Спортивное питание для кроссфита

После тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусыправить | править код

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

1 или 2 стакана йогурта

Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

Самодельный молочный коктейль

Йогуртовый напиток

Ароматизированное молоко

Спортивный батончик

Бутерброд с тунцом или сыром

Горстка сухофруктов и орехов

Пара творожных сырков

Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищиправить | править код

Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом

Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь

Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

Пита, фалафель и салат

Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

Лазанья или овощная лазанья с салатом

Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

Дал (чечевица) с рисом и овощами

Цыпленок карри с рисом и овощами

Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует питьправить | править код

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Кроссфит для начинающих: коммерческий успех идеи

Кроссфит – это система тренировок, которую придумал калифорнийский тренер Грег Глассман. Также это спортивное движение и одноимённая компания. Тренировки здесь построены на принципе круговых упражнений, которыми  изначально пользовались американские пожарные для развития выносливости. Коммерческий успех идеи обусловлен своей простотой и эффективностью.

Основатель движения в юности занимался гимнастикой и начал работать персональным тренером с 18 лет. Ещё в начале 1980-х годов он разработал набор упражнений, которые улучшали форму, избавляли от лишнего веса. Позднее Глассман понял, что нужно расширить задачи системы и её аудиторию. Как истинный американец он быстро сумел поставить новое направление на коммерческие рельсы. В 1995 году открыл свой первый зал в Калифорнии, а в 2000 году основал компанию  CrossFit, Inc. Сегодня по всему миру созданы десятки тысяч клубов, а число последователей этого вида спорта насчитывает более полумиллиона человек. Тренировочные центры выплачивают компании отчисления за использование методики и бренда. Чтобы официально работать тренером по этой системе, нужно ежегодно проходить двухдневное обучение, которое стоит около тысячи долларов.

По мнению журнала Forbes, кроссфит сегодня является одним из наиболее развивающихся видов спорта в Америке. В 2012 году выручка компании составила 50 миллионов долларов.

Что дает кроссфит

Важной частью кроссфита стали соревнования, которые отличаются зрелищностью. Наиболее известные состязания — GrossFitGames

Это главный тест на определение самого подготовленного человека планеты. Игры начали проводиться в США с 2007 года. Участники соревнуются в выполнении упражнений, о программе которых узнают лишь за несколько часов до их проведения. Уже традицией стало добавление сюрпризов — упражнений, которые нетипичны для кроссфита. Так, участник может получить задание проплыть отрезок в открытой воде или выполнить перенос тяжёлого предмета, например, бревна. Что дает кроссфит? Он учит быть готовыми ко всему.

Состязания проходят в различных категориях. Есть основная, в которую входят спортсмены от 18 до 40 лет. Также есть несколько ветеранских категорий, они включают людей от 40 лет и старше. Начиная с прошлого года организаторы решили создать и подростковую категорию. Настоящей звездой этого вида спорта является американец Рич Фронинг, который четырежды становился обладателем титула «Самый подготовленный человек в мире».

В России подобные мероприятия впервые состоялись в Москве в июле 2012 года. Тогда в них приняло участие всего 60 спортсменов. С каждым годом такие состязания как «Большой кубок», «Siberian Showdown», «Гераклион» собирают всё больше участников и зрителей.

Кроссфит для начинающих: универсальность и доступность

Как правило, в каждом виде спорта используется узкая специализация. Например, в пауэрлифтинге развивается максимальная силовая мощь, чтобы выжать большой вес, в марафонском беге развивается аэробная выносливость. Кроссфитер тренирует и силовую мощность, и работоспособность, и аэробную выносливость. Кроссфит- доступный вид спорта, но достижения в нём всегда будут отставать от успехов специализированных спортсменов. Но здесь и не ставятся такие задачи. Кроссфит ориентируется на общую подготовленность, которая крайне необходима людям в обычной жизни.

Важной особенностью этой системы является работа в группах по 10-15 человек, что способствует эффективному выполнению заданий. На доске обычно записываются результаты каждого участника, что даёт соревновательный эффект

Тренировки обычно подразделяют на два типа: «физкультурный», который подходит для обычных людей и «соревновательный», ориентируемый на опытных атлетов.

Постепенно эта система физподготовки настолько полюбилась на Западе, что её взяли на вооружение силовые структуры, пожарные и спасатели. Это неудивительно, поскольку она позволяет укрепить выносливость и значительно улучшить физическую форму в довольно короткие сроки.

Креатин и мозги

Когнитивная функция часто критически важна для результативности атлета. Для КроссФит-атлета доля секунды, затраченная на размышления, может сказаться как на времени, за которое совершается комплекс, так и на количестве выполненных повторов за определенный промежуток времени. Просто помни, что высокоуровневые атлеты должны иметь быстрое мышление, отличную координацию движений и прекрасную память.

Как и мышцы, мозг использует креатинфосфат для быстрого возобновления АТФ, так что субоптимальное количество креатинфосфата в мозгу может повлиять на скорость мышления. Исследования доказали, что креатиновые пищевые добавки способны улучшить мышление людей, чья диета не обеспечивает им нужного количества этого вещества.

Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Как питаться перед тренингом

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

  • употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
  • меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
  • в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
  • разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Кроссфит для начинающих: укрепляем тело и волю

Кроссфит для начинающих: укрепляем тело и волю, используя бег, греблю на специальном тренажёре, прыжки на скакалке, лазание по канату, отжимания, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с использованием гирь, штанги.

Стоит рассказать подробнее о главных принципах кроссфита. Все упражнения повторяются по кругу, выполняются без перерыва, что на первых порах сделать довольно тяжело. Если сразу не получается сохранять интенсивный ритм, всё равно не стоит бросать занятия. Лучше сделать короткий перерыв и «добить» круг. В одну тренировку может входить несколько подобных кругов или раундов. Это могут быть отжимания, подтягивания, выпрыгивания. Если количество упражнений в одном круге (раунде) небольшое, то будет достаточно всего 5-6 таких кругов. Занятия могут длиться разное время, всё зависит от уровня изначальной подготовки. На начальном этапе при правильном подходе вам хватит и полчаса.

Существует термин «Workoutoftheday», сокращенно WOD, то есть программа тренировок на день. Многих удивит, что она может меняться каждый раз, что немыслимо для тяжёлой атлетики или плавания. Составлять такие программы легко, поэтому можно научиться делать это самостоятельно. Конечно, можно заниматься по этой системе и дома, но чтобы почувствовать вкус кроссфита, лучше ходить в зал и работать с тренером. Если проявить усердие, то уже через три-четыре месяца можно сбросить вес, сделать красивым тело и укрепить волю.

Хотя пропагандируется всеобщая доступность кроссфита, у него достаточно противников. Некоторые медики утверждают, что продолжительные нагрузки опасны для неподготовленных людей. Особенно уязвима в данном спорте сердечно-сосудистая система. Несколько лет назад в США состоялся судебный процесс, после которого компания выплатила 300 тысяч долларов человеку, получившему травмы на тренировке.

Кроссфит для начинающих: питание и фармацевтика

Поскольку занятия этим видом спорта связаны с серьёзной физической  нагрузкой, то особенно важно поддержать организм. Поэтому не получится обойти такой важный вопрос, как питание и фармацевтика

Спортсмены не любят распространяться, но в основном употребляют препараты, которые помогают мышцам расти. Нас же волнуют, в первую очередь, те пищевые добавки, которые позволят организму восстановиться после серьёзных испытаний. И речь здесь идёт о таких препаратах, как «Леветон Форте» и «Элтон П». Они содержат полезные витамины и аминокислоты, которые поддержат организм и увеличат результативность тренировок. Кроме того, кроссфитеру можно рекомендовать и «Кардиотон». Он содержит плоды и цветы боярышника, плоды шиповника, пчелиное маточное молочко. Эти компоненты помогут защитить сердце спортсмена, нормализуют артериальное давление.

Добавить комментарий