Что нужно знать новичку о кроссфите

4. Я боюсь….

Страх является не только ограничивающим фактором для многих людей, но и оправданием. Атлет может боятся травмы, трудностей, неудач и это вполне нормально. Тот факт, что ты вступил в КроссФит-сообщество, показывает, что в тебе уже есть определенная отвага и желание использовать предоставленные шансы и возможности, так что тебе стоит реализовать свою отвагу в зале при выполнении упражнений (или ВОДов во время состязаний).

Если ты проделал всю работу и поработал над своей гибкостью, выложился на полную, то все что остается – поверить в свои силы и просто попытаться. Если ты дашь страху остановить тебя, то никогда не узнаешь, чего смог бы добиться. Атлет должен иметь определенную уверенность в себе, веру в свои силы, какие бы сложности не появлялись на пути – выходы на кольцах или прыжках на высокую тумбу. С каждой победой твой страх будет отступать и перед тобой будет открываться целый новый мир прогресса и развития.

3. Достижение целей потребует отказа от старых привычек

Нельзя научить старого пса новым трюкам — говорится в старой пословице. Давай будем честным — отказываться от привычек сложно. Если ты привык ложиться и вставать в определенное время, то для тебя может стать настоящим испытанием смена режима, когда тебе придется вставать на час раньше. А если тебе еще и на тренировку идти придется… И мы все знаем как сложно бывает исправить технические ошибки в тяжелой атлетике. Годами ты двигался определенным образом, выполнял упражнение привычным тебе способом, а теперь надо все это забыть, чтобы достичь новых высот.

Все это потому, что тяжело разрушать старые привычки. Так что если ты пытаешься достичь сразу нескольких целей, то, скорее всего, ты пытаешься отказаться сразу от нескольких старых привычек. Это путь к провалу. Есть еще одна известная пословица, подходящая в данной ситуации — «Работать нужно не тяжело, а головой!».

Следует потратить определенное количество времени, чтобы разрушить что-то, а затем создать новое, но это того стоит. Не усложняй процесс, пытаясь разрушить три разные вещи сразу. Проще связать несколько вещей вместе, соединив предыдущие два совета воедино

Если ты слишком рано начинаешь тащить штангу руками во время рывка («прихватываешь на бицепс»), то стоит уделить этому моменту особое внимание и стараться сохранять руки прямыми максимально долго, насколько это возможно

Потрать время до и после занятия на работу над неправильной привычкой. Не допускай такого, что ты посвятил данной проблеме день, а затем забыл о ней на месяцы! Выдели несколько дней, а может и недель, на роботу над этим моментом в рывке и уже совсем скоро ты пожнешь плоды своих стараний.

Помни, что идеал в КроссФите недостижим. Даже элитные спортсмены тратят бесчисленные часы на отработку всех своих навыков и доведение их до идеала. Не жди, что сможешь достичь всех целей одним махом, ты не справишься и за год! Но ты удивишься насколько полезным будет достижение каждой отдельной цели. Я боролся с «выходами на кольцах» целый год и лишь сейчас я замечаю устраивающий меня прогресс в работе над этим упражнением. Месяц работы до и после ВОДа и ву-а-ля! Выходы на кольцах покорились мне! Как кроссфиттеры, мы всегда стараемся быть максимально эффективны, выполняя те или иные упражнения, — эту философию мы должны использовать и при достижении своих целей.

2. Когда у тебя есть огромный список целей, ты пытаешься достичь самой легкой из них, а не самой важной

Еще одна проблема, с которой сталкивается атлет, ставящий перед собою сразу множество целей, это то, что он будет сосредотачивать свое внимание на наиболее легко достижимой из всех

Но что, если цель требующая наибольшее количество усилий является самой важной? К примеру, спортсмен хочет поработать над тяжелоатлетическими упражнениями, и в частности над тремя отдельными направлениями — силой, гибкостью и скоростью. И предположим, что у данного атлета уже есть неплохая силовая база, которая требует лишь небольшого развития

Иными словами, над этим направлением не нужно долго работать

И предположим, что у данного атлета уже есть неплохая силовая база, которая требует лишь небольшого развития. Иными словами, над этим направлением не нужно долго работать.

Но поскольку атлет знает, что перед ним сразу три направления, требующие одинакового внимания, то самым простым путем для него будет зацикливание на том направлении, которое дается ему легче всего. В таком случае такому атлету будет постоянно не хватать скорости и гибкости — двух ключевых компонен тяжелой атлетики. Уделяя больше внимания наиболее легкому направлению, атлеты часто игнорируют те области, которые требует наиболее напряженной работы и, в результате, страдает их результативность.

Самый простой способ исправить такое положение вещей, это отступить назад и честно проанализировать себя, свои сильные и слабые стороны. Либо, нужно найти кого-то, кто сделает кто для тебя. На что тебе следует направить большую часть усилий? Где у тебя наибольший провал? Как усердная работа в той или иной области повлияет на твои атлетические способности? При помощи тренера ты можешь сократить длинный лист своих целей до одной или двух наиболее важных, которые оказывают наибольшее влияние на твой прогресс в КроссФите.

Разогревайся так, будто это часть тренировки (ведь так оно и есть)

Посредственные кроссфиттеры воспринимают разминку как стандартное упражнение, выполненное в медленном темпе, как бег трусцой или быстрая ходьба на беговой дорожке, и все это с единственной целью – поднять температуру тела перед более сложными упражнениями. Эффективный же кроссфиттер понимает, что настоящая работа начинается именно с разминки и что легкомысленный подход или выполнение упражнений в пол силы тут не подходят, а значит и легкая пробежка или, тем более, быстрая ходьба, совершенно ни к чему.

Правильная разминка, кроме всего прочего, позволяет развивать общую эластичность, подвижность суставов и правильную технику, она готовит тебя к последующему комплексу и закладывает фундамент длительной и более продуктивной тренировки. Также, если хорошая разминка вошла у тебя в привычку, то она снижает риск получения травм и дарит тебе ряд функциональных преимуществ в реальном мире, вне зала. Ведь это также тренировка, хоть и особая. Но если твоя разминка является лишь прологом к тренировке и ты выполняешь её только для того, чтобы немного вспотеть, то тебе стоит пересмотреть свой подход к ней.

Мнение тренера: «Ты должен всегда начинать свою тренировку с тщательной разминки, которая будет состоять из легкой нагрузки на все тело, общей растяжки и специфических движений, готовящих твое тело непосредственно к упражнениям, запланированным на этот день.»- говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и гравный тренер в CrossFit Eternal, что в городе Шарлот, в Северной Каролине. — «К примеру, вот план разминки, которую я использовал во время отборочного тура Среднеатлантического региона на первом комплексе, который назывался «Джеки» (на время: 1 км гребли на тренажере, 50 выбросов («трастеры») с пустым грифом и 30 подтягиваний).

Шаг 1: 500 метров на гребном тренажере на 7 уровне демпера, после чего – упражнение «гусеница» (два подхода по 10 повторений) + 10 выпадов + 10 гимнастических раскачиваний на турнике + 15 секунд в стойке на руках. Шаг 2: растяжка возле стены (по 30 секунд на каждую сторону) + разминка при помощи мяча для лакросса (подойдет мяч для тенниса) и разминка с помощью партнера + растяжка рук (по 10 раз каждую). Шаг 3: выполнение комплекса от Crossover Symmetry для разогрева и укрепления плеч. Шаг 4: 3 подхода (не на время!), состоящих из 200 метров гребли на тренажере и 12 выбросов с пустым грифом и 6 подтягиваний».

Не забывай, почему ты начал

Я бы поспорил с утверждением, что у нас у всех была общая цель, когда мы начинали заниматься КроссФитом, стать спортивнее и здоровее. Ведь кроме этого у нас были и другие цели. Такие, например, как сбросить 10 килограмм и стать лучшим атлетом в определенном виде спорта.

Какой бы ни была твоя причина, важно чтобы ты помнил почему впервые пришёл в КроссФит-зал. Очень просто заблудиться в цифрах, ВОДах и прикольном инвентаре и забыть эту простую цель

Когда ты будешь вспоминать о своей цели каждый раз, когда переступаешь порог зала, и будешь понимать, что постоянно приближаешься к ней, то и твое отношение к спорту станет лучше.

КроссФит не должен быть раздражающей обязанностью. Когда ты чувствуешь, что перегорел, то, возможно, ты слишком взвалил на себя слишком много целей и просто забываешь наслаждаться КроссФитом. Если посмотреть на всё под правильным углом, то возможно ты поймёшь, что КроссФит это прекрасный инструмент для достижения одной простой цели. Он делает тебя счастливым атлетом, наслаждающимся процессом.

Избегай перетренированности

Перетренированность это одна из самых распространенных причин, по которой снижается увлеченность КроссФитом. Как я уже заметил, КроссФит – это тяжело. Поэтому довольно трудно поддерживать достаточный уровень мотивации и интенсивности, особенно если ты выполняешь ВОДы через день, имея лишь один день на отдых. В конце концов ты перегоришь.

Это может проявляться как физически (ты становишься более подвержен усталости и травмам, не восстанавливаешься во время сна), так и морально (потеря мотивации, снижение результативности тренировок, что в результате ведет к повышению разочарованности и т.д.). К счастью, с этим можно легко справиться. Возьми день или даже два дня отдыха. Главное не сожалеть об этом. День активного восстановления или полного отдыха даст твоему телу и разуму время на заживление микротравм и восстановление сил (и даже их увеличение), а это главное для того, чтобы ты снова получал удовольствие и прогрессировал в КроссФите.

Упрощай

Мы живем в сумасшедшем мире. Проблема в том, что весь этот внешний «шум» мешает нам сконцентрироваться на по-настоящему важных для нас вещах

Когда наше внимание слишком сильно «размазывается» по слишком большому количеству сфер деятельности, то мы намного менее эффективно расходуем наше время, к тому же, теряя контроль над теми немногими и самыми важными для нас вещами, которые на самом деле влияют на нашу жизнь

Очевидное решение — упростить свою жизнь. Это проще сказать, чем сделать. Но, как я заметил выше, ты можешь создать привычку проводить меньше времени во ВКонтакте и очистить свою жизнь от лишней суеты шаг за шагом. Просто нужно настойчиво работать над этим. Точно так же, как и над достижением тех целей, что ты ставишь себе на год. Надеюсь, ты поставишь перед собой лишь одну-две цели и не будешь распылять свои силы на борьбу сразу со многими недостатками.

Когда ты размышляешь над тем, какие цели поставить перед собой, то ты должен учитывать и внешние факторы, которые могут помешать тебе достичь поставленных целей и постараться убрать или минимизировать их влияние на свою жизнь. Это может касаться как пересмотра системы питания, так и определенных людей в твоей социальной сфере, или определенных информационных каналов. Например, чуть больше года назад я отказался от пользования социальными сетями и до сих пор нисколько об этом не жалею.

Держи в уме четкую цель, а все остальное сложи в небольшую коробочку, которую ты можешь открыть при удобном случае.

Заводи хорошие привычки

Привычки могут быть основой для твоего успеха или провала — все зависит от того, какие они. Привычки — это то, что мы делаем регулярно и особо не задумываясь. Ты всегда чистишь зубы перед тем, как лечь спать. Ты не готовишь расписание чистки зубов заранее, ты просто делаешь это перед сном

Это важно и это происходит автоматически

Выработка хороших привычек позволяет регулярно делать полезные вещи особо не прилагая умственных усилий. А это значит, что вероятность того, что тебя отвлекут до начала выполнения действия, намного ниже. Примером такой хорошей привычки может стать выполнение 10-минутной заминки и упражнений на растяжку после каждой тренировки. Или приготовление еды на неделю вперед каждое воскресенье в час дня. Или разведение коленей в стороны в приседаниях. Думаю ты уловил идею.

Такие действия при регулярном повторении могут превратиться в автоматизированные привычки. Обратная сторона состоит в том, что прокрастинация (постоянное отвлечение на что-либо перед началом запланированного действия) или слишком прихватывание штанги руками при выполнении взятия штанги на грудь, это тоже привычки, но плохие. Но вместо того, чтобы тратить слишком много умственных и физических усилий на борьбу с плохими привычками, лучше сконцентрируй свою энергию на обретении хороших.

Выработка новой привычки может занять какое-то время (исследования показали, что на это уходит от 18 до 254 дней — в зависимости от человека и обстоятельств), но если ты сможешь увеличить соотношение хороших и плохих привычек в сторону первых, то ты двигаешься в верном направлении и это положительным образом скажется на твоих результатах.

Будь готов пропаданию инициативы

Пытаясь достичь своих целей, будь готов к падению мотивации. Да, к сожалению, порой это будет случаться! Твоя мотивация добиться успеха, наверное, никогда не будет так высока, как сейчас, в начале января, ведь это лишь начало года и идея работать и достигать этих целей свежа в твоих мыслях. Но не обольщайся. По некоторым пунктам, а скорее всего по нескольким сразу, ты испытаешь спад мотивации. Недостаток заинтересованности в употреблении здоровой пищи или нежелание тратить время на развитие растяжки и гибкости. Ты можешь даже устать от самой идеи занятия КроссФитом.

Это критические моменты от которых зависит, прервется ли твое путешествие к достижению поставленных целей, так что очень важно, чтобы ты был готов к таким моментам. Если ты не будешь к этому готов, то скорее всего тебя постигнет неудача

Так что же ты можешь сделать, когда огонь в глазах начинает угасать? Во-первых вернись к этой статье и перечитай его еще раз. Заручись поддержкой близких тебе людей (см. следующий пункт) – семья, друзья, единомышленники в зале. Проанализируй, как далеко ты зашел и чего уже достиг, отпразднуй свои небольшие успехи. Избавься от лишнего «шума» и отвлекающих факторов в твоей жизни (как в зале, так и вне него).

Вспомни почему ты выбрал именно эти цели и разожги в себе огонь вновь. Представь что уже достиг своей цели и почувствуй каково это. Используй все эти элементы и восстанови свое желание вернуться на верный путь.

Ставь У.М.Н.Ы.Е. цели

Твои цели должны быть «умными». Это в чистом виде перевод английского слова S.M.A.R.T., которое в свою очередь является арканимом от specific, measurable, attainable, realistic и timely. Т.е. твои цели должны быть определенными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными. Сначала убедись, что твои цели определенны и измеримы.

К примеру: «Я хочу научиться делать 20 двойных прыжков со скакалкой подряд» — звучит намного лучше, чем «научиться делать двойные прыжки со скакалкой». Но одна из самых приятных вещей в КроссФите состоит в том, что тут все измеримо (время, повторения, вес и т.д.), так что тебе должно быть легко ставить перед собой «умные» цели.

Постановка достижимых и реалистичных целей это именно то, на чём многие люди и спотыкаются. Ты должен брать в расчет такие вещи, как количество времени, которое сможешь выделять на достижение своей цели, различные внешние факторы (работа, семья и т.д.), имеющиеся у тебя травмы, твой нынешний уровень физической подготовки… Если ты едва ли можешь нормально выполнять подтягивания, то реалистично ли ставить себе в качестве цели научиться выполнять выходы силой на кольцах к концу года? Один выход на турнике без какой-либо помощи? Обсуди это наедине с собой в честном, откровенном разговоре и тогда ставь перед собою цели.

В завершение, цель должна иметь временные рамки, иначе какой смысл спешить и стараться ее выполнить? Да, некоторые более сложные цели и упражнения в КроссФите потребуют больше времени, но какие-то временные рамки всё равно должно присутствовать. Слово «когда-нибудь» должно быть вычеркнуто из твоего словаря раз и навсегда.

Вернемся к примеру с целью научиться выполнять двойные прыжки со скакалкой: « Я хочу научиться выполнять 20 двойных прыжков со скакалкой подряд к концу марта» — звучит уже намного «умнее», чем просто «Научиться выполнять двойные прыжки со скакалкой». Первый вариант точен, измерим, достижим, реалистичен и ограничен временными рамками (до конца марта).

Помни, как далеко ты зашел со своего первого дня

Это еще одна причина, почему следует постоянно вести учет. В начале своего пути в КроссФите ты, скорее всего, добьешься видимого прогресса в своих силовых упражнениях, в весах, который ты способен поднять, и в скорости, с который ты можешь выполнять упражнения. В этом и есть прелесть КроссФита.

Как бы то ни было, для атлетов нормально выходить на определенное плато , когда рост начинает замедляться, и тебе приходится бороться за каждый дополнительный килограмм на штанге при выполнении приседов со штангой на плечах, тогда как ты привык к скачками в 5 или даже 10 килограмм.

Каждый раз, когда ты начинаешь задавать себе вопросы по поводу своего прогресса и злишься из-за упражнения, которым, как ты думал, ты овладел, у тебя начинаются проблемы. Окунись в воспоминания и вспомни, как ты приседал с пластиковой трубой просто потому, что использование чего-либо более тяжелого было слишком трудной задачей.

А как насчет использования резиновых петель для выполнения подтягиваний, которые ты использовал в начале своего пути? К счастью, ты можешь оглянуться назад и усмехнуться, понимая как далеко ты зашёл. Мы часто зацикливаемся на достижении результата и забываем наслаждаться путешествием. А ведь КроссФит это именно путешествие.

Хватит заниматься в одиночку

И речь не о том, что тебе нужно перестать ходить в зал и заниматься в одиночку. Это означает, что тебе следует постараться перестать быть тем самым парнем/девушкой в углу зала, который занимается в гордом одиночестве, тогда как все остальные объединяются для силовых упражнений или готовятся к меткону.

КроссФит это коллективный вид спорта! Занимаясь в одиночку (во всех смыслах) ты лишаешь себя самых главных преимуществ, которые он может предложить к тебе, таких как поддержка и дружба. Если тебе ещё нужны доказательства, то взгляни на этот пост в Instagram от легенды КроссФита Криса Спиллера (Chris Spealler), который в данный момент уже не принимает участия в индивидуальных соревнования в Играх по КроссФиту.

Не избегай своих слабостей

Никто не любит чувствовать себя неспособным справиться с чем-то и тем более не любит, когда его постоянно ставят в ситуации, где проявляются и подчеркиваются его слабости. Это самый быстрый и неприятный путь поиздеваться над тобой. Разумеется, неотъемлемой частью КроссФита является принятие того факта, что ты слаб в чем-то (или во многом).

Но так же важно и то, что ты должен осознавать, что если ты хочешь стать лучше в КроссФите, то ты должен работать над своими слабостями, а не избегать их. Такой подход позволит тебе наслаждаться Кроссфитом сразу по двум параметрам

Во-первых, работа над своими слабыми сторонами означает, что ты будешь прогрессировать как атлет, а значит и твоя результативность в ВОДах будет расти. А во-вторых, ты будешь получать массу удовольствия, наблюдая как твои слабости превращаются в сильные стороны. И как-то раз, совершенно неожиданно ты взглянешь на эти упражнения в зале и захочешь сравнить свои возможности сейчас с тем, что ты мог сделать когда только начинал. И это подводит нас к следующему пункту.

Фокусируйся на себе, а не на других

Мы уже писали о том, как важно иметь соперника в КроссФите. Ведь соперники помогают тебе ответственнее относиться к тренировкам, достигать новых целей и создают соревновательную атмосферу от ВОДа к ВОДу

Опять же, идея в наличии соперника заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от каждой тренировки. Но когда ты начинаешь уделять слишком много внимания чужому развитию, то начинаешь терять контроль над собственным развитием в качестве атлета.

А что произойдет, если твои соперники будут постоянно обгонять тебя? И если они будут выполнять ВОДы в их самых сложных вариантах (как предписано), то значит и ты должен? Нет! Если у тебя есть соперник, который всегда на голову впереди тебя, то по идее это должно подталкивать тебя к достижению целей, вот только это не будут именно твои цели, разве не так? Ведь ты уникальная личность и уникальный атлет. И к своему Кроссфит опыту ты должен относиться соответствующим образом.

А значит, ты должен помнить, что хотя некоторые упражнения и движения могут вызывать у тебя определенные трудности, ты можешь добиваться успехов в других. Не имеет смысла выполнять ВОД в самом сложном варианте, только лишь для того, чтобы догнать своего соперника. Это верный способ загнаться или, ещё хуже, получить травму.

Сфокусируйся на тех элементах, которые требуют твоего наибольшего внимания для улучшения результатов, но при этом не соревнуйся с другими атлетами, а просто улучшай свою результативность, избавляясь от этих слабых мест. Возможно трудно признать наличие таких слабых мест, но именно это и сдерживает тебя, а заодно может отбить охоту заниматься КроссФитом.

Кроссфит и набор мышечной массы

Ошибочно полагать, что Кроссфит приводит к снижению мышечной массы. Действительно, введите слово Кроссфит в поисковике, и вы увидите мощных атлетов, которые прекрасно сложены. Да Кроссфит не ставит перед собой набор массы как основную цель, но гипертрофия мышц тем не менее наблюдается у многих атлетов, особенно мужского пола. Связано это с тем, что помимо комплексов кроссфитеры выполняют множество тяжелоатлетических и пауэрлифтерских упражнений отдельно. Многие удивятся, какие веса поднимает кроссфитер уже среднего уровня. Работа с большими весами приводит к увеличению сухой (!) мышечной массы. Да, мышечная масса будет набираться не так активно, как при занятиях бодибилдингом, но другие эффекты от занятий Кроссфитов вроде увеличения общей аэробной способности, улучшение координации и поднятия настроения будут подспорьем при выборе, чем заняться.

Вот несколько советов как набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом:

— Выполняй силовую работу вначале каждой тренировки перед комплексом;

— В тренировочной неделе должны быть тяжелые приседания минимум 1 раз;

— Тяги – отличный инструмент для создания атлетичного тела, поэтому не забудь включить их в свои тренировки;

— Для увеличения мышечной массы количество повторений в силовой части должны находиться в диапазоне от 6 до 10 раз;

— Не увлекайся длинными комплексами, оптимальным временем будет от 3 до 8 минут.

2. Я недостаточно хорош в…

Экстренная новость – если ты хочешь добиться успеха в чем-то, в чем сейчас слаб, то тебе следует практиковаться (для чего нужно время, но об этом выше)! Мэт Фрейзер (Mat Fraser), занявший второе место на Играх в этом году, сказал, что редко можно получить удовольствие, выполняя упражнения, в которых ты не особо силен, и наоборот. У всех есть слабости, над которым нужно работать.

Рич Фронинг (Rich Froningб) никогда ранее не славился особым умением хорошо двигаться в воде, особенно учитывая тот факт, что в 2013 в комплексе в бассейне он занял 30-е место. Но с первого комплекса на Играх 2014 года стало понятно, что Фронинг осознал эту свою слабую сторону и вместо того, чтобы избегать её, он начала работать, став хорошим пловцом, и заняв в пляжном комплексе Игр 8-е место.

То, что ты видишь, как некоторые аспекты КроссФита даются тебе с большим трудом – уже хорошо, но это превращается в оправдание, если ты постоянно используешь эти слабости в качестве объяснения того, что удерживает тебя от развития и достижения лучших результатов. Найди свои слабые стороны и борись с ними до тех пор, пока они не станут преимуществами. Когда Фрейзер начинал заниматься КроссФитом, он ненавидел махи гирями. Так что когда они были в программе тренировок, то он всегда выполнял в два раза большее количество повторов, чем было предписано, пока не стал настолько хорош в этом упражнении, что не начал наслаждаться им.

Добавить комментарий