Как стать лучше в КроссФите

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки.

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью. Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА

ПонедельникСредаПятница
НЕДЕЛЯ 1
MetCon на нижнюю часть тела –
короткая/высокая
MetCon на нижнюю часть тела –
средняя/средняя
MetCon на верхнюю часть тела
– продолжительная/низкая
НЕДЕЛЯ 2
MetCon на нижнюю часть тела –
средняя/средняя
MetCon на нижнюю часть тела –
продолжительная/низкая
MetCon на верхнюю часть тела
– короткая/высокая
НЕДЕЛЯ 3
MetCon на нижнюю часть тела –
продолжительная/низкая
MetCon на нижнюю часть тела –
короткая/высокая
MetCon на верхнюю часть тела
– средняя/средняя

Есть два простых способа прогрессировать в вашей работе MetCon, с ними вы можете осуществлять ваш прогресс. Первый ‐ это стратегия линейной прогрессии, где от одной недели к следующей вы делаете всё тот же MetCon и пытаетесь закончить его быстрее, за меньшее время, или добавить несколько повторений в каждом движении и попытаться закончить за то же самое или за более короткое время, или увеличить вес в каждом движении при тех же повторениях и попытаться закончить так же или быстрее.

Второй и предпочтительный вариант ‐ это циклирование MetCons в стиле Куба. Это означает, что один день будет посвящен короткой по продолжительности/высокоинтенсивной (тяжёлой) работе, другой день – средней по продолжительности/работе средней интенсивности и, наконец, ещё один день вы посвятите продолжительной/низкоинтенсивной работе и эти дни будут циклично чередоваться каждую неделю.

В обоих из этих сценариев Wildcard MetCon может быть чем‐нибудь, когда вы можете сделать работу любой продолжительности, интенсивности и выбрать любые параметры движения.

4. Успех в Олимпийских подъёмах, сделанных в широких диапазонах интенсивности/объема, важен для успеха в соревновательных упражнениях. В этом шаблоне есть 2 дня, посвящённые рывку и толчку.

Первый день каждой недели должен посвящаться объёмной работе, оптимально до подходов по 5, и комплексные упражнения – хороший вариант, но главным образом должен оставаться запас для подходов по 2 и 3, сделанных с контролируемыми периодами отдыха; такая работа поможет развить силу, улучшить технику и увеличить работоспособность.

Тяжёлая атлетика по пятницам оставлена для тяжёлой работы. Есть два способа осуществить это. Первый состоит в том, чтобы чередовать движение каждую неделю (с виса с разных позиций, с подставок, с пола) до 1‐3 ПМ, второй подойдёт для более продвинутого лифтера, которому требуется большего специфичности, только нужно придерживаться классических подъёмов.

Перевод: Sasha Zivers

Кроссфит с гирей лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 раза.Жим лежа (поочередно) – 3*12-22 раза.Тяга отягощения одной рукой – 3*12-22 раза.Махи гирей – 3*12-22 раза.

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 разВоздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 разРумынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 разПодъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Важно!

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»

Доктор Русин (здесь и далее его слова — жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей

Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

Взгляд врача на КроссФит (CrossFit). Интервью с доктором Стюартом МакГиллом

Описание программы

Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.

К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), бодибилдингу, аэробике.

Преимущества кроссфита перед другими тренингами:

  1. Заниматься может каждый – противопоказаний нет. Программа подбирается тренером индивидуально.
  2. Развивая выносливость – улучшается деятельность всех систем организма. Укрепляет сердечную мышцу.
  3. Новички начинают с простых заданий, которые усложняются по мере развития мышечного корсета.
  4. Тренироваться можно везде: дома, в спортзале, на улице.

Недостатки crossFit’а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.

При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

  • Комплекс №1 — улучшает навыки подъема при критической усталости.
  • Комплекс №2 — развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
  • Комплекс №3 — развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений — своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача — завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

  • 5 становых тяг

  • 5 взятий штанги на грудь с виса

  • 5 жимовых швунгов

  • 5 приседаний с грифом на плечах

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения — это рывок штанги в стойку. Задание атлета — выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Важный нюанс такой тренировки — каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

” alt=””>

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

  • 1 взятие штанги на грудь в стойку

  • 1 фронтальный присед

  • 1 жимовой швунг

  • 1 присед со штангой на плечах

  • 1 жимовой швунг штанги из-за головы

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности — это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Особенности методики

Кроссфит – это сеть спортивных залов и программа занятий, представленная своим основателем Грегом Глассманом в 2001 году. Занятия кроссфитом являются двухуровневыми. Первый уровень – «для физкультурников». Такие тренировки предназначаются для людей, не имеющих высокой спортивной подготовки. Второй уровень – соревновательный, требующий высоких профессиональных навыков, для спортивной элиты.

Методика, на которой базируется кроссфит, основана на постоянно меняющихся упражнениях, имеющих высокую степень нагрузок. Благодаря такому способу построения тренировки, у людей, занимающихся кроссфитом – дома или в спортзале, повышается сила и ловкость, вырабатывается координация и повышается выносливость. Такие тренировки укрепляют сердце и увеличивают объем легких.

Кроссфит комплексы с собственным весом

| Author

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Подробнее о тренировке — Как подготовиться к Мерфу

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один герочиеский комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнит любой спортсмен, даже полностью неподготовленый. Табата представляет собой секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

— 10 табата тренировок с гирей

Почему для роста мышечной массы необходимо приседать

Приседания со штангой на плечах является упражнением номер один во всех силовых видах спорта, так или иначе связанных с поднятием тяжестей. Приседания являются самым эффективным упражнением для набора общей мышечной массы вашего тела.

О приседаниях

Помимо того, что приседания являются самым эффективным упражнением оно же, к сожалению, при этом для большинства спортсменов является самым нелюбимым и самым тяжелым упражнением. И это не удивительно. Ни одно другое упражнение не вызывает такой сильной перегрузки мышечной системы организма. Помимо того, что в приседаниях участвуют практически все мышечные группы организма, большую нагрузку также получают дыхательная и кровеносная система. Во время выполнения приседаний организм буквально целиком включается в работу.

Очень редко у кого-то приседания со штангой вызывают положительные эмоции. Если же вам нравится приседать, то это огромный плюс для вас и ваш прогресс в наборе мышечной массы вас не разочарует.

Но, не смотря на то, что «присед» вызывает отторжение, его жизненно необходимо делать, особенно тем, кто стремится преуспеть в наборе мышечной массы. Приседания – это, конечно же, упражнение для комплексного развития ног. И так как ноги (а конкретно бедра) являются самой большой мышечной группой организма, то делая упор на развитие этой мышечной группы, мы невольно провоцируем развитие всей мышечной массы организма. Это объясняется тем, что организм не развивается отдельно по мышечным группам, а развивается только комплексно (целиком).

Говоря простым языком, если мышечная масса растет, то она растет по всему организму. Невозможно нарастить объем бицепса, если тренировать только его – он просто не будет расти.

Однако, если вы наберете 2-3 кг общей мышечной массы, ваш бицепс тоже прибавит в объемах (даже при незначительных нагрузках непосредственно на бицепс). Вот почему не правы те, кто исключает их своих тренировок упражнения на мышцы ног, плеч, спины или ещё какие-то. Если вы хотите набирать мышечную массу, то тренировать необходимо ВСЕ мышечные группы.

Большой (и наверно главный) плюс приседаний заключается еще в том, что это упражнение способствует ускорению выработки собственного тестостерона (мужского полового гормона, который способствует наращиванию мышечной массы). Это вызвано тем, что во время выполнения тяжелых приседаний нагрузка на весь организм просто колоссальная и он начинает вырабатывать тестостерон в повышенных количествах, чтобы помочь организму быстрее восстановится.

Научно доказано, что уровень тестостерона после выполнения приседаний выше, нежели до начала упражнения. Практически любое силовое упражнение с тяжестями вызывает выброс тестостерона, но самый сильный его выброс происходит во время выполнения приседаний со штангой.

Ни для кого не секрет, что большинство анаболических стероидов представляют собой синтетически созданный тестостерон. Поэтому для спортсмена, не употребляющего стероиды, приседания со штангой являются прекрасной заменой стероидов. Конечно, результаты от приседаний не сравнятся со стероидами. Но, как правило, те, кто раньше не приседал и решил вставить приседания в свою тренировочную программу, через некоторое время начинают замечать солидные приросты к мышечной массе и рост результатов (весов) во всех упражнениях, выполняемых ими в зале.

Вывод

Поэтому, если вы еще не приседаете, но всё-таки хотите наращивать мышечную массу, то обязательно включайте приседания в вашу тренировочную программу. При этом не надо сразу гнаться за огромными весами или начинать приседать по 3-4 раза в неделю. Для начала достаточно приседать один раз в неделю в 4-5 подходах по 10-15 повторений. Приседайте сначала вообще с пустым грифом, но с идеальной техникой, потом когда гриф покажется вам слишком легким, добавьте замки или 5-киллограмовые диски. Главное не надо гнать веса (это травмоопасно и вовсе неэффективно), лучше отточите технику до идеала, приседайте достаточно глубоко и не спеша (как правильно приседать читайте соответствующую статью на нашем сайте). Когда техника правильная и веса не заоблачные, приседания не вызывают отторжения и даже иногда кажутся приятными при выполнении.

Кроссфит для женщин

Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса, – пишет основатель кроссфита Грег Глассман. Этими направлениями являются: тренировка сердечнососудистой и дыхательной системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность.

1. В кроссфите все можно начать с нуля

Многие женщины опасаются, что кроссфит это настолько трудно, что они будут не в состоянии выдержать тренировку, но это не так. В нашем кроссфит-зале, Вас ждут такой, какая вы есть. Это ошибочное мнение, что нужно сначала прийти в форму, а потом идти на занятия кроссфитом. Тренировочные нагрузки масштабируются, под абсолютно любой уровень физической подготовки. Надо просто идти в зал. Надо просто начать кроссфит-тренировки. В нашем зале принимают новичков очень радушно, с желанием помочь и научить.

2. Тренировки кроссфит усилят ваш метаболизм

Интенсивность и вариативность тренировок усиливает Ваш метаболизм настолько, что в течении еще нескольких часов после тренировки, Ваше тело остается горячим и продолжает активно пережигать подкожный жир, поэтому кроссфит-тренировки , это максимально быстрый и эффективный способ привести себя в порядок.

3. Вы будете подтянуты (но не громоздки)

Женщины имеют неправильное представление о кроссфит-программах, думая, что много силовых тренировок сделает их громоздкими, но это не так. Имейте в виду, один фунт жира занимает гораздо больше места в теле человека, чем один фунт мышц.

4. Вы можете начать заниматься кроссфитом медленно

Если у Вас нет опыта занятий гимнастикой, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, можно, и нужно, начать изучать тренажеры потихонечку. В нашем кроссфит-зале есть специальные учебные трубы из ПВХ и другой вспомогательный инвентарь, которые вы можете использовать для изучения упражнений. Начинать заниматься кроссфитом можно с легких гантелей и гирь, и постепенно учиться работать на необходимом уровне.

5. Кроссфит поддерживает молодость суставов

Чем старше мы становимся, тем более важным является состояние наших суставов. Чтобы сохранить здоровье и молодость тела, необходимо использовать все суставы регулярно. Без регулярного движения суставы становятся жесткими и нездоровыми. Тренировки кроссфитом — отличный способ проработать свои суставы.

6. Кроссфит снижает риск получения травмы

Тренировки кроссфит предусматривают функциональность движений. Кроссфит-программы делают тело сильным, готовым к любым жизненным ситуациям. На тренировках кроссфит учатся правильно и безопасно поднимать и переносить тяжелые предметы, рационально, эффективно и опять же безопасно перемещать свое тело в пространстве.

7. Кроссфит дает толчок вашей общественной жизни

Социальный аспект CrossFit действительно фантастическая составляющая этого вида фитнеса, особенно для женщин. Ощущения такие же, как будто Вы в команде средней школы или университета. Кроссфит объединяет группу людей вместе. Кроссфитеры потеют вместе, вместе проходят через тренировку, и, в результате, у них формируется уникальный дух сообщества. Наш зал — это хорошее место, чтоб завести новых друзей.

Начальный комплекс

Начальный комплекс состоит из упражнений, которыми можно заниматься дома. Цель этих занятий – подготовить организм к дальнейшему наращиванию нагрузок. Такая программа, рассчитанная на четыре недели, выполняется через день.

«Воздушное» приседание

Исходное положение для выполнения: прямая стойка, ступни, находятся на дистанции ширины плеч. Отвести таз назад и вниз, вес туловища приходится на пятки, колени двигаются по направлению к носкам ступней. Для обеспечения равновесия и необходимого прогиба в спине, в момент выполнения руки надо поднять вверх и вперед. В конечном положении, таз должен находиться ниже уровня колен. Вернуться в исходную позицию.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение можно выполнять на брусьях или низкой перекладине. Начальное положение – в висе на прямых руках, корпус ровный, ноги опираются на поверхность пола. Сводя лопатки, потянуть тело вверх до прикосновения грудью перекладины.

Подтягивание на турнике

Упражнение выполняется в простом висе на турнике или перекладине, ладони должны быть направлены от себя.Сгибая руки в локтях, подтягиваясь до соприкосновения с перекладиной подбородка. Разогнув руки, вернуться в первоначальную позицию.

«Гоблет»

Исходное положение для выполнения: стоя, корпус прямой, стопы расставлены на ширину плеч. Удерживая перед грудью гантель, гирю или мяч, выполнить приседание. Это упражнение не только прорабатывает мышцы бедра, но и дает нагрузку на мышцы пресса и спины.

«Степ ап»

Простое упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Встать прямо перед возвышением (низкой табуреткой), поставить на площадку ногу. Сделав толчок от пола, выпрямить ногу, поднявшись на основание. Опустившись назад, повторить для другой конечности.

Рывок снаряда вверх

Снарядом, который понадобится для выполнения этого упражнения дома, может послужить гиря или гантель. Держа спину ровно, сгибая колени, сделать наклон и ухватиться за рукоять снаряда. Подняв снаряд до колен, распрямляясь в коленях и тазобедренных суставах, поднять единым движением снаряд над головой и зафиксировать его. Вернуться в исходную позицию и повторить выполнение другой рукой. В варианте выполнения для гири, снаряд на землю не ставится, а перехватывается в маятниковом движении между коленями.

Становые тяги

Положение для выполнения: прямая стойка, ноги расставлены, снаряд, который используется для выполнения, находится по центру тяжести тела. Отведя таз назад, наклониться, затем вернуться в первоначальное положение.

Гиревые махи

В исходной позиции гиря находится на полу между ног. Удерживая спину ровно, отвести таз назад. Затем, согнув колени, необходимо опуститься за снарядом. Подняв двумя руками гирю на уровне колен и удерживая голени вертикально, качнув снаряд, поднять его до уровня подбородка. Опустить снаряд до колен, притормаживая предплечьями о ноги и держа спину прямой. Движение повторить.

Прямое отжимание

Исходное положение для выполнения: опираясь на кулаки или ладони, которые должны располагаться на ширине плеч, принять упор лежа. Удерживая корпус ровно, сгибая руки в локтях, коснуться грудью пола. Разогнув руки, вернуться в исходную позицию.

Споры

В конце прошлого столетия приседания, которые до этого являлись обязательным упражнением любой разминки, были запрещены. Ученые утверждали, что во время приседаний на коленные суставы идет чрезмерная нагрузка, в результате чего, физические упражнения, вместо того чтобы помогать, только ухудшают здоровье. Вот только запрет длился недолго. Вскоре противники подобного утверждения смогли доказать, что во время приседаний нагрузка на коленные суставы создается не меньше, чем при ходьбе. А если их выполнять регулярно и правильно, даже помогают реанимироваться больным суставам. С тех пор они стали регулярно выполняться жителями нашей страны.

Однако противники приседаний продолжают утверждать, что, приседая, человек не должен сгибать колени больше, чем на 90 градусов. Дело в том, что и это мнение нельзя назвать верным. В течение дня каждый из нас может выполнять такие действия, которые дадут гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Например, поднимаясь с пола, мы опираемся, как правило, на одну ногу. На нее и идет достаточно большая нагрузка (вес нашего тела).

Упражнения

Что действительно может навредить, так это приседания, выполненные технически неправильно. Но исключать их из своей тренировки, занимаясь в секции, просто невозможно. Это – одно из базовых упражнений для этого вида спорта. Правильно выполнять так называемые воздушные приседания не просто. Опытные тренеры советуют:

  • ноги нужно поставить немного шире плеч;
  • голову держать прямо;
  • смотреть поверх горизонта;
  • прогиб в пояснице должен быть нормальным, а не излишним;
  • торс напряжен и т.д.

Всего же нужно обращать внимание на 23 момента. И если допускается хоть одна ошибка, то не стоит и помышлять о том, чтобы выполнять приседания с отягощением

Кроссфит

Тем, кто ходит на тренировки, знакомо такое упражнение, как приседания в Табате. Что это значит? Спортсмен на протяжении 20 секунд выполняет приседания, затем 10-секундный отдых и снова приседания. И так 8 раз. Самый худший результат – 18-20 приседов. Но это правильные приседы. Сможет ли их выполнить человек неподготовленный, тот, кто только записался? С большим трудом. Типичные ошибки — непрямая спина, неполный присед, опущенная голова, неполное разгибание коленей.

В чем причина? Главная – слабые мышцы, кроме того – недостаточная гибкость. Но есть и причины, не связанные с физическим развитием. Тот, кто выполняет приседания, недостаточно сосредоточен на своих действиях.

Итак, посещая тренировки в клубе кроссфита в Москве, каждый спортсмен выполняет воздушные приседания. Они не приносят вред, лишь пользу, за исключением тех случаев, когда человек не соблюдает технику выполнения приседа.

Статические упражнения на пресс

Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота и вовлекаемой в работу скручиваниями. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях — волокна внутренних и косых мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.

При этом главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения

Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни.  Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Добавить комментарий