Сложные упражнения с гирей

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.
На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;  
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  3. «Радуга» (левая нога впереди)
  4. «Радуга» (правая нога впереди)
  5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  7. «Зенит» (правая рука)
  8. «Зенит» (левая рука)
  9. Упор лежа
  10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
  11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи (American swing)

  • Положите гирю между ног между ног
  • Присядьте и немного наклонитесь вниз
  • Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
  • Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
  • Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
  • Опустите гирю по дуге между ног

Приседание и Жим (Squat & press)

  • Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
  • Присядьте, не меняя положение гири
  • Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

  • Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
  • Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады вперед (Forward lunges)

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Гоблет приседания (Catcher’s squat)

  • Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
  • Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Комплекс упражнений с гирей первого уровня

Выжимание над головой

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Гиря должна находиться на полу у Ваших ног. Наклонитесь, надежно возьмите гирю за рукоятку одной рукой.

Начинайте выпрямляться, всей силой выводя гирю на плечо (при этом снаряд должен находиться у запястья с «лицевой стороны»).

Добившись такого положения, вытолкните гирю, выпрямив руку над головой, зафиксируйте достигнутую позицию приблизительно на одну секунду, после чего верните снаряд на плечо и опустите его на пол. Тут же повторите упражнение.

Выжимание над головой эффективно развивает бицепс и трицепс, дельтовидную мышцу и мышцы спины. Выполнять упражнения с гирей 24 кг рекомендуется после предварительного разогрева мышц.

Поочередное выжимание двух гирь над головой

Исходное положение: стоим, гири покоятся на плечах. В то время как правая рука поднимает снаряд, левая – опускает. Корпус нужно держать как можно прямее, упражнение выполнять много раз.

Поочередное выжимание помогает максимально прокачать мышцы спины.

Одновременное выжимание двух гирь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири лежат на плечах. Одной силой рук (допустима лишь небольшая инерция туловища), поднять гири над головой на прямые руки.

На несколько секунд зафиксировать достигнутое положение, опустить снаряды на плечи и тут же повторить упражнение.

Одновременное выжимание двух гирь особенно эффективно отражается на мышцах рук.

Глубокие приседания

Стать на широкую скамью, опустив руки с гирями. Глубоко присесть, несколько наклонив туловище вперед и без всякой паузы подняться.

Данное упражнение благодаря необычному распределению веса, задействует мышцы бедер и ягодиц намного сильнее, чем любые другие приседания.

5. Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
  2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
  3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
  4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
  5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
  6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

  • обязательную разминку;

  • соблюдение техники выполнения;

  • оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.
Суставная гимнастика – 1 минута

Особое внимание следует уделить плечам и локтям.
Растяжка – 1 минута.
Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.
Восстановление дыхания – минимум 1 минута.. Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который Вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост: чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.

Нужно обзавестись тремя гирями в шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма.

Специалисты советуют завести дневник тренировок (результаты упражнений с гирей меняются довольно стремительно и запомнить все нюансы очень сложно).

В дневник нужно вносить:

  1. Выполненные подходы и повторы.
  2. Продолжительность занятий.
  3. Продолжительность отдыха.
  4. Вес используемой гири.
  5. Самочувствие при выполнении упражнения.

Тренировку следует начинать с разминки. Тренинг с гирей намного интенсивнее и тяжелее, нежели занятия с гантелями или со штангой, поэтому разогревать мышцы нужно намного тщательнее.

Весьма полезным перед началом выполнения упражнений, будет недолго позаниматься суставной гимнастикой, поработать на велотренажере. Это улучшит кровоснабжение всех групп мышц и намного сократит время восстановления.

К новому упражнению необходимо приступать, используя гири с легким весом, так как большое напряжение, оказанное на суставы сразу, может привести к травмам.

Тренировки с гирей позволяют быстро увеличить мышечную массу. Выполнив некоторый курс упражнений с гирями, полезно будет на некоторое время возвратиться к тренировкам со штангами или гантелями.

Гармоничная нагрузка поспособствует всестороннему развитию мышечного каркаса. Вернувшись к упражнениям с гирями, следует несколько увеличить нагрузки, что не замедлит отразиться на дальнейшем развитии мускулатуры.

Самой предпочтительной продолжительностью цикла тренировок считается от одного до трех месяцев.

Кровоснабжение мышечной ткани и суставов при регулярных упражнениях с гирей достигает феноменальной интенсивности.

Связки практически не подвергаются опасности получения травмы, запоминая нагрузку, они быстро укрепляются, так же, как мышцы и сухожилия. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с гирей, человек поднимает вес в удобном для сустава положении.

Гиревой тренинг помогает восстановить хрящевую ткань, укрепляя опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни

С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Добавить комментарий