера и основы, но это не означает, что это единственные возможные варианты. Наверное я не ошибусь и многие согласятся, если я скажу, что в каждом есть есть атлеты, которые хотят выполнять ВОД с большей нагрузкой, когда им не стоит этого делать, и наоборот — атлеты, которые облегчают выполнение ВОДа, когда им это не нужно.

Слишком часто атлеты пытаются снизить используемый вес, чтобы побыстрее закончить комплекс, который делается на время. Разумеется, если ты будешь использовать меньший вес, то будешь двигаться быстрее, но это не означает, что ты станешь лучше! Чтобы тело росло и адаптировалось, его нужно подвергать постоянно меняющимся нагрузкам, и сопротивление (то есть вес штанги, гантели или сэндбэга) — одна из них. Да, возможно там, где раньше ты мог делать по три повторения подряд, тебе придется выполнять по одному повторению, но именно так ты станешь сильнее! Когда двукратную чемпионку Игр по КроссФиту Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) спросили о её стратегии при прохождении комплекса Грэйс (Grace – 30 взятий штанги на грудь и толчков с груди на время с весом 43/61 кг), она ответила следующее:

Только ты знаешь, когда готов увеличить нагрузку или снизить её, но не бери в привычку постоянно облегчать себе жизнь!

Crossfit – зрелище в олимпийском масштабе

Рано или поздно кроссфит появится в качестве дисциплины олимпийских игр. Людям нравится смотреть спортивные состязания высокой интенсивности. Интенсивность = Ticacity. Интенсивные виды спорта кажутся наиболее сложными для среднего зрителя. Нам нравится наблюдать, как кто-то пересекает границы возможностей человеческого тела и бьет рекорды. И это то, что соревнование CrossFit – CrossFit Games обеспечивает.

Игры CrossFit очень динамичны – здесь выполняются временные упражнения. Каждая секунда имеет значение, поэтому игроки быстро двигаются. Во время соревнований много чего происходит. Каждое соревнование – это тоже новая формула, новые соревнования.

Как видно из диаграммы, бодибилдинг имеет более или менее постоянный уровень интереса среди интернет-пользователей. В свою очередь, кроссфит с 2008 годастремительно набирает обороты, чтобы свергнуть бодибилдинг по количеству запросов. Crossfit поддерживает высокий уровень интереса, а бодибилдинг начинает фиксировать небольшие, но заметные потери.

Ошибка номер 3 – Тренироваться в пол силы

Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к КроссФиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. Если ты просто повторяешь движения, то это не занятие КроссФитом. «Это не летний лагерь.» — говорит Хайленд. — «Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься».

Исправляй: Для начала – вовремя приходи в зал. «Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют.» — говорит Хайленд. — «Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. Если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным!»

Эффективность CrossFit для похудения

Часто можно столкнуться с вопросом, насколько эффективен CrossFit для похудения девушек или мужчин. Конечно, интенсивные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, и ускорению метаболизма. Но не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом нужна не только физическая активность, но и сбалансированное, умеренное питание.

Для эффективного похудения потребуется мотивация и индивидуально разработанный комплекс упражнений. Для начинающих с чрезмерным весом сложно выполнять большинство упражнений и адаптироваться к интенсивности нагрузки. Кроссфит не предполагает глубокую проработку проблемных зон и участков тела.

Необязательные паузы

Это, возможно, наибольшее бедствие, которое встречается в любом зале и которому подвержены даже самые прилежные и целенаправленные кроссфитеры. Разумеется, мы все в той или иной степени чувствуем усталость во время тренировок, так что перерывы на отдых между подходами, а иногда и непосредственно во время подходов, неизбежны, хотя бы для того, чтобы ты не ощущал себя преждевременно истощенным и тебе не пришлось плестись к финишу из последних сил. Ну и не стоит забывать, что если бы не перерывы во время тренировок (все зависит от тренировки, разумеется), то риск получить травму был бы намного выше.

Проблема и плохая привычка начинается тогда, когда атлет начинает устраивать перерывы, когда это на самом деле не особенно-то и нужно, да еще и связывает их с другими действиями. Прогуляться к ведру с магнезией, чтобы намазать руки, попить воды, перевязать шнурки на кроссовках, поправить кистевых бинты или прическу — это все сигналы того, что когда ты думаешь, будто делаешь нечто полезное для повышения своей результативности, на самом деле ты растягиваешь ненужный перерыв.

Только пойми меня правильно, я люблю использовать магнезию и иногда это оказывает большое влияние на результативность, особенно когда нужно выполнить 100500 подтягиваний или что-то подобное. Но тебе следует быть честным с собой — на самом ли деле тебе нужно идти к ведру с магнезией, к своей бутылке с водой или расшнуровывать-зашнуровывать свою обувь посреди ВОДа, да еще и так часто, как ты это делаешь?

От этой привычки тяжело избавиться, но если перед началом тренировки ты будешь напоминать себе, что это стоит тебе времени, то, возможно, ты заметишь, что устраиваешь себе подобные небольшие перерывчики всё реже и реже.

«Девчачьи» подтягивания

Извините, но меня это раздражает. Я ненавижу, когда люди заявляют, что способны сделать 30 подтягиваний подряд. Обычно это невероятный фитнес-подвиг, но когда вы за счёт маха и использования инерции делаете 50% работы, то, к сожалению, видите 50% результат.

Делая нормальные подтягивания при выполнении упражнения, необходимо опускаться до конца и использовать вашу спину, а не руки.

Так что, нужно отказаться от КроссФита? Нет, полностью отказываться не нужно, но перед началом занятий вы должны понимать риски. Вам необходимо это делать для любого вида упражнений, но в отношении КроссФита риск травм гораздо выше. Всё сводится к вечному вопросу: оправдан ли риск?

Новичок

Достижение (выполнение всех нормативов) «Новичка» обычно занимает около 3-12 месяцев с момента начала занятий кроссфитом. На этом этапе развиваются правильные движения в базовых упражнениях (присед, становая, жим), улучшается выносливость и общее физическое состояние спортсмена.

Нормативы новичка в кроссфите

НавыкНорматив
МужчиныЖенщины
Воздушные приседания30 повт. / за 60 секунд
Отжимания10 повт.5 повт.
Ситапы20 повт. / 60 секунд
15 x 20 кг. 15 x 10 кг.
Махи гири 21 х 16 кг. 21 х 12 кг.
400 метров бег 2 : 00 2 : 25
Становая тяга102 кг. 60 кг.
Стойка на руках10 секунд удержание у стены
Подъем на грудь43 кг. 30 кг.
Колени к локтям на перекладине 10 повт.
500 метров гребли1 : 50 2 : 15
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой40 см. 25 см.
Отжимания на кольцах15 секунд удержание в упоре, 1 отжимание
Подтягивания 5 повт.
Уголок на полу15 секунд в согнутыми ногами
2000 метров гребля 8 : 00 9 : 15
Рывок27,5 кг. 17,5 кг
Прыжки на тумбу 60 см.50 см.
Прыжки на скакалке5 двойных подряд
2400 метров бег13 : 30
20 метров челночный бег 6,5 сек.7,0 сек.
Кроссфит комплекс 1+ раундов Cindy

Добавить комментарий