Схема идеальной калистеник тренировки

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи

Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет

Второе деление: на части тела

• бицепсы • трицепсы • грудь • плечи • верхняя часть тела • спина • брюшной пресс • нижняя часть тела • ноги Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот • полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола • полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом • на одной руке • с опорой на одну ногу • с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват • одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады • выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения • боковые • перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Неделя 4

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 5 подходов

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов

10 отжиманий на брусьях – 5 подходов

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов

10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов

20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов

10 отжиманий на брусьях – 5 подходов

20 отжиманий от скамьи – 5 подходов

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов

10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 5 подходов

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов

10 отжиманий на брусьях – 5 подходов

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов

10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов

20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов

10 отжиманий на брусьях – 5 подходов

20 отжиманий от скамьи – 5 подходов

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов

10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

  • Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
  • Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
  • Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине 2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу 3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

Сделать то же самое упражнение с перекладиной с ладонями обращенными к себе

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч. 2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу. 3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени 4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед 5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч 2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка” 4

Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины

5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола. 6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания 7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение. 8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская. 2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу. 3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди 4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей 5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках 2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки 3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги 4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка” 5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины 6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам 7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии 2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами 3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Завершающая часть

Мостик — встать в мостик с положения лежа на полу и простоять так 15-30 секунд. Ноги выпрямить и как можно ближе поставить к прямым рукам. Получаться вначале будет плохо, не беда — главное тут терпение. Делаем 2-3 попытки по 15-30 секунд.

Стоя, ноги вместе, наклоны к носкам («складка») — 30 раз. Наклоняемся плавно, без рывков.

На этом все, базовая тренировка закончена. Если на улице тепло или тренируемся в теплом помещении, то стоит сделать растяжку ног, потянуть шпагат. Такая тренировка разовьет силу и выносливость мышц верхней части спины, рук, поясницы, плеч, пресса и корпуса.

Также мышцы ног увеличат свою силовую выносливость. В течение первых 3-5 месяцев эта программа составляет основу тренировки. По мере тренированности надо увеличивать количество повторений в упражнениях. Также по мере тренированности стоит подключить свободные веса — утяжеление в виде жилета или рюкзака с грузом, гири или блины от штанги подвешенные к поясу.

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

  1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
  2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
  3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
  4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
  5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

‡агрузка…

Преимущества калистеники

  1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
  2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
  3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
  4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
  5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

‡агрузка…

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Зачем вам тренировки калистеника?

Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.

В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?

Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.

Эффективность

Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.

Они не дадут заскучать во время занятий

Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.

 Никакой платы за тренажерный зал

Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.

Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров

И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.

Бюджетно и удобно для домашних занятий

Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.

Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

Подтягивания на перекладинеУпражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
Отжимания на брусьяхУпражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
 Упражнение бёрпиБёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.
Упражнения с канатомМогут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
 Упражнения с покрышкамиКалистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
Упражнения со жгутамиС помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
 Упражнения с гирейНекоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира

Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично

Добавить комментарий