Спортивное питание для набора мышечной массы

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина

В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure . Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Что лучше креатин или:

Протеин

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

  • выступает строительным материалом для мышечных волокон;
  • поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
  • является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

  • способствуют предотвращению катаболизма;
  • участвуют в наращивании мускулатуры;
  • поддерживают чистую массу мышц;
  • являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
  • в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
  • при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
  • повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
  • ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
  • характеризуются отсутствием привыкания.

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

  • является мощным источником энергии;
  • препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
  • воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
  • способствует усиленному синтезу гормона роста;
  • активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Возможный вред от употребления протеина

Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси. На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.

Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.

Можно ли принимать их вместе?

Дозировка спортивного питания — это важное условие достижения необходимого результата, поэтому, прием моногидрата и аминокислот бцаа должен сопровождаться активной выработкой инсулина. Необходимо делать это приемами, смешивать с натуральными виноградными, морковными или же мультифруктовыми соками, что делает уровень инсулина гораздо более высоким и доносит аминокислоты к мышцам значительно более успешно

Быстрые углеводы, которыми является все сладкое, можно сделать процесс быстрым и получить видимые результаты после принятого решения принимать креатин и bcaa в сочетании с упорными и напряженными тренировками уже в течение 1 месяца. Есть одно важное условие — пить бцаа с алкогольными напитками все-таки не рекомендуется!

Прием бцаа вместе с креатином не принесет вреда, но и делать это необходимо организованно:

  • моногидрат применяется 1-2 раза в день с интервалом в 3-4 часа, а также непосредственно после тренировки;
  • бцаа можно принимать значительно чаще — до, во время и непосредственно после тренировки, а также утром и на ночь.

Важно!

На деле, многие спортсмены осуществляют прием всаа и моногидрата за 40 минут перед началом тренировки в связке. Концентрация в крови этих веществ останется максимальной еще на протяжении 1,5 часов, поэтому и итог будет значительно более лучшим, поэтому вопрос, можно ли смешивать креатин с bcaa не стоит, но необходимо не переборщить с его концентрацией.

Плюсы

Совмещение БЦАА и креатина обладает сразу несколькими важнейшими преимуществами:

  1. оптимально подходит для быстрого переноса насыщенных аминокислот к мышцам;
  2. значительно ускоряет процессы метаболизма;
  3. способствует насыщению организма необходимым числом питательных веществ без необходимости получать полезные вещества из разнообразных продуктов;
  4. увеличивают физическую силу, способствуют получению спортивного результата без необходимости длительного употребления;
  5. уменьшают период физического утомления, восполняют тонус;
  6. оказывают положительное влияние на иммунитет;
  7. отлично усваиваются и прекрасно подходят для энерго затратных видов спорта.

Важно!

Использование пищевых добавок не должно противоречить рекомендациям вашего врача, необходимо учитывать текущее состояние здоровье, отсутствие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также сложностей с системой кровообращения.

Минусы

В случае, если вы решились смешивать бцаа и моногидрат, могут проявиться и серьезные недостатки:

  1. значительное понижение уровня витамина В в организме и необходимость постоянно повышать его уровень за счет большого потребления петрушки, укропа, недостаточность расщепления энзимов и нарушение других биологических процессов;
  2. падение уровня серотонина в организме и появление депрессий, появление бессонница, проявление агрессивности;
  3. ни в коем случае нельзя совмещать использование комплекса добавок совместно с высоко протеиновой диетой.

В вопросе как правильно принимать креатин и бцаа допустимо экспериментировать, но все же лучше действовать продуманно и осторожно. Можно узнать о том, как принимать их вместе у более старших коллег по занятиям

Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача

Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник

Обратите внимание на логику рассуждения

– Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?

Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление  ферментами до пептидов и аминокислот.

Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей. Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.

Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.

Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.

Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.

– В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок? 

Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.

Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба  (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом – аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.

И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.

– Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В “Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание”, например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза – 1.7 г/кг. 

Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.

Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, – 0.5-1.5 г/кг.

Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.

Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

В чем заключается разница между протеином и BCAA

На первый взгляд может показаться, что между БЦАА и протеином нет никакой разницы, но это вовсе не так. BCAA включают три самые необходимые аминокислоты, которые обеспечивают выраженный эффект в спорте. Важнейшим преимуществом БЦАА является степень очистки, из-за которой добавка усваивается почти мгновенно.

В то же время, протеин включает не только лейцин, изолейцин и валин, но и другие аминокислоты, которые также важны для организма. Сывороточный белок идеально подходит для получения суточной нормы и быстрого восстановления мышц после тренировки. Неспроста на протяжении десятков лет сывороточный концентрат считается добавкой №1 в любых видах силового спорта.

Основные отличия между протеином и БЦАА заключаются в скорости усвоения, количеству аминокислот и стоимости.

Нецелесообразно принимать BCAA для получения нормы белка, потому что добавка не даст полного спектра аминокислот. К тому же такой вариант будет стоить гораздо дороже, это делает его финансово невыгодным. Тем не менее, когда нужно быстро защитить мышцы от разрушения, у BCAA нет конкурентов. Лучшее время для применения добавки – до кардио или во время силовой тренировки, особенно если длительность сессии более одного часа.

С протеином дела обстоят иначе. Добавка будет максимально эффективной сразу по окончанию тренировки, когда необходимо обеспечить мышцы аминокислотами, снизить катаболизм и ускорить восстановление. Это основные принципы мышечного роста. Применение протеина до тренировки не несет почти никакой выгоды. Если не удается получить достаточное количество белка из обычной еды, применяется добавка. Все виды whey-протеина усваиваются достаточно быстро, на протяжении 40-50 минут. Сывороточный изолят усваивается еще быстрее, но его стоимость выше, чем у концентрата.

Важно понимать, что в одной порции протеина содержится около 4 грамм БЦАА, что соответствует размеру порции большинства производителей. Более того, в высокоочищенных видах спортивного питания (изоляты, обогащенные BCAA комплексы и прочие), количество лейцина, изолейцина и валина может быть даже выше, чем в отдельной порции БЦАА

Потому при оценке эффективности почти всегда учитывается ценовой аспект.

Одновременный прием BCAA и белковых коктейлей не имеет никакого смысла. Более того, в таком случае скорость усвоения БЦАА будет снижаться, что устраняет главное преимущество добавки.

Плюсы и минусы BCAA

Рассмотрим, в чем BCAA эффективнее протеина и какие преимущества добавка может обеспечить атлетам:

  • Быстрая скорость усвоения (не требуется предварительное переваривание при попадании в желудок);
  • Не содержит жиров и углеводов;
  • Идеально подходит для быстрой защиты от катаболизма;
  • Повышает скорость восстановления мышц, в сравнении с обычным протеином.

Эти преимущества крайне важны для фитнеса и любых видов силового спорта, но не стоит забывать и о недостатках BCAA, к числу которых относят:

  • Повышенная стоимость;
  • Отсутствуют другие аминокислоты;
  • Не подходит для ежедневного использования и получения дневной нормы белка.

Плюсы и минусы протеина

Важнейшим и первостепенным преимуществом протеина является соотношение эффективности и стоимости. Ни одна другая добавка не сможет превзойти сывороточный белок в этом вопросе. К остальным плюсам протеина относят:

  • Сывороточный белок содержит наиболее полный аминокислотный профиль;
  • Значительно превосходит BCAA по вкусовым качествам;
  • Обладает высоким анаболическим действием, которое сохраняется до 2 часов.

Среди недостатков протеина стоит выделить только наличие жиров и углеводов в составе, но эта особенность напрямую зависит от производителя. Некоторые бренды используют высокую степень очистки сырья, из-за чего порция содержит менее 1 грамма жиров (может доходить до 0) и не более 2-3 грамм сахаров, которые присутствуют в виде ароматизаторов и подсластителей. У некоторых производителей количество углеводов может доходить до 4-5 грамм, а также 2-3 г жиров.

Что лучше выбрать?

Предпочитая исключительно bcaa или протеин, спортсмен рискует результатом, поэтому лучше найти оптимальное сочетание этих компонентов. Утверждать однозначно преимущества определенного типа добавок очень сложно, ведь необходимо учитывать характер тренировок, исходные параметры физической комплекции и потребности в определенных компонентах. Следует исключить риск катаболизма (разрушения мышечных волокон после нагрузок), а также быстро восполнить израсходованную энергию.

Факторы выбора:

  1. Скорость усваиваемости протеинового коктейля — до двух часов, что обеспечит стабильное поступление энергии во время тренировок.
  2. Принимать аминокислоты bcaa лучше непосредственно после нагрузок. Они всасываются и усваиваются примерно за полчаса, быстро тонизируют и приводят в порядок поврежденные и ослабленные мышцы.
  3. Не стоит забывать, что нужно обеспечить свой организм еще и дополнительными компонентами для быстрого восстановления. Это могут быть специальные витамины, готовые комплексы и другие элементы спортивного питания.
  4. Аминокислоты, содержащиеся в добавках, также необходимы для вывода отходов жизнедеятельности из организма, быстрого восполнения энергии.

Оценивая характеристики и влияние этих добавок, важно учитывать, как пить всаа или протеин для получения результата. Сказать, что лучше протеин или bcaa можно только после оценки состояния и потребностей организма, но большинство склоняется к тому, что принимать данные составы лучше в комплексе

При этом правила, можно ли смешивать протеин и bcaa не так уж и сложны, главное, знать особенности их усваиваемости и период нахождения в нашем организме.

Как совмещать

Начну с того, что более подробно о креатине, о схемах его приема, а их несколько, Вы можете узнать, ознакомившись с нашей статьей «Как правильно принимать креатин моногидрат». А во-вторых, если мы решили подойти к спортивному питанию комплексно, то есть быстрые аминокислоты и протеин принимать вместе, то давайте выясним, что можно употреблять одновременно, а что лучше отдельно.

На самом деле, можно не заморачиваться, а в один прием принимать все компоненты. Кстати, некоторые так и делают. Но мы с Вами подойдем к этому вопросу более серьезно.

Однозначно не рекомендую принимать одновременно бцаа с протеином – он только замедлит их усвоение. Лучший вариант – сладкий сок, креатин (его обязательно надо принимать с сахаром или чем-то сладким, так как именно сахар является своего рода проводником для его молекул) плюс bcaa.

Усвоение обоих добавок, точнее содержащихся в них элементов, происходит в кратчайшие сроки – не зря же это быстрые аминокислоты – 20-30 минут. По их прошествии протеин будет как раз уместен – метаболические процессы ускорены, а значит расщепление белка пройдет с наименьшими потерями, быстро и эффективно.

С совмещением вроде тоже определились. Осталось разобраться со схемами приема.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Как принимать

Принимать комплекс бцаа можно прямо с утра, блокируя тем самым катаболизм, перед тренировкой, во время нее, сразу после, даже на ночь.

Оптимальное количество приемов за день – от одного до трех, оптимальная разовая доза – от 5 до 7 грамм.

С креатином чуть сложнее, так как им Вы можете загружаться – прочтите указанную статью, а можете принимать по другой схеме. Ну а с протеином понятно – по большому счету, полезен всегда и везде, только следует помнить – половину суточной нормы белка в любом случае надо получать из пищевых продуктов

Не лишним будет обратить свое внимание на разницу протеинов по «происхождению» и по скорости усвоения

Давайте предположим, что Вы не загружаетесь креатином, а цель – скорейшее увеличение мышечного массы. В таком случае, как вариант, можете попробовать такую схему:

За полтора часа до тренировки bcaa – следите, чтобы его прием осуществлялся на голодный желудок, минут за 30 до еды. Через полчаса протеин.

После тренировки – креатин одновременно с bcaa, а через 20-30 минут еще протеин.

На ночь можете принять изолят протеина или казеин.

Это один из миллиона возможных вариантов. Причем у каждого спортсмена они свои. У Вас тоже они появятся, потому что за несколько дней Вы начнете понимать, как именно Ваш организм реагирует на те или иные спортивные добавки, на их комбинирование, как отзывается тело на их прием.

Главное, помните – никакое спортивное питание не обеспечит Вас развитой мускулатурой, высокими силовыми показателями, без тяжелого, изнуряющего и регулярного тренинга. Будьте здоровы!

Александр Белый

Добавить комментарий