Советы для новичков в кроссфите

Методика

  • Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
  • Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
  • Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
  • Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут

Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку

Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Основные правила и принципы, которых нужно придерживаться

Главное правило программы тренировок кроссфита – отказ от какой-либо специализации, чтобы спортсмен получал полноценное физическое развитие. Комбинирование гиревого спорта, гимнастики, тяжелой атлетики и бега позволяет сделать тренировочный процесс намного эффективней и интересней. Чтобы достигнуть хороших результатов, занимаясь по данной спортивной методике, надо придерживаться основных правил кроссфита:

Принцип вариативности. Необходимо ежедневно прорабатывать новую программу тренировок, постоянно чередуя их. Для тренировки одной конкретной мышцы делается монотонный комплекс, который следует выполнять один раз в неделю. Принцип осуществления приемов. Комплекс упражнений выполняется конкретное число раз или на время. К примеру, прорабатывается каждый прием за 30 секунд максимальное количество раз Принцип цикличности. Выполнив всю программу по порядку, следует повторять ее сначала.

Занимаясь кроссфит спортом, важно правильно питаться, чтобы сохранить полученные результаты. Основное питание для тренинга – это диета палео, которая сосредоточена на потреблении только натуральных продуктов животного и растительного происхождения, и отказе от всех синтетических компонентов, которые принесла нам цивилизация. В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров

Основные принципы палео диеты:

В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров. Основные принципы палео диеты:

  • большое количество в рационе морепродуктов, нежирной рыбы, мяса;
  • приветствуются все свежие фрукты и ягоды, кроме бананов, винограда, арбузов из-за большого содержания сахара;
  • нужны в рационе некрахмалистые овощи: грибы, брокколи, свекла, салат, баклажаны, болгарский перец;
  • обязательны к употреблению орехи, семена, сухофрукты;
  • обогащение рациона рыбьим жиром;
  • отказ от майонеза, кетчупа, колбасных изделий, копченостей, солений, полуфабрикатов, мучного;
  • отказ от молочной продукции;
  • отказ от пшеницы и ее производных;
  • ограниченное потребление картофеля.

Из истории кроссфита

О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.

Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.

Что же собой представляет кроссфит

В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит, непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.

Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям: сила, выносливость, гибкость, скорость, мощь, координация, точность, баланс, быстрая адаптация к смене нагрузки, работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.

В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:

  • Что дают занятия кроссфитом?
  • Особенности кроссфита для начинающих.
  • Важные советы.

Начнем по порядку.

Кроссфит упражнения и виды тренировок

Для начала давайте разберёмся, что такое кроссфит? Это один из видов тренировок. Его особенность заключается в том, что развивает выносливость. Этот тренинг высокоинтенсивный и разнообразный.

Кроссфит нравится многим людям больше, чем бодибилдинг. Это объясняется тем, что в кроссфите более разнообразные и интенсивные тренировки. Основные преимущества кроссфита перед бодибилдингом:

  • более короткие тренировки;
  • тренировки на пределе ваших возможностей;
  • вы можете заниматься кроссфитом в домашних условиях.

Это прежде всего круговой и высокоинтенсивный тренинг. Например, в один круг входит 6 упражнений. Каждое из них вы выполняете по 30 секунд, а отдыхаете между ними по 10 секунд. Обычно за тренировку выполняется по 3—4 круга. Таким образом, длительность вашей тренировки составит не более получаса.

При этом вам не нужно заниматься с весом. Если вы и занимаетесь с весом, то он очень лёгкий. Главная цель разминки — добиться определённого пульса. Занимаясь кроссфитом, вы быстро его добьётесь, и ваше тело будет в рабочем состоянии.

Со временем вы можете увеличивать количество кругов и количество упражнений в одном круге. Ведь любая деятельность должна быть направлена на прогресс. И кроссфит здесь не исключение. Этим видом спорта могут заниматься как мужчина, так и женщина. В различных фитнес-клубах есть разделения мужских и женских групп для занятия кроссфитом.

Если вдруг Вы еще не знали, то советуем прочитать о том, что такое кардиотренировка для сжигания жира.

Занимаясь кроссфитом, вы будете выполнять упражнения из следующих видов спорта: гимнастики, бодибилдинга, боевых искусств. Например, в один круг могут входить следующие упражнения:

  1. подтягивания;
  2. отжимания;
  3. приседания со штангой;
  4. скручивания на пресс;
  5. удары по боксёрской груше;
  6. различные упражнения с тяжёлыми мячами.

Одна тренировка кроссфита подразумевает развитие всего тела. Поэтому на первых порах вы будете долго восстанавливаться после тренировок. Однако спустя несколько недель вы привыкнете, и ваши мышцы не будут болеть слишком долго.

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих.

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Добавить комментарий