Стандартные кроссфит комплексы

Подводные камни

Какие сложности могут ждать предпринимателя, который решит открыть собственный кроссфит зал? Первое, на что стоит обратить внимание – лицензия или статус аффилиата. Дело в том, что «CrossFit» является торговой маркой, которая зарегистрирована американцем Грегом Глассманом. Поэтому, любой подобный проект должен получить разрешение у владельца бренда

Статут КроссФит-клуба можно получить на сайте www.crossfit.com. Конечно, первое время (до обретения популярности) можно работать и без данного статуса аффилиата, но со временем получить его все равно придется

Поэтому, любой подобный проект должен получить разрешение у владельца бренда. Статут КроссФит-клуба можно получить на сайте www.crossfit.com. Конечно, первое время (до обретения популярности) можно работать и без данного статуса аффилиата, но со временем получить его все равно придется.

Вторая сложность – тренерский состав. Направление CrossFit связано с проведением достаточно серьезных тренировок и нагрузок на организм. Поэтому любой не подготовленный человек (а среди клиентов не редко попадаются те, кото вообще не занимался тяжелой атлетикой) может нанести себе серьезную травму. Задача тренера – индивидуально подойти к каждому клиенту и грамотно распределить программу и нагрузки. Поэтому без соответствующей квалификации не обойтись. Обучение тренерского состава можно провести в Москве, а программу тренировок взять с официального сайта Reebok.

Комбинирование тренировок

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый – один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Мятежные настроения

Мир пресытился. Наибольшую популярность имеет все минималистичное, лишенное украшений и лишней мишуры. Вот и кроссфит-сообщество начало делиться на тех, кто предан компании CrossFit и тех, кому милее андеграунд. Последние не просто задумываются, так ли нужна та самая «дельта» на кроссовках. Некоторые соревнующиеся атлеты осознанно выбирают другие марки одежды и обуви для тренировок и выступлений для того, чтобы ощутить себя вне коммерции, вновь «уйти в подполье».

Традиционно большинство кроссфит-залов в России сегодня не имеют аффилиации. Изучив карту, размещенную на сайте CrossFit.com, мы заметим, что в большинстве крупных городов есть всего один зал. При этом реальные цифры далеки от этого: в каждом крупном городе есть несколько площадок для кроссфита, а количество залов на всю страну может исчисляться сотнями. Пока кроссфит был «вне закона» и лишь набирал первых преданных клиентов в России, тренером мог быть не каждый. Мастерство передавалось из уст в уста и не было поставлено на поток. Но теперь для сертификации достаточно выучить ответы на основные вопросы теории, научиться выполнять несколько и перечислить деньги на счет корпорации. Насколько лучше после этого будет работать тренер, как он будет преподавать, к каждому ли клиенту определит подход — неизвестно.

При этом в столице официальных аффилиатов больше, чем во всех остальных городах. И это правильный подход: Москву часто посещают иностранцы, для которых сертификация зала и тренера — обязательная характеристика. К тому же, в условиях столичной конкуренции хороши все методы.

Специальные термины

  • Box: – Кроссфит зал

BP: Bench Press – Жим лежа

BS: Back Squat – Приседание со штангой на спине

Burpee: – Бурпи (Берпи)

BW: Bodyweight – Вес тела

CFT: CrossFit Total – Кроссфит тотал. Общий вес вашего максимального приседа, жима стоя и тяги.

Chipper: Чиппер – вид тренировки с большим количеством повторений и упражнений выполняемых последовательно

C&J: Clean and Jerk – Толчок

CLN: Clean – Взятие (Подъем) на грудь. Также включают в себя подъем на грудь в стойку, с виса и в сед.

CU: Chin Up – Подтягивание на кольцах или перекладине, с ладонями, обращёнными к себе (обратный хват)

C2: – гребной тренажер

CTB or C2B: Chest to Bar (as in pull ups) Подтягивания до груди

DB: Dumbbell – Гантеля

DL: Dead lift – Становая тяга

DU’s: Double Unders – Двойные прыжки на скакалке

FS: Front Squat – Фронтальные приседания

GHD: Glute-Hamstring Developer – Тренажер GHD

GHR: Glute-Hamstring Raise – Гиперэкстензия на тренажере GHD

Good Mornings: – Наклоны со штангой на плечах

HSPU – Hand Stand Push-Up – Отжимания в стойке на руках

KB: KettleBell – Гиря

K2E: Knees to Elbows (similar to T2B) Колени к локтям (более тяжелая версия – ноги к перекладине)

Kipping: Общее описание движения применяемого в кроссфите, для выполнения упражнений с минимальными затратами сил, таких как отжимания в стойке на руках, подтягивания, выход силой

MetCon: Metabolic Conditioning – Вид тренировки высокой интенсивности применяемой в кроссфите

MOBWOD: Mobility and stretching work – Кроссфит комплекс предназначенный для улучшения подвижности и гибкости

MP: Military Press – Жим стоя (армейский жим)

MU: Muscle Up – Выход силой выполняемы на кольцах или перекладине, в зависимости от этого к аббревиатуре добавляется rings или bar

OH: Overhead – Положение штанги над головой

OHS: Overhead squat – Приседания со штангой над головой

Pistols: Пистолетики (приседания на одной ноге)

PJ: Push Jerk – Толчковый швунг

PP: Push Press – Жимовой швунг

PU: Pull Up or Push Up – Подтягивания или отжимания

RM: Repetition maximum – Максимальное количество повторений за один подход

SDHP: Sumo Dead lift High Pull – Становая тяга сумо (с широкой постановкой ног) до подбородка

SJ: Split Jerk – Толчок в ножницы

SN: Snatch – Рывок, также включает в себя рывок с виса, силовой рывок и рывок в сед

SP: Shoulder Press тоже жим стоя (аналогично армейскому жиму)

SQ: Squat – Присед

Tabata: Табата – протокол табата состоит из 8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

TGU: Turkish Get Ups – Турецкий подъем

Thrusters: Трастеры

TnG: Touch and Go – выполнение упражнения без отдыха между подходами

TtB: Toes to Bar – Ноги к перекладине

UB: Unbroken – выполнение заданного количества повторений без отдыха (за раз)

Wall Balls: Броски мяча в стену

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

Мёрф

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Подробнее о тренировке – Как подготовиться к Мерфу

Критика[править | править код]

В одном из своих интервью Марк Рипптоу – один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: “кто везде – тот нигде”.

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность – тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Корпорация CrossFit условия сотрудничества

Сегодня для того, чтобы ваш фитнес-клуб стал аффилированным, то есть официальным представителем CrossFit, вам понадобится:

  • Ежегодно платить 3000 долларов за аффилиацию зала
  • Заплатить по 1000 долларов за сертификацию уровня CrossFit Level 1 для каждого тренера (для аффилиации зала требуется минимум один такой тренер)
  • Оплачивать дополнительные расходы, связанные с расширенной сертификацией, обучением тренеров, сборами при участии в этапах

И это все придется выложить сразу после строительства или ремонта площадки, а также покупки оборудования для тренировок, которое сегодня стоит недешево. Для примера — признанный кроссфит-сообществом гребной тренажер обойдется вам почти в 1000 долларов, а их для среднего зала потребуется несколько.

За это вы получите некоторые бонусы от компании, среди которых — точка на общей карте официальных представителей кроссфит-сообщества в мире, возможность сотрудничества с Reebok в вашем регионе и многое другое. В разных странах эти преференции могут быть выгодны по-разному, поэтому до того, как открывать новый зал на отечественном фитнес-рынке, стоит изучить настроения ваших будущих клиентов: есть ли им дело до аффилиации, подойдет ли им подпольный кроссфит.

Кроссфит опен 2014

Опен 14.1

30 двойных прыжков на скакалке
15 силовых рывков (34/24)

Опять двойные прыжки на скакалке. Как обычно надо выполнять данное движение за раз, иначе много раундов в кроссфит комплексе не закроете.

Опен 14.2

C 0:00 по 3:00

2 раунда:

10 приседаний со штангой над головой (43/29)
10 подтягиваний до груди

C 3:00 по 6:00

12 приседаний со штангой над головой (43/29)
12 подтягиваний до груди

C 6:00 по 9:00

14 приседаний со штангой над головой (43/29)
14 подтягиваний до груди

И так далее… в каждом новом раунде добавляем по 2 повторения. Выполняем комплекс, пока укладываемся во время.

С каждым раундом становиться все тяжелее и тяжелее, поэтому стараемся держать темп

Опен 14.3

10 становых тяг (61/43)
15 прыжков на бокс (60/50)
15 становых тяг (83/61)
15 прыжков на бокс (60/50)
20 становых тяг (102/70)
15 прыжков на бокс (60/50)
25 становых тяг (124/83)
15 прыжков на бокс (60/50)
30 становых тяг (142/92)
15 прыжков на бокс (60/50)
35 становых тяг (165/102)
15 прыжков на бокс (60/50)

Тут без комментариев,потому что становая выше 124 уже капец как тяжело, да и не каждый такой вес вытянет.

Опен 14.4

60 калорий гребля
50 ног к перекладине
40 бросков мяча в цель (9кг-3м/7кг-2,7м)
30 взятий на грудь (61/43)
20 выходов силы на кольцах

Третий и четвертый кроссфит опен, в котором выходы силой на кольцах в конце комплекса

Трастеры (43/29)

Бурпи через штангу, лицом к ней

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме

Сколько стоит оборудование для кроссфита

Кроссфит-оборудование дешевле, чем для фитнес-клубов. В кроссфите оборудование используется интенсивно, оно часто падает, должно быть недорогим и при этом износостойким. Например, диски для кроссфита могут прослужить 1-2 года даже при постоянном падении с высоты, тогда как диски для тренажерных залов могут сломаться уже после первого падения, так как они выполнены из металла.

Смета на нормальный зал, в котором можно зарабатывать деньги, составляет около полутора-двух миллионов. На эти деньги можно создать качественный кроссфит-зал, тогда как нормальный тренажерный зал на эту сумму можно сделать только в том случае, если покупать подержаное оборудование или у друзей. В общем, если сильно экономить.

Развитие метаболической функции (M)

Первая программа называется Metabolic Conditioning (M). Исходя из названия, можно сделать вывод, что данная программа рассчитана на развитие метаболической функциональности организма, т.е. в ней присутствуют такие виды спорта как гребля, бег, плаванье, велоспорт.

В человеческом теле вырабатывают энергию по всем фронтам три энергетические энергии, изменения в одной из которых влечет за собой изменение во всех остальных. Т.е. эффективно построенный тренировочный процесс – это процесс, который адекватно стимулирует все три метаболические системы, чтобы те в свою очередь взаимодействовали друг с другом.

Аэробные нагрузки связаны с таким химическим процессом в организме как окисление. В окислении, как известно, главное участие достается кислороду. Поэтому энергия, получаемая при таком способе кислородного окисления, так и называется – аэробная. Примерами аэробных нагрузок могут служить бег на специальном тренажере не менее чем двадцать минут или же плавание более чем на полтора километра.

В отличие от аэробной энергии, анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Интенсивность таких тренировок обычно находится на уровне интенсивных и тренировок умеренной интенсивности, которые длятся зачастую не более двух минут. В качестве иллюстрации видом анаэробных тренировок можно взять дистанционный бег (например, на сто метров), подтягивания на турнике или же обычные приседания.

Особенность аэробных нагрузок в том, что организм человека может выполнять нагрузки достаточно низкой мощности в течение очень длительного времени, в течение которых максимально эффективно сжигается лишний подкожный жир. Однако чрезмерное употребление такими тренировками могут негативно сказаться на основных параметрах тяжеловесных атлетов: они могут терять в таких показателях как сила, скорость, общая мощность тела и главное – мышечную массу. В том числе при занятиях аэробными видами тренировок заметно снижаются анаэробные функции организма, поэтому, еще раз отметим, атлетам не стоит слишком усердствовать на беговых дорожках.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод также и по анаэробным нагрузкам. Они, следовательно, развивают такие показатели как сила и мощность тела, скорость, а также эффективно развивают мышечную массу. Более того, нагрузки анаэробного типа не являются причинами снижения аэробной функциональности организма. Все зависит от грамотного построения тренировок анаэробного типа, которые могут развивать одновременно две энергетические системы.

Примеров анаэробных нагрузок масса: это легкая атлетика (учитываются дисциплины до полутора километров), плавание до четырехсот метров, футбол и баскетбол, бокс, различные виды силовой борьбы, обязательно тяжелая атлетика. К аэробному типу нагрузок можно отнести бег на особо длинные дистанции, лыжный спорт также на большие расстояния, плавание и т.д.

Грамотно спланированные тренировки, которые бы максимально эффективно комбинировали тот и другой виды нагрузок, — это задача натсоящего профессионального тренера.

Какие основные ошибки делают при создании кроссфит-клуба?

1. Неправильное расположение. Место, в котором будет твой кроссфит-клуб, должно быть в удобной транспортной доступности, как и любой бизнес, нацеленный на b2c. Если в тренажерный зал идут люди, живущие поблизости, то в кроссфит-клуб едут еще и за атмосферой. Кому-то нравится тренер, кому-то оборудование, кому-то помещение, и ради этого люди готовы ехать из соседнего района.

Когда человеку нужно проехать на автобусе, а потом еще пару километров идти пешком, это вряд ли хорошо скажется на популярности зала. Для размещения клуба очень хорошо подходят складские помещения, так как они большие и без колонн. Но такие здания расположены в промышленной зоне, что не очень приятно клиентам. Учитывая, что средняя стоимость абонемента на месяц в Москве в кроссфит-клуб составляет 6-8 тысяч рублей, то занимаются этим спортом достаточно состоятельные люди, которых спугнет неприглядная картина промышленной зоны. Если клуб расположен рядом с одним жилым микрорайоном, а вокруг лес и промзона, то прибыли не будет. Лучше всего для клуба выбрать район с большим охватом жилых комплексов.

Школа единоборств ПАТРИОТ PRO г. Москва

СОЮЗ CrossFit г. Москва

3. Невысокие потолки. Помещение должно быть обязательно с высокими потолками, хотя бы три метра, так как человек с вытянутыми руками и штангой – это минимум 2-2,5 метра, а если у клиента рост два метра, то вместе со штангой это уже будет почти три метра. Когда к нам приходят клиенты и говорят, что у них помещение 2,5 метра, мы стараемся переубедить их, так как вероятность того, что такой зал будет успешным, очень низкая.

4. Плохая вентиляция. Помещение должно быть оборудовано хорошей вентиляцией или иметь большое количество окон.

5. Ставка аренды. По нашему опыту, все, что выше 1 000 рублей за квадратный метр, очень сложно окупить.

6. Неадекватные тренеры. Нанимать бывшего спортсмена без образования – это ошибочное действие. Они не следят за действиями клиентов, и новички, которые могут фанатично заниматься кроссфитом, нередко получают травмы, просто потому что им не объяснили, как правильно делать упражнения.

7. Дешевое оборудование. Некоторые экономят и покупают дешевые снаряды, например обычную штангу вместо той, которая крутится, и клиенты вряд ли хорошо отреагируют на подобные низкокачественные снаряды. Кроме того, от качества закупаемого оборудования зависит рациональность инвестиций. Купишь некачественное – через год придется менять.

GARAGE GYM г. Екатеринбург

8. Неправильный баланс стоимости абонемента. Найти баланс стоимости и количества абонементов очень сложно, так как это групповые занятия, и лимит жестко ограничен. Если продать больше абонементов, качество тренировки ухудшится. Тут не получится продать больше абонементов, как в тренажерном зале, просто потому что ты знаешь, что кто-то походит и перестанет, кто-то приходит в разное время и так далее.

9. Тратить весь бюджет

Важно не тратить все деньги, так как первое время клуб будет убыточным

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

  1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

Синди (Cindy)

Вводные детали комплекса

Название(Ru): СиндиНазвание(En): Cindy

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут

Задание:

  • 5 подтягиваний на турнике
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 воздушных приседаний

Всего участников: 000

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Синди (Cindy) — это классический кроссфит комплекс. Синди — универсальная бенчмарк тренировка для развития функциональной силы. Считается одним из самых популярных среди кроссфитеров за свою простоту и эффективность.

6 Фев 2018 в 19:51

6 Фев 2018 в 19:51

06.02.2018 18 минут: — 5 подтягивания; — 9 отжиманий; — 15 воздушных приседаний.

13 Фев 2018 в 00:50

13 Фев 2018 в 00:50

Подвели подтягивания — на 7-ом раунде было две попытки их выполнить с чистой техникой без рывков. на 8-ом раунде было полегче но закончилось время.

3 Июн 2019 в 05:30

3 Июн 2019 в 05:30

Пробовал делать этот комплекс. Особой подготовки нет. Весной-летом иногда «нападает» желание и тренируюсь на турниках. Для меня конкретно психологически трудно. Последний раз сделал 10 раундов за 7:50 минут. И остановился. Сил делать еще много, все на одном дыхании. Но вот дыхание как у паровоза и останавливаюсь

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Какие помещения нужны в кроссфит-клубе, помимо зала?

Кроссфит-зал отличается от фитнес-клуба тем, что в фитнесе мы занимаемся сами по себе. Пришли, выполнили программу и пошли домой. Кроссфит пропагандирует такую тему, как общность, общение с людьми, заведение новых знакомств, дружбы. И для успешного кроссфит-клуба лучше сделать зону отдыха: стол, диван, другие предметы мебели, где можно посидеть, пообщаться, поесть. Это то, что делает простой зал крутым. Какие-то залы даже устанавливают телевизоры с игровыми приставками, оборудуют целые бары. Бывает и такое, что ребята ходят вместе на шашлыки, в общем, отдыхают вместе вне клуба.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Открытие КроссФит-клуба основные этапы организации бизнеса

Начинающим предпринимателям, прежде чем приступить к созданию КроссФит-клуба, необходимо разобраться со всеми нюансами этого нестандартного бизнеса. Дело в том, что данное направление коммерческой деятельности сильно отличается от любых других способов получения прибыли.

  1. Вы должны изучить спрос на услуги КроссФит-клуба в вашем городе, а также узнать будут ли у вас конкуренты в данном бизнесе.
  2. Необходимо подготовить тренерский штаб или пригласить на работу спортсменов, которые прошли курс обучения и имеют сертификат, позволяющий проводить занятия по КроссФиту. Важный момент! Этот документ должен иметь и организатор бизнеса.
  3. Следующий шаг – получение КроссФит Аффилиата, статуса, который дает право на открытие спортивного клуба и использования символики «CrossFit» в коммерческих целях.
  4. Дальше можно действовать по «традиционной» для любого другого бизнеса схеме: регистрация ИП, аренда помещения, приобретение оборудования, реклама проекта и привлечение новых клиентов.

Некоторые бизнесмены предпочитают сначала открыть обычный спортивный клуб, но проводить тренировки по системе КроссФита, а потом заниматься получением официального статуса.

Популярные кроссфит-упражнения

Кроссфит ставит перед собой одну цель – сделать вас настолько физически развитым, насколько это возможно. Главной отличительной особенностью кроссфит-залов является отсутствие больших тренажёров, ведь для выполнения многих упражнений необходимо наличие свободного пространства. Да и сами упражнения отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в обычных тренажёрках.

Тренировки призваны задействовать и улучшать 10 основных физических характеристик человека, а именно сердечно-сосудистую и дыхательную выносливность, мышечную выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

Конечно же, стереотипные сплит-тренировки не помогут вам развить сразу все эти характеристики. Кроме того, выполняя 12-недельную программу по пауэрлифтингу, вы не улучшите свою гибкость или точность. Но это вовсе не значит, что в кроссфите вам не придётся выполнять такие упражнения.

Занимаясь кроссфитом, вы обязательно столкнётесь с различными упражнениями, которые были позаимствованы из различных спортивных дисциплин. Вот список наиболее популярных упражнений, элементы которых вы обязательно встретите на своих тренировках:

  • Кардио и выносливость – бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой.
  • Олимпийская тяжёлая атлетика – взятие на грудь, рывки и толчки.
  • Пауэрлифтинг и силовые тренировки – приседы, становые тяги, жим лёжа.
  • Гимнастика – лазание по канату, отжимания и подтягивания на кольцах, стойки на руках и ходьба в стойке на руках.
  • Общая физподготовка – подтягивания на перекладине, выходы на турник, отжимания на брусьях, бёрпи, скручивания, отжимания от пола, подъём носов к перекладине, приседания.
  • Стронгмэн-тренинг – «прогулка фермера» и ношение коромысла.
  • Функциональный тренинг – махи гирями, броски медбола в стену, махи кувалдой, переворачивание покрышки, толкание саней, поднятие гантелей в олимпийском стиле и пр.

Если вы подойдёте к доске вашего кроссфит-зала, то вполне вероятно, что вы не увидите там тех упражнений, которые были на ней ещё вчера. Опытные инструкторы каждую тренировку находят новые и интересные способы бросить вызов своим ученикам. Не зная, какое же задание ожидает вас сегодня, кроссфит превращается в самую настоящую игру.

Итак, мы здесь для того, чтобы помочь вам освоиться в таком интересном виде спорта, как кроссфит, а заодно показать, насколько разнообразной может быть программа для начинающих.

Не стесняйтесь повторять тренировочный цикл столько сессий подряд, сколько хотите. Главное, не забудьте делать перерыв между своими тренировками на день или два, чтобы дать своему организму отдохнуть и восстановиться.

Добавить комментарий