Сокращенные тренировки

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Объемы и сила

Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.

Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы

Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.

Некоторые легендарные силачи прошлых лет, как Паллум (W.A.Pullum), например, были очень сильны при совсем небольших размерах мышц (Паллум весил меньше 60 кг). Отчасти так происходило из-за силовой направленности их тренировок. В наши дни одним из таких выдающихся примеров силы без размеров может послужить Джадд Биасиотто (Judd Biasiotto). В 1986 году на соревнованиях он присел с весом 262 кг при собственном весе 60 кг. Он также жал лежа 145 кг и поднимал в мертвой тяге 241 кг. Это поразительные результаты для человека такой комплекции, они показывают, что сила может быть гораздо больше объемов. Биасиотто вспоминает: “Мне сказали, что у меня тело 11-летнего собирателя марок”.

Соотношение между силой и размерами у всех людей разное, оно тесно связано с тренировочными методами и генетическими факторами. Такие факторы включают в себя количество моторных единиц, особенности крепления связок, рычажность для каких-то конкретных движений. Все это позволяет некоторым людям демонстрировать впечатляющую силу без особых мышечных размеров.

В моем случае я добился значительного роста силы в некоторых упражнениях (придерживаясь строгой формы), без заметного роста мышечной массы. И я не одинок в этом. Есть движения, в которых я превосходил атлетов, гораздо более массивных, чем я. Хотя генетика играет свою роль, тренировочные методы тоже немаловажны. Методы, использованные мной при тренировках в этих движениях, заключались в следующем: низкое число повторений, высокое число повторений, но с применением метода “отдых/пауза”, тяжелые синглы в рабочих сетах, выполнение каждого упражнения максимум раз в неделю. Такой подход великолепен для построения силы, но мало полезен для роста объемов мышц. По крайней мере, со мной так и было.

Если вам интересно, то я пробовал применять ориентированные на объем тренировочные методы, например, тренировался четыре раза в неделю по сплит-программе. Особых изменений в силе и размерах я не получил. Многие читатели столь же безуспешно пытались работать по объемным программам. Так что, такой подход не дает желаемого роста размеров мышц обычному человеку.

Объяснение нелинейности связи между силой и размерами для большинства тренирующихся может лежать в особенностях композиции мышц. Мышечные клетки состоят не только из сократительных элементов, отвечающих за силу (миофибрил). Можно выделить три компонента – миофибрилы, саркоплазма (плазма клетки) и митохондрии (преобразователи энергии). Последние два обеспечивают объем клетки и сократительными элементами не являются. Силовой тренинг же воздействует только на отвечающие за силу сократительные компоненты мышечной клетки.

Те, у кого объемы и сила растут почти одинаково, могут обладать большим количеством миофибрил в мышечной клетке, чем другие тренирующиеся

Чтобы построить размеры, большинству атлетов, по-видимому, необходимо переключить свое внимание на другие компоненты. Но здесь их подстерегает опасность – попытаетесь работать слишком много – и вы перетренируетесь, убив прогресс как в силе, так и в размерах

Многие люди обнаруживают, что им гораздо легче добиться существенного роста силы, чем размеров. Это может происходить из-за того, что постоянная практика в некоторых упражнениях в силовой манере улучшает технику и повышает неврологическую эффективность без увеличения объемно-ориентированных элементов мышечных клеток.

Если ваша цель – сила, здоровье и хорошая физическая форма при минимальных затратах времени на тренировки, короткие и нечастые тренировки в соединении с аэробной работой – лучший вариант для вас. Если же вас больше интересуют объемы, а не сила, то для достижения своего генетического потолка вам, может быть, придется тренироваться более часто и, вероятно, в другом стиле. То есть, немножко чаще, немножко больший объем и другая схема подходов и повторений.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

автора

Кубик Брукс

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое “сокращённая программа”? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа

Десять заповедей бодибилдинга

  1. Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
  2. Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
  3. Работайте ровно и с контролируемой скоростью
  4. Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
  5. Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
  6. Не забывайте о разминочных сетах
  7. Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку!)
  8. Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
  9. Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
  10. Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

Требования бодибилдинга очень просты, но многие думают иначе и тем самым все усложняют. Результат – отсутствие прогресса.

В своей статье “Успешный курс”, опубликованной на страницах “IRONMAN”, я изложил 16 ключевых аспектов бодибилдинга. Конечно, это не последнее слово в культуризме, но руководство к действию, если ваша цель – развитие мышц в пределах своих генетических данных и без стероидов.

Я руководствуюсь своим 30-летним опытом тренировок, а также результатом длительных наблюдений за многими бодибилдерами. В юности я очень хотел построить великолепную фигуру и тренировался по рекомендациям знаменитых бодибилдеров тех времен. Я превратился в отшельника. Все, что я желал, – это изучать методики тренировок, тренироваться и восстанавливаться. Багаж: моих знаний рос, но мудрость им не сопутствовала.

Я просто не мог отличить правильных рекомендаций от неправильных. Если это было напечатано, да еще и чемпионом-бодибилдером, то я верил в это, ни секунды не сомневаясь. У меня не было времени на людей обсуждавших вопросы реалистичности устанавливаемых целей, перетренированности, опасности тех или иных упражнений или специфических техник.

В юности я успешно использовал разрушительные тренировочные методики, но лишь временно. Несколькими годами позже я заплатил за свою беспечность, когда проблемы со спиной и коленями, наложили свою тяжелую ношу на мои тренировки. Если бы я прислушался к людям, которые говорили мне о консервативном подходе к тренингу, то смог бы избежать множества проблем.

Точно такой же сценарий я наблюдал у других людей. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на ограниченном наборе лучших упражнений, они постоянно охотились за новинками. Вместо того, чтобы сосредоточиться на грамотной тренировочной программе, они метались от одного метода к другому. Вместо того, чтобы придерживаться корректной техники выполнения упражнений, они работали небрежно. Вместо того, чтобы сфокусироваться на прогрессивном увеличении тоннажа, они налегали на другие компоненты тренинга. Вместо того, чтобы извлечь максимальную пользу из правильного питания, они слишком надеялись не всевозможные пищевые добавки. Вместо того, чтобы просто спать полные восемь часов ночью, они искали другие способы ускорения рекуперации.

Я бы очень хотел, чтобы тогда, в самом начале, в мою глупую голову кто-нибудь вдолбил заповеди бодибилдинга, заставил меня тщательно изучить корректную технику выполнения упражнений и потом поддерживал бы мое движение в правильном направлении.

Печальный урок моей спортивной биографии в том, что всевозможные тренировочные альтернативы эффективны только для атлетов, поддерживающих себя с помощью химии, к тому же еще и одаренных выдающейся генетикой. Высокие объемы, частота и интенсивность тренинга не работают для натуральных, генетически средних бодибилдеров-хардгейнеров. Подобным методикам я следовал много лет, как и тысячи таких же хардгейнеров, но без фармакологической поддержки и фантастической генетики они просто не работают. Фактически, они тормозят прогресс.

Хардгейнер – понятие относительное. При правильных тренировках (с учетом заповедей бодибилдинга) любой хардгейнер может перейти в лагерь легко растущих людей. Несмотря на то, что их генетический потенциал никак не сравним с данными соревнующейся элиты, они могут добиться значительного прогресса. Возьмите десять заповедей бодибилдинга за руководство и не позволяйте никому сбить вас с верного пути. Только эти заповеди позволят максимально реализовать отпущенный вам природой генетический потенциал.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку
перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода
, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго
– вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов
. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела
. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone
, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха
– это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания
, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю:
в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно – равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.

Основные отличия сокращенных тренировок

  • Тяжелые
  • Низкообъёмные
  • Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Выводы по результатам экспериментов

То, что будет избыточным для одних, для других вполне может сработать. Разным людям нужны разные интерпретации одних и тех же базовых принципов и различные их вариации на разных стадиях тренинга. Но даже в этом случае, если немножко больше объема и частоты тренировок – это хорошо (если перед этим вы слишком сократили свой тренинг), то это не означает, что еще больше будет еще лучше. Тренинг – это скорее искусство, чем наука, и вам нужно экспериментировать в поисках своей методики, лучше всего работающей именно для вас. Но не забывайте, что тренинг по-прежнему сокращенный, так как обычные тренирующиеся не могут следовать тем схемам, которые используют и пропагандируют генетически одаренные и фармакологически поддерживаемые ребята.

Если вы еще не стали сильнее на своей текущей программе или точно знаете из опыта, что вам нужно для строительства силы, то даже и не пытайтесь применять описанные в этой статье методы. Если вы не в состоянии набирать силу постоянно, но медленно, тогда с вашей программой что-то не так, и вам следует предпринять какие-то шаги, отличные от изложенных здесь.

Как я уже неоднократно писал, полное удовлетворение всех требований по восстановлению необходимо при всех видах тренинга с отягощениями, будь вашей целью хоть сила, хоть объемы, или же и то, и другое.

Восстановление важнее всего. Правда, о нем легче говорить, чем обеспечить. В общих чертах, ваша диета должна быть качественной каждый день, обеспечивать вас необходимыми калориями и нутриентами, приемов пищи должно быть пять-шесть в день, каждую ночь следует хорошо высыпаться, то есть вставать утром тогда, когда выспались. Хотя укладывать себя в постель насильно не следует, ложиться следует тогда, когда захочется спать, но это должно происходить достаточно рано, чтобы вы полностью выспались до того, как прозвенит будильник.

Думаю, что многие люди могут излишне рьяно последовать моим советам и увеличить свой тренинг так, что прогресс вообще остановится. Будет ошибкой увеличивать частоту тренировок и одновременно поднимать их объем. Эксперименты с частотой надо начинать при постоянстве всех остальных характеристик тренинга, а затем смотреть на результаты. Только после этого стоит вносить в программу предложенные здесь изменения, и то лишь в том случае, если вы все еще не удовлетворены ростом своих размеров.

Очень рискованно вносить изменения сразу во все упражнения вашей программы, так как можно перетренироваться. Предлагаю вам взять только два упражнения или две мышечные группы и поэкспериментировать на них. Посмотрите, какой прогресс у вас будет в течение двух месяцев. Если результаты эксперимента окажутся положительными, постепенно внесите изменения в другие упражнения. Каждые два месяца что-нибудь меняйте.

Ежедневные накачивающие тренировки с легкими весами не дадут великолепной фигуры. Вам все же придется работать с большими весами и отдыхать больше дней, чем тренироваться. То, как вы используете эти веса, значительно повлияет на ваши объемы. Если вы довольны результатами работы по своей нынешней программе, не меняйте ее. Но если вы не удовлетворенны размерами своих мышц, стоит изменить направленность тренировок. Умеренное увеличение тренировочной интенсивности и/или изменение схемы “подходы/повторения”, а также вариации темпа выполнения упражнений могут стать именно тем, что нужно вашему организму для роста.

Добавить комментарий