Силовая тренировка для триатлетов

Плавание

Заняться плаванием легче всего. Вы можете найти хорошего инструктора в любом общественном бассейне или же записаться в группу пловцов, имеющих хорошие навыки в плавании. Такие группы обычно занимаются ранним утром и в полдень, когда в бассейне меньше всего людей, и это нужно будет учитывать в своем графике обучения. Плаванию легко научиться, но некоторые нюансы и привычки изменить очень сложно. Старые привычки умирают с трудом. Если вы – начинающий пловец, не бойтесь, ведь вам будет легче заниматься, нежели человеку в плохой форме, плавающему исключительно на отдыхе. Будьте терпеливы: как только вы изучите стили и дыхательные методики, вы откроете для себя, что плавание – это практически то же самое, что йога, особенно в том, что касается моментов умиротворения и спокойствия, а повторяющиеся круги на воде напоминают мне бикрам или же любой другой вид йоги с ее размеренными последовательными движениями. Чем больше вы будете заниматься и расслабляться в воде, тем быстрее вы научитесь. Если вы в плохой форме, то плавание может стать лучшим вариантом интервальной или кардиотренировки, который позволит приложить все возможные усилия и при этом минимизировать время тренировки.

Миф № 3: Тренировки превратят ваш жир в мышцы

Если вы только начали тренироваться, то, скорее всего, обнаружите, что мышечная масса растет, а видимый жир (подкожный) – уменьшается. Поэтому может создаться ошибочное впечатление будто бы жир “превращается” в мышцы. Но на самом деле это два совершенно разных типа тканей. Это так же невозможно как превратить печень в сердце или почки в легкие.

Исследования показывают, что жировые клетки, по сути, не исчезают. Специалисты провели анализ подкожного жира у бегунов на длинные дистанции: они сравнили бегунов, которые всегда были в хорошей форме, с бегунами, имевшими в прошлом обширные жировые запасы. Во время проведения исследования процент подкожного жира у спортсменов из обеих групп был примерно одинаковый.

Однако при рассмотрении подкожных жировых клеток участников под микроскопом, авторы исследования обнаружили, что у «бывших толстяков» плотность жировых клеток на грамм жира была выше. Другими словами, их жировые клетки были просто меньше. Или, перефразируя еще раз, упражнения не ведут к тому, что ваши жировые клетки тают подобно кубикам льда на раскаленном асфальте. Правильнее будет представить этот процесс как превращение винограда в изюм.

Оборудование

Трубки или клинчера

Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по  старинке трубки.

Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?

Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.

Но слишком много левого продукта на рынке.

Какие ты рекомендуешь?

Zero Factory и CeramicSpeed

Есть ли смысл в овальных звездах?

На каких трассах есть смысл ехать на диске?

При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.

Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?

Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела)  с хорошим составом аминокислот на всю гонку.

Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?

И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.

На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.

Как с тобой можно связаться?

alex@syncrolab.com

Миф №4: Молочная кислота – это плохо

Не совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.

Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.

Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.

Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.

Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.

Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.

То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.

Силовые тренировки[править | править код]

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов

При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности

Также, доказано, регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок».

Контроль положения рук

Одной из наиболее частых ошибок пловцов можно назвать заваливание руки на этапе . Вдох на левую сторону приводит к смещению правой руки по диагонали, а вдох на правую сторону — к смещению по диагонали левой руки. Иногда причиной становится чрезмерное вращение руками. Во избежание такой ситуации убедитесь, что голова не двигается вместе с телом, и следите за тем, чтобы руки двигались по прямой, а не по диагонали (но не забывайте о согнутом локте). При этом этап подтягивания должен завершаться на той же стороне, на которой начинался. (Пример: захват правой рукой, подтягивание и проход руки вдоль правого бедра.)

Профессиональный уровень

Плывите по медленной дорожке, если хотите отработать технику гребков. Если вы уже достигли профессионального уровня, не пытайтесь каждый раз тренироваться на износ, подстраиваясь под других профессиональных пловцов, которые тренируются вместе с вами. Все спортсмены разные и зачастую ставят перед собой разные задачи. Стремитесь к собственной цели, не ориентируйтесь на других людей. Помните, что главное — техника плавания, и если для этого нужно немного поумерить амбиции и соревновательный дух, сделайте это. Ведь на кону стоят долгосрочные перспективы быстрого и технически правильного плавания.

Низкоинтенсивные тренировки[править | править код]

Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, — плавание, велогонка или бег — низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Несколько примеров во всех трех дисциплинах.

  • Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.
  • Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.
  • Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд — 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.

Требования к питаниюправить | править код

Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5-7 г/кг массы тела и 4-6 порций по 0,25 г/кг массы тела протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.

Подсказка

Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.

Образец меню 1

  • 60-минутная низкоинтенсивная сессия
    • Завтрак: пита с омлетом (с. 200) (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
    • Полдник: банан.
  • 45-минутная высокоинтенсивная сессия.
    • Обед: суп с бататом и красной чечевицей (с. 220); ломтик пирога из поленты с лимоном (с. 297).
    • Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
    • Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255); корзиночки с манго и киви (с. 292); бодрящий горячий шоколад (с. 285).

Образец меню 2

  • 45-минутная высокоинтенсивная сессия
    • После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
    • Обед: густой овощной суп (с. 218) с лепешкой с сыром и чили (с. 281).
    • Полдник: банан.
  • 40-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Ужин: волшебный рыбный пирог (с. 256); крамбл из ревеня с гранолой (с. 298).

ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 3

  • 30-минутная сессия умеренной интенсивности
    • Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
    • Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили (с. 221).
    • Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем (с. 268).
  • 30-МИНУТНАЯ СЕССИЯ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Периоды восстановления в триатлоне

Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий. Краткосрочный период длится первые три-четыре часа после тренировки, это время организм использует для восполнения запасов гликогена, протеина и других истраченных веществ.

Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам. Через 4 часа после окончания тренинга до отказа протеиновая активность у спортсменов возрастала на 50%, что свидетельствует о том, что мышечная ткань уже восстановилась.

Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки

Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному

Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.

Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень.

Профилактика болезней и травм

После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина

Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.

Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий. Избежать травм помогают хондропротекторы, самые популярные из которых — глюкозамин и хондроитин. Они укрепляют кости, связки и сухожилия, а хрящам придают амортизирующие свойства.

Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни

Неправда

Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса

Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.

Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.

Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.

Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставами

Эксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.

И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).

В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.

Миф №7: Растяжка предотвращает появление травм

В зависимости от обстоятельств. Данное утверждение нужно, скорее, прояснить, а не развенчать. Эксперт Университета Гента в Бельгии Эрик Витру и его коллеги дали максимально короткое и понятное объяснение: они считают, что возможность снижения травматизма при помощи растяжки зависит от вида спорта или физической активности. В видах спорта, где шоковое воздействие на связки мышц и сухожилий относительно невелико (велоспорт, роллерблейдинг, плавание и т.д.), растяжка перед тренировкой несильно повлияет на вероятность получения травмы.

В тех же разновидностях спорта, где нагрузка на связки мышц и сухожилий существенно выше (баскетбол, теннис, футбол, регби, волейбол, а также любая активность с большим числом прыжков и/или бегом с резкой сменой направления), растяжка действительно помогает сокращению травматизма.

Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко

Вторник, 22.01.2019

Превращайте недостатки в достоинства

В триатлоне, по мнению многих тренеров, львиную долю всего времени нужно посвящать проработке своих слабых сторон. Для многих спортсменов это именно плавание

Если это применимо и к вам, уделите особое внимание самому слабому аспекту гребка, будь то сохранение баланса, фиксированное положение головы и т. п

В чем бы ни заключалась ваша проблема, постарайтесь в первую очередь решить именно ее.

Кроме того, предлагаем вам один из вариантов тренировки, который поможет вам достичь более высоких результатов в плавании.

1. Силовая тренировка

Разминка и заминка: 10 х 25 м — 1 быстро, 1 спокойно. Основная часть: 40 х 50 с тренировочными лопатками и колобашкой, отдых в течение 10 секунд.

2. Скоростная тренировка на развитие выносливости

16 х 24 —каждый 4-й быстро, 12 х 25 — каждый 3-й быстро, 8 х 25 — каждый 2-й быстро, 4 х 25 — все быстро. Перерыв между сериями — 20 секунд. 3 х 200 с тренировочными лопатками и колобашкой.

3. Тренировка на выносливость

8 х 400 — каждый 2-й с тренировочными лопатками и колобашкой.

Мы также можем порекомендовать вам ряд упражнений, которые помогут улучшить технику плавания и достичь более высоких спортивных показателей.

Тренировки выносливости[править | править код]

Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.

  1. 2-часовая велоезда в неспешном или умеренном темпе, за которой сразу следует часовой бег в неспешном темпе.
  2. 50-километровая продолжительная езда по холмистой местности.
  3. 5-10-километровый заплыв в открытой воде в неспешном темпе.

Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питаниюправить | править код

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, следовательно, организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В процессе тренировок выносливости, длящихся больше 3 часов, вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут чередовать продукты, быстро высвобождающие энергию, например энергетические гели, желатиновые конфетки и сухофрукты, с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, например бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. с. 275), брауни из батата (см. с. 272) или соленым арахисом.

Не забывайте о поступлении достаточного количества жидкости. В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте четверть чайной ложки столовой соли к каждым 500 мл сквоша. Так вы предотвратите потерю соли вместе с потом и поможете удержать воду в организме. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источником углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может привести у некоторых людей к желудочному дискомфорту или проблемам.

Питание после тренировки

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов.

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил.

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин.

Добавить комментарий